تتكون التهدئة من أنشطة خفيفة تتسم بالبطء في التوقيت

[امل مفقود]

تتكون التهدئة من أنشطة خفيفة تتسم بالبطء في التوقيت​

تتكون التهدئة من أنشطة خفيفة تتسم بالبطء في التوقيت​

نعم تتكون التهدئة من أنشطة خفيفة تتسم بالبطء في التوقيت، كما هو معروف أهمية النشاط البدني لصحة الإنسان بصورة عامة، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار إنه عند ممارسة الرياضة فمن المهم عدم الاستعجال مرة واحدة، والاهتمام بالأنشطة البطيئة في البداية، لذلك تعتبر بداية أي نشاط رياضي هي الإحماء أو إعداد الجسم لممارسة الرياضة، وفي الوسط يكون التمرين الفعلي، وفي النهاية هي التهدئة وهي عبارة عن إعادة الجسم مرة أخرى إلى حالة الراحة الطبيعية التي كان عليها قبل ممارسة النشاط الرياضي.
ومن هنا كانت أهمية أنشطة التهدئة التي من شأنها أن تقلل من احتمالية الإصابة بألم العضلات المتأخر أو (DOMS) الذي يصاحب التمارين الرياضية وخصوصًا القوية منها، حيث يمكن أن يستغرق الجسم مدة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة حتى يشعر الجسم بالألم بعد التمرين، وذلك بسبب أن الشعور بالألم في العضلات والمفاصل قد لا يأتي فور الانتهاء من التمارين الرياضية.

مما يعني أنه من الوارد الشعور بالألم في وقت لاحق من ذلك اليوم أو حتى في اليوم التالي، أيضًا التهدئة تساعد على إزالة حمض اللاكتيك وهو عبارة عن منتج ثانوي للتمارين الرياضية القوية، وفي حالة عدم ممارسة التهدئة سوف يتجمع حمض اللاكتيك في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالألم، كذلك هي تساعد على خفض معدل ضربات القلب والتنفس بشكل طبيعي وتدريجي وهو عامل مهم وضروري لتجنب الإغماء أو الدوخة فور الانتهاء من التمارين الرياضية، بصورة عامة سوف تساعد تمارين التهدئة على تحضير جيد للعضلات في المرة القادمة لممارسة الأنشطة الرياضية.

الإحماء قبل التمارين الرياضية تعتبر أنشطة خفيفة​

كما كانت ممارسة التهدئة مهمة بعد الأنشطة الرياضية ، كذلك الغرض من الإحماء من التحضيرات الهامة والتي تكون عبارة عن تدفئة جسمك وإعداده للتمارين القادمة بصورة صحيحة، في أغلب الوقت يتكون الإحماء من أنشطة بوتيرة أبطأ وشدة أقل من التمارين العادية، حيث يكون الهدف الأساسي منه هو زيادة درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى تدفئة العضلات وزيادة تدفق الدم إليها فيعمل على زيادة مرونتها وتحملها للنشاط البدني اللاحق بصورة أفضل.
تمارين الإحماء هي عبارة عن تمارين لا ينبغي إليها ترك الجسم في حالة تعب بل فقط يمكنها أن تؤدي إلى التعرق الخفيف، حيث ستعمل على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، ومن شأنها أيضا أن تزيد من تدفق الدم إلى العضلات لتعمل على تزويدها بالمزيد من الأكسجين والمواد المغذية الضرورية لها حتى لا تتعب أثناء التمارين الرياضية.

كذلك تعمل على رفع درجة حرارة العضلات مما يزيد من مرونتها وبالتالي يسهل إكمال التمارين الرياضية، هذا الإعداد الجيد للعضلات قبل التمارين يهيأ رد فعل الجهاز العصبي للتمارين، ومن شأنه أيضًا بالإضافة إلى جميع الفوائد أن يؤهل العقل للتمارين القادمة، تتكون تمارين الإحماء عادة من مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة بصورة سهلة وخفيف للدخول بعد ذلك في التمارين الرياضية، عادةً يجب أن تستمر تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق تقريبًا.[1]

أمثلة تمارين التهدئة لجميع أنواع الرياضة​

• الركض الخفيف أو المشي.
• تمتد الجزء العلوي من الجسم.
• الجلوس إلى الأمام مع شد الجسم.
• وضعية ضم الركبة إلى الصدر.
• وضعية الفراشة.
• وضعية الطفل.

كما تم الإشارة سابقا أن النشاط الرياضي هو في أغلب الوقت يقع بين تمارين الإحماء الضرورية لتنبيه الجسم ببدء النشاط الرياضي، وبين التهدئة من أجل إرجاع الجسم إلى الحالة الطبيعية قبل البدء في النشاط الرياضي، في أغلب الوقت ينصح بالقيام بهذه التمارين بوتيرة وبسرعة أبطأ وشدة أقل من التمرين العادي، ومن المهم كذلك التنفس بعمق أثناء عملية التهدئة من أجل توصيل الأكسجين بصورة كافية إلى عضلات الجسم فيعمل على تحرير التوتر الناتج من النشاط الرياضي وتعزيز الاسترخاء، لذلك هناك بعض أنواع تمارين التهدئة التي ينصح بممارستها بعد الأنشطة الرياضية ومن ضمنها:
الركض الخفيف أو المشي: واحدة من إحدى الطرق المباشرة والسهلة للتهدئة، عن طريق بالركض الخفيف من مدة تتراوح 3 دقائق إلى 5 دقائق ثم بعد ذلك متبوعة بـ 3 إلى 5 دقائق من أنواع المشي السهل والسريع.

تمتد الجزء العلوي من الجسم: يمكن القيام بتمارين التمدد أثناء وضعية الوقوف أو الجلوس، وذلك عن طريق شبك الأصابع والضغط على راحة اليدين نحو السقف ومن المهم رفع اليدين إلى أعلى وللخلف قدر المستطاع مع الحفاظ على وجود العمود الفقري في وضع مستقيم، قم بعد ذلك وضع الذراع الأيسر أمام الأيمن ولف راحتي اليدين لمواجهة بعضهما البعض مع مدهما إلى أعلى والخلف وتكرار نفس العملية في الجهة المقابلة.
الجلوس إلى الأمام مع شد الجسم: يمكن الجلوس مع وضع الساقين أمام الجسم ورفع مفصلي اليدين عند الوركين ثم الثني للأمام ووضع اليدين على الساق أو على الأرض، يمكن ممارسة هذه الوضعية لتهدئة الجسم لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

وضعية ضم الركبة إلى الصدر: تتم عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الساق اليسرى أو تمديدها ثم بعد ذلك يتم ثني الركبة اليمنى إلى منطقة الصدر مع شبك أصابع اليدين حول مقدمة القصبة، يمكن تكرار هذه الوضعية لمدة تصل إلى 1 دقيقة، ثم تكرر على الجانب المقابل، حيث يتم القيام بهذا التمرين من 2-3 مرات لكل جانب.
وضعية الفراشة: في هذه الوضعية يتم الاستلقاء على الظهر مع وضع باطن القدمين معًا ووضع الركبتين على الجانبين، حيث يتم وضع الذراع إما بجانب الجسم أو فوق الرأس، يمكن ممارسة هذه الوضعية لمدة قد تصل إلى 5 دقائق.
وضعية الطفل: في هذا التمرين يمكن القيام بمساعدة وضع المنضدة، ثم الانزلاق إلى الخلف والجلوس على الكعبين مع مد الذراع إلى الأمام أو يمكن مده إلى جانب الجسم، مع ترك منطقة الصدر بالسقوط بثقل عند الفخذين والتنفس بعمق، ويتم أيضًا وضع مقدمة الرأس أو الجبهة على الأرض، والقيام بهذا التمرين لمدة 1من إلى 3 دقائق.

فوائد تمارين التهدئة​

• تعتبر تمارين التهدئة هي المسؤولة عن بداية عملية التعافي وزيادة المرونة وتعزيز إحساس الجسم بالراحة والاسترخاء.
• من أهمية ممارسة التهدئة أيضًا هي عملية التباطؤ التدريجي التي تحدث من خلالها والتي تعمل على دوران الدم بصورة منتظمة في الجسم ويمنع تجمعه في العروق الذي بدوره سوف يقلل من الشعور بالدوخة.
• 
  
• تتيح عملية التبريد والتهدئة أن يعود الجسم إلى درجة حرارته الطبيعية وعودة ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى المستويات الطبيعية.
• التقليل من تراكم حمض اللاكتيك الناتج من التمارين الرياضية بواسطة تمارين التهدئة يساعد عن طريق شد العضلات وهي لا تزال دافئة وتقليل نسبة حدوث تشنجات العضلات أو تيبسها.
• كذلك فإن تمارين التهدئة أو الإطالة تعمل على إطالة النسيج الضام حول المفاصل، وتحسين نطاق الحركة، وتزيد أيضَا من القدرة على الحركة.
• بشكٍل عام فإن عملية التهدئة فإن كل هذه الفوائد والتي تقوم بها تمرينات الإطالة سوف تعمل على تحسين وظائف الجسم ومرونته، مما يسمح بالشعور بتحسن بعد ممارسة الأنشطة الرياضة، والأداء بمستوى أعلى في المرات المقبلة مع وجود احتمالية أقل للتعرض للإصابات الرياضية.[2]

 

[رحال]

بسم الله الرحمن الرحيم
وعليييكم السلام
كل الششكر امل مفقود
على جميييل النقل
دمتي بسعاده
لاتنتهي

 

[همس الروح]

كل الشكر لك على الموضوع والمجهود

ودي وحبي

 

[امل مفقود]

كل الشكر لهذا المرور الجميل..
ودي واحترامي.