غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

الجدار الذي لا تستطيع تفاديه … اصطدم به بكل قوه ..

 

[سيناا]

الحاله بعد تمرينة الضهر:

 

[سيناا]

يُظهر التحول المذهل الذي حدث لـ بيج رامي على مر السنين التطور والثمن الذي يتطلبه السعي إلى الكمال في كمال الأجسام - من بنيته الجسدية الضخمة والشبابية في سن الثلاثين في عام 2014 إلى مظهر أكثر نضجًا وخبرة في سن 41 في عام 2025، تعكس رحلته تفانيًا وانضباطًا لا مثيل لهما وواقعية .
كيف يشكل الوقت أعظم الأبطال

 

[سيناا]

بدا كريزو سخيفًا وهو يحاول تقليد وضعية سيرجيو أوليفا .. كان الاختلاف في خط الخصر هائلاً

 

[سيناا]

أفضل 6 مستر أولمبيا في التاريخ :

1 ـ روني كولمان 8 مستر أولمبيا

2 ـ أرنولد شوازينيغر 7 مستر أولمبيا

3 ـ كريس بامستيد 7 مستر أولمبيا

4 ـ فيل هيث 7 مستر أولمبيا

5 ـ دوريان ياتس 6 مستر أولمبيا

6 ـ جاي كتلر 4 مستر أولمبيا

 

[سيناا]

مدرب برشلونة هانزي فليك : " لاأعتقد أن هناك لاعباً آخر يعتني بجسده أكثر من لاعبي ليفاندوفسكي ، وفي سنه هذا لاأحد يمتلك لياقته البدنية سوى ربما كريستيانو رونالدو ".

 

[سيناا]

من عام 1987 إلى عام 2025 نفس العقلية، نفس الشغف، ولكن أكثر حكمة وقوة. رحلة بيري دي ماي هي مصدر إلهام خالد لكل شخص

 

[سيناا]

في صغري، مارستُ الجمباز كثيرًا. كان والدي مُدرّسًا للتربية البدنية، وفي المنزل لم نكن نكتفي بممارسة كرة القدم. كان يُجبرني على تجربة كل شيء: كرة السلة، الكرة الطائرة، الجودو، ورغم أنني لم أكن أفهمها حينها، إلا أنني اكتشفتُ مع مرور السنين أنها من أعظم مواهبه. علّمني الجمباز، قبل كل شيء، أن أعرف جسدي، وأن أتحرك بشكل طبيعي، وأن أكون مرنًا. ساعدني هذا الأساس على فهم أن اللياقة البدنية لا تقتصر على القوة فحسب، بل تشمل أيضًا التوازن والتنسيق والتحكم.

عندما كنت في الثانية والعشرين أو الثالثة والعشرين من عمري، بدأت أفكر بشكل مختلف. قلت لنفسي: إذا أردتُ اللعب على أعلى مستوى لسنوات طويلة، فعليّ الاهتمام بكل التفاصيل. أتدرب في صالة الألعاب الرياضية، أتناول طعامًا صحيًا، أنام جيدًا، وأفهم جسدي جيدًا. لا يُمكن توقع النتائج في أسبوع، أو حتى شهر. إنها عملية سنوات، من المثابرة، والاستماع إلى جسدك يوميًا.

كان لزوجتي دور كبير في ذلك. درست التغذية، وكانت تبتكر بين الحين والآخر شيئًا جديدًا: "جرب هذا، غيّر ذاك". في البداية كنت متشككًا، لكن بعد بضعة أسابيع كنت أرى نتائج دائمًا. تعلمت أن الجسم بحاجة إلى التطور، تمامًا مثل كرة القدم. لو تدربت اليوم بنفس الطريقة التي تدربت بها قبل خمس سنوات، فربما لم أعد هنا.

لقد تعلمتُ أن السر لا يقتصر على زيادة التدريب، بل على تحسينه، والراحة عند الحاجة، وتناول ما يُعطي الطاقة لا ما يُستنزفها. كرة القدم تتغير، والأساليب تتغير، لكن الأساسيات تبقى كما هي: الإنصات لجسدك، واحترامه، والعمل معه، لا ضده.

→ روبرت ليفاندوفسكي يتحدث عن الانضباط البدني والعناية بالجسم وكيف أصبحت رياضة الجمباز التي مارسها في طفولته أساسًا لطول عمره الرياضي

 

[سيناا]

ديما إضافة اي معلومة بيكون مفيد ومهم،
10 معلومات علمياً مفيدة لكل لاعب كمال أجسام

تمرين الرجلين = زيادة في هرمون النمو
تمارين الرجلين بتنشط إفراز هرمون النمو (GH) والتستوستيرون وده بيساعد في بناء العضلات بشكل أسرع في الجسم كله مش في الرجلين بس..

الكتف من أصعب العضلات في التطور
عضلات الكتف فيها ألياف مختلفة الاتجاهات وده بيخلي نموها أبطأ ومحتاج تنويع في التمارين وزوايا الشد علشان تظهر بشكل متناسق..

عضلات البطن مش هتظهر من التمرين بس
مفيش تمرين بيظهر عضلات البطن لو نظامك الغذائي مليان دهون وسعرات زيادة، النتيجة الحقيقية بتيجي من نظام غذائي مظبوط + نسبة دهون منخفضة..

الرجل والبطن بيمثلوا جزء ضخم من تقييم البطولات
عضلات الرجلين والبطن فعلاً ليهم تأثير كبير في التناسق العام والتحكيم، لأنهم بيوضحوا التوازن بين الجزء العلوي والسفلي..

الوراثة ليها دور… بس مش كل حاجة
الوراثة بتأثر على شكل العضلات وسرعة نموها، لكن النظام التدريب والنوم هما اللي بيحددوا النتيجة النهائية..

التمرين الطويل أو الكتير مش دايماً مفيد

لاعبين الفتنس مش بيقطعوا الدهون خالص
الدهون “الصحية” مهمة جداً لهرمونات الجسم والعضلات، بس بيقللوا منها بنسبة مدروسة ويزودوا البروتين علشان يحافظوا على شكله ومشدود..

الإحماء = تجنب من الإصابات
قبل التمرين لازم تسخن 10 دقايق على الأقل علشان تحضر المفاصل والعضلات وتقلل خطر التمزقات..

التراي سيبس = سر حجم الذراع
عضلة الترايسبس فيها 3 رؤوس وبتشكل حوالي 65-70٪ من حجم الذراع، علشان كده ركز عليها زي الباي..

الإفطار = بداية اليوم السليمة
بعد النوم الجسم بيكون محتاج طاقة وبروتين، وجبة الإفطار الغنية بالبروتين والكارب المعقد بتساعد في استشفاء العضلات وتعويض الطاقة..

 

[سيناا]

في نوعين من الدهون واحد عدوك، والتاني ممكن يكون صاحبك!
تعالي اديك الزتونة !!

النوع الأول: الدهون البيضاء دي اللي كلنا عارفينها، بتتخزن في البطن والجناب... وظيفتها تخزّن طاقة، يعني سعرات محبوسة! بس لما تزيد عن اللزوم، بتبوّظ الحرق، وتزود الالتهابات، وتخليك دايمًا تعبان.

النوع التاني: الدهون البُنية ودي بقى المفاجأة! جسمك بيستخدمها عشان تحرق سعرات وتولّد حرارة! يعني بدل ما تخزن دهون… البنية بتحرقها! بتنشط لما تتعرّض لبرد أو تلعب رياضة، وده يخلي حرقك يعلى طبيعي.

فالزتونة يا بطل

الدهون البيضاء تخزن، والبنية تحرق ولو عايز تزود الدهون البنية، نام كويس، تحرك كتير، واستحمى بدوش ساقع كل فترة

 

[سيناا]

العضلة بتكبر وانت نايم، بس بشرط إنك تعرف إزاي تستشف صح بعد النوم!
تعالى أقولك ٣ طرق هيفرقوا معاك جدًا

أول حاجة: اشرب مياه أول ما تصحى ليه؟ لأن جسمك بيكون فقد سوائل طول الليل وده يخلي عضلاتك ناشفة ومجهدة. أول كوباية مياه بتفوق جسمك، بتحفّز الدورة الدموية، وبتدي العضلات أوكسيجين عشان تصحى معاك.

تاني حاجة: افطر وجبة فيها بروتين وجودة كاربوهيدرات زي بيض + شوفان مثلًا. السبب؟ البروتين يعوّض الهدم اللي حصل أثناء النوم، الكارب بيرفع الإنسولين شوية يساعد في دخول الأحماض الأمينية للعضلات أسرع.

تالت حاجة: اعمل شوية ستريتشات خفيفة أو مشي خفيف ٥ دقايق ليه؟ لأن ده ينشّط المفاصل والدورة الدموية، ويقلل التصلب اللي بيحصل من النوم الطويل. حتى رياضيين العالم بيعملوا كده أول ما يصحوا، جسمهم بيبقى جاهز للتمرين أسرع.

نام كويس، كل صح، وشرب مياه وساعتها جسمك هيشكرك

 

[سيناا]

عارف إن في ناس فاكرة إن “الخضار مالوش ضرر او ماشيين بمبدا زيادة الخير خيريين ؟ بس الحقيقة لأ! حتى الخضار لو زاد عن حده يقلب ضدك
تعالي اديك الزتونة !!

أولًا: الالياف الكتير لما تاكل خضار زيادة، الألياف بتزيد أوي في الجهاز الهضمي وده ممكن يسبب انتفاخ، غازات، وإمساك بدل ما يساعدك!

تاني حاجة: بيقلل امتصاص العناصر المهمة الناس اللي بتاكل خضار بكميات مبالغ فيها، ساعات جسمهم مبيعرفش يمتص الحديد والكالسيوم كويس. يعني تاكل كتير بس جسمك مش بيستفيد!

تالت حاجة: الخضار الني الكتير ممكن يقلل طاقتك لأنك مش بتدخل كفاية كاربس أو دهون صحية، فتلاقي نفسك دايمًا مرهق ومخك مش مركز.

فالزتونة

الخضار مفيد بس باعتدال! كُل كفايتك، مش أكتر من اللازم كل حاجة لو زادت حتى لو صحية، بتقلب ضرر.

 

[سيناا]

كم مرة صحيت من النوم، بصيت في المراية وقلت: “هبدأ لما أروح الجيم”…؟
بس الجيم ماجاش.
مشغول؟ تعب؟ مش رايق؟
وتاني يوم نفس العذر… وتمر الأيام والجسم هو هو، والمراية نفس المراية.

خليني أقولك الحقيقة اللي محدش بيحب يسمعها:
الجسم مش محتاج جيم.
الجسم محتاج مقاومة، التزام، وقرار.

لو عندك وزن جسمك بس؟ كفاية جدًا.
Push-ups بدل Bench Press
Squats بدل Leg Press
فوطة أو باند بدل أي Cable Machine
مفيش باند؟ استخدم فوطة طويلة، صدقني هتحرقك

الناس اللي بتتغير فعلاً مش اللي عندها أجهزة أو وقت…
دول اللي بيخلقوا الحل وسط الفوضى.
واحد بيتمرن بين شغله وولاده، واحدة بتتمرن في أوضتها قبل ما تروح الشغل.
الفرق بينهم وبينك؟ إنهم قرروا يبدأوا، مش يستنوا المثالية.

اسأل نفسك بصراحة…
كل مرة قلت “مش فاضي”، إيه اللي اتغير؟
ولا حاجة.
بس كل مرة بدأت، حتى لو بدقيقة، جسمك ومزاجك اتغيروا فعلًا.

ما تستناش الظروف تكون مثالية،
ابدأ منها، وخلّيها تخدمك بدل ما تعطّلك.

زتونة اللعبة:
“المكان مش اللي بيبنيك… القرار هو اللي بيبدأ التغيير.”

 

[سيناا]

أكتر عضلة الناس بتشتغلها غلط هي البطن.
الكل بيجري على Crunches، بيشد رجله بسرعة،
وبيفتكر إن “العدد” هو اللي بيجيب النتيجة.

بس خليني أقولك السر الحقيقي
البطن مش عضلة واحدة، دي شبكة كاملة من ٤ مجموعات:
• الجزء العلوي
• السفلي
• الجانبي
• العمق (Core)

لو بتشتغل واحدة وتسيب الباقي؟
يبقى عمرك ما هتشوف تقسيمة حقيقية.

جرب الروتين ده وركز على الأداء مش السرعة:
Leg Raise للبطن السفلي
Crunch للبطن العلوي
Plank لتثبيت العمود الفقري
Flutter Kicks لتقوية النفس

بس الأهم من كل ده؟
شد بطنك طول التمرين.
خلي عضلتك “واعية”، مش بس بتتحرك.
لما تشد، بتفعلها ٣ أضعاف أكتر من أي تمرين عشوائي.

وطبعًا…
لو أكلك مش مظبوط، مفيش Abs هتظهر حتى لو لعبت ١٠٠٠ مرة في اليوم.
اللي بيكشف البطن هو الدايت، مش التمرين لوحده.

استمر أسبوعين وشوف بنفسك إزاي بطنك بدأت تشد وتقلل الانتفاخات.
إحساسك في التيشيرت هيتغير، ثقتك في المراية هتتغير أكتر.

زتونة اللعبة:
“اللي بيشتغل على بطنه صح… بيشتغل على نفسه من جوه كمان.

 

[سيناا]

أرجع واتمرن زي زمان بقالك كتير مريح يا بطل

 

[سيناا]

جسمك كل ما كان بنسبة دهون أقل كل ما كان أفضل في بناء الكتلة العضلية

⁦⁩ كل ما نسبة الدهون زادت في جسمك كل ما قلت الكتلة العضلية اللي ممكن تكتسبها أثناء مرحلة البناء العضلي.

دراسات كتير منهم دراسة في 2016 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية، الدراسة اتعملت على مجموعتين .. مجموعة وزنهم صحي بنسبة دهون مناسبة ومجموعة عندهم مرض السمنة.

وجدوا ان تخليق البروتين عن الأشخاص الأصحاء أعلى بكتير من الأشخاص اللي عندهم سمنة، ودا معناه ان كل ما نسبة الدهون عندك أقل كل ما هتقدر تبني عضلات أكتر.

غير طبعاً حساسية الأنسولين اللي بتكون أفضل في حالاتها كل ما الدهون في جسمك نزلت ودي من أهم عناصر البناء العضلي.

علشان كدا الأفضل تقلل نسبة الدهون في جسمك قبل ما تفكر تبني عضلات، طبعاً دا هيتم بتمرين حديد وكارديو (مش كارديو بس) ونظام غذائي مناسب لجسمك ومجهودك.

وفي كل الحالات حاول تفضل بنسبة دهون قليلة سواء كنت ولد أو بنت علشان صحتك قبل أي شئ. ⁦⁩

 

[سيناا]

صدقني كل شئ في حياتك بيتعوض إلا صحتك وجسمك ف أهتم بيهم

 

[سيناا]

النجاح هو مجموع الجهود الصغيرة المتكررة يومًا بعد يوم" 🌤
لا تمل ابداً وأبدأ

 

[سيناا]

الثقة بالنفس لا تعني أنك لن تخطئ، بل أنك حين تخطئ ستعرف كيف تتعلم وتنهض من جديد، فالثقة ليست غياب الخوف وإنما قدرتك على مواجهته بقلب ثابت وإيمان عميق بأنك تستطيع
• ★
|| تحفيز ___________⁦⁩

 

[سيناا]

✅️ الثوم المشوي : للقدرة الجنـ ـسية (3 مرات في الأسبوع)
✅️ الفلفل المشوي : للمفاصل والعظام (يوميا)
✅️ البصل المشوي : تقوية الشرايين (يوميا)
✅️ الفلفل المشوي : يقوي عضلة القلب(مرة واحدة يوميا)
(️الطماطم المشوية : الوقاية من الإمساك (مرتين اسبوعيا
✅️ الجزر : إنقاص الوزن (مرتين في اليوم )