غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

"فيتالي" لاعب كمال اجسام محترف يبلغ من العمر 26عام فقط

 

[سيناا]

من فوائد العزوبية ، أنك تستطيع النزول من السرير من كلا الجهتين

 

[سيناا]

التدريب ليس متعة أو نزهة ..ليس تمضية للوقت الفارغ .. ليس رغبة مؤقتة أو مظهر زائف..ليس قميص ضيق ونفخه صدر ..وتحريك غريب للذراعين أثناء المشي..
التدريب هو أن تجعل من نفسك رجلاً ..وقلبك حرا ..خالصا ونقيا خاليا من الأحقاد والنقائض و الحسد ومن جسدك أرضا خضراء تنمو فيه الأخلاق الطيبة و التواضع وتكون شجاعا كفاية للإستمرار على ذلك و تقديم يد المساعدة لمن يحتاجها، لو لم تكن كذلك .. إبتعد .. فهذه اللعبة ليست لأصحاب القلوب الضعيفة.

 

[سيناا]

معلومة مهمة
التمرين ليس رفع أوزان فقط !
التمرين هو تركيز ل عضلة هادفة واكثره اداء جيد .
عضلاتك سوف تطلب وحدها زيادة الاوزان .

لكن هناك الاهم الاهم الاهم من كل هذا الا وهو ! الغـــــذاء .. الغـــــذاء الغـــــــذاء

 

[سيناا]

قم فلا وقت للخيبه فهناك ، جميل ينتظرك فااسعي اليه، قم واكسر كل شعور سيئ بداخلك، لم تخلق نفسك لتعذبها، خلقت لتكون داعما لها في صنع المستحيل، فكن ذا أثر..

 

[سيناا]

نصائح هامة

1- عندما تمرن عضلات الرجلين فإن هرمون النمو"التيستوستيرون" ينشط ويزيد إفرازه وهذا يزيد نمو العضلات في الجسم جميعها

2-عضلات البطن لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذائي صحي بعيد عن الدهون والوجبات السريعة

3-عضلات الرجلين والبطن تشكل حوالي 70% من نسبة التحكيم في البطولات

4-التمرين أكثر من 75 دقيقة يسبب هدم العضلات وضمورها

5- الإحماء هام جدا قبل التمرين لتليين المفاصل وتهيئة العضلات للتمرين ولتفادي الإصابات

6-عضلة التراي تشكل حوالي 75% من حجم الذراع

7- أكبر وأهم وجبتين بالنسبة للاعب كمال الأجسام هما بعدالإستيقاظ بنصف ساعة وبعد التمرين بنصف ساعة

 

[سيناا]

⁦⁩ هل سألت نفسك يوما ما هي اضرار الإفراط في تدريب؟
او زياده مده التدريب عن 75دقيقة؟

_ الكثير من الشباب يقع في افكار خاطئة حسب مفهوم او حسب .اشخاص لا علاقة لهم بتدريب

الإفراط في تدريب . احد الاسباب الخاطئة والتي اغلب شباب يرونها انها صحيحة هيا زيادة في تدريب من أجل انقاص دهون زائدة وهده فكرة خاطئة والتي قد تعرضك لعدة اصابات وتمزق خلايا العضلة ... وخاصة الأنسجة العضلية . وخاصة ادا كانت تغديتك غير-صحية ...

اعراض تدريب المفرط. ..

1__. الالم في العضلات بشكل مستمر ..

2__ كثرة الإصابات بالمرض والفيروسات .

3___ زيادة الارهاق وتعب ...

4___ الكسل والخمول ...

5___تكثرة الإصابات والشد العضلي ..

6___ عدم الحصول على نتائج جيدة . .

7___ فشل اثناء العمل وكثرة الجلوس في البيت ..

8___ نقص عدة هرمونات في الجسم خاصة التي توفر النشاط

 

[سيناا]

تمارين push pull legs

يتم تقسيم الجسم لثلاث أقسام، وهي:
عضلات الدفع: وتتمثل في الصدر و الترايسبس و الكتف الأمامى والجانبى.
عضلات السحب: وتتمثل في الظهر و البايسبس و الكتف الخلفى والترابيس.
عضلات الأرجل: وهي تتمثل في الفخذين و السمانة.
يتم القيام بهذا الجدول التدريبى 6 أيام في الأسبوع، إذا كان لاعب كمال الأجسام فى مستوى متقدم

وسيكون جدول تمارين push pull legs على النحو التالى:
أول يوم: عضلات الدفع.
ثانى يوم: عضلات السحب.
ثالث يوم: عضلات الأرجل.
رابع يوم: راحة.
خامس يوم: عضلات الدفع.
سادس يوم: عضلات السحب.
سابع يوم: عضلات الأرجل.
ويمكن القيام بهذا الجدول التدريبى 5 أيام في الأسبوع، مع تأجيل آخر يوم تدريب للأسبوع التالى.

ويمكن أيضاً أن تستخدم هذا الجدول التدريبى كنظام push pull legs للمبتدئين إذا كنت مبتدءاً وسيكون التمرين 3 أيام في الأسبوع، مثل المثال التالى:
اليوم الأول: سيكون لعضلات الدفع.
اليوم الثانى: مخصص لعضلات السحب
اليوم الثالث: عضلات الفخذين و السمان

 

[سيناا]

الاخلاق الرياضيه اهم من العضلات.

1- عندما تشاهد احد وهو مركز فيك وانت تؤدي التمرين ....لاتضايقه وتتبختر عليه بتلك النظرات الاستهزائية .... فهو لا يحسدك .... بل ربما هو يتعلم منك كيف تتمرن ويتمنى ان يصير مثلك .

2- عندما تشاهد احد ضعيف جدا .... او سمين جدا .... لا تضحك عليه وتسهتزيء .... فلربما انت لاتعرف ظروفه وما يعاني من مرض النحافة او السمنة .

3- عندما ترى احد يتمرن بلا حذاء او يتمرن بالجوراب لاتستهزيء كذلك ....فانت لاتعرف ماهي ظروفه المادية .

4- عندما تشاهد شاب يرفع 10 كلغ ..... وانت ترفع 100 كلغ لاتستهزيء به ..... بالعكس شجعه وحفزه بكلمة جميلة .... صدقني سوف تشجعه وتترك في نفسه اثر حب اللعبة .

5- عندما تشاهد احد صغير في السن يتمرن خطأ لاتضحك عليه انت واصدقاؤك ..... بالعكس اذهب اليه وارشده .....ممكن لم يجد المدرب الذي يوجهه ويصحح له طريقة التمرن .

6- عندما ياتي احد وانت تتمرن ويريد منك نصيحة .... اويسألك سؤال عن التمرين .... او التغذية .... لاتقول له ليس لدي وقت .... او وقتي لا يسمح لي .... يمكن ان يكره اللعبة بسببك او بسبب تصرفك هذا ..... بالعكس .... كلمه بكلمة جميلة ....قل له مثلا .دقيقة فقط ..... اكمل تمريني واكلمك ... الكلمة الطيبة صدقة .

7- اذا انت رزقكا الله عز وجل من... وعندك اموال تشتري البروتين .... وكل دقيقة تخرج الشيكر .... وتصول وتجول داخل القاعه امام اصحابك وتتناول البروتين ..... يمكن اصاحبك .... او صديقك ليس له مال لكي يشتري البروتين ... وتحبط من معنوياته .

- اذن تفكر جيدا لو كنت انت مكان هؤلاء ...او حالك من حال هؤلاء الناس في يوم من الايام .... فلا تنسى ابدا ....ولاتغرنك عضلاتك .....بالعكس حاول ان تفيد الناس وتساعدهم بمعلومات ...اوبشيء بسيط ... فلربما بعد موتك سوف يتذكرونك بدعوة صالحة .

تواضعوا يرفعكم الله ومن قال انك متكبر وانت العكس فاذهب إليه وصافحه لكي يعرف معنى التواضع وان يدرك ما فاته وانا اقول لكم ان لاتحكم على الناس من النظرة الأولى وتنتقد ......... شكرا

 

[سيناا]

للرياضيين الذين يعتمدون على الاكل الطبيعي ●

● البروتين
البيض ( بياض البيض) : من أسرع أنواع البروتين أمتصاص خالي من الدهون سهل الهضم

● تونه ( دايت) يفضل : بروتين صافي مزود ب Omega 3

● اللحوم والاسماك والدجاج والالبان

● بروتين الكاسين :
الجبن القريش بطيء الأمتصاص او ( جبن العرب) – غني بالكالسيوم – يحتوي على الزنك محفز التيستيرون .

● مكملات ما قبل التمرينً و طاقة تركيز :
( القهوة بدون سكر + موز )

● الكربوهيدرات الطبيعية وتوجد فى :
(البطاطس البطاطا الارز المكرونه الشوفان قبل تمرين بساعة ونص و غني بالفيتامينات و البروتين أيضا و فطور ممتاز و يمكن تناوله بين الوجبات الرئيسية .

● مكملات ضخ الدم :
البطيخ من أهم مصادر الأرجينين .

● محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية :
الأسماك بأنواعها – الحلبة والنوم الصحي وتمرين الجسم كامل ولا تتهاون بالرجلين فهي اكبر محفز للتيستيرون .

● حوارق الدهون
الشاي الأخضر المعد خصيصا للتخسيس وليس العادي

● الاوميجا 3 وتوجد فى :
التونة و المأكولات البحرية عامة .
يوجد منها اقراص بالصيدليات

● فيتامينات طبيعية :
الخميرة غنية بالأملاح المعدنية و الفيتامينات
( يوجد منها اقراص بالصيدليات ) .

● الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الذي يساعد على التخلص من مياة الجسم الزائدة
و ايضا شرب الماء كثيرا يساعد على تخفيف ملوحة الجسم داخليا مما يقلل من أحتباس السوائل بالجسم .

● منظفات الكلى
مغلي البقدونس يمكن ان يشرب باردا . ينظف الكلى و يغسلها .

● الاناناس
يحتوى الاناناس على انزيم برومولين المنشط الطبيعى واللذى يتواجد فيه بكثره . يعتبر انزيم برومولين من الانزيمات المهمه جدا للرياضيين حيث انها تفيد فى حالة تعرضهم للاصابه بالاتهابات حيث انه مهدى فعال فى حالة الاصابات
ــــــ حاول تكون فاهم لان اللعب عن فهم ف المجال بيديك نتيجه سريعه وبلاش تلجأ للطرق السهله زي (الهرمونات وغيرهااا من الاساليب الي بتدمر الجسم مش بتفيده)

»»خليك ف المكمل الطبيعي وعمرك ما هتندم

 

[سيناا]

نصائح تدريبية لبناء عضلات خالية من الدهون

وجود العديد من الطرق لبناء عضلات خالية من الدهون، يمكن أن يكون أمراً محيراً بالنسبة لك. وفي حين أن بعض الطرق قد تساعدك على ذلك بالفعل، توجد طرق عديدة تعد مضيعة لوقتك. نحن هنا لمساعدتك على التركيز على الطرق لمساعدتك في تحقيق ذلك.

أهم أمران لبناء العضلات الخالية من الدهون هما الاستمرار والمثابرة في التمارين - ولكن الأهم من ذلك، ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة من أجل حرق الدهون وكسب العضلات.



استخدام تمارين الأوزان الكبيرة

على الرغم من أنه يجب وجود التمارين لعضلات محددة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ضمن برنامج التدريب الخاص بك، إلا أنّ ذلك لا يعني أن تكون محور تركيزك. يعتبر هذا الأمر مفيداً بالأخص عند محاولة بناء العضلات.

قضاء معظم وقتك في تمارين القرفصاء (سكوات)، ديد ليفتس، رفع الأثقال عند الاستلقاء والضغط، سيؤدي سريعاً اكتساب العضلات الخالية من الدهون. تعمل هذه المصاعد على تحفيز الاستجابة في هرمون بناء العضلات، التستوستيرون - الهرمون الرئيسي اللازم لبناء عضلات خالية من الدهون
التعافي

قد يبدو لك قضاء العديد من الساعات في الصالة الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة أكثر الطرق منطقية لبناء العضلات الخالية من الدهون، ولكن الأهم في الواقع هو فترة التعافي لإصلاح الأنسجة التالفة، والتي بدورها تعزز بناء العضلات الخالية من الدهون.

نصيحة هامة: تجنب رفع الأثقال كل يوم. اترك يوماً واحداً على الأقل بين جلسات التمارين للتعافي وبناء العضلات الخالية من الدهون.



تدريب متواتر عالي الكثافة

قد يبدو لك إدخال تدريب متواتر عالي الكثافة أمراً يحبط بناء العضلات الخالية من الدهون، وهذا أمر صحيح إذا كنت تقوم بالتمارين التي تعتمد على وزن الجسم فقط. ولكن يعتبر استخدام ثقالات الوزن (kettlebells) الثقيلة أو الدمبل جيداً في طريق بناء العضلات الخالية من الدهون. رفع الأوزان المتوسطة والثقيلة لعدد كبير من المرات هي الطريقة المثلى لبناء هذه العضلات.

إضافة تمارين متواترة عالية الكثافة إلى برنامجك التدريبي لا يساعد فقط على بناء عضلات خالية من الدهون، ولكن يعزز كذلك حرق الدهون المزعجة في نفس الوقت

 

[سيناا]

اطعمه لا يمكن الاستغناء عنها لبناء العضلات

يعتقد البعض أن الذهاب إلى الصالة الرياضية لممارسة التمارين ورفع الأثقال هو وسيلة كافية للحصول على عضلات ، فى مقابل أن يأكل ويشرب ما يحلو له.. مهلاً .. أنت قطعت نصف الطريق ، والنصف الآخر خاص بالتغذية ، فإليك قائمة تضم مجموعة بما يجب عليك تناوله للحصول على العضلات التى تحلم بها.
البيض

يعد البيض واحداً من أهم المصادر الغذائية التى تمد الجسم بالبروتينات وأقلها من حيث السعرات الحرارية ، فبالإضافة إلى نسبة البروتين العالية ببياض البيض ، فهو يحتوى أيضاً على فيتامين B12 الذى يساعد على التخلص من الدهون وتقوية العضلات ، كما أن البيض يساعد على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.القيمة الغذائية للبيض :يحتوى البيض على الفيتامينات B6 ، B12 ، D ، E ، والحديد والفوسفور والزنك.

اللوز

يحتوى اللوز على "ألفا توكوفيرول فيتامين E" وهى إحدى صور فيتامين E التى يمتصها الجسم بسهولة ، حيث أن فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التى تقى من أية إصابة بعد التمرينات الصعبة ، يمكنك تناول مقدار من اللوز يساوى قبضتى اليد يومياً ، وقد أثبتت إحدى الدراسات فى جامعة تورونتو أن هذه الكمية لا تسبب زيادة فى الوزن.القيمة الغذائية للوز :أكدت إحدى الدراسات المنشورة مؤخراً بدورية "جريدة الجمعية الطبية الأميركية" أن الذين يتناولون فيتامين E بكثرة أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر من غيرهم بنسبة 67%.

سمك السلمون

سمك السلمون غنى بالبروتين عالى الجودة وبأحماض أوميغا 3 الدهنية التى يتسبب نقصها في تكسير البروتين فى العضلات بعد التمرينات الشاقة.القيمة الغذائية للسلمون :بالإضافة إلى تقليل فرص الإصابة بأمراض السكرى والقلب ، فقد أكد الباحثون بجامعة ولاية لوزيانا الأميركية أن إضافة 1.8 غرام من سمك السلمون فى الحمية الغذائية اليومية يقلل من قدرة الجسم على مقاومة الأنسولين بنسبة 70% خلال 12 يوماً.

الزبادى

الزبادى مزيج مثالى بين البروتين والكربوهيدرات اللازمة للجسم بعد التمارين الرياضية واللازمة لنمو العضلات ، يمكنك تناول الزبادى مع الفواكه لتحصل على أكبر قدر من القيمة الغذائية.القيمة الغذائية للزبادى :يعد الزبادى واحداً من الأطعمة القليلة التى تحتوى على حمض اللينوليك (نوع من الدهون يساعد على تقليل الدهون فى الجسم).

اللحم البقرى

يعد اللحم البقرى واحداً من أهم المصادر الغذائية الغنية بكل من البروتين والحديد والزنك والكرياتين (الذى يمد الجسم بالطاقة ويساعده على ضخ الحديد به بنسبة 2 غرام لكل 16 أوقية).القيمة الغذائية للحم البقرى :لحم البقر هو مخزن لمعدن السيلينيوم الذى يتسبب نقصه فى زيادة نسبة التعرض للإصابة بالسرطانات.

زيت الزيتون

تساعد الدهون الموجودة بزيت الزيتون على منع إنهيار أو تكسر العضلات عن طريق خفض مستويات بروتين "Tumor Necrosis Factor-a" المرتبط بأى تلف أو ضعف بالعضلات.القيمة الغذائية لزيت الزيتون :بالإضافة إلى غناه بفيتامين E ، فهو يحتوى على دهون تساعد فى تقليل الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسكرى وهشاشة العظام.
الماء

تحتوى العضلة الواحدة على 80% ماء ، حيث أكدت إحدى الدراسات الألمانية التى تعود إلى عام 1997 أن مركب البروتين يظهر بشكل أكبر فى خلايا العضلات المشبعة جيداً بالماء بالمقارنة بمثيلاتها الجافة.القيمة الغذائية للماء :أكتشف الباحثون فى جامعة "لوما ليندا" بولاية كاليفورنيا الأميركية أن أولئك الذين يشربون أكثر من 8 أكواب من الماء يومياً أقل عرضة للإصابة بالنوبة القلبية القاتلة من أولئك الذين يشربون كمية أقل بنسبة 54%.
القهوة

أكدت إحدى الدراسات الحديثة أن العدائين الذين يتناولون كوبين من القهوة قبل ميعاد السباق ببضعة ساعات يتمكنون من العدو لمدة أطول من أولئك الذين لا يتناولون القهوة بنسبة 9% ، ويعود السبب فى ذلك إلى أن الكافيين الموجود بالقهوة يقوم بتحفيز العضلات أثناء التمرين.القيمة الغذائية للقهوة :تقلل القهوة من الإصابة بمرض باركنسون (أو الرعشة غير الإرادية وهو عبارة عن خلل يصيب الجهاز الحركى )

 

[سيناا]

في شبابي ، أصبت بجروح خطيرة في ظهري ، وكل ذلك كان بسبب حقيقة أنني أجريت تمرينات مميتة مع عضلات باردة وأخطاء في التقنية.. لذلك الى اليوم أحرص على أرتداء حزام الظهر .. أحرص على الإحماء ..احرص على تمارين الإطالة قبل و بعد التمرين .. أفضل التمارين القديمة البعيدة عن التعقيد .. احرِص على زيادة الوزن في كل مرة ...أحاول تدريب الجزء الضعيف من عضلاتي مرتين في الأسبوع .. احرِص على ان تكون الفترة الفاصلة بين التدريبات لنفس العضلة حوالي 3 ايام على الأقل حتى تتعافى تلك العضلة ..
أرتدِ القفازات وأشرطة المعصم لمزيد من الحماية

(منقول عن روني كولمان سنة 1999)

 

[سيناا]

نظام غذائي للتخسيس للبنات
التالية:-

الإفطار: الزبادي - فواكه - خضروات - جبن - بيض مسلوق - جبن قريش.

الغداء: أي نوع لحم مشوي - خضروات على البخار.

العشاء: سلطة دجاج - فلفل ملون - سلمون مشوي - لكوسة.

نظام تمارين للتخسيس

نعرض لكم هنا بعض التمارين المفيدة والسهلة للتخسيس:

1- المشي: يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن - ولسبب وجيه.

إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات.

ووفقًا لـ Harvard Health، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة).

2- ركوب الدراجات: يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تحسن لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة).

تمارين تنحيف البطن
بعد اتباعك لـ جدول نظام غذائي للتنحيف، يمكنك الحفاظ على تلك التمارين لتحصل على نتائج أفضل:

1- تمرين Ab bicycles: تمرين Ab bicycles يعد من أشهر تمارين تخسيس البطن، وننصحك بفعله عشر مرات على كل جانب.

2- تمرين Bird-dogs: تمرين Bird-dogs وهو من أشهر تمارين للتخسيس البطن، افعله عشر مرات على كل جانب.

3- تمرين V-ups: أتمم ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات من تمرين V-ups كجزء من تمارين شد البطن وتخسيس الكرش في 10 15 يوم، وبالتأكيد ستختلف النتائج من شخص إلى آخر، لذا يفضل الالتزام بنظام غذائي للتخسيس صحي بجانبه.

 

[سيناا]

كيف تعالج العضلات الضعيفة؟؟

⁩1) تمرين العضلة في بداية التدريب.

⁩2) تمرين العضلة بعد يوم من الراحه.

⁩3) التركيز على مكان الضعف.

⁩4) تمرين العضلة مرتين أسبوعيا .

⁩5) تطوير العلاقة بين العقل والعضلة فالوزن يحفز النمو، ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم، وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة فإنك سوف تتغلب على مشاكل العضلات الضعيفة لديك بشكل أفضل.

⁩6) استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات.

⁩7) الحصول على فترات من الراحة أثناء التدريب.

⁩8) التنويع فى التدريبات الخاصة بتلك العضلة

⁩9) تناول تغذية مناسبة في يوم تمرين هذة العضلة، تناول الكثير من الماء، تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التدريب، فإذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب، فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب.

⁩10) التركيز في الاداء الحركي وتدريب العضله بالاداء السليم لها للوصول الي اكبر صغط عليها.

 

[سيناا]

نصائح لاختيار المكمل الذي يناسبك :
اذا كنت تريد عضل دون دهون :
واي بروتين واي ايزوليت الخ...
اذا كنت تريد ضخامة مع دهون :
ماموث ماسو ماس فوزيون و جومبو و ماس تيك و سيريوس ماس الخ... #the_hero_gymer

اذا اردت طاقة للكارديو وسرعة ايصال التغذية للعضلات : BCAA
اذا اردت الحفاظ على عضلاتك و سرعة الاستشفاء بعد التمرين :
جلوتامين
اذا اردت رفع طاقتك عند التمرين وزيادة التحمل : كرياتين
اذا اردت ابراز العروق وزيادة الطاقة :
ارجينين مع نظام غدائي
اذا اردت زياده حرق الدهون :
كارنيبوليك و ل كارنيتين الخ...
اذا اردت تكوين البروتين داخل العضلة :
امينو
اذا كنت تريد حيوية و نشاط طوال النهار :
ملتي فيتامين
اذا كنت تريد المساعدة على حرق الدهون و لتنشيط القلب
اوميغا3
اذا ارت زيادة في مستويات هرمون التيستوستيرون : الزنك و التريبيليس وفيتامين d
لازم تعرف ان اي بروتين او مكمل غذائي ليه اثار جانبيه واضرار ع المستوي البعيد ولاهم انك تتابع مع كابتن متخصص فاهم ودارس ف المجال

 

[سيناا]

أمــور عـلـيـك تـجـنـبـهـا فـي الـجـيـم🏋️

مشاهدة الأشخاص الاخرين وهم يتدربون وهذا من الأمور السيئة التي عليك تجنبها بصفة نهائية

تجنب الكلام و ركز في تمرينك

الهاتف المشكلة التي يسقط فيها الكثير من المبتدئين حيث يحبون ان يشاركوا سورهم على مواقع التواصل الاجتماعي مما سيلهيك عن التدريب في هذه الحالة اترك الهاتف في النزل وان كنت مولوعا بالتصوير أكمل تدريبك الى اخره ون ثم التقط الصور

تجنب الثرثرة الزائدة والمواضيع التافهة أنت في التمرين اذا ركز في تمرينك

أمــور عـلـيـك الـقـيـام بـهـا فـي الـجـيـم🏋️

تتدربك لساعة أمر كاف

شرب الماء أمر ضروري خاصة في يومك الأول حيث سيقيك من الاصابات

الاحماء أساسي لتجنب الاصابات المفاجئة
تجنب الخجل واسأل قبل أداء اي تمرين لأن أي معلومة حصلت عليها ستحتاجها في مسيرتك وهذه الرياضة غنية بالمعلومات

 

[سيناا]

• الكارديو - Cardio

• نعني بالكارديو كل التمارين التي تزيد من شدة نبض القلب و من هنا أخذت إسمها (كارديو هي اشتقاق لعبارة Cardiovascular) و هناك عدة أمثلة أهمها:
• الجري، المشي، نط الحبل، صعود الدرج، السباحة، الملاكمة ...!

• هناك طريقيتين لممارسة تمارين الكارديو :

1- الطريقة العادية و هي أن تجري أو تمشي أو تسبح أو تنط بالحبل بسرعة عادية أو متوسطة.

2- طريقة الهيت ووركاوت ( HIIT Workout ) و هي الأفضل في حرق سعرات حرارية أكبر. و ميزتها أن تقوم بتمرين الكارديو بسرعتين مختلفتين، مثلا تجري دقيقة بسرعة متوسطة ثم نصف دقيقة بأقصى سرعة و هكذا حتى تنهي تمرينك.


• معلومة هامة: تعتبر السباحة و صعود الدرج و نط الحبل أكثر تمارين الكارديو حرقا للدهون، فمثلا ربع ساعة فقط من نط الحبل تعادل الجري بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة! فحاول التنويع في تمارين الكارديو الخاصة بك و لا تعتمد دائما على الجري أو المشي.

 

[سيناا]

كيف تمول جسدك 180+ غرام بروتين يوميا !!

✔*تناول 5 بيضات منزوعة الصفار يوفر ما لايقل عن 15 غرام بروتيين
✔*تناول كوب حليب وملعقة لبنة يوفر مالايقل عن 10 غرام بروتيين
✔*تناول 2 علب تونة كبيرة يوفر ما لايقل عن 50 غرام
✔*تناول صدرين دجاج متوسط الحجم (200جرام)يوفر ما لايقل عن 60 غرام
✔*تناول صحن ارز متوسط الحجم و ورغيف خبز صغير و كوب لبن وحبة وقطعة جبن بيضاء صغيرة يوفر ما لايقل عن 25 غرام
✔*تناول (100جرام) سلمون لا يقل عن 28 غرام بروتين
✔*تناول (100جرام) لحم عجل لا يقل عن 33 غرام بروتين

على ان يتجنب المتدرب تناول ما يزيد عن 30 غرام بروتيين في كل حصة غذائية و بمعدل 5 حصص موزعة خلال اليوم ” 3 ساعات “

☑(الناتج باختصار هو فوق ال 180 غرام بروتيين صافي من دون حساب المحتوى الكربوهيدرات)

تذكر ان عملية البناء العضلي تعتمد على هرم اساسي وهو :
الغذاء التمرينالراحه

 

[سيناا]