غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

هذا ما يمكن فعله في #الجيم وما لا يجب ان تفعله

افعل:
سخّن قبل التمرين 5-10 دقائق.
اشرب الماء كافي طول التمرين.
تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين.
زيد الأوزان تدريجيًا
خذ راحة كافية بين الأيام والتمارين.
ركّز على الأداء الصحيح وليس السرعة.

لا تفعل:
لا تتمرن وانت جائع أو مرهق.
لا تضيع الوقت بالكلام والهاتف.
لا ترفع وزن أكتر من طاقتك.
لا تشرب مشروبات غازية بعد التمرين.
لا تقلّد غيرك بحركات غلط.
لا تتمرن كل يوم بدون راحة.

 

[سيناا]

بعض الأخطاء الشائعة في رياضة كمال الأجسام :
تجاهل الإحماء : عدم التركيز على الإحماء الجيد قد يؤدي إلى إصابة الرياضي خاصة عند رفع أوزان ثقيلة
عدم التركيز على التقنية : من المهم التعلم والتركيز على الوضعية الصحيحة خاصة لتجنب الإيصابات
عدم التوازن في التدريب : التركيز على جزء معين و إهمال جزء أخر كالتركيز على تمارين الصدر و إهمال تمارين الأرجل
تجاهل الراحة : عدم أخذ فترات راحة كافية بين التمارين يؤدي إلى التعب المفرط ويقلل من الأداء
التغذية السيئة : تناول وجبات غير متوازنة يؤثر سلبًا على الأداء والشفاء و خاصة شكل الجسم
التدريب المفرط.: الإفراط في التدريب دون منح الجسم وقتًا للتعافي يمكن أن يؤدي إلى ما يُعرف بـ "إرهاق التدريب" و حتى إلى الإحتراق الرياضي مع الوقت
عدم تتبع التقدم : عدم تسجيل التغيرات يصعب تقييم التقدم و تحديد الأهداف الجديدة
الإفراط في الاعتماد على المكملات : الإعتماد بشكل كامل على المكملات الغذائية و إهمال تناول نظام غذائي متوازن لن يؤدي إلى النتائج المرجوة
تحديد أهداف غير واقعية : وضع أهداف غير قابلة للتحقيق قد يؤدي إلى الإحباط
إهمال التنويع : يجب تنويع التمارين لتحفيز العضلات بشكل أفضل و التخلص من الروتين و تحسين الجانب النفسي
تجنب هذه الأخطاء يمكن أن يساعدك في تحقيق نتائج أفضل في برنامج تدريب كمال الأجسام الخاص بك.
إعداد و تقديم الكوتش هدوء والكوتش رااشد

 

[سيناا]

 

[سيناا]

 

[سيناا]

كم تحتاج العضلات لتتعافى؟

الصدر = ٤٨ ساعة

الظهر = ٤٨–٧٢ ساعة

الساقان = ٧٢ ساعة

البطن = ٢٤ ساعة

العضلة ذات الرأسين (البايسبس) = ٢٤–٤٨ ساعة

الأكتاف = ٤٨ ساعة

العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) = ٤٨ ساعة

الساعدين = ٢٤ ساعة

العضلات لا تنمو في النادي… بل تنمو أثناء الراحة

 

[سيناا]

لا تجعل حب هذه الرياضة يجعلك تعيش التعاسة يوما ما تمرن لنفسك لتكون فخور بها لا للفت انتباه الاخرين بمضهرك
Don't let your love for this sport make you miserable one day. Train for yourself to be proud of it, not to attract others' attention with your appearance.

 

[سيناا]

تحت طلب بعض الاصدقاء
برنامج غذائي : 2500 سعرة

الوجبة الأولى:

100 جرام شوفان
3 بيضات
40 غرام زبدة الفول السوداني
موزة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
150 غرام أرز
150 غرام صدر دجاج
سلطة خضر
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
100 غرام معكرونة
60 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
100 غرام بطاطس حلوة
150 غرام صدر الدجاج
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
150 غرام جبنة الشيدر أو كمومبير
30 غرام لوز

 

[سيناا]

عندما يتعود جسمك على الرياضة ، يصبح كالإدمان اذا لم تتمرن تشعر بالقلق ومرهق وتحتاج إلى شيئ ما
وعندما تتدرب تشعر بالإرتياح النفسي والجسدي وبمعنويات مرتفعة
فالرياضة إدمان فوائدها كثيرة وعديدة تساعدك نفسيا وتخفف ضغوط الحياة فإدمان الرياضة نعمة عكس المخدرات والسموم الأخرى .
إن نعمة الصحة التي أعطاها لك الله جل جلاله أمانة عليك أن تحافظ عليها

 

[سيناا]

ليتني كنت اعلم
ليتني كنت اعلم منذ البداية ان التغذية الصحيحة هي الاساس وهي الاهم وان التمرين بدون تغذية صحيحة مضيعة للوقت بنتائج عكسية واصابات!
.
ليتني كنت اعلم ان الرياضة ليست مقتصرة على المشي وان المشي رغم فوائدة ليس الا قطعة واحدة من قطع الاحجية الكبيرة لتغير وتحسن الجسم (رياضة هوائية + رياضة مقاومة + تغذية سليمة + راحة )
.
ليتني كنت اعلم منذ البداية ان الاكل الصحي ليس محصورا على التونة والدجاج المشوي وان التغذية الصحية عالم واسع ومتكامل ولذيذ
.
ليتني كنت اعلم ان العصائر المعلبة ليست بديلا صحيا للمشروبات الغازية وانها غالباً مليئة بالسكر والالوان الصناعية!
.
ليتني كنت اعلم ان تغير الجسم لايحكمه طول فترة التمرين بل جودة التمرين والتغذية.
.
ليتني كنت اعلم منذ البداية ان المكملات الغذائية ليست ذات اهمية قصوى وهي مجرد عامل مساعد قد احتاجه وقد لا احتاجه ، لو كنت اعلم ذلك لوفرت الكثير من المال!
.
ليتني كنت اعلم ان مقارنة نفسي بالغير هي مقارنة غير عادلة وستجلب لي التعاسة بلا فائدة ليتني علمت منذ البداية ان التطور الحقيقي سيبدأ عندما اقارن حمد اليوم بحمد الغد .
.
ليتني تعلمت منذ البداية ان استمتع بكل نتيجة اسبوعية ارى فيها التغير الايجابي بوضوح وان لا انتظر النتيجة النهائية لانه لاحدود للتطور والتقدم.
.
ليتني تعلمت منذ البداية ان التركيز على منطقة معينه بالتمرين لن يحرق الدهون حولها وانه يستحيل تحديد منطقة لحرق الدهون في الجسم

 

[سيناا]

تعرف نوع جسمك؟؟
تعالي اديك الخلاصة مع زتونة اللعبة
العلماء زمان قسموا الناس لـ3 أنواع جسمية اسمها Somatotypes، وده عشان تفهم جسمك بيشتغل إزاي مش عشان تحكم عليه.

أول نوع Ectomorph: رفيع، بيحرق بسرعة، صعب يبني عضل… بس دايمًا ناشف ومشدود.

تاني نوع Mesomorph: ده الفورمة الجاهزة! بيكسب عضل بسرعة، وبيبان عليه التمرين فورًا.
تالت نوع Endomorph: بيخزن دهون أسرع، بس لما يظبط أكله وتمرينه بيقلب وحش عضلات

بس خد بالك… محدش نوع واحد بس! معظمنا خليط، فبلاش تعلق جسمك على شماعة النوع، اشتغل صح وكل صح وهتشوف الفرق

اعرف نوع جسمك
، بس متستخباش وراه، لأن كل جسم بيتغيّر لما تلعب صح

ولو عايز تعرف نوع جسمك الحقيقي وتتمرن على الطريقة اللي تناسبه اشترك معايه وابدأ الرحلة الصح من دلوقتي

 

[سيناا]

ماهو أكبر
عدد وصلت له في تمرين الضغط ...🫵

 

[سيناا]

‎ماهو أقصى وزن لعبته في هذا التمرين

 

[سيناا]

افعل ولا تفعل في #الجيم

افعل:
سخّن قبل التمرين 5-10 دقايق.
اشرب مي كفاية طول التمرين.
كل وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين.
زيد الأوزان تدريجيًا مو فجأة.
خذ راحة كافية بين الأيام والتمارين.
ركّز على الأداء الصح مش السرعة.

لا تفعل:
لا تتمرن وانت جوعان أو مرهق.
لا تضيع الوقت بالكلام والموبايل.
لا ترفع وزن أكتر من طاقتك.
لا تشرب مشروبات غازية بعد التمرين.
لا تقلّد غيرك بحركات غلط.
لا تتمرن كل يوم بدون راحة.

 

[سيناا]

مش كل الكيف مخدرات ممكن يكون ....تمرين

 

[سيناا]

اهم 3 تمارين لعضلات الرقبه

1- Neck extension
2- Neck curl
3- Neck rotation

من اهم العضلات لانها بتحميك من الاصابات لو معظم شغلك علي كمبيوتر او موبيل او بتقعد علي مكتب كتير

كمان بتديلك شكل جذاب ومميز في اللبس وبتخلي جسمك يبان متناسق ومثالي اكتر

بس عايزك تركز كويس جدا وانت بتتمرنها ومش مهم الوزن علي قد الكواليتي بتاعك في التمرينه عشان متأذيش نفسك

 

[سيناا]

لو هتلعب ساعة – ساعة ونص:
كل وجبة خفيفة فيها كارب + بروتين
أمثلة:

موزة + معلقة زبدة فول سوداني

علبة زبادي + معلقتين شوفان

رز بلبن خفيف

ساندويتش عسل نحل

بطاطا مسلوقة أو مشوية

تمر (٣–٥ حبات) + مكسرات بسيطة

لو وقتك ضيق (من 15 لـ 30 دقيقة قبل التمرين):

موزة لوحدها

تمر فقط

مشروب طاقة طبيعي: عصير برتقال أو لمون (من غير سكر كتير)

+ التركيز والبامب

قهوة سادة قبل التمرين بـ 30 دقيقة (كافيين = فووووق)

لو عندك كرياتين خد الجرعة اليومية

إوعى

وجبات تقيلة قبل التمرين

دهون عالية

سكر كتير

الملخص:

موزة + قهوة = باور جبار

 

[سيناا]

إياك والتفاهة ، وأن يجذبك أجوَف المعنى هزيل المبنى.
إياك والفراغ ، وأن تألف الرّاحة ، فتترك الميدان لغيرك خوفًا وضَعفًا.
إياك والبحث عن سفاسف الأمور
في ظلِّ مرحلةٍ أنت أحوج ما يمكن لأن تُصقَلَ جيدًا ،
وتَثبُتَ كشجرةٍ لا تموت..
وانتبه أن تضع نَفسك موضع استخفاف ..
ستمُرّ عليك أيّامٌ عجاف ، ستُحبس بعض أفكارك ،
سيذبل فيكَ غرسًا أحببته ، سينبت مجددًا إن قُمت..
ليس وقت الحَزَن ، ولا الضعف ، ولا الخضوع ،
ولا التفاهة والفراغ..
بل هذا زمن إعداد وإمداد ، كُن بخير ما استطعت..
واحذر أن يُطفئ أحدٌ شمعتك..

 

[سيناا]

"تدرب حتى تتألم، ثم استمر في الممارسة حتى لا تؤلم. "

 

[سيناا]

ما هو ألم العضلات المتأخر (DOMS)؟
هو استجابة فسيولوجية تحدث نتيجة إجهاد عضلي غير مألوف، وخاصة بعد الانقباضات الإطالية (eccentric contractions)، حيث تتعرض الألياف العضلية لتوتر يفوق قدرتها على المقاومة.
يبدأ الألم بعد 12–24 ساعة، ويبلغ ذروته خلال 48–72 ساعة، ثم يزول تدريجيًا في غضون أسبوع.

ما هي العمليات الفسيولوجية الدقيقة التي تحدث داخل العضلة؟
أثناء الجهد الإطالي، تتعرض جسور الأكتين والميوزين إلى تفكك غير متكافئ يؤدي إلى:

تمزقات مجهرية في الألياف العضلية (microtears):

تؤدي إلى تسرب مكونات خلوية مثل الكرياتين كيناز (CK) والميوبلازمين إلى الدم.

هذا دليل مخبري يُستخدم لقياس شدة التلف العضلي.

استجابة التهابية موضعية:

تتفاعل الخلايا البلعمية (macrophages) والنيوتروفيلات مع النسيج المتضرر، فتُفرز السيتوكينات (IL-6, TNF-α).

هذه المواد ترفع حساسية مستقبلات الألم في النسيج العضلي.

زيادة في نفاذية الأوعية الدموية:

مما يؤدي إلى تورم بسيط داخل الأنسجة العضلية (edema) يضغط على النهايات العصبية.

تأثير على النسيج الضام (اللفافة):

الأبحاث الحديثة (Wilke et al., 2019) تؤكد أن جزءًا كبيرًا من الألم ناتج من تلف اللفافة العضلية أكثر من الألياف نفسها، نظرًا لغناها بالمستقبلات العصبية.

ما دور الأعصاب في إحساس الألم؟
عند تلف الألياف، تُفرز العضلة مواد مثل NGF (Nerve Growth Factor) وGDNF وbradykinin، التي تنشّط مستقبلات الألم (nociceptors).
هذه الإشارات تنتقل عبر الألياف العصبية من نوع C وAδ نحو الجهاز العصبي المركزي، فيُترجمها الدماغ كألم عضلي متأخر.

هل يساهم الالتهاب في تحفيز النمو العضلي؟
نعم، بقدرٍ معيّن.
الالتهاب المعتدل يُعدّ إشارة لإطلاق عملية الترميم العضلي (muscle remodeling) من خلال تنشيط الخلايا الجذعية العضلية (satellite cells) التي تساهم في إعادة بناء الألياف وزيادة سماكتها.
لكن الالتهاب المفرط أو التمارين غير الممنهجة يؤدي إلى إجهاد أكسدي وتأخر في التعافي.

ما العلاقة بين DOMS والتكيف العضلي؟
DOMS هو مؤشر للتكيف وليس هدفًا تدريبيًا.
مع التكرار المنتظم للتمارين، تحدث ظاهرة تُعرف بـ Repeated Bout Effect (RBE)، حيث تنخفض شدة الألم عند أداء نفس التمرين في المرات اللاحقة بفضل:

تقوية النسيج الضام.

تحسن تنسيق الألياف العصبية.

زيادة قدرة العضلة على امتصاص الإجهاد الميكانيكي.

كيف نحدّ منه منهجيًا في التدريب؟

التدرّج في الحمل التدريبي:
ابدأ بشدة منخفضة عند إدخال تمارين إطالية جديدة (40–60٪ من الحد الأقصى).

التنويع في أشكال الانقباض:
ادمج بين الانقباض المركز والإطالي لتوزيع الحمل على أنواع مختلفة من الألياف.

الاستشفاء النشط:
نشاط خفيف (المشي، الدراجة، السباحة) يزيد تدفق الدم ويزيل الفضلات الأيضية.

التغذية المضادة للأكسدة:
تناول أطعمة غنية بالبوليفينولات (كالتوت، الكرز، الشاي الأخضر) قد يحد من الالتهاب العضلي.

الكافيين بجرعة 3–5 ملج/كج
أثبتت دراسات (Hurley et al., 2018) أنه يقلل إدراك الألم عبر تأثيره على الجهاز العصبي المركزي.

التدليك، التبريد الموضعي، أو العلاج بالضغط:
طرق فعالة لتقليل التورم وتحسين الإحساس بالراحة، مع اختلاف الاستجابة الفردية.

خلاصة فسيولوجية:
ألم العضلات المتأخر هو نتيجة لتفاعل معقد بين الجهاز العضلي والعصبي والمناعي، يمثل جزءًا من عملية التكيف الحيوي للعضلات مع الجهد.
التحكم في شدته لا يعني القضاء عليه كليًا، بل توجيهه ضمن نطاق آمن يخدم النمو والأداء.

 

[سيناا]

".لا تنـحني مـن أجـل شـئ تستـطيـع إزاحـته بقدمـك".♛