وجبات نباتية سريعة سهلة التحضير.. صحية وخفيفة لكل الأوقات

[البغدادي المخلص]

وجبات نباتية سريعة سهلة التحضير

سواء كنت تتبع نظام غذائي نباتي من أجل إنقاص الوزن، أو لعدم ميلك لتناول البروتين الحيواني سترغب في إعداد وجبات نباتية سريعة سهلة التحضير، إليك وجبات نباتية مناسبة للإفطار والغداء والعشاء.
مع بداية كل يوم جديد نبحث عن وجبات نباتية سريعة سهلة التحضير، خاصة إن كنا نرغب في تعزيز صحة الجسم، بتقليل كمية الدهون والبروتينات الحيوانية؛ لذا نقدم فيما يلي وجبات يومية نباتية تناسب الجميع خاصة من يتبع نظام نباتي صحي ومتوازن.

وجبات نباتية سهلة وسريعة للإفطار​

تعتبر وجبة الإفطار واحدة من أهم وجبات اليوم، كونها أول وجبة في اليوم، والتي تعزز الجسم بالطاقة اللازمة لليوم بأكمله؛ وفي التالي نتعرف إلى 4 وجبات للفطور الصحي النباتي:

1. توست الأفوكادو​

المكونات:

• حبة من الأفوكادو.
• حبوب الفاصوليا البيضاء أو الحمراء (حسب الغربة).
• الجرجير.

طريقة التحضير:

1. في وعاء التحضير نضع الأفوكادو على الفاصوليا.
2. نضيف عصير الليمون إلى المزيج.
3. نقوم بإضافة الجرير إلى المزيج السابق.
4. نضيف الملح والفلفل الأسود (حسب الرغبة).
5. الآن: نبدأ في هرس المزيج السابق حتى تمام المزج.
6. يقدم المزيج السابق مع التوست المحمص وشرائح الطماطم.

2. بان كيك نباتي​

المكونات:

• كوب من الدقيق الأسمر.
• نصف كوب من دقيق الشوفان.
• كوب من حليب اللوز (أو أي نوع نباتي آخر حسب الرغبة).
• ملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• ملعقة كبيرة من البيكينج بودر.

طريقة التحضير:

1. نخلط المكونات الجافة معاً.
2. نضيف الحليب تدريجياً مع الخلط المستمر.
3. ثم نضيف زيت جوز الهند.
4. نستمر بالخلط حتى يتكون المزيج.
5. في مقلاه مدهونة بالقليل من الزيت النباتي نضع مزيج البان كيك.
6. نقوم بتسوية البان كيك على الجانبين.
7. بعد تمام النضج، نضيف إليها العسل الأبيض وشرائح الموز.
8. كما يمكن تزيينها بشرائح الشوكولاتة الغامقة والمكسرات حسب الرغبة.

3. تاكو الخضراوات​

المكونات:

• مكعبات من البطاطا الحلوة.
• شرائح فلفل ألوان.
• شرائح بصل.
• مشروم.
• سبانخ خضراء طازجة.

طريقة التحضير:

1. في مقلاة الطهي نضع ملعقة من زيت الزيتون، ثم نضيف البطاطا مع البصل.
2. نتركهم على نار هادئة ثم نضيف شرائح الفلفل.
3. ثم نضيف شرائح مشروم ونترك المزيج على نار هادئة.
4. نضيف السبانخ إلى المزيج.
5. ثم نضيف الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة.
6. نترك المزيج على النار لمدة 5 دقائق أو حتى تمام النضج.
7. في عيش التورتيلا أو خبز الحبوب الكاملة نضيف المزيج إليه.

وجبات نباتية للغداء سهلة واقتصادية​

يذكر أن المطبخ المصري به العديد من الأكلات النباتية المصرية التي يمكن تناولها كوجبة غداء، مثل: الكشري، والمسقعة، والفول، وغيرها، وفي التالي نتعرف إلى أسهل وجبة غداء نباتية مفيدة وسهلة التحضير من الشيف آية حبيب:

1. عجة على الطريقة الإيطالية فريتاتا​

المكونات:

• 6 بيضات.
• 1/4كوب من الحليب (يمكن استخدام حليب نباتي).
• ملح وفلفل أسود (حسب الرغبة).
• توابل وأعشاب جافة (حسب الرغبة).
• فص من الثوم.
• خضراوات مكعبات صغيرة (حسب المتاح في المنزل).
• زيتون مكعبات.
• جبن (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:

1. نقوم بمزج البيض مع اللبن ونقلب جيداً.
2. نضيف إلى المزيج الملح والفلفل والبهارات والأعشاب.
3. نقلب جيداً ثم نضيف مزيج الخضراوات ونستمر في المزج.
4. في صينية بها القليل من الزيت النباتي نضع المزيج.
5. ثم نضعه في فرن على نار متوسطة حتى تمام النضج.
6. تقدم مقطعة إلى شرائح مع السلطة.

2. خضراوات مع الفراخ المشوية​

المكونات:

• شرائح من الفراخ.
• مكعبات من (البطاطس، الجزر، البروكلي، أو القرنبيط، والبطاطا الحلوة، والبصل).

طريقة التحضير:

1. في طبق التحضير نقوم بإضافة الخضراوات معاً.
2. ثم تتبل بزيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب (حسب الرغبة).
3. في صينية نضع لخليط في فرن على نار متوسطة.
4. تتبل الفراخ بزيت الزيتون والتوابل ونضعها على المزيج السابق.
5. تُترك في الفرن 10 دقائق على الأقل أو حتى تمام النضج.
6. تقدم مع سلطة الزبادي أو الطحينة.

وجبات نباتية خفيفة للعشاء​

وفي العشاء، يفضل تناول أطعمة خفيفة، قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، ويمكن تناول الفاكهة أو الزبادي لمن يتبع نظام نباتي لاكتو أوفو، وفي التالي أسهل طريقة لأيس كريم نباتي عادي أو لاكتو:

1. أيس كريم صحي​

المكونات:

• شرائح من الموز المجمد.
• ¼ كوب كاكاو خام.
• 2 ملعقة زبدة فول سوداني.
• دبس تمر أو 2 حبة تمر.
• حليب (أو بديل نباتي أو ماء).

طريقة التحضير:

1. نضع المكونات في الخلاط.
2. نضع الخليط في أكوب في الفريزر.
3. يقدم بارد مع المكسرات حسب الرغبة.

2. زبادي مجمد​

المكونات:

• ½ كوب زبادي.
• كوب ونصف من الفاكهة (فراولة أو موز أو توت بري).
• عسل أبيض.
• فانيلا.

طريقة التحضير:

1. نغلط المكونات السابقة في الخلاط.
2. نضع المزيج في الفريزر في أكواب صغيرة.
3. يقدم بارداً مع شرائح الفاكهة أو المكسرات.

3. سلطة الفاكهة​

المكونات:

• بشر ليمون.
• عصير ليمون.
• عسل.
• فانيلا.
• فاكهة حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. في طبق التحضير نقلب شرائح الفاكهة معاً.
2. نضيف إليه مزيج (العسل، والليمون، والفانيلا).
3. يقدم بارداً مع ورق الريحان أو النعناع.

مع الوقت، ومع استمرار دخول المطبخ، والرغبة في الحفاظ على صحة الجسم، ستجد دائماً طرق جديدة ومبتكرة لإعداد وجباتك النباتية سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن، أو الحفاظ على صحتك.