غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

«وداع جاكي شان»
كشف النجم العالمي جاكي شان أنه قام بتسجيل أغنية خاصة جدًا، ستبقى محفوظة ومغلقة حتى يوم رحيله عن هذا العالم.
«رأيتُ الكثير من الأصدقاء يرحلون مؤخرًا، وأدركتُ شيئًا مهمًا: كل ما أريد قوله يجب أن أقوله الآن، وكل ما أريد فعله يجب أن أفعله فورًا» — جاكي شان

بعد تلك الوداعات المؤلمة، قرر جاكي أن يترك ما وصفه بـ «العناق الأخير»… لكن هذه المرة على هيئة صوت.
هدية مؤثرة لعائلته ومحبيه حول العالم.
لا تسريبات، لا مقاطع تشويقية، ولا استثناءات — ستبقى الأغنية سرًا حتى تحقق معناها الحقيقي عندما لا يكون موجودًا بيننا.
جاكي شان، الذي خاطر بجسده لسنوات طويلة في مشاهد خطرة، أصبح اليوم يقدّر نعمة الصحة ويعيش كل لحظة بوعي وامتنان.

درس إنساني من أسطورة سينمائية:
لا تؤجل كلماتك… ولا تترك مشاعرك معلّقة إلى الغد.

 

[سيناا]

التمرين وحده لم يكن كافيًا

«كنت أزن 250 كيلوغرامًا، وعندما خسرت الوزن توقعت أن أبدو مذهلًا. لكن الواقع كان مختلفًا: الجلد الزائد لا يختفي بسحر. كثيرون يظنون أن هناك كريمات أو المزيد من الكارديو لحل هذه المشكلة، لكنهم مخطئون. الجلد جزء من الجسم، ولن يزول فقط لأنك تتدرّب بقسوة أكبر».

— إيثان سوبلي
بعد أن خسر أكثر من 130 كيلوغرامًا، أدرك الممثل الأمريكي أن الذهاب إلى الجيم وحده لا يكفي؛ فاضطر للخضوع لعلاجات معقّدة، ومرّ بفترة تعافٍ قاسية بعد إزالة الجلد الزائد.
اليوم، وعمره 49 عامًا، بنى إيثان جسدًا قويًا بشكل مذهل ، يستطيع رفع 180 كيلوغرامًا في تمرين البنش برس، وتجاوز المشاكل الصحية التي رافقته في شبابه.

إيثان سوبلي دليل حيّ على أن الوقت لم يفت أبدًا
يمكنك دائمًا إعادة كتابة قصتك، والتحوّل إلى أفضل نسخة من نفسك.

 

[سيناا]

لا أحد يريد جيمس رودريغيز
رغم كثرة الأحاديث التي ربطته بالانتقال إلى أندية الدوري الأمريكي (MLS)، إلا أن الحقيقة مختلفة تمامًا: لا يوجد أي اهتمام حقيقي.

الصحفي توم بوغرت أكد ذلك صراحةً بقوله:
«لا توجد أي اتصالات، لا محادثات، ولا عروض».
وبحسب المعطيات، تبدو أبواب الدوري الأمريكي مغلقة حاليًا أمام صاحب الرقم 10، الذي ما زال يبحث عن نادٍ جديد يواصل معه مسيرته.

آخر مباراة رسمية خاضها جيمس كانت في 9 نوفمبر 2025، ومنذ ذلك الحين يتدرب بشكل فردي للحفاظ على لياقته البدنية، مدركًا أن الوقت لا يصب في صالحه مع اقتراب كأس العالم 2026.
ورغم تألقه مع المنتخب في المباريات الودية الأخيرة، حيث سجل هدفًا وقدم تمريرة حاسمة، إلا أن غياب النادي وافتقاد النسق التنافسي يظل أمرًا مقلقًا للجميع.

الموهبة لا تزال موجودة… لكن بدون فريق يؤمن به، تبقى طريق المجد صعبة.

 

[سيناا]

توقّف عن السحب بالذراعين… وابدأ بالسحب بالظهر
الكثيرون يضيّعون مكاسب الظهر لأنهم يتعاملون مع تمرين التجديف جلوسًا وكأنه تمرين بايسبس.

إذا كنت تريد بناء ظهر كالدّرع، عليك إتقان أمرين أساسيين:
الانقباض (Compression):
لا تكتفِ بسحب المقبض.
تخيّل أنك تسحب مرفقيك إلى خلف الجسم وتضغط عملة معدنية بين لوحي الكتف.

الجزء السلبي (Negative):
لا تترك الأوزان تسقط بسرعة.
تحكّم في مرحلة النزول (الانقباض اللامركزي) لمدة 2–3 ثوانٍ لخلق أقصى توتر عضلي.

بهذه الطريقة ستطوّر قوة، سُمكًا، وظهرًا يبدو كالدّرع
كن ثابتًا. وابقَ قويًا.

 

[سيناا]

السبانخ .. سر الشعر الصحي والقوي!

مثل العديد من #الخضروات_الورقية الداكنة، تُعد السبانخ غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. فهي تحتوي على كميات كبيرة من #فيتامينA، بالإضافة إلى الحديد، وبيتا كاروتين، والفولات، وفيتامين C.

تعمل هذه العناصر معًا على صحة فروة الرأس والشعر، وتحافظ على ترطيب الشعر لمنع تكسره وتقصفه.

إذا رغبت في تنويع الخضروات، يُعد الكرنب المجعد الكيل (Kale) خيارًا أخضر ممتازًا آخر لتعزيز صحة الشعر.

سمارة ندى الورد الجوري العذبه جنان جنة المنتدى

 

[سيناا]

اللهم بلغنا رمضان….

 

[سيناا]

قصة جورج هاكنشمِت، المعروف بـ الأسد الروسي، الرجل كان أسطورة المصارعة في أوائل القرن الماضي… مش لأنه كان ضخم بس، لكن لأنه كان قوي بطريقة حقيقية.

وسرّه ما كان البنش برس.
كان الـ Bear Hug — حضن الحديد، أو الحجر، أو الرمل بكل ما فيك من قوة.

لما جرّبته أول مرة حسّيت إن قوتي “الواقعية” مختلفة تمامًا .
لما تضغط الشيء عليك بدل ما تمسكه بس… جسمك كله يصحى.

صدرك، ظهرك، بايسبس، حتى العمود الفقري… كلهم يشتغلون في لحظة وحدة.
والأصعب، إنك تظل واقف ومتنفس وتحت ضغط غريب مش موجود في أي جهاز داخل الجيم.

هاكنشمِت كان يقول أن القوة الحقيقية مش في الوزن اللي ترفعه… بل في الشيء اللي تقدر تعصره وتتحكم فيه.

ليش تضيفه لروتينك؟
قوة “حياة واقعية” مش قوة أجهزة.
ظهر أقوى وثبات أفضل.
هدوء وتنفس تحت الضغط.

جرّبه… يمكن تكتشف قوة ما كنت تعرف إنها عندك.

إذا حبيت هالنوع من القصص والنصائح، تابعني للمزيد.

 

[سيناا]

التوتر المالي ونقص الغذاء قد يسرّعان شيخوخة القلب… تمامًا مثل الضغط والسمنة والتدخين!

أظهرت أبحاث حديثة أن الضغط المالي ونقص الوصول لطعام صحي يمكن أن يضرّا القلب بقدر خطورة العوامل التقليدية.
حين يعاني الإنسان لتغطية احتياجاته الأساسية، يبقى في حالة توتر مزمن ترفع الالتهاب والهرمونات الضاغطة والضغط الدموي—وكل هذا يسرّع شيخوخة القلب مع الوقت.

أما انعدام الأمن الغذائي فيضيف مشكلة أخرى:
وجبات رخيصة، مليئة بالسكر والدهون، مع قلق يومي حول “وجبة بكرة”.
ما يسبب شرايين أضعف، أوعية دموية أكثر تيبسًا، وكفاءة قلب تقل مع السنين.

الصادم أن هذه العوامل نادرًا ما تُسأل عنها في الفحوصات الطبية… رغم أنها قد تفتح الباب لأمراض قلب مبكرة دون أن ننتبه.

قرأت الدراسة وفكرت في كمّ الناس اللي يتعاملون مع هذا الضغط يوميًا. الأمر أكبر من “خيارات صحية”—هو واقع معيشي.

الدراسة تدعو لحلول تدعم الغذاء الصحي بأسعار مناسبة، وتعليم مالي، وبرامج تخفيف التوتر… تمامًا كما نهتم بالرياضة والكلسترول.

هل تعتقد أن الضغط المالي يؤثر على صحتك؟

 

[سيناا]

الفارتلك… لعبة الذكاء مع الطريق

الفارتلك ليس تمرين سرعة.
الفارتلك حوار.

الطريق يسألك: هل تستطيع الآن؟
وأنت تجيب: ليس الآن… الآن!

تُسرّع لأن عمود إنارة تحدّاك،
تُبطئ لأن النفس قال: تمهّل.
لا صافرة. لا أرقام جامدة.
فقط إحساس عدّاء يعرف متى يهاجم ومتى ينسحب.

الفارتلك يدرّب عقلك قبل ساقيك:
• التبديل السلس بين الإيقاعات
• قراءة الجسد لحظة بلحظة
• اقتصاد الجهد تحت الضغط

لهذا يعشقه العدّاؤون الأذكياء:
لأنه يحاكي السباق الحقيقي…
حيث القرار أهم من السرعة.

اجعل الطريق مدرّبك.
واجعل الإحساس بوصلتك.

 

[سيناا]

لماذا ينهار بعض العدّائين في آخر السباق… بينما يطير آخرون؟
السر ليس في القوة… بل في التحكم.

دراسة علمية عميقة
كشفت ما يحدث فعلًا في السباقات الطويلة

الطاقة ليست لا نهائية
كل خطوة تستهلك من مخزونك.
من يهاجم مبكرًا… يدفع الثمن متأخرًا.

قوة الدفع سلاح ذو حدّين
قوة أكبر ≠ سرعة أفضل دائمًا.
الدفع المفرط يسرّع نفاد الطاقة.

الانهيار لا يأتي فجأة
إنه قرار اتُخذ في أول الكيلومترات.

الاستراتيجية الذكية
• بداية متحكم فيها
• إيقاع ثابت في الوسط
• رفع القوة فقط إن تبقى مخزون

التغذية قرار تكتيكي
ليست للألم… بل قبل الألم.
التوقيت أهم من الكمية.

النهاية لا تُكسب بالقوة
بل بعدّاء يصل وبداخله شيء ليعطيه.

السباق الطويل ليس سباق عضلات…
بل سباق إدارة الطاقة.

 

[سيناا]

ميكانيكا الجري
الجري ليس قوة… الجري دقّة.

كل خطوة تأخذها هي تفاعل ذكي بين الأرض، العضلات، والأعصاب.
حين تُضبط الميكانيكا، السرعة تأتي وحدها، والإصابة تختفي من المشهد.

الوضعية (Posture)
جسم مائل قليلًا للأمام من الكاحلين—not من الخصر.
صدر مفتوح، رأس ثابت، نظر للأمام.
هذا يقلّل الكبح ويزيد الانسيابية.

الهبوط (Foot Strike)
القدم تلامس الأرض تحت مركز الثقل.
ليس أمامك، وليس خلفك.
امتصاص أفضل للطاقة = اقتصاد أعلى.

زمن التلامس (Ground Contact Time)
كلما قصُر الزمن، زادت الفعالية.
خطوة سريعة وخفيفة، لا “تدوس” الأرض.
السرعة نتيجة، وليست محاولة.

الذراعان (Arm Swing)
ذراعان هادئتان، حركة أمام–خلف، بلا تشنج.
الذراعان يوازنان الساقين.

الإيقاع (Cadence)
إيقاع منتظم > خطوة طويلة.
الإيقاع يحمي المفاصل ويُحسّن الاقتصاد.

الجري الذكي لا يستهلكك…
بل يُعيد لك الطاقة خطوة بعد خطوة.

 

[سيناا]

ليس كل جري يُصفَّق له.
هناك جري بصمت،
في برد الصباح
أو تعب المساء

هذا الجري لا يراك فيه أحد…
لكن جسمك يتذكره،
وقلبك يبنيه،
وعقلك يتقوّى به خطوة خطوة.

علميًا:
الجلسات الهادئة غير الاستعراضية
هي التي:
• ترفع كفاءة الميتوكوندريا
• تبني التحمل القاعدي
• تجهّزك للسرعة يوم السباق

لا تبحث عن الإعجاب…
ابحث عن الاستمرارية.
فالسباقات تُربَح يوم السباق،
لكن تُصنَع في الأيام العادية.

 

[سيناا]

نصف الماراثون… يُروى ولا يُشرح.
من أول كيلومتر… حتى خط النهاية.

الكيلومتر 1–3
الجسم مرتاح… أكثر مما يجب.
القلب منخفض، التنفس ناعم،
والدماغ يهمس: “ارفع السرعة.”
العدّاء الحكيم لا يجيب.

⸻

الكيلومتر 4–7
الإيقاع يستقر.
القلب يدخل منطق العمل،
الأكسجين يصل بسلاسة،
والخطوة تصبح آلية.
هنا… لا شيء يحدث.
وهذا ممتاز.

⸻

الكيلومتر 8–11
الحرارة ترتفع بهدوء.
العضلات تستهلك الجليكوجين دون رحمة،
والتنفس يصبح أعمق.
السباق يبدو سهلاً…
وهذه أول خدعة.

⸻

الكيلومتر 12–14
الجسم يبدأ الحساب.
كم بقي من الوقود؟
كم سرعة أستطيع تحمّلها؟
الدماغ لا يمنعك بعد…
لكنه يراقب.

⸻

الكيلومتر 15
النقطة الفاصلة.
ليست الساقان من تتعب…
بل الجهاز العصبي.
إشارة خفية: “خفّف.”
وهنا يُعرف العدّاء.

⸻

الكيلومتر 16–18
الجليكوجين ينسحب ببطء،
والدهون تدخل على استحياء.
الخطوة الثقيلة تُكلف ثوانٍ،
والإيقاع يصبح قرارًا… لا نتيجة.

⸻

الكيلومتر 19–20
التعب يتكلم بصوت عالٍ.
الدماغ يضخم الإحساس،
والجسم يطلب الأمان.
المدرَّب يعرف:
هذا تعب مُسيطر عليه.

⸻

الكيلومتر 21 – النهاية
القلب في أقصى صدقه.
التنفس بلا زينة.
لا قوة… فقط إرادة.
تعبر الخط
ليس لأنك أسرع…
بل لأنك أدرت جسدك أفضل.

⸻

نصف الماراثون لا يُكسب بالسرعة،
بل بقراءة الجسد تحت الضغط.

من يفهم هذه القصة…
يصل قويًا،
حتى لو تعب.

 

[سيناا]

الــــــــذراع ! ما لهـــا وما عليهـــا ،،،
اهميتهـــا ، مشاكلهـــا والحلـــول
المـــدرب الدولـــي : صبــاح طالـــب
عضلة البايسبس بلا شك انها من العضلات التي تمتلك الجمالية بالجسم ومن العضلات التي يتباهى بها من يمتلك ذراع ضخمة لانها تكون ملفتة للانظار ودليل على القوة وكلما زادت قوتها صب ذلك في صالح مجموعة عضلية هامة وهي عضلات الظهر ، فكلما زادت قوت عضلات البايسبس لديك زادت قدرتك على تمارين الظهر لانها تعتمد معظمها على الجذب والسحب وهي التمارين التي تكون البايسبس عضلة المحرك الاساسي بها لتمام وأكمال ولأعطاء القوة لهذا النوع من التمارين ، اما عضلة الترايسبس فانها تكتمل شكلية الذراع بصورة عامة على تكوينها ، فلا غرابة بل والاعجب في تمارين البايسبس حيث ان مرحلة النزول بالوزن تدخل بها عضلات الترايسبس بصورة حاسمة لذا فيجب ان تكون عضلة الترايسبس قوية اضافة الى حجمها والتي تأخذ ثلثي القياس حجما من عضلات الذراع ، وهي اهم عضلات الجسم وتسمى بالعضلة المساعدة لانه تشترك في 90 % من تمارين بناء الاجسام فنجد شخص مثلا يحمل وزن ثقيل في تمرين البنج بريس فهذا يعود الى قوة وحجم الذراع وبالاحرى الى عضلة الترايسبس نفسها وكما هو الحال في تمارين الضغط من خلال تمارين الاكتاف ،،،
اسباب المشكلة
1 . الضعف الوراثي في هذا الجزء من الجسم
2 . من الخطأ الذي يقع عليه اغلب اللاعبين هو الاهتمام بالعضلات الضخمة التي يتفاخر بها اللاعبين على حساب باقي العضلات كالصدر والاكتاف .
3 . ان كل لاعب لديه مجموعة عضليه لا يحبها او يكرها يوم تدريبها ويكون ذلك نتيجة لعدم اتقانه تمرينها او لانه يواجه ارهاق عندما يبدا في تمرينها وهذه من اكبر الاخطاء فمن اللازم ان يدرك اننا نرسم هيكيلة الاجسام اقل عضلة يجب ان تحظى بالاهتمام الذي تحظى به اكبر عضلة لتكتمل الصورة النهائية .
4 . ان التدريب المفرط او الزائد عن الحد له نفس التاثير السيء للتدريب الاقل من المستوى المطلوب من حيث الشدة والقوة .
وهذه من الاسباب الرئيسية لضعف عضلة الذراع :
نصيحتي اليك :
1. يجب ان تعلم ان التدريب بأوزان ثقيلة في حدود القدرة مع مراعاة ان اصابة الكوع في تدريب عضلة الذراع شائعة حيث يكون الحمل كبير على مفصل الكوع فيجب الا تستخدم اسلوب الخداع التدريبي خاصة ان كنت في بداية عهدك في اللعبة وذلك من خلال اداء التمرين بوزن اكبر او اكثر من طاقتك وتحريك جسمك لمساعدتك في حملة فنجد لاعب يتمرن بالبار وبوزن مثلا 40 كيلو ويطوح جسمه بشدة للوراء وللامام ولا يفرض كوعه محاولا منه لأيهام نفسه انه يستطيع حمل هذا الوزن دون عناء وهذا اللاعب بلا شك سيواجه الاصابة لا محالة ، فالافضل والافيد ان يتدرب بوزن 25 مثلا كيلو اي بوزن اخف وبأداء تقني وسليم ليحصل على نفس الحمل دون تعريض كوعه او قطنيته للاصابة .
2 . التركيز الشديد اي يجب ان تشعر بكل تكرار تنسي كل شيء محيط بك ولا تنظر الا لنفسك في المراة وتعد ببطء مناسب .
3 . يجب تنويع التمرين فلا تقوم باداء نفس صنف التمارين المعتادة كل مرة بل ثبت2 تمرينين رئيسين اساسيين وخاصة فيما تراه لنقطة الضعف عن الذراع نفسها .

 

[سيناا]

معلومــــــة مهمــــة تفيــــدك فــــي تمرينـــــك
اعتمد دوما بأداء تطبيق الاسلوب الســلبي اثناء اداء التكرار
كثير ما يشغل اللاعبين ادائهم وتطبيقهم للتمرين بشكل عادي وغير متقن وكأنما يقوم لتكملة عد واحد اثتنين ثلاثة الى ان يكمل التكرار المنصوص في البرنامج لهذا التمرين . ان كثيرا من لاعبي بناء الاجسام لا يهتمون بتقنية او فهمهم بعملية القيام بالتمرين نفسه او الاسلوب المؤدي للتمرين ومن الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات وعدم نمو اجسامهم عند حد معين والتوقف لعدم التقدم والتطور .....
بل ! اعلم انه من الاهم كيفية تقوم بكل تكرار في ان تؤديه عند النزول بالوزن والصعود به للاعلى وما دور كل منهما على المؤثر على التمرين لهذه العضلة !!!
يمكننا تقسيم حركة اداء تطبيق التمرين جزئين !!!
الجزء الاول بما يسمى الحركة الايجابية !
الجزء الثاني هى بما يسمى الحركة السلبية !

فمثلا: بما يعرف بالحركة الايجابية هو عند القيام ب تمرين البنج بريس المستوي (بالبار) او في تمرين ال كيرل بالبار للبايسبس فعند محاولة مقاومة البار ورفعه الى اعلى فأنه هو الاداء الايجابي ، واما الحركة السلبية فهي عند اداءك بنزول بالبار الى الاسفل نحو الصدر فهذا هو الاداء السلبي .
وان الجزء الحركة السلبي من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك وبمقاومة الوزن المحمول انها هي الفائدة الاكبر من التمرين نحو تلك العضلة .
لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بأن تكون 3/2/1
ثلاثة اثنان واحد او بما يسمى Tempo " درجة السرعة " .....
الاداء هو مثلا : عند القيام في تمرين البنج بريس المستوي (البار) ورفع البار "عــــد" ان تعد واحد في نفسك على ان لا تترك وقت حتى تنزل بالبار ، وعند نزولك بالبار تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاولي السابق نحو صدرك .
معروف هذا الاسلوب من التمرين دوما يكون شاق ولكن أوصي به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالي ومؤثر من الشدة والصرامة والدقة في الاداء فأن الهدف هدف الاساسي ان تعمل الاياف العضلية تحت ضغط كبير وبهذا ستساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .

 

[سيناا]

تمرين ليك بريس ( دفع ارجل )
يُعــــــــــد هذا التمرين من اقوى تمارين الافخاذ للنمو والحجم وكسبها القوة مقرونة بالتناسق والضخامة العضلية ، كما انه يعمل على تجاوز وزيادة وزن والقوة في اغلب تمارين الارجل والافخاذ . ومن المعلوم ان الارجل تعتبر نصف وزن الجسم لذا فيجب اداء لمثل هذا التمرين بشكل صرام وقوي وبأوزان عالية تتجاوز ال 130% من الحد الاقصى من القوة القصوى .
ملاحظات مهمة لاداء هذا التمرين
1- يجب التهيء بشكل حازم تجاه هذا التمرين.
2- يجب اداء وزن عادي قبل القيام بهذا التمرين وبتكرار عالي بغرض الاحماء.
3- يجب ان تتأكد من أمان الجهاز الذي تقوم به من حيث اغلاقه وفتحه خوفا من الهبوط المفاجيء بسبب رداءة بار الامان ببعض الاجهزة المصنعة .
4- يجب ان تقوم بأقصى وزن ممكن مع التركيز بشدة التمرين عند اداءه باتقان واتزان خاصة عند هبوط الوزن للاسفل .
5- يجب ان تلامس الافخاذ عند النزول الى الصدر والبطن والانطلاق مرة ثانية للاعلى .

 

[سيناا]

النظام المثالي لبناء ونمو عضلي سليم
عن مجلة فلكس مسل / نشر الاتحاد الدولي
المدرب الدولي صباح طالب
النظام المثالي لبناء ونمو عضلي سليم
عن مجلة فلكس مسل / نشر الاتحاد الدولي
المثالي لنمو متكامل (القسم الأول)
معظم لاعبي بناء الأجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو فقط التمرين ولكن هذا اعتقاد خطأ
انتبه الى هذه النظرية والمعادلة التي هي اساسا لنمو عضلي سليم
التمرين + التغذية + الراحة = البناء والنمو العضلي
التمرين ،، ان الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا
التغذية ،، يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها.
الراحة ،، يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الثاني )
التمرين ،، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين . ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء
التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة .
التغذية ،، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول.
يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية ونلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض(Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الأقل(الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.
الراحة ،، الأهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH
النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الثالث)
التمرين ،،ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل والهموم قبل التمارين لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين
التغذية ،،
يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ( النشويات) مثل الأرز , الخضار , البطاطا، البطاطس , قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يكون هضمها ببطيء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالوري / دقيقة ، وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين . ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري / دقيقة ، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام فبل التمرين .
ملاحظة مهمة : يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد ويتحول الى دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم .
الراحة ،، يجب ان نهتم براحة الجسم من التمارين على الأقل يومين / الأسبوع لأعادة معادلات هرمونات الجسم لمعدلاتها وايضا لراحة الجهاز العصبي وتخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة .
النظام المثالي لنمو عضلي سليم(القسم الرابع)
التمرين،، ان الأداء في التمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط على العضلات والأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون ، ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات .
ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون . فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات والأداء العالي في التمرين , فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون ، ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات. نمو العضلات وحرق الدهون
التغذية ،، يجب ان تتناول لحوم الأسماك شيء مهم جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) وايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty ،، وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الى العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي acid .
فتناول قطعة (علبة) من التونة في اليوم مثلا يمد الجسم بهذا العنصر الهام جداOMEGA – 3 Fatty Acid
ويوجد في الأسواق منتج معروف وهو (زيت كبد الحوت) ويعتبر غني بهذا العنصر الهام
الراحة،، تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فيجب عليك بمحاولة النوم في الموعد المحدد وايضا الأستيقاظ في موعد محدد حتى اذا كان يوم من ايام الراحة , وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرت ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه
النظام المثالي لنمو عضلي سليم(العدد الخامس)
التمرين ،، المتابعة المستمرة مع الأشخاص الذين يشرفون علي اساليب التمارين المختلفة لأن من فترة الى اخرى يجب ان نغير اساليب التمارين حسب حاجة الجسم له.
التغذية،، يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين !!!
ولكن هذا اعتقاد خطأ لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لأحتوائه علي (phyto – estrogen ) الأستروجين و الكثير منا يعلم ان الأستروجين هو هرمون الأنوثة!!!
لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات و لكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء و الدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا
الراحة،، اثناء ايام الراحة من التمارين يجب الأهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين .
فأن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام ايام راحة من التمارين والتغذية ....

أعتذر عن إطالة البحث لنشره

 

[سيناا]

معلمة غذائية ،،،
الفلفل الحار .....
يعد الفلفل الحار (وخاصة مادة الكابسيسين فيه) حليفاً قوياً الى أغلب لاعبي بناء الاجسام ممن تمتاز اجسامهم بالسمنة حيث يساعد في حرق الدهون، زيادة التمثيل الغذائي، وتسريع التعافي العضلي، ويُفضل تناوله بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن. يُنصح المبتدئون بالتدرج في الكميات لتفادي اضطرابات المعدة والاعتياد على حرارته.
كيف يعمل الفلفل الحار على تخفيض وتنزيل الوزن ؟
يحتوي الفلفل الحار على مادة "الكابسيسين"، والتي وجد أنّها تساهم في زيادة سرعة عمليّة الأيض بنسبة 50% طوال الساعات الثلاث التالية لتناول الوجبة التي تحتوي على الفلفل الأحمر.
وتشير الدراسات أيضا إلى مساهمة مادّة "الكابسيسين" في تنشيط عمليّة الهضم من خلال تأثيرها على الأجزاء العصبيّة المسؤولة عن تنشيط إفراز الإنزيمات الهاضمة في المعدة والأمعاء.
علاوة على ذلك، تساعد هذه المادّة على إيقاف نزيف قرحة المعدة والأمعاء، ما ينفي اتّهام الفلفل الحار والشطّة بالتسبّب في مشاكل المعدة.
هناك سر وراء رشاقة الشعب الهندي والتي تتميّز أجسامهم بصفة قوية رغم نحولها فلا بدّ وأن تلعب نوعيّة الغذاء في الهند دورا في ذلك. من المعروف أنّ الأطباق الهنديّة غنيّة بالفلفل الحار، وقد لا يتناسب طعم الفلفل الحال مع جميع الأفراد ولكن ينصح به لمن يود حرق السعرات الحرارية في جسمه فقد تم اكتشاف مركب مستخلص من الفلفل الحار، قادر على حرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون حيث بدأ في بريطانيا بيع كبسولات الفلفل الأحمر .. والتي يؤكد مصنعوها أنها تستطيع أن تحرق السعرات الحرارية للشخص دون القيام بأي حركة لأن الفلفل يساعد على تسريع عملية الحرق في الجسم ؛ مما يعني أن الاشخاص بإمكانهم إنقاص الوزن بسرعة ...

فوائد الفلفل الحار الى لاعبي بناء الأجسام:

تعزيز حرق الدهون (التنشيف): يحتوي على مادة الكابسيسين التي تزيد من حرق السعرات الحرارية وتعمل على رفع معدلات التمثيل الغذائي (الأيض).
تسكين آلام العضلات والمفاصل: يُستخدم الكابسيسين في مستحضرات تسكين آلام العضلات والمفاصل، مما يساعد في تحسين الاستشفاء.
رفع مستويات الطاقة والتعرق: يحفز الجسم لصرف الطاقة وحرق المزيد من السعرات، مما يسبب التعرق ويزيد من كفاءة التمرين.
تحسين الدورة الدموية: يساعد البوتاسيوم الموجود في الفلفل على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، مما يعزز توصيل المغذيات للعضلات.
غني بالفيتامينات: يحتوي على فيتامين C، فيتامين A، والبيتا كاروتين، وهي ضرورية للصحة العامة والمناعة.

نصائح للاستخدام:

التدرج: ابدأ بكميات صغيرة لتعويد المعدة، حيث تصبح مستقبلات الألم في اللسان أقل حساسية للكابسيسين مع الوقت.
الكمية: يمكن تناوله 2-4 مرات أسبوعياً كجزء من نظامك الغذائي.
التحذير: قد يسبب تهيجاً للجهاز الهضمي لدى البعض، ويجب تجنب ملامسته للعينين.

ملاحظة: الفلفل الحار مكمل مساعد وليس بديلاً عن التمرين والتغذية الأساسية.

 

[سيناا]

معلومة غذائية ،،،
الفواكه .....
تعتبر الفواكه ركيزة أساسية في نظام التغذية الى لاعبي بناء الأجسام، حيث توفر طاقة سريعة (كربوهيدرات) للتمارين، وتساعد في استشفاء العضلات بفضل مضادات الأكسدة والفيتامينات (مثل فيتامين C)، بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يمنع التشنجات ويعزز تدفق الدم ، كما توفر الألياف وبعض الدهون الصحية الضرورية للصحة العامة، مثل الأفوكادو والموز .
وتعتبر فواكه مثل الأفوكادو، الجوافة، المشمش، الكيوي، والرمان من أفضل المصادر النباتية الغنية بالبروتين والألياف التي تدعم بناء العضلات وتعافي الأنسجة بعد التمرين. توفر هذه الفواكه كميات متفاوتة من البروتين (تصل إلى 4.6 غرام/كوب) وتعد وجبة خفيفة مثالية لتعزيز الطاقة، خاصة عند دمجها مع الزبادي أو المكسرات.
كما يعدّ التوت من أفضل الفواكه لبناء كتلة العضلات بفضل احتوائه على الأنثوسيانين الذي يُحسّن تدفق الدم لأنه يعتبر مصدر ممتاز لفيتامين ج، وفيتامين ك، والألياف.
أفضل الفواكه وفوائدها:
الموز: أفضل صديق لاعبي بناء الاجسام يوفر طاقة سريعة ومستدامة بفضل الكربوهيدرات، ويحتوي على البوتاسيوم لمنع تشنج العضلات.
التوت (الأزرق، الفراولة): غني بمضادات الأكسدة (الأنثوسيانين) التي تقلل التهابات العضلات بعد التمرين المكثف.
الأفوكادو: مصدر ممتاز للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والبروتين، مما يساعد في تغذية العضلات.
البطيخ (الحبحب): غني بالماء للترطيب، ويحتوي على الأحماض الأمينية التي تحسن تدفق الدم وتعزز استرخاء العضلات.
الكيوي: مصدر غني بفيتامين C، يساعد في حرق الدهون وتوفير مضادات أكسدة ضرورية.
التفاح: يدعم الاستشفاء ويعزز بروز العضلات، كما يُحسّن الأداء البدني.
الجوافة: فواكه ذات محتوى عالٍ من البروتين مقارنة بغيرها، وتوفر الألياف.

فوائد عامة للفواكه :

تعزيز الطاقة: السكريات الطبيعية توفر وقوداً سريعاً.
استشفاء أسرع: مضادات الأكسدة تقلل تلف الخلايا وتخفف آلام العضلات.
تحسين الأداء: الدهون الصحية والبوتاسيوم يعززان تدفق الدم والأكسجين.
الوقاية من الإصابات: المعادن والفيتامينات تحافظ على صحة الأنسجة.

يُنصح بتناول الفواكه كوجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين لتعزيز الأداء والاستشفاء العضلي.

 

[سيناا]

" قبـــــل التمريــــن "