غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

“الكبد والقولون: ثنائي النجاة… لو اختل واحد ضاع التاني!”
النص بصياغة جديدة بالكامل:
🔹️ العلاقة الخفية بين الكبد والقولون
الجسم بيشتغل كنظام مترابط، والكبد والقولون تحديدًا بيتصرفوا كفريق واحد:
الكبد
هو مركز الإدارة في الجسم:
بيصنّع الهرمونات
بيكسر الدهون
بيصفي السموم
ويفرز العصارة الصفراوية الضرورية للهضم
القولون
دوره مش أقل أهمية:
يمتص الماء
يشكّل البراز
ويحتضن البكتيريا النافعة اللي بتحافظ على توازن الجهاز الهضمي
لما يحصل اضطراب في الأمعاء (إمساك، تخمر، التهابات، بكتيريا ضارة)
السموم بتزيد وترجع للكبد → الكبد يتعب → يقل إفراز الصفراء → الهضم يسوء → القولون يتهيج… وتدخل في دائرة متعبة بلا نهاية.
القاعدة الذكية:
لو صلّحتِ القولون = ريّحتي الكبد
ولو دعّمتي الكبد = هضم أحسن وهدوء للقولون
إشارات إن الكبد والقولون محتاجين دعمًا
لو عندك أي من دول، فده تنبيه مهم:
انتفاخ مزمن وغازات
إمساك أو إسهال متكرر
ثِقل بعد الأكل
طعم مر بالفم صباحًا
صداع متكرر
دهون صعبة في منطقة البطن
نوم متقطع
إرهاق دائم
بهتان أو حبوب بالبشرة
خطة غذائية 4 أسابيع – إعادة بناء الجسم
الأسبوع 1–2: التهدئة والتنظيف اللطيف
الإفطار (اختاري واحدًا):
شوفان مطبوخ + بذور شيا + تفاح
زبادي بلدي + عسل + قرفة
بيضتان مسلوقتان + خيار + زيت زيتون
مشروب داعم للكبد بين الوجبات:
ماء دافئ + خل تفاح + ليمون
الغداء:
بروتين نظيف: دجاج مشوي/سمك/تونة
طبق خضار مطبوخة جيدًا
ملعقة زيت زيتون
وجبة خفيفة:
موز أو كيوي
أو
حفنة لوز منقوع
العشاء (خفيف):
شوربة خضار
أو
زبادي بلدي + شوفان
الأسبوع 3–4: إعادة التوازن
إدخال العدس أو الفول بكميات صغيرة
استبدال الخبز الأبيض بالبلدي الأسمر
الأرز البني بدل الأبيض مرة–مرتين أسبوعيًا
زيادة الخضار والألياف تدريجيًا
أعشاب ذكية تدعم الكبد والقولون
الشوك المقدس (Milk Thistle)
يحمي خلايا الكبد ويُصلح التالف منها.
كبسولة يوميًا أو شاي مرة باليوم.
الكركم + الفلفل الأسود
مضاد التهاب قوي ويُحسن تدفق الصفراء.
ماء دافئ + نصف ملعقة كركم + رشة فلفل أسود (3 مرات أسبوعيًا).
الهندباء
تنظّم الصفراء وتقلل الانتفاخ.
شاي صباحًا.
الزنجبيل
يهدئ الأمعاء وينشّط الكبد.
كوب مساءً.
النعناع
أفضل صديق للقولون.
شاي بعد الأكل.
القرفة
تنظّم السكر وتدعم الكبد.
رشة على الشوفان أو الزبادي.
بروتوكول 8 أسابيع – خطة متكاملة
المرحلة الأولى (أسبوعان)
منع السكر، المقليات، الغازيات، العصائر المحلاة، والخبز الأبيض
شرب 2–2.5 لتر ماء يوميًا
مشي 20–30 دقيقة يوميًا
المرحلة الثانية (4 أسابيع)
فيتامين D3
أوميغا 3
بروبيوتيك
شوك مقدس
صباحًا: ماء + ليمون + خل تفاح
مساءً: زنجبيل أو نعناع
المرحلة الثالثة (أسبوعان)
إدخال البقول تدريجيًا
الاستمرار على الألياف، البروتين النظيف، الدهون الصحية، ونوم كافٍ
تجنّبي تمامًا أثناء العلاج
المشروبات الغازية
الحلويات اليومية
المقليات
الإفراط في القهوة
المضادات الحيوية بدون ضرورة
الأكل المتأخر ليلًا
الخلاصة الذهبية
الكبد مش محتاج “تنضيف قاسي”… محتاج غذاء نظيف، أعشاب ذكية، حركة، ونوم كويس.
والقولون مش محتاج مسكنات… محتاج تهدئة، ألياف لطيفة، وبكتيريا نافعة.
وصلّوا على النبي… ودمتم بصحة وعافية

 

[سيناا]

هل الصيام يطفي نار الأمعاء… أم يشعلها؟
حديثنا اليوم عن مرضى كرونز والقولون التقرحي (التهابات الأمعاء المزمنة) والسؤال الأهم في رمضان: هل الصيام مفيد أم مضر؟
إذا كان المرض هادئًا (Remission):
في كثير من الحالات يمكن الصيام بأمان نسبي، لكن بشروط ذهبية:
ضبط مواعيد الأدوية مع الطبيب
شرب سوائل كافية بين الإفطار والسحور
الابتعاد عن: المقليات، الحار، الدهون الثقيلة، والمنبهات
تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة بدل وجبة كبيرة
إذا كان المرض نشطًا (Flare):
غالبًا يُفضَّل عدم الصيام لأن الجسم يحتاج:
أدوية منتظمة خلال اليوم
سوائل وأملاح لتعويض الفقد
تغذية متوازنة لمنع الهبوط والأنيميا
هل الصيام يخفف الالتهاب؟
بعض الأبحاث أشارت لفائدة محتملة لدى فئة محدودة من المرضى، لكن الأدلة ليست قاطعة — لذلك القرار شخصي وتحت إشراف طبي.
افطر فورًا لو حصل أي من الآتي:
ألم شديد بالبطن
إسهال متكرر أو دم مع البراز
قيء أو دوخة شديدة
علامات جفاف
الخلاصة: لا يوجد قرار صيام واحد يناسب الجميع… التقييم دائمًا حسب حالتك الصحية.

 

[سيناا]

القاتل الصامت في معدتك… جرثومة المعدة!
جرثومة المعدة (البكتيريا الحلزونية) هي كائن مجهري يعيش داخل بطانة المعدة، وتُعد من أكثر البكتيريا انتشارًا بين البشر حول العالم.
خطورتها أنها قد تكون السبب وراء كثير من:
التهابات المعدة المزمنة
قرحة المعدة والاثني عشر
ارتجاع المريء والحموضة المستمرة
كيف تنتقل؟
تصل للإنسان غالبًا عن طريق:
الأيدي غير النظيفة بعد دخول الحمام
طعام أو شراب ملوث
خضروات وفواكه لم تُغسل جيدًا
كيف نحمي أنفسنا؟
غسل اليدين بالماء والصابون جيدًا بعد استخدام المرحاض
تنظيف الخضروات والفواكه بعناية قبل الأكل
كيف تُشخَّص؟
إذا ظهرت أعراض مثل ألم أعلى البطن، حموضة شديدة، أو حرقة بالصدر، فقد يطلب الطبيب:
تحليل براز خاص لجرثومة المعدة
أو اختبار تنفّس
أو منظار للمعدة في بعض الحالات
هل تسبب السرطان؟
نعم… لكن بنسبة قليلة جدًا، وغالبًا يحدث ذلك فقط عند إهمال العلاج لفترة طويلة. الخبر الجيد أن لها علاجًا فعالًا يحدده الطبيب.
صحتك في يدك… والوقاية دائمًا أفضل من العلاج

 

[سيناا]

الغدة الدرقية الخاملة: اللصة الصغيرة اللي بتسرق طاقتك يوميًا!
غدة صغيرة في الرقبة… لكن لما تتعطل، النتائج بتبقى صادمة: تعب مستمر، زيادة وزن مفاجئة، ومزاج متقلب!
علامات خفية ممكن ما تعرفيش إنها بسبب الغدة:
تعب حتى بعد نوم طويل
زيادة وزن بدون سبب واضح
برودة دائمة مهما الجو
تساقط شعر غزير
نسيان وضباب ذهني
مزاج منخفض وإحساس باليأس
حلول طبيعية لتفعيل الغدة (21 يوم):
ملعقة زيت جوز الهند صباحًا → نشاط الغدة
ملح البحر اليودي → يغذي الغدة مباشرة
3 حبات جوز برازيلي يوميًا → السيلينيوم الأساسي
قللي الصويا والغلوتين → عشان ما يبطلوش عمل الغدة
خطوة مهمة: اعملي تحاليل TSH/T3/T4 قبل أي تجربة.

 

[سيناا]

العدو الصامت لقلبك… اسمه التوتر!
كتير منّا بيعدّي يومه تحت ضغط، من غير ما ياخد باله إن التوتر مش بس نفسي… ده بيأثر مباشرة على القلب والجسم كله.
إيه اللي بيحصل في جسمك وقت التوتر؟
لما الضغط يزيد، جسمك يفرز هرمونات زي الكورتيزول والأدرينالين، وده ممكن يؤدي إلى:
ارتفاع الكوليسترول الضار
خفقان وتسارع في ضربات القلب
ارتفاع ضغط الدم
زيادة الالتهابات
مشاكل في النوم والهضم
علامات إن التوتر سيطر عليك:
خفقان القلب
شد في العضلات
صداع متكرر
اضطرابات في المعدة
عصبية وتقلب مزاج
تعب مستمر حتى بدون مجهود
إزاي تهدّي التوتر وتحمّي قلبك؟
جرّب التنفس العميق (4-7-8)
امشِ أو اعمل رياضة خفيفة يوميًا
خليك في اللحظة (تأمل أو يقظة ذهنية)
نام كويس وبانتظام
قلّل القهوة والمنبهات
خصّص وقت يومي للراحة بعيد عن الموبايل
وسائل طبيعية تساعدك تهدأ:
شاي البابونج أو اللافندر
تمارين الإطالة
موسيقى هادئة
الابتعاد عن الأخبار السلبية
امتى تحتاج مساعدة متخصص؟
لو التوتر بقى ملازمك طول الوقت
لو عندك نوبات هلع أو اكتئاب
لو كل محاولاتك للتهدئة مش نافعة
الخلاصة:
تهدئة عقلك = حماية لقلبك وصحتك كلها.
وختامًا…
اذكر الله وصلِّ على النبي وشارك المعلومة لعلها تنفع غيرك

 

[سيناا]

لو عندك سكر… دي أذكى أكلات تمشي بيها يومك بأمان!
اختياراتك الغذائية تقدر تفرّق جدًا في استقرار السكر عندك. دي أكلات تدعمك وتقلّل التقلبات بدل ما تزودها
اختيارات صديقة للسكر:
الزبادي → يساعد على توازن السكر طول اليوم.
اللوز → يقلّل الارتفاعات المفاجئة في السكر.
القرفة → تحسّن استجابة الجسم للأنسولين.
بذور الكتان → بتساعد في ضبط مستويات السكر.
الشوفان → طاقة بطيئة وامتصاص متزن للكربوهيدرات.
الكمثرى → أليافها بتبطّئ امتصاص السكر.
التوت الأزرق → غني بمضادات الأكسدة الداعمة للصحة.
الجبن → بروتين وكالسيوم بدون قفزات سكر.
الأفوكادو → دهون صحية بتخلّي السكر يرتفع على مهله.
الحمص → ألياف وبروتين يشبّع ويهدي استجابة السكر.
اختار بذكاء… وجسمك هيشكرك!

 

[سيناا]

بالليل قلبك ممكن يبعث إنذارات… متتجاهلهاش! ‍
فيه إشارات بتظهر وقت النوم ممكن تدل إن الشرايين محتاجة اهتمام، ودي أهمها:
إشارات ليلية لازم تاخدي بالك منها:
ألم في الفك أثناء النوم
تعرّق ليلي مبالغ فيه
برودة مستمرة في القدمين
ضيق نفس عند الاستلقاء
أرق وصعوبة في النوم
صداع أول ما تصحي
خدر أو تنميل في اليدين ليلًا
خطوات بسيطة تدعمي بيها قلبك (لمدة أسبوعين):
مشروب ليمون + ثوم + زنجبيل صباحًا
مشي 30 دقيقة يوميًا
تقليل المقليات والدهون الثقيلة
تنبيه مهم:
لو الأعراض دي بتتكرر، الأفضل تعملي فحص عند طبيب القلب للاطمئنان.

 

[سيناا]

مش حرقك واقف… إنت اللي مش مُفعّله! أسرار رفع الحرق بسرعة
لو نفسك جسمك يحرق أكتر حتى وإنت قاعد، فدي عادات صغيرة بس تأثيرها كبير:
ابني عضلاتك صح
تمارين الحديد أو وزن الجسم بتزوّد الكتلة العضلية… وكل ما العضل يزيد، الحرق يزيد تلقائيًا
دخّل الـ HIIT في روتينك
تمارين قصيرة وعالي٩ة الشدة بتولّع الحرق وقت التمرين وبعده كمان
زوّد شوية شطة وتوابل
الأكل الحار بيرفع حرارة الجسم ويرفع الحرق بشكل طبيعي.
اشرب مية باردة
جسمك بيصرف طاقة وهو بيسخّنها لدرجة حرارته — يعني حرق إضافي بسيط.
خلي البروتين بطل طبقك
بيشبّع أكتر، وهضمه بيحتاج طاقة أعلى = حرق أكبر.
قهوتك… بس باعتدال
بتنشّطك وبتدي دفعة لطيفة لمعدل الحرق.
خطوات سهلة، بس لو داومت عليها هتلاحظ الفرق مع الوقت

 

[سيناا]

من مطبخك… كنز صحي طبيعي أقوى من الأدوية!
لو بتدوري على حلول بسيطة وطبيعية، فالمفاجأة إن الشفا فعلاً ممكن يكون عندك في البيت
الليمون = حارس المناعة
ليمون + زنجبيل
يرفع المناعة، يخفف أعراض البرد، ويهدّي الغثيان والالتهابات
ليمون + حلبة
بيساعد في ضبط السكر، يخفف آلام الدورة، ويدعم الرضاعة
ليمون + ثوم
مضاد حيوي طبيعي، بيساعد على خفض الكوليسترول والضغط ويدعم صحة القلب
التمر = طاقة طبيعية مركزة
تمر + طحينة
طاقة فورية، تقوية للعظام، ودعم ضد الأنيميا
تمر + حبة البركة
تقوية للمناعة وراحة للجهاز التنفسي والهضمي
تمر + لوز
تركيز أفضل، طاقة ثابتة، ودعم للقلب والمخ
وصفات بسيطة… بس مفعولها قوي!
قوليلي بقى: أي خلطة هتبدأي بيها؟

 

[سيناا]

قولونك مش بيصرخ من فراغ… دي الأكلات اللي بتستفزه!
لو بتعاني من القولون العصبي، فاعرف إن اختيارك للأكل ممكن يفرق معاك جدًا — إمّا يهدّيه أو يشعلّه
فيه أكلات معروفة إنها بتزود الانتفاخ والتقلصات، فالأفضل تقلّلها أو تبعد عنها لو بتحس إنها بتضايقك
أكلات ممكن تهيّج القولون:
البقوليات زي الفول والعدس
الكافيين (القهوة، الشاي التقيل، ومشروبات الطاقة)
الأكلات الحريفة والشطة
بعض منتجات الألبان
البروكلي
الثوم والبصل
الأكل المقلي والدسم
خلي بالك: كل جسم مختلف… لو لاحظت إن صنف معيّن بيزعّلك، جرّب تبعد عنه شوية وشوف الفرق.
ريح قولونك… وهترتاح معاه

 

[سيناا]

“صيدلية ربانية في مطبخك… أعشاب تغيّر صحتك بهدوء!”
النص بصياغة جديدة تمامًا:
كنوز بسيطة من الطبيعة قادرة تدعم جسمك من الرأس للقدم… بدون تعقيد
الكركم (الكركمين)
درع طبيعي ضد الالتهابات والإجهاد التأكسدي، بيساعد المفاصل، ويدعم صحة الدماغ والتركيز.
النعناع
مهدئ لطيف للقولون والتقلصات، يخفف الصداع، ويفتح مجرى التنفس ويعطي إحساس بالانتعاش.
الزنجبيل
صديق الجهاز الهضمي؛ يقلل الغثيان والانتفاخ، ويخفف آلام العضلات وآلام الدورة الشهرية.
البابونج
مشروب السكينة… يساعد على الاسترخاء والنوم العميق، يقلل التوتر، ويلطف البشرة من الداخل.
الثوم
حارس القلب والشرايين؛ يساهم في تنظيم ضغط الدم، ويقوّي المناعة الطبيعية للجسم.
القنفذية (إخناسيا)
منشّط طبيعي لجهاز المناعة، يدعم الجسم في مواجهة نزلات البرد والعدوى الموسمية.
الخلاصة:
ربنا جعل في الطبيعة حلول بسيطة وقوية لصحتنا… لكن الحكمة في الاعتدال، واستشارة المختص قبل الانتظام على أي عشب.

 

[سيناا]

“دقيقة استرتش يوميًا… تنقذك من تيبّس السنين!”
النص بصياغة جديدة تمامًا:
حتى لو حياتك كلها قعدة، ومفيش رياضة في قاموسك، وأقرب حاجة ليك للمجهود هي الملعقة (ربنا يعينك على المهلبية فعلًا )… فاستنى عند النقطة دي شويّة
الاسترتش مش ترف ولا حاجة “للاعبين بس”
ده روتين أساسي عشان جسمك يفضل شغال بكفاءة.
لما تتمطط صح، بتفك التشنجات اللي بتتراكم من الشغل والقعدة والنوم الغلط، وبتدي عضلاتك فرصة ترجع لطبيعتها بدل ما تفضل مشدودة ومتشنجة.
المواظبة عليه بتقلل فرص الشد العضلي والإصابات المفاجئة، وبتخلي جسمك أكثر مرونة وأسهل في الحركة.
وكمان بيحسّن تدفّق الدم في العضلات، يعني أكسجين أفضل، تعب أقل، ونشاط أعلى خلال اليوم.
ومع الوقت هتلاحظ فرق في وقفتك، ووجع أقل في الضهر والرقبة والكتاف — ببساطة لأن جسمك هيبقى متوازن أكتر.
افتكر دايمًا: جسمك اتخلق يتحرك مش يقف متيبّس.
وأحلى ميزة بقى؟ الاسترتش كمان بيدعم عضلات الحوض

 

[سيناا]

كيفية تقوية الاعصاب بالأطعمة والتمارين

هناك عدة علاجات منها الأدوية ومنها علاجات طبيعية باستخدام الأطعمة والتمارين الرياضية، وهي:

تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1، ب6، ب12 لأنها تفيد في تقوية الأعصاب، كما يفيدك تناول البروتينات.

قلل من المشروبات التي تحتوي على مواد منبهة مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

الإقلاع عن التدخين فورا

مارس التمارين الرياضية، فهي تساعد جسمك على تنشيط الدورة الدموية وتفيد في تنظيم معدل ضربات القلب كما أنها مفيدة في تقوية الأعصاب، وتقوي من النسيج العضلي.

تناول الأدوية المسكنة المهمة في علاج التهابات وآلام المفاصل مثل أدوية مضادات الالتهابات اللا ستيرويدية، ومضادات الاكتئاب للتقليل من حدة القلق والتوتر، ويجب استشارة الطبيب في الجرعات.

كيفية تقوية الاعصاب بالأطعمة

تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1، ب6، ب12 مثل:

العدس
يعالج من الأمراض التي تسبب ضعف الأعصاب لاحتوائه على نسبة عالية من البروتينات.

الكيوي
يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم المفيد في تقوية العظام.

الأسماك
يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من الأوميجا3 المفيد في تقوية الأنسجة والجهاز العصبي.

البيض
يحتوي على مادة الكولين والمُكَونة من فيتامين ب1، ب6، ب12 والمفيدة في تكوين الجهاز العصبي.

السبانخ
تحتوي السبانخ على فيتامين ب وفيتامين هـ،وهي فيتامينات مضادة للأكسدة ومقوية للأعصاب.

الموز
يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب6، ب12 التي تساعد على تقوية الأعصاب.

اللحوم
تحتوي اللحوم الحمراء على مادة الجليكوجين المفيد في تقوية الأعصاب.

التمر
تناول من 5 إلى 7 تمرات في اليوم يساعد دماغك على التحسن كما أنه يقوي من نمو الخلايا العصبية.

الفراولة
تحمي الفراولة من الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي، لاحتوائها على اليود.

 

[سيناا]

لماذا يقل حجم التدريب وعدد المجاميع كلما تقدّمت في سنوات التمرين؟
(الحقيقة العلمية التي يتجاهلها الكثيرون)

يعتقد الكثير من المتدربين، خصوصًا في عالم كمال الأجسام، أن التقدم مع السنين يعني زيادة عدد التمارين، المجاميع، وساعات التدريب. لكن الحقيقة العلمية تقول العكس تمامًا:
كلما تقدّمت في مستواك التدريبي، كلما احتجت إلى حجم تدريب أقل ووقت أقصر، ولكن بكثافة أعلى.

هذا المفهوم ليس رأيًا شخصيًا، بل مدعوم بفسيولوجيا العضلات، علم الاستشفاء، وتجارب أعظم أساطير التدريب عالي الكثافة.

أولًا: لماذا كان الحجم الكبير مفيدًا في بدايتك؟

في السنوات الأولى من التدريب، يكون جسمك في مرحلة تُسمّى:

مرحلة التكيّف العصبي والعضلي السريع

الأوزان خفيفة نسبيًا

الجهاز العصبي غير مُجهَد

العضلات لم تصل بعد إلى قدرتها القصوى

الاستشفاء سريع جدًا

لذلك:

تتحمّل عددًا كبيرًا من المجاميع

يمكنك التدريب لساعات دون إرهاق حقيقي

أي محفّز بسيط يعطي نتائج واضحة

لكن… هذه المرحلة لا تدوم إلى الأبد.

ثانيًا: ماذا يتغيّر كلما تقدّمت في سنوات التدريب؟

مع مرور السنين، تحدث تحوّلات عميقة في جسمك:

قوة أعلى = ضغط عصبي أكبر

عندما ترفع أوزانًا ثقيلة فعلًا:

الجهاز العصبي المركزي (CNS) يتعرض لإجهاد كبير

الاستشفاء لا يكون عضليًا فقط بل عصبيًا أيضًا

الألياف العضلية تصبح أقل استجابة

كلما اقتربت من سقفك الجيني:

تحتاج محفّزًا أدق

لا تستجيب العضلة للحجم العشوائي

تستجيب للشدة والقرب من الفشل

ارتفاع هرمونات الإجهاد

التدريب الطويل والكبير الحجم يرفع:

الكورتيزول

الالتهابات

خطر الهدم العضلي

ثالثًا: لماذا يجب تقليل وقت التدريب؟

الدراسات الحديثة تشير إلى أن:

جلسات التدريب التي تتجاوز 75–90 دقيقة للاعب المتقدم غالبًا ما تعطي نتائج عكسية

لأن:

تركيزك العصبي ينخفض

جودة الأداء تهبط

الهرمونات البنائية تقل

خطر الإفراط في التدريب يرتفع

اللاعب المتقدم لا يحتاج وقتًا أطول، بل تركيزًا أعلى.

رابعًا: تقليل المجاميع لا يعني تقليل النتائج

هنا المفهوم الذي يصدم الكثيرين:

مجموعة واحدة قريبة من الفشل = عدة مجاميع بعيدة عن الفشل

اللاعب المتقدم:

يعرف كيف يُفَعِّل العضلة

يتحكم في الإيقاع

يصل للفشل الحقيقي أو القريب منه

لذلك:

2–3 مجاميع فعّالة أفضل من 6–8 مجاميع عشوائية

الجودة أهم من الكمية

الشدة أهم من التكرار

خامسًا: أعظم المدربين فهموا هذا مبكرًا

فلسفات تدريب مثل:

مايك منتزر (HIT)

دوريان ييتس (Blood & Guts)

كانت قائمة على:

تقليل الحجم

تقليل التكرار الأسبوعي

رفع الشدة لأقصى حد

إعطاء الاستشفاء أولوية قصوى

ولم يكن ذلك صدفة… بل ضرورة بيولوجية.

سادسًا: كيف تعرف أنك تحتاج لتقليل الحجم؟

إذا كنت:

تتدرب منذ أكثر من 5–7 سنوات

ترفع أوزانًا ثقيلة فعلًا

تشعر بإرهاق دائم

ثبات أو تراجع في المستوى

آلام مفصلية متكررة

فالمشكلة غالبًا ليست أنك تتدرّب قليلًا… بل كثيرًا.

الخلاصة: الذكاء التدريبي أهم من الجهد الأعمى

كلما تقدّمت في سنوات التدريب:

قلّل عدد المجاميع

قصّر زمن الحصة

ارفع الشدة

اقترب من الفشل

واحترم الاستشفاء

اللاعب المتقدم لا يبني العضلات بعدد الساعات، بل بجودة الدقائق.

إذا أردت التقدم الحقيقي بعد سنوات من التدريب، فتعلّم متى تُخفِّف…
لأن التخفيف الذكي هو أعلى درجات الاحتراف

 

[سيناا]

بص يا كابتن على شان ابني جسم صحي وكتلة عضلية محتاج جدول تدريبي متوازن لجميع عضلات الجسم

الألتزام بالمحافظة على أداء التمارين والمحافظة علي نظام غذائي صحي متوازن لفتره طويله على قدر هدفك

الألتزام اسلوب حياة وبيحصل من طريقه التفكير للأحسن من تغيير مفاهيم وعادات من حياه سلبيه الي حياه ايجابيه وصحيه

في اول مراحل التغيير للأفضل من التمرين والحياه الصحيه هتحس كأنك بتموت ومش قادر بعد كده بتحس كأنك اتولدت من جديد🏋️‍

 

[سيناا]

- معلومات عن اوقات_التمرين .. متى تتمرن ؟؟

الصباح :

• التستوستيـــرون في أعلى قمــــــة
• الذاكرة في أعلى قمة
• درجة حرارة الجسم منخفضة

بعد الظهيرة:

• احتمال الألم في أعلى قمة
• احتمال الوصول الى أخفض نفطة لمستوى طاقة عند الظهر (منتصف النهار).

-ترتفع الأدرينالين و درجة حرارة الجسم بشكل مستمر.
- يكون التوازن الجسمي و العقلي في أعلى قمة.

المساء :
-التنسيق، القدرة على التحمل، و درجة حرارة الجسم في أعلى قمة

• أداء الرئة في أعلى قمة
• المرونة و القوة في أعلى قمة
• التركيز الذهني في انحسار (تضاؤل مستمر).

الليل:

• بدءا من حوالي التاسعة ليلا يزداد افراز الميلاتونين تحضيرا للنوم
• تتباطأ العمليات الجسدية استعدادا للنوم

 

[سيناا]

#تخيل معي: نفس الأطعمة التي تحبها ممكن تخليك تكبر عضلاتك، تحرق الدهون، أو تخس بسرعة… كل شيء يعتمد على الكميات وطريقة التحضير!

في التضخيم : تأكل نفس الأطعمة بس بكميات أكبر، مع إضافة كارب للطاقة وبروتين لبناء العضلات. طريقة الطهي غالبًا مشوية أو مطبوخة مع زيت صحي لدعم السعرات.

في التنشيف : نفس الأطعمة، لكن الكمية أقل، وتركز على البروتين والخضار، وتقلل الدهون والكارب، حتى تظهر عضلاتك بشكل مشدود.

في التخسيس : نفس الوجبات، لكن أصغر وأخف، مع طهي صحي جدًا (سلق أو شوي)، لتخلق عجز سعري ذكي يحرق الدهون بسرعة ويحافظ على طاقتك.

السر؟ الطعام واحد، لكن الطريقة والكميات تصنع الفرق الكبير!
يعني كل وجبة تحبها ممكن تكون سلاحك لبناء جسم أحلامك، فقط عدل الكمية وطريقة التحضير وركز على هدفك!

 

[سيناا]

ما تحتاجه عضلات الذراع للنمو وما يؤخر نموها ( الباي والتراي )

1-تدريب الذراع بشكل يومي او قبل ان يأخد فترة الاستشفاء الخاصه به هذا يجعل العضله تظل في مرحلة الهدم ولن تدخل في مرحله البناء .
2- عضلة الذراع تكون عضله مساعده في تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم فهذا ضغط اخر عليها بجانب تدريبها بشكل اساسي .
3- تحتاج عضله الذراع الي تركيز في الاداء الحركي من حيث الانقباض والانبساط بالشكل والزاويه الصحيحه.
تحتاج عضلة الذراع الي الضغط عليها بالوزن العالي مع التكرار القليل بما يتراوح من ٨ الي ١٠ تكرار وفي المجموعه النهائيه من الممكن ٦ تكرار لاكن عليك بلحركه الصحيحه أيضا
تدريب الذراع لا يحتاج الي مجموعات كثيره بل يحتاج من ٣ الي ٤ اشكال مختلفة بعدد ٣مجموعات.
لا تغفل تدريب الرست والساعد.

للعلم والاهميه ان التغذيه ووجبات اليوميه هي الاساس الذي يبني عليه اي عضله فأحرص علي سد احتياجات جسمك اليوميه

 

[سيناا]

#حقيقهالتكراراتمن_1الي_12

اول حاجه لازم تعرفها ان العضله مش بتفهم التكرار بمعنى ان العضله نفسها لا تقوم بالعد من 1 لحد 12

العضله يا ابطال مش بتعرف التكرار ولكن ما تفهمه العضله هو الضغط على العضله اثناء التمرين والوقت الذى تبقى فيه العضله تحت ضغط _

أبحاث كتير وضحت ان افضل مده زمنيه تكون العضله فيه تحت ضغط يؤدى لنمو افضل لها هو 40 ثانيه

نوضح اكتر
لو مثلا بتتمرن باى سيبس والتكرار الواحد بياخد منك 4 ثوانى 2 فى الصعود و2 فى النزول _او ثانيه فى الصعود و3 ثوانى فى النزول -وقمت بعمل 10 تكرارات يصبح المجموع 40 ثانيه وهذا هو الوقت المناسب والذى يجعل العضله تنمو لان الوقت الذى وقعت فيه العضله تحت ضغط ليس اقل من 40 ثانيه ----

نفس الكلام ينطبق على تمرينات زياده قوه العضله والتى تتم بوزن ثقيل بتكرارات من 3 الى 6 يجب ان يكون زمن هذه التكرارات من 10 الى 20 ثانيه اى ان متوسط زمن الرفعه الواحده 3 ثوانى

اول مشكله قد تهدم اى فائده للتكرار من 1 الى 12 هى التمرين بسرعه لان العضله لا تفهم التكرار ولكنها تفهم التمرين تحت الضغط

ثانى مشكله للتكرار من 1 الى 12 - هو انه لا معنى لأى تكرار مع التمرين بطريقه خاطئه لو انت بترفع وزن تقبل و تميل بجسمك يمين وشمال او تستخدم مرجحه الظهر علشان ترفع الوزن او اى طرق اخرى للتحايل لرفع الوزن الثقيل هنا ايضا يصبح التكرار لا معنى له

 

[سيناا]

خليك طبيعي وعمرك ما هتندم ابداً …