غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

هل تريد أن تبدو أصغر بـ 8 سنوات؟ السر في "الحديد"!

ما هي عادتك الأسبوعية التي تخفض من عمرك البيولوجي؟

الجواب ليس في مستحضرات التجميل، بل في نادي رفع الأثقال!

دراسة مثيرة كشفت أن ممارسة تمارين القوة (رفع الأوزان) 3 مرات أسبوعياً قد تجعلك تبدو وتتمتع بصحة شخص أصغر بنحو 8 أعوام!

إليك كيف يحقق رفع الأثقال هذه المعجزة:

إبطاء شيخوخة الخلايا: تمارين القوة تساعد في إطالة التيلوميرات في الحمض النووي (مؤشرات العمر البيولوجي للخلايا)، مما يبطئ عملية الشيخوخة.

قوة عضلية + قوة داخلية: تقلل من آثار الأمراض المزمنة وعوامل الخطر الأيضية (مثل مقاومة الإنسولين)، مما يعزز صحتك الداخلية بشكل كبير.

جرعة شباب: كل 10 دقائق من رفع الأثقال أسبوعياً مرتبطة بانخفاض العمر البيولوجي بـ 5 أشهر! (والفائدة تشمل الجميع، رجالاً ونساءً).

الخلاصة: لا تهمل تمارين المقاومة! ساعة واحدة، 3 مرات أسبوعياً، استثمار حقيقي في شبابك وصحتك.

سؤالنا لك: كم مرة تمارس تمارين القوة في الأسبوع؟ إذا لم تبدأ بعد، ما الذي يمنعك من البدء برفع الأثقال؟ شارِكنا تجربتك!

 

[سيناا]

خلّصت تمرين الرجلين؟ ممتاز بس لا تنسَ أهم جزء بعده — التعافي والتمدد

صدقني، دقائق قليلة من التمدد بعد التمرين ممكن تغيّر إحساسك بالكامل! تساعدك على تخفيف الشد العضلي، تحسين المرونة، وتقليل الألم في اليوم التالي

أنا كنت أتجاهل التمدد لفترة طويلة، وكنت أستغرب ليش جسمي دايمًا متيبّس ومتعب بعد التمرين. لكن لما بدأت أضيف روتين بسيط من التمدد بعد تمرين الرجلين… الفرق كان واضح! صرت أتعافى أسرع وأتمرن بثقة أكثر

خذ 5–10 دقائق بعد التمرين، افرد عضلاتك بهدوء، خذ نفس عميق، واسمح لجسمك يرتاح — لأن النمو الحقيقي يبدأ من هنا.

جربها اليوم، وجسمك راح يشكرك غدًا

 

[سيناا]

مفاجأة صحية: هل "الحديد" أفضل لضبط سكر الدم من الجري؟

تعتقد أن الجري هو ملك الرياضات لضبط السكر؟ فكّر مرة أخرى!

كشفت دراسات حديثة عن رياضة تفوقت على تمارين التحمل التقليدية (مثل الجري) في تحسين حساسية الإنسولين، وهي: تمارين المقاومة (رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم).

إليك لماذا أصبحت هي البطل الجديد:

تحسين حساسية الإنسولين: تمارين المقاومة فعالة بشكل مذهل في مساعدة الخلايا على استخدام الإنسولين بكفاءة أكبر، مما يخفض مستويات السكر في الدم.

حرق الدهون العنيدة: تفوقت تمارين المقاومة في تقليل الدهون الحشوية (الخطيرة) والدهون تحت الجلد، وهي عوامل رئيسية في الوقاية من السكري والسمنة.

بناء مخازن السكر: زيادة الكتلة العضلية تعني أن لديك "خزان" أكبر لسحب السكر الزائد من مجرى الدم وتخزينه.

الخلاصة :العلماء يشددون على أن الدمج بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية (مثل المشي السريع) هو الاستراتيجية الأقوى والأكثر شمولاً للصحة والوقاية من السكري.

سؤالنا لك: هل بدأت بإضافة تمارين المقاومة إلى روتينك الرياضي الأسبوعي؟ شاركنا كيف أثرت عليك!

 

[سيناا]

بعد كل تمرين قوي، جسمك يبدأ رحلة التعافي… لكن في عنصر بسيط ممكن يغيّر كل شيء: المغنيسيوم

هذا المعدن الصغير له دور ضخم! يساعد في بناء البروتين، إنتاج الطاقة، وتحسين عمل الأعصاب والعضلات — يعني هو الأساس لعملية التعافي والنمو بعد التمرين.

الأبحاث تؤكد أن الأشخاص اللي عندهم مستويات كافية من المغنيسيوم يتعافون أسرع، يحسون بتعب أقل، ويحافظون على أداء أفضل أما نقصه؟ فيؤدي لتشنجات، ضعف في العضلات، وحتى بطء في التقدم.

أنا شخصيًا لاحظت فرق لما بدأت أضيف مصادر المغنيسيوم إلى أكلي — مثل المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضار الورقية. حتى مكمل بسيط ممكن يحدث فرق كبير

🩵 تذكّر: العافية مش بس في التمرين، بل في كيف تعتني بجسمك بعده.
ابدأ من اليوم، وامنح عضلاتك الدعم اللي تستحقه

 

[سيناا]

هل جرّبت يومًا أن تركز فعلًا على العضلة التي تتمرن عليها؟ أن تشعر بها وهي تنقبض وتتحرك مع كل تكرار؟ هذا ما يُعرف بـ الاتصال العقلي-العضلي، وهو ليس مجرد مصطلح متداول… بل أسلوب علمي فعّال

الأبحاث تؤكد أن التركيز الذهني على العضلة أثناء التمرين يزيد من تنشيط الألياف العضلية، مما يعني نموًا أسرع وتحكمًا أفضل في الحركة، وحتى تقليل خطر الإصابات

أنا شخصيًا لاحظت فرقًا كبيرًا عندما بدأت أبطئ من سرعتي وأركز على الإحساس بالعضلة بدلًا من مجرد تحريك الوزن من نقطة لأخرى. الإحساس بالانقباض، السيطرة على كل حركة، يجعل التمرين أكثر فاعلية

في المرة القادمة التي تتمرن فيها، جرّب أن “تعيش اللحظة” مع كل تكرار، تخيّل العضلة وهي تعمل، وركّز على الشعور بدلًا من السرعة.
ستتفاجأ بالنتائج

 

[سيناا]

‏كن عظيماً في عين نفسك ، حتى لا يكسرك شيئاً في هذه الحياة

 

[سيناا]

"إنت مش داخل الجيم عشان تثبت لحد… إنت داخل تثبت لنفسك إنك أقوى من امبارح "

 

[سيناا]

"اللي بيقول مافي وقت، هو نفس الشخص اللي بيقضي ساعتين على الموبايل 🫵"

 

[سيناا]

صباح الفل
البقاء نحيفا طول العام يفسد تقدمك

 

[سيناا]

لكي تكون الافضل عليك أن تكون مستعدا للتضحيه بكل شيء

 

[سيناا]

بمجرد أن تبدأ المنافسة لن تكون راضيا عن جسمك مره اخري

 

[سيناا]

إنت الخصم وإنت الحل.

 

[سيناا]

انت تخون نفسك عندما تسامح من خانك …

 

[سيناا]

هل تذهب للجيم وتبدأ التمرين مباشرة؟ لحظة… لا تتجاهل الإحماء!
صدقني، الإحماء مش مضيعة وقت، هو الخطوة اللي تفرّق بين تمرين عادي وتمرين ناجح فعلاً

أنا كنت من الناس اللي يبدؤون التمرين مباشرة، وبعدها أتعجب ليه جسمي يتألم أو ما أعطي أفضل أداء. لكن لما بدأت أخصص 5-10 دقائق بس للإحماء، كل شيء تغيّر:
جسمي صار أكثر مرونة
أدائي في التمارين تحسّن
الإصابات قلت بشكل كبير
والأهم… الألم بعد التمرين صار أخف بكثير

الإحماء هو زي المفتاح اللي يجهّز عضلاتك، مفاصلك، وحتى ذهنك للمعركة
سواء تمارين خفيفة، مشي سريع، أو حركات إطالة بسيطة — كل ثانية منها تستحق.

خذها قاعدة: تمرين قوي يبدأ بإحماء ذكي.
ابدأ دايمًا بخطوة صغيرة… قبل الخطوة الكبيرة.

 

[سيناا]

افهمها صح
- الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات لفتره طويله ( ارز / بطاطس / بطاطا / مكرونه / شوفان ) سينقص الوزن والحقيقه أن الانقطاع عنها سيدمر الحرق بل التقليل منه هو المطلوب ورفع نسبة البروتين

افهمها صح

- أن تمارين البطن يوميا ستحرق دهون البطن والحقيقه ان تمرين البطن تمرين مثل اي تمرين لتقويه عضلات البطن وليس له علاقه بحرق الدهون والمسؤال عن حرق هي تمارين الكارديو بكل اشكالها
افهمها صح

تناول الماء بكثره يسبب الكرش
والحقيقه أن الماء عنصر اساسي لزياده معدل حرق دهون الجسم اثناء الرجيم ويحسن من كفاءه الاجهزه الداخليه ويحافظ ع درجه حراره الجسم وليس له علاقه اطلاقا بالكرش
افهمها صح

نقص الوزن ف الشتاء صعب بسبب الحرق القليل عن الصيف والعكس صحيح تماما حيث ان الجسم في الشتاء يحرق اكثر للحفاظ علي الجسم دافئا

افهمها صح

سكر الفاكهه يمكنك اخد اي كميه منه علي عكس السكر العادي
والحقيقه ان سكر الفاكهه مقارب لسكر العادي ويجب الا تزيد عن ثمرتين في اليوم

افهمها صح

أن هناك ريجيم مخصص لكل جزء ف الجسم والحقيقه ان الجسم يهضم الطعام ويقوم ب توزيعه باعتدال

افهمها صح

تناول كميات قليله من الاكل وستنزل ف الوزن بسرعه والحقيقه ان تناول كميات منخفضه بشده من الاكل سيعرضك للترهلات والإجهاد وشحوب البشره والضعف

افهمها صح

ان لو طولك 160 اذن وزنك المثالي 60
والحقيقه ان التكوين الجسماني وشكل الجسم ونسبه العظام والعضلات والدهون هي اللي تجعل من وزنك مثالي ام لا
بمعني ان الشكل المثالي اهم من الوزن المثالي.

افهمها صح

عمرك يؤثر بشكل كبير علي الحرق والحقيقه ان لا يؤثر بهذه الدرجه وهناك أشخاص تعدو السن ولازالو يمارسون الرياضه في أحسن وجه.

افهمها صح

 

[سيناا]

ماهو تمرين الـ Push Pull Legs؟
تمرين الـ Push Pull Legs هو نظام تمرين مُستحدث، يقوم بتقسيم جسمك إلى ثلاث مجموعات عضلية، في كل يوم نقوم بتمرين مجموعة واحدة.
وهذا يتيح لجسمك أن تتمرن جميع عضلاته في 3 أيام فقط وباحترافية عالية!

ما هي آلية تمرين الـ Push Pull Legs؟
يقسم هذا النظام الجسم إلى ثلاث مجموعات عضلية، لكل مجموعة يوم منفرد من التمرين موزعة بالطريقة التالية:

1- تمرين اليوم الأول، الـ Push:
وهو تمرين مخصص للعضلات التي نستخدمها في الدفع لتحفيز العضلات، وهذه العضلات هي: (عضلة الصدر، عضلة الكتف الأمامي والجانبي، وعضلة الترايسيبس).

2- تمرين اليوم الثاني، الـ Pull:
وهو تمرين مخصص للعضلات التي نستخدمها في سحب شيء معين نحو الجسم، وتتمثل هذه العضلات في: (عضلة الظهر، عضلة الكتف الخلفي، عضلات الترابيس، عضلة الترايسيبس، وعضلات القطنية).

3- تمرين اليوم الثالث، الـ Legs:
وهو تمرين للجزء السفلي من الجسم، وعضلاته هي: (عضلات أرجل أمامية، عضلات أرجل خلفية، وعضلات السمانة).

لتمرين الـ Push Pull Legs مميزات وفوائد مهمة، ومنها:
1- جميع عضلات الجسم يمكنها أن تتمرن في 3 أيام فقط.

2- يتناسب مع الرياضيين الراغبين في لعب الكارديو بشكل مستمر والحفاظ على الكتلة العضلية.

3- مناسب للأشخاص الراغبين في عمل ضخامة عالية وبناء عضلات، يوم تمرين Push، يوم تمرين Pull، يوم تمرين Leg ثم يوم للراحة).

4- طريقة جيدة جدًا وفعّالة لتمرين كل عضلة في جسمك مرتين في الأسبوع.

كيف يمكن لنظام التمرين Push Pull Legs أن تصبح نتائجه مبهرة؟
هذا التمرين يتيح لكل عضلة في جسمك أن تتمرن مرتين في الاسبوع..
ولكن هذا لا يكفي فيجب عليك أن تحرص على نظام غذائي قوي وغني بالبروتين وفترة نوم بين الـ 6-8 ساعات وراحة كافية،
لتمنح عضلات جسمك فترة استشفاء صحية وصحيحة.

وتذكر أن لعضلاتك مدة زمنية محددة لزيادة الكتلة العضلية وبنائها بشكل صحي، فعلى سبيل المثال:
العضلات الصغيرة مثل التراي والسمانة تأخذ فترة 24 ساعة للاستشفاء بعد التمرين، لذا من الممكن أن تقوم بتمرين يوم بعد يوم.
أما العضلات الكبيرة مثل الصدر والأرجل والظهر فهي تحتاج إلى 48 ساعة حتى يحدث لها بناء واستشفاء صحي.
التمرين وحده غير كافي، فعليك أن تتبع نظام غذائي صحي وتمد جسمك بالراحة وعدد ساعات النوم الكافية.
التمرين مناسب للأشخاص الي معندهمش غير 3ايام في الأسبوع

 

[سيناا]

القاتل الصامت داخل جسدك
ليس السكر، ولا الكحول، ولا قلة النوم...
بل هو الكورتيزول – "هرمون التوتر".

عندما يرتفع لفترات طويلة، يبدأ في تدمير جسمك بصمت:
يفسد عملية الأيض
يضعف العضلات
يضغط على القلب
يخرّب الدماغ

كيف تعرف أن الكورتيزول مرتفع؟
• دهون في البطن والوجه
• ضغط دم مرتفع
• قلق وتفكير ضبابي
• ضعف في الذاكرة
• اضطرابات النوم

ما الحل؟ إليك 3 خطوات بسيطة لخفض الكورتيزول

تناول أطعمة مضادة للتوتر
الخضروات الورقية، الشيا، الأطعمة المخمرة، أوميغا-3
تجنّب السكر، الأطعمة المصنعة، والكافيين الزائد

مكملات طبيعية مفيدة
مثل: المغنيسيوم، الأشواغاندا، رهوديولا، فيتامينات B
(استشر طبيبك أولًا)

تمرّن بذكاء لا بشدة
مارس المشي، تمارين القوة، والمرونة
تجنّب التمارين القاسية إذا كنت مُرهقًا

تذكّر: الكورتيزول غير المُدار هو العائق الخفي أمام صحتك ونجاحك.
ابدأ بالسيطرة عليه اليوم... وسيتغير كل شيء!

 

[سيناا]

سلطة البروتين الخرافية الاقتصادية
المقادير
كوب حمص منقوع ومسلوق
٣ ملاعق كبيرة ذرة
نص فلفل احمر
نص فلفل اخضر
بصل
بقدونس
معلقه كبيرة خل تفاح
كمون
ليمون
معلقة زيت زيتون

وجبة متكاملة بروتين
( حمص )
نشويات ( حمص و ذرة)
دهون صحية( زيت زيتون)
وخضار متنوع

 

[سيناا]

سأقدم لك أفضل النصائح!

أربعة تمارين تُشعرك بالارتعاش في ساقيك:

تمارين القرفصاء، والإندفاع، وضغط الساق، والتمارين المركبة تُنشّط جميع عضلات الفخذ (الأمامية، والخلفية، والأرداف). مارسها ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل!

الحمل الزائد التدريجي:

زد الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت. على سبيل المثال، أضف 2,5 أو 5 كيلوغرامات لكل مجموعة أسبوعيًا. هذا يُجبر عضلاتك على النمو لدعم الحمل الجديد.

لا تنمو العضلات بدون طاقة وبروتين كافيين. عليك تناول أطعمة تحتوي على البروتين (البيض، صدور الدجاج، التونة، إلخ) والكربوهيدرات (البطاطس، الأرز، الشوفان) ليتمكن جسمك من بناء العضلات.

العضلات لا تنمو في صالة الألعاب الرياضية؛ بل تنمو أثناء النوم. أنت تفهم ما أقصده.

وإذا كنت مبتدئًا... أضف طريقة لشدّ عضلات فخذيك في المنزل وستلاحظ الفرق في غضون شهر.

 

[سيناا]

بديل المكملات من الطبيعة

مش قادر تجيب واي بروتين .. جيب بيض وزبادي وجبنة

مش قادر تجيب جلوتامين .. جيب سبانخ وحمص

مش قادر تجيب حارق دهون .. جيب ليمون وقرفة وجنزبيل

مش قادر تجيب امينو .. جيب لحمة وفراخ وكبدة

مش قادر تجيب باور .. جيب قهوة وموز وفول سوداني

مش قادر تجيب اوميجا .. جيب سمك

مش قادر تجيب فيتامينات .. جيب فاكهه وخضار طازة
مش قادر تجيب حاجه قول يارب