غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

جديد من جامعة واشنطن: “لا توجد كمية آمنة من اللحوم المصنعة”!

دراسة ضخمة شملت ملايين الأشخاص كشفت أن مجرد هوت دوغ واحد يوميًا يزيد من خطر السكري من النوع 2 بنسبة 11٪ وسرطان القولون بنسبة 7٪ مقارنة بعدم تناول أي لحوم معالجة.

اللحم المصنع يشمل: بيكون، سجق، هام، سلامي، وجميع المنتجات المدخنة، المملحة أو المعالجة. وحتى الأطعمة المعالجة بشكل كبير مثل المشروبات السكرية والدهون المتحولة لها تأثير سلبي على صحتك. مثلاً:

مشروب سكري يوميًا يزيد خطر السكري 8٪

ويزيد خطر أمراض القلب 2٪

القليل من الدهون المتحولة يرفع خطر القلب 3٪

الدراسة أكدت أن أفضل خطوة لصحتك هي تقليل هذه الأطعمة قدر الإمكان، بدل البحث عن “كمية آمنة”.

نصيحة: حاول استبدال الوجبات السريعة والمصنعة بالفواكه ، الخضار ، والبروتينات الطبيعية للحفاظ على صحتك على المدى الطويل!

 

[سيناا]

هل تعلم أن هناك أمراضًا يُطلق عليها "أمراض الرفاهية" أو "أمراض الثراء"؟

نعم، مع تحسُّن مستوى المعيشة، ازدادت الأمراض المزمنة مثل السكري والقلب! لكن لا تقلق، الحل في يدك.

الرياضة ونمط الحياة الصحي ليسا ترفًا، بل حماية لك:

وقاية من "أمراض الثراء": النشاط البدني المنتظم يحرق السعرات الزائدة ويقلل خطر الإصابة بـ أمراض القلب والسكري من النوع الثاني بشكل كبير.

طاقة وتركيز يومي أعلى: ستشعر بحيوية أكبر وإنجاز أفضل في عملك وحياتك. وداعاً للخمول بعد الوجبات!

مزاج أفضل ونوم أعمق: الرياضة تقلل التوتر والقلق، وتمنحك ليالي هادئة ونومًا منعشًا.

ابدأ بخطوات بسيطة اليوم! ما هو تمرينك المفضل الذي لا تستغني عنه؟ شاركنا في التعليقات!

 

[سيناا]

هل تعلم أن الشعور بالجوع ليس دائماً دليلاً على حاجة جسمك للطعام الفورية؟

هذه 3 استراتيجيات بسيطة لمقاومة الجوع بذكاء، سواء كنت صائماً متقطعاً أو فقط تقلل سعراتك:

اشرب الماء : أحياناً الجسم يترجم العطش كجوع! كوب كبير من الماء أو شاي الأعشاب غير المحلّى يمكن أن يُنهي الإحساس خلال دقائق. (فائدة: ترطيب + قمع جوع مؤقت).

أضف الألياف : تناول حصة من الخضروات الورقية أو الفاكهة كوجبة خفيفة. الألياف تُشعرك بالشبع لفترة أطول وتبطئ عملية الهضم. (فائدة: شبع طويل الأمد).

غَيّر نشاطك : الذهاب في نزهة قصيرة، قراءة كتاب، أو حتى ترتيب شيء ما. تشتيت الانتباه يُنهي الرغبة المفاجئة في الأكل التي تستمر عادةً لـ 10-20 دقيقة فقط. (فائدة: كسر الدورة الذهنية للجوع).

 

[سيناا]

هل تعلم أن بناء العضلات لا يحدث في صالة الجيم؟

نعم، الأمر صحيح! الفترة التي تنمو فيها عضلاتك وتستعيد طاقتك هي وقت نومك وراحتك!
لماذا النوم والراحة هما سر تقدمك؟

إصلاح وبناء الألياف: أثناء النوم العميق، يفرز جسمك هرمون النمو (Growth Hormone) الذي يعمل كمهندس لإصلاح الألياف العضلية الممزقة أثناء التمرين. نوماً هادئاً يعني عضلات أقوى!

طاقة متجددة للجولة القادمة: الراحة الكافية تملأ مخازن الجلايكوجين (وقود العضلات). هذا يعني أنك ستدخل تمرينك القادم بـطاقة قصوى وتركيز عالٍ. ⚡️

تجنب الإرهاق والإصابات: النوم يحمي جهازك العصبي من الإجهاد المفرط، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابات ويُحسن من أدائك العام.

الخلاصة: لا تضيّع تعبك في التمرين بإهمال نومك!

شاركونا: كم ساعة تنامون في الليلة الواحدة عادةً؟

 

[سيناا]

فوائد التمر للرياضيين: طاقة طبيعية... أداء أفضل!

هل تعلم أن تناول بضع حبات من التمر قبل التمرين قد يُحدث فرقًا كبيرًا في أدائك؟

مصدر سريع للطاقة: التمر غني بالجلوكوز والفركتوز، وهما من أفضل أنواع السكريات الطبيعية التي يمتصها الجسم بسرعة، مما يمنحك دفعة طاقة فورية قبل أو أثناء التمرين.

يحمي عضلاتك: يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يساعد في منع التشنجات العضلية وتحسين وظيفة العضلات.

استشفاء عضلي أسرع: مضادات الأكسدة والفيتامينات الموجودة في التمر تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين التعافي بعد التمارين الشاقة.

هضم أفضل: الألياف الموجودة في التمر تدعم صحة الجهاز الهضمي وتمنحك شعورًا بالشبع دون ثقل.

سواء كنت تمارس تمارين المقاومة أو الكارديو، اجعل التمر جزءًا من روتينك الغذائي... طاقة طبيعية، أداء أقوى!

اللهم صلِّ وسلم وبارك على سيدنا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين

 

[سيناا]

إِمَّا أَنْ تَتَأَلَّمَ لِتَتَقَدَّم، وَإِمَّا أَنْ تَتَأَلَّمَ لِتَضِيع. لَا خِيَارَ ثَالِث!

 

[سيناا]

هل التوازن في الوجبات (بروتين + خضار + كربوهيدرات) يغني عن الدايت الصارم؟

الجواب: نعم! السر مو بالتقييد، السر هو التوازن الذكي!

ركز على هذه الفوائد الملموسة البسيطة:

طاقة مستمرة طوال اليوم: الوجبة المتوازنة بتثبت سكر الدم، يعني ما فيه هبوط مفاجئ ولا خمول بعد الأكل.

أداء رياضي أقوى: جسمك بياخذ كل العناصر اللي محتاجها عشان يبني العضلات (بروتين) ويكون عنده وقود (كربوهيدرات صحية).

مزاج أفضل وهضم أسهل: الألياف اللي بالخضار بتحسن الهضم كثير، ولما جسمك مرتاح، نفسيتك بتكون أحسن!

انسى الحرمان. ابدأ خطوات صغيرة بس ثابتة!

 

[سيناا]

⚽️ القوة… السرّ الحقيقي لطول عمر الرياضي ووقايته من الإصابات!
قد يظن البعض أن السر في اللياقة أو التغذية فقط، لكن الحقيقة العلمية تقول:
القوة العضلية هي الدرع الذي يحميك من السقوط، الانزلاق، التمزق، وحتى الانطفاء المبكر في مسيرتك الرياضية.

من الناحية العلمية:

دراسة من British Journal of Sports Medicine (2022) تابعت أكثر من 700 لاعب محترف في مختلف الرياضات، وبيّنت أن كل زيادة بنسبة 10% في القوة العضلية تقلل خطر الإصابات العضلية بنسبة 30 إلى 40%.

أبحاث جامعة Oslo Sports Trauma Research Center أثبتت أن تمارين القوة المنتظمة تقلل إصابات أربطة الركبة الأمامية (ACL) بنسبة 50% لدى لاعبي كرة القدم واليد.

دراسة أخرى من American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) أوضحت أن التدريب بالقوة المنتظمة يحافظ على كثافة العظام والأنسجة الضامة، ما يقلل من احتمالية التمزق العضلي أو الشد خلال المواسم الطويلة.

⚽️ أمثلة ميدانية حيّة:

كريستيانو رونالدو نموذج مذهل في الجمع بين القوة والمرونة، ما سمح له بالبقاء في أعلى مستوى لأكثر من 20 سنة دون إصابات خطيرة.
في سن 39 سنة، لا يزال قادراً على القفز بارتفاع يتجاوز 78 سم، وهو رقم يقارب لاعبي العشرينات، بفضل نظامه الصارم في تمارين القوة، خاصة تمارين core (منطقة البطن والظهر) وتمارين الثبات الديناميكي.

لاعبون مثل زلاتان إبراهيموفيتش وكافاني استمروا أيضًا في اللعب بعد سن 35 بلياقة عالية لأنهم حافظوا على الكتلة العضلية والقوة العصبية، وهو ما يبطئ تدهور الأداء الناتج عن التقدم في العمر.

كيف تساهم القوة في الوقاية من الإصابات؟

تثبيت المفاصل: العضلات القوية تحمي الركبة، الكاحل، والورك من الصدمات المفاجئة.

امتصاص الصدمات: عندما يكون الجسم قويًا، تتحمل العضلات جزءًا من القوى الناتجة عن الجري أو القفز بدل أن تتحملها العظام والأربطة.

تحسين التنسيق العصبي العضلي: كلما زادت القوة، زادت قدرة الدماغ على التحكم في الحركة بدقة، ما يقلل الأخطاء الميكانيكية التي تسبب الإصابات.

إعادة التوازن العضلي: تمارين القوة تصحح الفوارق بين عضلات اليمين واليسار أو بين العضلات الأمامية والخلفية، وهي من أهم أسباب الوقاية من التمزقات.

أما مع التقدم في السن:

يفقد الإنسان بشكل طبيعي 1 إلى 2% من الكتلة العضلية سنويًا بعد سن الثلاثين، لكن التدريب بالقوة يعكس هذه العملية.

دراسة من Harvard Medical School (2021) أظهرت أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يمكنهم الحفاظ على مستوى الأداء بنسبة 90% حتى بعد سن 40.

تمارين القوة تساعد أيضًا في الحفاظ على الهرمونات الحيوية مثل التستوستيرون وهرمون النمو، الضروريين للحيوية والتجدد العضلي.

كل هذا يجعل الرياضي القوي يتعافى أسرع، ويتعب أقل، ويستمر أكثر.

 

[سيناا]

نصائح صغيرة جداً ..
هتغيّر شكل جسمك أسرع مما تتخيل
المشكلة مش إنك ما تعرفش تتمرن أو تاكل صح…
المشكلة إنك مش ماشي بخطة واضحة.
خليني أقولك السر ببساطة يا صديقي الجميل
اللي بيغيّر الجسم مش إنك تنزل النادي يوم وتغيب يومين،
اللي بيغيّره فعلاً هو الاستمرارية

ركز معايا
مش لازم تمنع كل حاجة… بس لازم تفهم أكلك.
مش ضروري تحسب سعراتك بالتفصيل و تنكد على روحك

التمرين مش عدد ساعات… التمرين جودة.
نص ساعة بتركيز أحسن من ساعتين كلام وتصوير

البروتين هو الأساس.
يحافظ على العضلات ويغذيها، ونوّع مصادره دائما

خليك ديما راضي عن نفسك.
يكفي إنك أفضل من أمس ولو بـ1% .

ما تتمرنش لوحدك.
وجود حد فاهمك وبيتابعك يفرق معاك في الاستمرارية
قبل النتيجة

 

[سيناا]

ابدأ يومك بالافطار الصحي المتميز
كافي سلطان.. الصحي وبس!

وجبة الإفطار هي الأهم لكل رياضي
ومحبي الأكل الصحي!
لو كنت تبحث عن فطور صحي، لذيذ، ومتنوع…
خلي فطورك عندنا كل يوم في كافي سلطان!

 

[سيناا]

#التغذية الصحية بعد سن الأربعين
1. زيادة البروتين للحفاظ على العضلات (بيض، سمك، دجاج، بقوليات).

2. الدهون الصحية للقلب والهرمونات (زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو، سمك دهني).

3. الألياف للهضم وضبط السكر (خضار، فواكه، شوفان، عدس).

4. شرب الماء بانتظام.

5. تقليل الملح والسكر لحماية القلب والكلى.

6. الكالسيوم وفيتامين D للعظام (حليب، سمك، شمس).

7. مضادات أكسدة لمكافحة الشيخوخة (توت، جزر، رمان).

 

[سيناا]

الرجال لا يخبرون أحد بمشاكلهم بل يفرغون كل شيء في هذا الركن ‍

 

[سيناا]

شو هو الفرق اللي عم تنتظريه؟
بداية النادي والتمرين هو لتقوية العضلة وبناءها وتحفيز معدل الحرق
الفرق بيصير بالبيت عن طريق 3 شغلات الغذاء، الاستشفاء ، النوم وتخفيف التوتر
الفرق شو هو ؟ قوة عضلية اكبر يعني في وزن اكبر او قدرة تحمل اعلى يعني تكرار اكتر مع راحة بالتكنيك اعلى
مع التغذية الجيدة واختيار التمرين المناسب يعني النوع مو الكم ومع الراحة اللازمة والنوم الجيد رح تنزل نسبة الدهون وينشد الجسم ويتغير شكل العضلة للأفضل
بالتالي بدك تمرين متوازن بدون تركيز على عضلة بدون التانية بشكل مبالغ فيه
ما يصير في اجهاد للعضلة بحيث تصير النتيجة عكسية
ما يكون تمرين روتيني بدون تغيير
والغذاء بدو يكون متناسب مع الهدف ومع حالة الحسم الصحية والشكلية مع معرفة السبب والتراكمات اللي ادت اصلا للمشكلة اللي عم حاول اتخلص منها
ولازم اعرف كيف اعطي جسمي الوقت الكافي للبناء والهدم بناء اللي بدي ابنيه وحرق اللي بدي اتخلص منه
ولازم نام بشكل متوازن وجيد لاضمن تحقيق اللي حكيت عنه

 

[سيناا]

كيف طور كريستيانو رونالدو القوة الانفجارية؟ بين العلم والتطبيق الميداني

القوة الانفجارية هي القدرة على توليد أقصى قوة في أقل زمن ممكن، وهي سلاح رونالدو الأساسي منذ بداية مسيرته.
لكن ما يميّزه ليس الجينات فقط، بل المنظومة الفسيولوجية والعصبية والمنهجية العلمية الدقيقة التي يتبعها.

الأسس الفسيولوجية للقوة الانفجارية

القوة الانفجارية تعتمد على ثلاثة عناصر رئيسية:

نسبة الألياف العضلية السريعة (Type IIa و IIx)
رونالدو يمتلك نسبة تتجاوز 75% من هذه الألياف في العضلات السفلية، وهي القادرة على إنتاج تقلص سريع وقوي بفضل نشاط إنزيم ATPase Myosin.
هذه الألياف تجعل القفزات والتسارعات حادة ومتفجرة.

سرعة نقل الإشارة العصبية (Neural Drive)
نظامه العصبي مدرّب على إرسال إشارات عالية السرعة (تصل إلى أكثر من 120 هرتز في لحظة الانطلاق).
هذا يتحقق من خلال تمارين مثل البلومتريك والتباين العضلي (Contrast Training) التي تنشط الدماغ والعضلة في وقت واحد.

تجنيد الوحدات الحركية (Motor Unit Recruitment)
رونالدو قادر على تجنيد أكبر عدد من الوحدات العضلية عالية العتبة في وقت قصير جدًا، بفضل التدريب على الأحمال الثقيلة متبوعة بحركات سريعة.

الأسلوب التدريبي والمنهجي لرونالدو

يعتمد رونالدو على ثلاث مراحل مترابطة:

المرحلة الأولى: القوة القصوى (Maximal Strength)

تهدف إلى بناء قاعدة قوية قبل الانتقال إلى السرعة.
يستخدم تمارين مثل Squat وDeadlift وBulgarian split squat بأحمال تتراوح بين 85 و90% من أقصى قدرة (1RM).
يكرر من 3 إلى 5 مجموعات × 3 إلى 5 تكرارات مع فترات راحة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
في فترة ذروته مع ريال مدريد سنة 2017، وصلت أرقامه التقريبية إلى:

Squat: 180 كغ × 5 تكرارات

Deadlift: 200 كغ × 3

قفزة عمودية (CMJ): 78 سم

Sprint لمسافة 30م: 3.7 ثانية

المرحلة الثانية: القوة السريعة (Speed-Strength)

في هذه المرحلة يدمج بين المقاومة والقوة العصبية باستخدام طريقة Contrast Training.
الطريقة تقوم على أداء تمرين ثقيل مثل Squat بنسبة 85% من الحد الأقصى، يتبعه مباشرة قفز عمودي أو Sprint قصير.
الهدف العلمي هو تفعيل ظاهرة Post-Activation Potentiation (PAP) التي تزيد مؤقتًا من أداء العضلات بعد مجهود قوي.
مثال لجلسة واحدة:
Squat ثقيل × 3 تكرارات → راحة دقيقتين → قفزات عمودية × 5 → راحة 90 ثانية، وتتكرر الدورة ثلاث مرات.

المرحلة الثالثة: تمارين البلومتريك (Plyometrics)

هي المفتاح الحقيقي لتفجير القوة العصبية.
تشمل تمارين مثل:

القفز على صناديق بارتفاع 70–90 سم

القفز العميق من ارتفاع 60 سم

القفزات الأحادية والجانبية

رميات الكرة الطبية لتقوية السلسلة الأمامية
هذه التمارين تنشّط ما يسمى Stretch-Shortening Cycle (SSC) أي دورة التمدد والتقلص السريعة التي تخزّن الطاقة في الأوتار وتحررها بانفجار عضلي.

المرحلة الرابعة: التدريب العصبي والسرعات القصيرة

يستخدم رونالدو تمارين التسارع القصير مثل:

5 مرات × 30 م من التسارع

3 مرات × 10 م من وضعية السكون

Sprint بالمظلة أو المقاومة
الهدف هنا تطوير معدل توليد القوة (Rate of Force Development – RFD) وتحسين التنشيط المسبق (Pre-tension Activation) قبل الانطلاق.
وقد سجل رونالدو أرقامًا مذهلة مثل:

تسارع من 0 إلى 10م في 1.65 ثانية

سرعة قصوى بلغت 33.6 كم/س في موسم 2020 مع يوفنتوس

الجانب العصبي – العضلي والتقنيات الحديثة

رونالدو لا يعتمد فقط على التمارين، بل يستخدم أدوات تحليل متطورة:

Force Plates لقياس القوة والزمن بدقة.

أجهزة EMS للتحفيز الكهربائي للألياف السريعة.

أنظمة GPS وLaser Timing لمراقبة سرعة الاستجابة والتسارع اللحظي.

الجانب الغذائي والفسيولوجي

يحافظ رونالدو على نظام غذائي صارم من 6 وجبات صغيرة يومياً تحتوي على بروتينات عالية الجودة وكربوهيدرات مركبة.
يعتمد في دعمه الغذائي على:

الكرياتين مونوهيدرات لتسريع إعادة تصنيع ATP.

أوميغا 3 لتحسين الإشارات العصبية.

فيتامين D والمغنيسيوم للحفاظ على كفاءة تقلص العضلات العصبي.

المنهجية العلمية في التطوير

رونالدو لا يتدرّب بعشوائية، بل وفق خطة دورية علمية:

يبدأ بمرحلة إعداد عام لتقوية القاعدة العضلية عبر تمارين المقاومة الثقيلة لمدة تقارب 6 أسابيع.

ينتقل بعدها إلى الإعداد الخاص لتحويل القوة إلى سرعة باستخدام التمارين المتفجرة والتباين العضلي لمدة 4 أسابيع.

ثم يدخل مرحلة المنافسة حيث يحافظ على مكتسباته عبر جلسات قصيرة عالية الكثافة على مدار الموسم.

النتائج الميدانية عبر السنوات

منذ 2009 وحتى 2023، حافظ رونالدو على مستويات شبه ثابتة بل متطورة في مؤشرات القوة:

القفزة العمودية ارتفعت من 71 سم إلى 78 سم ثم استقرت عند 75 سم.

تسارع 30م تحسّن من 3.9 ثانية إلى 3.7 ثانية.

نسبة الدهون انخفضت من 9% إلى 7% وظلت حول 8% في السنوات الأخيرة.

القوة السفلية زادت بأكثر من 20% خلال فترة الذروة واستقرت لاحقاً بفضل الصيانة الذكية.

الخلاصة العلمية

القوة الانفجارية لدى كريستيانو رونالدو هي نتاج نظام عصبي مدرّب على أقصى تفعيل، ومنهجية علمية دقيقة لتحويل القوة إلى سرعة، مع استشفاء غذائي ونومي محسوب.
انضباطه جعل جسده في الأربعين يحتفظ بمؤشرات شاب في الثلاثين.
ليست موهبة فطرية فقط، بل هندسة عضلية وعصبية مبنية على علم وإصرار.

 

[سيناا]

التستوستيرون هو الهرمون الأساسي للرجل .
لقد أثبتت الدراسات انه تم انخفاض مستوى الهرمون التوستوستيرون بشكل مذهل في السنين الماضية
لهذا السبب وجدتُ سبعة أطعمة أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها في تعزيز التستوستيرون بشكل طبيعي.

. المحار

يُعد المحار الغذاء الأول لتعزيز هرمون التستوستيرون.

تحتوي 100غرام منه على 40-35 ملغ من الزنك، وهو عنصر أساسي لإنتاج التستوستيرون.

(يمكنك ملاحظة زيادة تصل إلى 30%)

. البصل النيء

تزعم بعض الدراسات أنه يُضاعف مستويات هرمون التستوستيرون لديك ثلاثة أضعاف طبيعيًا...

. الثوم
يحتوي على الأليسين، وهو مركب سحري يرفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل كبير.

والأفضل من ذلك؟
له فوائد مذهلة لصحتك العامة.

. البيض
غني بالعناصر الغذائية الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون:

• فيتامين د
• كوليسترول صحي

(وهو أيضًا أفضل مصدر للبروتين في العالم)

. الرمان
مُحسّن لمستويات هرمون التستوستيرون

. اللحوم الحمراء قليلة الدهون
غذاء غني بالزنك (10ملغ لكل 100 غرام).

. الزنجبيل
كيف يُعزز مستوى التستوستيرون؟

• يُقلل الإجهاد التأكسدي
• يُحسّن تدفق الدم إلى الخصيتين
• يُنظّم مستويات الجلوكوز في الدم

 

[سيناا]

إنها حياتك انت فلا تسمح لاحد ان يعلمك كيف تعيشها…

 

[سيناا]

لا تتعلق بقارب صغير ، فأنت خلقت لتقود سفينه…..

 

[سيناا]

الاشياء التي تؤلمنا اليوم ستكون مصدر قوتنا غداً

 

[سيناا]

أفضل إنجـٰـازات الإنسـٰـان إنشغـٰـاله بـِ نفسه .”

 

[سيناا]

برنامج روني كولمان الغذائي (أيام التحضير للمنافسات)

الوجبة 1 (الإفطار)
• 2 كوب بياض بيض (حوالي 12 بياض بيض)
• 2 صفار بيض
• 1 كوب شوفان
• مكمل فيتامينات متعدد

⸻

الوجبة 2 (سناك)
• 12 أونصة (حوالي 340 جم) بطاطا مشوية
• 8 أونصات (حوالي 225 جم) صدر دجاج مشوي
• مكملات (غلوتامين + أحماض أمينية BCAA)

⸻

الوجبة 3 (قبل التمرين)
• 2 كوب أرز أبيض
• 10 أونصات (حوالي 280 جم) لحم بقري مفروم قليل الدهن
• مكملات (كرياتين + بروتين)

⸻

أثناء التمرين
• مشروب أحماض أمينية + كرياتين + مشروب طاقة خفيف

⸻

الوجبة 4 (بعد التمرين مباشرة)
• مخفوق بروتين (واي بروتين)
• 2 كوب أرز أبيض أو بطاطا
• 8 أونصات سمك أو دجاج

⸻

الوجبة 5 (العشاء)
• 2 كوب أرز بني أو بطاطا
• 12 أونصة سلمون أو صدر دجاج
• خضروات مطهوة على البخار

⸻

الوجبة 6 (قبل النوم)
• 1 كوب جبن قريش (كوتيدج تشيز) أو بروتين كازين
• ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني أو لوز

⸻

ملاحظات مهمة:
• كان روني يأكل 6-7 وجبات يومياً بإجمالي سعرات قد تتجاوز 5500-6000 سعرة حرارية.
• يركز على البروتين (حوالي 500 جم يومياً)، الكربوهيدرات المعقدة (الأرز، البطاطا، الشوفان)، والدهون الصحية.
• يشرب كميات ضخمة من الماء يومياً (5-6 لترات).
• كل شيء محسوب بدقة لدعم التدريب المكثف 6 أيام في الأسبوع