غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

✋️مش لازم تكون موهوب.
الموهبة تنطلق بسرعة… بس الانتظام هو اللي يوصل للنهاية.

كل يوم تعمل حركة بسيطة، حتى لو كانت خفيفة، جسمك يتعلم:
كيف يقف أقوى.
كيف يتنفس أهدى.
وكيف يوازن نفسه بدون ما تحس.

أول مرة التزمت فيها بروتين بسيط حسّيت إني ماشي ببطء…
لكن بعد أسابيع، لقيت نفسي أرفع أفضل، أتحرك أحسن، وأفهم جسمي أكثر.
السر ما كان القوة… كان التكرار.

العلم يقول إن التكرار يعمّق المسارات العصبية اللي تتحكم في الحركة والتركيز وحتى المزاج.
كل مرة ترجع للتمرين—حتى لو بنسخة خفيفة—أنت تبني نظام داخلي أقوى.

ابدأ صغير.
ارجع كل يوم بخطوة بسيطة.
خلي جسمك يتعلم الهدوء قبل القوة.
تذكر أن اللحظة اللي تكرر فيها خطوة… هي نفس اللحظة اللي يبدأ فيها التغيير الحقيقي.

إذا تؤمن إن التطور يبدأ من العادات الصغيرة… شا ركني رأيك، وتابعني لجرعة يومية من التحفيز الحقيقي.

 

[سيناا]

موزة ورشة فلفل أسود: أقوى ثنائي لإزالة السموم من الجسم

قبل فترة جرّبت موزة مع رشة فلفل أسود — بصراحة كنت أظنها “خلطة عشوائية”.
لكن بعد ساعة حسّيت بخفّة ما توقعتها… وكأن بطني تنفست.

الموز يهدّي الهضم ويعطي معادن توازن الجسم.
والفلفل الأسود يحفّز الامتصاص ويشغّل الدورة الدموية.
لما يجتمعوا، يساعدوا الجسم يتخلّص من الفضلات بهدوء… بدون اضطراب أو تقلّصات.

مركّبات الفلفل تنشّط مسارات الهضم، والموز يضيف استقرارًا مشاعريًا بسيطًا.
عقل أوضح… طاقة أثبت… وجسم مرتاح.

اهرس موزة + رشة فلفل أسود.
أو امزجها مع زبادي أو ماء دافئ.
وخذ وقتك في الأكل… خلي جسمك يحس بالتغيّر.

جربها وقلّي: حسّيت بالفرق؟
وتابع الصفحة لو تحب نصائح بسيطة تغيّر روتينك من الداخل.

 

[سيناا]

جرب وقفة الحصان دقيقتين… وخلّي جسمك يجاوبك.

وقفة بسيطة، بس يا جماعة… مش سهلة.
أول ما تنزل في الـ Horse Stance تحس إن كل شيء بيشتغل مع بعض: الوركين، الركب، الكور، وحتى القدمين.

الجميل في الوضعية إنها تكشفلك نقاط الضعف بدون ما تجرّك للتعب الشديد. كل ما ميلت شوي، المخ يلقط الإشارة ويصحّح الوضع. تحس عضلة صغيرة تشتغل هنا… توازن يتحسن هناك.
تحس إن جسمك أهدى، وكأنك تعيد ترتيب نفسك من الداخل.

انزل في وضع مريح، ثبت قدميك، وتنفس بهدوء.
خليك ثقيل في الأرض بس ثابت، دقيقتين يوميا … ومع الوقت، بتحس إن ثباتك في المشي، والتمارين، وحتى حياتك اليومية صار أقوى.

 

[سيناا]

فقط 10 دقايق مشي بعد الأكل تخفض سكر الدم

كثير ناس يستهينوا بالمشي، بس الحقيقة إنه هادي الدقايق البسيطة تهدّي الجسم أكثر مما نتوقع.
لما تمشي بهدوء بعد الوجبة، عضلاتك تسحب جزء من السكر في الدم، فالطاقة تصير أهدى والهضم أخف.

🫡الجميل إن المشي الخفيف ما يرفع التوتر.
بالعكس، يخلي الأعصاب مرتاحة، والدورة الدموية تتحرك بدون ضغط.
العلم يقول إن الحركة بعد الأكل تقوّي التواصل بين الدماغ والأمعاء، وده ينعكس على مزاجك وتركيزك كمان. فعليا، كل مرة أجربها أحس إن جسمي يشكرني فعليًا.

الأمر بسيط جدًا. بعد كل وجبة—قوم وامشِ 10 دقايق، حتى لو داخل البيت. تنفس بهدوء وخليك مرتاح… تنظيم جسمي صغير يغيّر كثير على المدى الطويل.

 

[سيناا]

لما النوم يقل، الدماغ يبدأ يفقد دقّة التحكم.
الحركة تصير أبطأ شوي، التوازن يهتز، وردّة الفعل تتأخر نصف ثانية…
وهذا كفاية يعمل التواء كاحل، شد عضلي، أو حركة غلط وسط التمرين.

مرّات أدخل الجيم وأنا فاكر إنّي تمام، وبمجرد ما أبدأ أحس إن جسمي “مو متماسك”. وبعدها أتذكر إني نمت 4 أو 5 ساعات بس. فجأة كل شيء يصير منطقي.✋️

🛏 أثناء النوم المخ يصلّح الإشارات اللي تربط العضلات والمفاصل.
بدون نوم كفاية، الإشارة توصل متأخرة… والحركة تصير أثقل.
حتى الأوتار نفسها تتعافى بالليل، ولو ما أخذت وقتها، الجسم يفقد جزء من دعمه الطبيعي.

هدّي الإضاءة قبل النوم، خفّف الشاشات، واعطي جسمك فرصة يهدأ.
النوم الجيد يرفع الأداء… ويحميك من الإصابات بدون ما تحس.

 

[سيناا]

كيف كان السوفييت يبنون القوة… من الدماغ أولًا؟

في التدريب السوفييتي، القوة لم تكن تبدأ بالحديد بل بالجهاز العصبي.
كل حركة تعتمد على جودة الإشارة اللي يرسلها الدماغ للجسم. قبل الأوزان الثقيلة، كان الرياضيون يتعلمون الإيقاع، التوازن، التحكم في السرعة—لأن هذه المهارات هي اللي تحدد عدد الألياف اللي تنشط، وكمية القوة اللي تنتج بدون إرهاق.

تدريب الجهاز العصبي يحسّن التنسيق، سرعة الاستجابة، والوضعية تحت التعب. يقلل التوتر غير الضروري ويحافظ على التقنية حتى مع الضغط. بهذه الطريقة، يصبح رفع الأوزان لاحقًا أكثر أمانًا وفعالية.

أضف حركات بسيطة وسريعة قبل التمرين، وستلاحظ أن جسمك يستجيب أفضل بكثير، وكأن المخ يشتغل “أونلاين” قبل ما يبدأ الشغل الحقيقي.

ابدأ الجلسة بقفزات خفيفة، تسارع مضبوط، أو تمارين تنسيق سريعة. هذا يوقّظ الجهاز العصبي ويجعل القوة تتطور بشكل أوضح مع الوقت.

 

[سيناا]

كيف غيرت السوشيال ميديا علاقتنا بالرياضة؟

في السنوات الأخيرة، بدأت اللياقة تُرى عبر الصور أكثر من التجربة الحقيقية.
المنصّات تعرض الشكل، السرعة، الترند — بينما العمل الحقيقي يحصل خلف الكواليس: عادات صغيرة، وهدوء، واستمرارية.
هذا التحوّل يغيّر طريقة المخ في فهم الحركة، ويخلق ضغطًا يجعل الكثيرين يشعرون بالانفصال عن أجسامهم.

المقارنات المستمرة تفعّل مسارات التوتر في الدماغ، تشدّ العضلات، وتشتّت التركيز. فجأة يصبح التمرين أثقل من طاقته الطبيعية. القوة الحقيقية لا تأتي من الإعجابات… بل من الإشارات الداخلية: النفس، الوقفة، والعادات اليومية البسيطة.

شخصيًا، مررت بهذه اللحظة—أتمرّن لكن مشاعري مرتبطة بما أراه على الشاشة، لا بما أشعر به في جسمي. ومع الوقت أدركت أن العودة للوعي الجسدي تغيّر كل شيء.

اختَر روتينًا يناسبك، ركّز على إحساس الجسم لا صورته، وخفّف المقارنات لصالح وعي أعمق بالحركة.

 

[سيناا]

جيم في الصين يعِد المشاركين بسيارة بورش باناميرا إذا خسروا 50 كغم خلال 90 يوم!

في خطوة أثارت جدلًا واسعًا، قدّم جيم صيني يُدعى Chongqing Extreme Fitness تحديًا غريبًا:
دفع رسوم دخول حوالي 1400 دولار
خسارة 50 كغم في 3 أشهر
والفائز يحصل على Porsche Panamera مستعملة 🏎

الخبر انتشر بسرعة لأنه يجمع بين الإغراء الضخم والخطر الأكبر.✋️

وبينما يراه البعض فكرة تسويقية ذكية، يرى آخرون أنه نموذج للتحديات غير الصحية التي تخلق ضغطًا نفسيًا وجسديًا كبيرًا.
صراحةً، الفكرة جذابة لكن 50 كغم في 90 يوم؟ هذا سباق يحرق أكثر مما يبني.

خبراء الصحة داخل الصين وخارجها أكدوا أن مثل هذا التحدي غير آمن تمامًا، وأن فقدان الوزن الحقيقي يحتاج وقتًا، دعمًا، ونظامًا قابلًا للاستمرار — وليس جائزة فاخرة.

ما رأيك أنت؟ هل ترى أنها طريقة ذكية للتحفيز أم مخاطرة غير مبررة؟ و هل تقدر تقوم بهذا التحدي ؟



الجوري ندى الورد LioN KinG جنون عآبثهة جنة المنتدى فتنة العصر هدوء كاسيوبيا ملاك الحب سمارة جاروط نص عقل رضا التركي

 

[سيناا]

فيتامين E ممكن يرفع هرمون التستوستيرون بنسبة توصل لـ 31% في ظروف معينة.
ليس لأنه “هرمون سحري”، لكن لأنه يحسّن البيئة الداخلية اللي يخلي فيها الجسم يوازن نفسه بشكل أفضل.

فيتامين E يقلّل الإجهاد التأكسدي… وهذا الشيء يحمي الخلايا المسؤولة عن إنتاج الهرمونات. لما الضغط يقل، الإشارات الهرمونية تشتغل بطريقة أوضح وأقوى.

دائما تذكر أن التفاصيل الصغيرة( نوم جيد، تدريب مناسب، أكل نظيف، ومغذيات دقيقة) تقدر تغيّر طاقتنا ومزاجنا وصحّتنا على المدى الطويل.⚡️
مش لازم كل شيء يكون “حل سريع”. أحيانًا الجسم يحتاج فقط بيئة أفضل… وهو يعرف الباقي.

النتائج ظهرت بجرعات مدروسة وتحت إشراف. يعني مش كل زيادة مفيدة. التوازن أهم شيء.

 

[سيناا]

قوة جوشوا في اللكم مش مجرد موهبة طبيعية — هي نتيجة تدريب صارم وعادات يومية وتقنية متقنة.

رفع الأثقال، القرفصاء، والديدليفت لتقوية الجسم كله. الرجلين والجذع هما أساس نقل الطاقة من الأرض إلى القبضة.
كما أن تمارين الكرة الطبية، الكيتل بيل، والتمارين البليومترية تزيد سرعة وفعالية اللكمات.

حقيبة الملاكمة للتقنية الصحيحة، جولات سريعة وبطيئة لتوازن القوة والسرعة، وملاكمة الظل مع مقاومة لتقوية الذراعين دون فقدان الدقة.
الجري، السبرينت، وتمارين الدائرة المكثفة تحافظ على قوة اللكم حتى آخر الجولة.

لكن أهم شيء نوم كافي، تغذية جيدة، تقوية اليدين والمعصم، وتصور ذهني لللكمات لتعزيز التوقيت والدقة.

القوة ليست بالعضلات الكبيرة فقط، بل بالميكانيكا الصحيحة، الانفجار العضلي، واستقرار الجذع.

 

[ندى الورد]

جيم في الصين يعِد المشاركين بسيارة بورش باناميرا إذا خسروا 50 كغم خلال 90 يوم!

في خطوة أثارت جدلًا واسعًا، قدّم جيم صيني يُدعى Chongqing Extreme Fitness تحديًا غريبًا:
دفع رسوم دخول حوالي 1400 دولار
خسارة 50 كغم في 3 أشهر
والفائز يحصل على Porsche Panamera مستعملة 🏎

الخبر انتشر بسرعة لأنه يجمع بين الإغراء الضخم والخطر الأكبر.✋️

وبينما يراه البعض فكرة تسويقية ذكية، يرى آخرون أنه نموذج للتحديات غير الصحية التي تخلق ضغطًا نفسيًا وجسديًا كبيرًا.
صراحةً، الفكرة جذابة لكن 50 كغم في 90 يوم؟ هذا سباق يحرق أكثر مما يبني.

خبراء الصحة داخل الصين وخارجها أكدوا أن مثل هذا التحدي غير آمن تمامًا، وأن فقدان الوزن الحقيقي يحتاج وقتًا، دعمًا، ونظامًا قابلًا للاستمرار — وليس جائزة فاخرة.

ما رأيك أنت؟ هل ترى أنها طريقة ذكية للتحفيز أم مخاطرة غير مبررة؟ و هل تقدر تقوم بهذا التحدي ؟



الجوري ندى الورد LioN KinG جنون عآبثهة جنة المنتدى فتنة العصر هدوء كاسيوبيا ملاك الحب سمارة جاروط نص عقل رضا التركي

مشاهدة المرفق 186720

والله تحفيز تمام يبغالي اروح لهم ههههه

 

[سيناا]

سحب آلاف المنتجات من الأسواق الأمريكية بسبب مخاطر صحية خطيرة

أعلنت شركة Gold Star Distribution بالتنسيق مع هيئة الغذاء والدواء الأمريكية FDA عن سحب كبير لمنتجات غذائية وطبية بعد اكتشاف تلوث داخل أحد مخازن الشركة.
عمليات التفتيش كشفت وجود فضلات قوارض وبول طيور في أماكن تخزين منتجات للاستهلاك البشري والحيواني، وهو ما يرفع احتمالات انتقال بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا.

القائمة الرسمية تجاوزت 40 صفحة وتشمل نحو 2000 منتج من بينها أسماء معروفة مثل كوكاكولا، برينغلز، نوتيلا وغيرها.

الولايات المتأثرة:
مينيسوتا – إنديانا – داكوتا الشمالية.

صنّفت FDA السحب ضمن Class II، ما يعني وجود آثار صحية محتملة لكنها قابلة للعلاج، مع احتمال ضعيف لمضاعفات خطيرة.

كمتابع للأخبار الصحية، الموضوع فعلاً صادم… خصوصًا أن أسماء تجارية كبيرة ظهرت في القائمة، وهذا يخلّينا نفكر قد إيه إجراءات التخزين مهمة قبل أي شيء.

تجنّب المنتجات المشمولة بالسحب والتخلص منها فورًا، والمتاجر ملزمة بسحبها وتوثيق الإتلاف.

 

[سيناا]

‏أي عضو يكره إيه؟

• الكبد → يكره الكحول، شراب الفركتوز، والدهون المهدرجة.
• الدماغ → يكره قلة النوم، الضغط النفسي الزايد، والمحليات الصناعية.
• القلب → يكره الغضب المزمن، الضغط العالي، وقلة الحركة.
• الأمعاء → ما تحب المضادات الحيوية، الأطعمة المصنعة، والضغط النفسي.
• البنكرياس → يكره السكر المكرر، الأكل المتكرر، وارتفاع الإنسولين المفاجئ.
• الغدة الدرقية → ما تحب المعادن الثقيلة، الفلورايد، واختلال اليود.
• الكلى → تكره الجفاف، البروتين الزايد، ومسكنات الألم.
• المعدة → ما تحب الأكل السريع، المشروبات الحمضية، والأكل تحت ضغط.
• البشرة → تكره تراكم السموم، النظافة القليلة، وأشعة الشمس.
• العينين → ما تحب ضوء الشاشات، الهواء الجاف، ونقص أوميغا-3.
• الرئتين → تكره التدخين، الهواء الملوث، والتنفس الضحل.
• الأوعية الدموية → ما تحب التدخين، الكوليسترول العالي، والالتهابات.
• الجهاز اللمفاوي → يكره قلة الحركة، السموم، والملابس الضيقة.
• الغدد الكظرية → ما تحب الضغط المزمن، الكافيين، ونوم غير منتظم.
• المبايض/الخصيتين → يكرهون الملوثات الهرمونية، البلاستيك، واختلال الهرمونات.
• الجهاز العصبي → ما يحب التعرض للكهرومغناطيس، نقص فيتامين B، والمعادن الثقيلة.
• العظام → تكره نقص فيتامين D، قلة الحركة، والأكل الحمضي.
• العضلات → ما تحب نقص المغنيسيوم، الجفاف، وفقدان البوتاسيوم.
• الأسنان → تكره المشروبات الحمضية، ضعف النظافة، ونقص الفلور.
• الأظافر → ما تحب نقص الحديد، الزنك، وقلة البروتين.
• بصيلات الشعر → تكره نقص الحديد، ارتفاع الكورتيزول، ومشاكل الغدة الدرقية.
• أعضاء البطن الداخلية → ما يحبون الانتفاخ من الكربوهيدرات، واختلال التوازن البكتيري.
• الأعضاء الحوضية → تكره الجلوس الطويل، الإمساك، ومشاكل تصريف اللمف.
• البطانة الداخلية للأوعية → ما تحب تقلبات السكر في الدم والالتهابات.
• الميتوكوندريا → تكره السموم الزايدة، نقص مضادات الأكسدة، وقلة الأكسجين.
• الوطاء (Hypothalamus) → ما يحب اضطراب النوم واختلال هرمون اللبتين.
• الغدة الصنوبرية (Epifiz) → تكره ضوء الشاشات، السهر، والفلورايد.
• الغدة الزعترية (Timus) → تكره الضغط المزمن، التقدم بالعمر، وضعف المناعة.
• نخاع العظم → يكره الالتهابات المزمنة، السموم، ونقص الغذاء.
• المرارة → ما تحب قلة الدهون في الأكل، ومشاكل تصريف الصفراء.
• الطحال → يكره المشروبات الباردة كثير، التعب الزايد، والأطعمة المصنعة...

 

[سيناا]

‏الأسباب الرئيسية المسببة لتلف العقل هي

1 . عدم تناول وجبة الإفطار الصباحية.

2 . تناول الأطعمة لحد التخمة

3 . التدخين .

4 . التناول المفرط للسكر

5 . تلوث الهواء .

6 . الحرمان من النوم .

7 . تغطية الرأس خلال النوم .

8 . إجهاد المخ خلال فترة المرض

9 . عدم تحفيز التفكير.

10.ندرة التحدث أو إجراء الحوار

️الأسباب الرئيسية المسببة في إتلاف الكبد

1 - النوم المتأخر

2- عدم التبول في الصباح

3- تناول الأطعمة بشراهة

4- عدم تناول إفطار الصباح

5- المبالغة في تناول الأدوية الطبية

6- إستهلاك المواد الحافظة. والملونة والمحليات الاصطناعية

7- إستهلاك الزيوت غير الصحية

8- إستهلاك الأطعمة غير الطازجة أو الأطعمة المقلية المخزنة

الأطعمة الخمسة الرئيسية المسببة للسرطان:

1. النقانق..

2. اللحوم المعالَجة

3. الكعك المقلي

4. البطاطس المقلي

5. شرائح البطاطس والكعك المحلى المقرمش

بلغها ل أفراد أسرتك وجيرانك وزملائك وأصدقائك ... ولا تنسى المتابعة ليصلك كل ماهو مفيد

معلومات قيمة :

¤ تشعر بالتعب ؟

~أشرب نصف كوب من عصير البرتقال.

¤ مصاب بالفطريات ؟

~أكثر من تناول الثوم.

¤ منزعج من حرقة المعدة ؟

~أشرب نقيع البابونج.

¤ ينتابك ألم في رأسك ؟

~تناول البطاطا المسلوقه.

¤ تعاني ارتفاع مستويات الكوليسترول؟

~أقضم (كمثرى).

¤ تضايقك عوارض الحساسية ؟

~عليك بالاناناس. . .

¤ مفاصلك تؤلمك ؟

_ احرص على تناول السمسم.

معلومة جديـده (أول مرة أعرفهـا):

الإغتسال بالمطر شفاء من السحر والمس و العين و الدليل على أن ماء المطر طارد للشياطين قوله تعالي :

( وَيُنَزِّلُ عَلَيْكُمْ مِنْ السَّمَاءِ مَاءً لِيُطَهِّرَكُمْ بِهِ وَيُذْهِبَ عَنكُمْ رِجْزَ الشَّيْطَانِ وَلِيَرْبِطَ عَلَى قُلُوبِكُمْ وَيُثَبِّتَ بِهِ الأَقْدَامَ ) [الأنفال : 11]

أذكرك بمواعيد شرب الماء

جعله الله شفاء من كل داء إن شاء الله

الوقت المناسب...سوف يضاعف فوائده على جسم الإنسان...

عدد (2) كأس من الماء بعد الإستيقاظ من النوم – يساعد على تنشيط الدورة الدموية.

كأس (1) من الماء – قبل الوجبة بنصف ساعة – يساعد على الهضم.

كأس (1) من الماء – قبل الإستحمام – يساعد على خفض ضغط الدم.

كأس (1) من الماء – قبل النوم – يجنب النوبات القلبية .

(فضلا ليس أمر انشرها على قدر المستطاع ليستفيد من هو بحاجة اليها)

أفضل أطباء في العالم

.

1- أشعة الشمس.

2- كثرة شرب الماء.

3- النوم الكافي ليلاً.

4- الهواء الطلق النقي.

5- المشي نصف ساعة يومياً.

6- الغذاء الصحي المتوازن.

7- تلاوة القرآن الكريم .. وهو غذاء للروح لايمكن الاستغناء عنه.

8- العسل.الصلاة على النبي المصطفى والرحمه لوالدي.

 

[سيناا]

‏الدراسات تقول إن المشي بعد الوجبة من أفضل وأبسط الحلول لمقاومة الإنسولين ومرضى السكري، لأن سكر الدم يوصل لأعلى مستوى له بعد الأكل مباشرة.

لما تمشي بعد الوجبة:
العضلات تستخدم الجلوكوز مباشرة كطاقة.
يقل السكر الموجود بالدم بدون الحاجة لرفع الإنسولين بشكل كبير.
مع الوقت تتحسن حساسية الإنسولين.
يقل تراكم السكر وتحوله لدهون.

استقرار سكر الدم يعني:
تحكم أفضل بالشهية
يقل الجوع المفاجئ
تقل الرغبة الشديدة بالحلويات
ثبات بالطاقة لا خمول ولا نوبات تعب نص اليوم.
تقليل تخزين الدهون خصوصاً بمنطقة البطن.

حتى 10–20 دقيقة مشي خفيف بعد الأكل نتائجها تراكمية وممتازة على المدى الطويل...

 

[سيناا]

الشعر شاب…
بس الجسم لسه شباب

رسالة لكل راجل وست عدى الأربعين

إوعى تفتكر إن العمر رقم بيتكسر
ولا شعرة بيضا معناها النهاية

الحقيقة؟
الجسم مش بيسأل عن سنك… بيسأل بتعامله إزاي

لو بتتحرك
لو بتتمرن
لو بتاكل صح
لو بتنام كويس

جسمك هيدّيك على قد اللي بتدّيه
يمكن أهدى شوية
بس أقوى وأوعى وأنضف من زمان

الأربعين مش آخر الطريق
ده أول مرحلة نضج القوة
قوة بعقل
وصحة بخبرة
ونفس أطول من أي وقت فات

خلي الشَعر يشيب عادي
إنما الجسم؟
سيبه شباب طول ما فيك نَفَس

صباحكم رياضي
صلي علي الحبيب

نسعي دائماً للوصول لتقديم الأفضل ليك 🫵

بما انكم عديتوا الأربعين

الجوري ندى الورد ملاك الحب جنون عآبثهة جنة المنتدى سمارة تراتيل حرف العذبه العقاب رااشد هدوء Lina LioN KinG جار القمر جاروط فتنة العصر كاسيوبيا جلينار

 

[سيناا]

كم المدة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات للمبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم

بناء العضلات للمبتدئين (رجال) :
يمكنك اكتساب 1-1.5% من وزنك شهريا ، مثال رجل مبتدئ وزنه 75 كجم يستطيع اكتساب حوالي 750 جم وحتى 1.125 كجم عضلات شهريا ، تقل هذه الكمية مع تقدم المستوى.

في المتوسط يستطيع الرجل اكتساب متوسط 12كجم عضلات في أول سنة من التمرين ، وتقل هذه الكمية من العضلات في السنة الثانية مع الانتقال للمستوى المتوسط ، وتعتبر هذه الكمية كبيرة.

بناء العضلات للمبتدئين (نساء)
بالنسبة للنساء المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة أو الحديد ، تستطعن اكتساب من 0.5 : 0.75 % من وزنهن عضلات شهريا ، وهذا لاختلاف مكونات جسمهن وقلة الهرمونات البنائية وعلى رأسها هرمون الذكورة التستستيرون ، وتقل هذه الكمية من العضلات أيضا مع تقدم المستوى.

بناء العضلات للمستوى المتوسط
المستوى المتوسط (رجال مضى على بداية تمرينهم 1-3 سنوات في المتوسط) يستطيع اكتساب 0.5 – 1% من وزنه شهريا ، مثال رجل متوسط المستوى وزنه 100 كجم يستطيع اكتساب من 0.5 -1 كجم عضلات شهريا
النساء المستوى المتوسط تستطعن اكتساب من 0.25 : 0.5 % من وزنهن عضلات شهريا

بناء العضلات للمستوى المتقدم
المستوى المتقدم في الرجال يستطيع اكتساب 0.25-0.5% من وزنه شهريا عضلات
المستوى المتقدم في النساء تستطعن اكتساب 0.125-0.25% من وزنهم شهريا


كم المده لبناء العضلات للمبتدئين؟
تعتمد هذه الأرقام السابقة على عدة عوامل ألخصها في النقاط التالية

1. اتباع برنامج تدريب جيد مناسب لهدفك
فإن كنت مبتدئ يجب السير على برنامج تدريب كمال اجساام للمبتدئين

2. اتباع نظام غذائي مناسب لهدفك:
يجب أن تكون فيه كمية السعرات أعلى من الاحتياجات اليومية من السعرات أو أعلى من سعرات الثبات ب 10%.
مثال : شخص احتياجاته اليومية من السعرات أو سعرات ثباته 2000 سعر في فترة الضخامة أو اكتساب العضلات، لا بد أن يحتوي نظامه على 2200 سعر.

3. الحفاظ على كمية بروتين مناسبة من 1.6 – 1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

4.حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات أو التخسيس.
بالتوفيق

 

[سيناا]

قد تملك العزيمة القوية والحذاء المناسب، لكن وجبة خاطئة واحدة قادرة على سرقة لحظات الصفاء منك، وتحويل التأمل الممتع إلى معاناة مع التقلصات وهبوط الطاقة.

إليك قائمة بـ "الضيوف غير المرغوب فيهم" قبل موعدك مع الطريق، وكيف تستبدلهم بما يمنحك الخفة والقوة:

الأطعمة الغنية بالدهون:
تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا أطول للهضم، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والثقل أثناء الجري. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الهضم
البطيء إلى انزعاج في المعدة، خاصة أثناء الجري عالي الكثافة أو لمسافات طويلة.

منتجات الألبان (الحليب و مشتقاته):
بالنسبة للكثير من العدائين، يمكن أن تسبب منتجات الألبان الانتفاخ أو التشنجات أو الإسهال بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية تجاهه. حتى لو لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكن أن تكون منتجات الألبان ثقيلة على المعدة قبل التمرين.

الحلويات المصنعة:
تمنحك طاقة وهمية لدقائق، ثم يتبعها "انهيار" مفاجئ في مستوى السكر، لتجد نفسك منهكاً في منتصف الطريق

الأطعمة الغنية بالألياف أمثلة: الفول، العدس، البروكلي...
الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، لكن تناولها مباشرة قبل الجري يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والحاجة الملحة لدخول الحمام.
نصيحة: أبقِ هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، لكن تناولها قبل وقت كافٍ من موعد الجري.

الأطعمة الغنية بالبروتين
يحتاج الجهاز الهضمي و قتا أطول لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين، مما قد يسبب تشنجات أو غثيانًا خلال الحركة. ولا توفر الطاقة السريعة اللازمة للجري مقارنة بالكربوهيدرات،

نصيحة: احتفظ باللحوم وألواح البروتين لوجبة التعافي بعد الجري للمساعدة في إصلاح العضلات.

الأطعمة الحارة والمشروبات الغازية
وصفة مثالية لارتجاع المريء، الحموضة، والتجشؤ المزعج الذي يفسد إيقاع تنفسك.

ماذا تأكل قبل الجري و متى:
كما تضبط ساعتك للجري، اضبط توقيت وجبتك:

قبل 2-3 ساعات (الوجبة الرئيسية): وقت البناء. وجبة متوازنة تحتوي على:
كربوهيدرات سهلة الهضم للحصول على الطاقة الكافية (ملىء مخازن الجلايكوجين).
كمية معتدلة إلى منخفضة من البروتين للحفاظ على القوة ومستويات الطاقة.
الحد الأدنى من الدهون والألياف لمنع مشاكل المعدة.

أمثلة: صحن أرز صغير مع قطعة صدر دجاج، مكرونة مسلوقة، أو بطاطس مطبوخة، مع حبة فاكهة.

وقبل حصة الجري بِـ 30-60 دقيقة (وجبة الطاقة):

التمر: (3-5 حبات) ملك الوقود الطبيعي، سريع الامتصاص وغني بالمعادن.
الموز: الصديق الوفي للرياضيين؛ سهل الهضم ويحمي من التشنجات.
القهوة السوداء: فنجان قبل 30 دقيقة يشحذ تركيزك ويقلل شعورك بالإجهاد.
كعك الأرز مع العسل: خيار خفيف جداً يمنحك دفعة طاقة فورية.
توست مع القليل من زبدة الفول السوداني والعسل.
جل أو مكعبات الطاقة: خيار عملي وسهل الهضم للحصول على طاقة سريعة أثناء الجري لمسافات طويلة.

أخيراً، الأجسام تختلف؛ ما يناسب شخصا أخر قد لا يناسبك. جرب أنواعاً و توقيتات مختلفة في تمارينك العادية حتى تصل لـ "المعادلة الذهبية" الخاصة بك. ولا تنسَ الترطيب الجيد،

هل لديك أغذية محددة تتناولها تعينك على الركض؟

 

[سيناا]

6 أشهر فقط من: الالتزام، الاستمرارية، التركيز والانضباط.. كفيلة بخلق تغييرات تراكمية واضحة على المستويين: البدني و الذهني معاً.
#الرياضة_حياة

 

[سيناا]

قد يبدو الأمر غريباً، لكن "القلب الثاني" هو الوصف الطبي الدقيق الذي يطلقه علماء وظائف الأعضاء على عضلات السمانة (بطة الساق). فبينما يضخ قلبك الأساسي الدم الغني بالأكسجين بسهولة إلى أطرافك السفلية، يكمن التحدي الحقيقي في رحلة العودة "عكس الجاذبية" نحو الأعلى.

هنا تتدخل عضلتا السمانة؛ فمع كل خطوة تخطوها، تنقبض هذه العضلات بقوة لتعصر الأوردة العميقة وتدفع الدم للأعلى عبر صمامات ذكية تمنع رجوعه للخلف.
هذه الآلية المذهلة، المعروفة علمياً بـ "مضخة العضلات الهيكلية (Skeletal Muscle Pump) "، تعتبر حجر الزاوية في الدورة الدموية!

هذا 'القلب الثاني' ليس مجرد عضلة واحدة، بل هو محرك ثنائي يتكون من عضلتين تعملان معاً كفريق واحد!

التوأمية(Gastrocnemius):
وهي العضلة الخلفية البارزة ذات الرأسين التي تمنح الساق شكلها الرياضي، ومهمتها توليد القوة الانفجارية للجري والقفز.

النعلية (Soleus):
توجد تحت العضلة التوأمية ، وهي عضلة "تحمل" بامتياز تعمل بلا توقف لضمان ضخ الدم حتى أثناء المشي أو الوقوف. معاَ يشكلان المجموعة العضيلة لربلة الساق Triceps Surae.

تؤكد الأبحاث في الطب الوعائي، بما في ذلك دراسات منشورة في المجلة العلمية: Journal of Applied Physiology، أن كفاءة هذه "المضخة الطرفية" هي العامل الحاسم في منع الركود الوريدي. بل إن أبحاثاً حديثة من جامعة هيوستن (2022) سلطت الضوء تحديداً على عضلة "النعلية" في السمانة، واصفة إياها بأنها "عضلة خارقة"قادرة على تحسين التمثيل الغذائي وحرق الجلوكوز والدهون حتى أثناء الجلوس، إذا تم تفعيلها بشكل صحيح!

لماذا تعتبر مهمة جدا للعدائين؟
إذا كنت تمارس الجري، فإن امتلاك سمانة قوية يمنحك ميزة فسيولوجية هائلة:
تنظيف العضلات: تعمل المضخة القوية على طرد الفضلات الأيضية (مثل حمض اللاكتيك) بسرعة أكبر، مما يقلل "ثقل الأرجل" في الكيلومترات الأخيرة.

وقود مستمر: تضمن تدوير الأكسجين والمغذيات بكفاءة عالية، مما يرفع قدرة التحمل.

استشفاء أسرع: تحسين التروية الدموية يعني إصلاحاً أسرع للأنسجة التالفة بعد التمرين.

إهمال "قلبك الثاني"خاصة عند الجلوس الطويل قد يؤدي إلى تورم القدمين والكاحلين، ظهور الدوالي، الشعور بثقل الساقين، وحتى زيادة خطر الجلطات الوريدية العميقة (DVT).

كيف تحافظ على هذه المضخة؟
اكسر الجلوس: قاعدة طبية بسيطة: لا تجلس لأكثر من ساعة متواصلة. انهض وتحرك لدقيقتين.

المشي والجري: هما زر التشغيل الطبيعي لهذه المضخة.

التقوية: تمارين "رفع الكعب" (Calf Raises) ليست كماليات، بل ضرورة لصحة قلبك وأدائك.

قوة ساقيك ليست مجرد مظهر رياضي، بل هي محرك أساسي لصحة دورتك الدموية بالكامل. اهتم بقلبك الثاني، ليحمل عبء قلبك الأول!

هل تخصص وقتاً لتمارين السمانة في جدولك؟ أم أنك تكتفي بالجري فقط وتتجاهلها؟