غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

كيف تقلل خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي أثناء العمل على الكمبيوتر؟

يمكن تقليل خطر الإصابة بـ #متلازمةالنفقالرسغي الناتجة عن الكتابة المتكررة والعمل على الكمبيوتر عبر الحفاظ على وضعية محايدة للمعصم؛ أي أن يكون #مفصل_الرسغ مستقيمًا دون انحناء لأعلى أو لأسفل.

توجد عدة وسائل مكتبية مساعدة يمكن أن تدعم هذه الوضعية، مثل:

-مساند المعصم المبطنة.

-حامل لوحة المفاتيح القابل للتعديل بحيث تكون أسفل مستوى سطح المكتب.

هذه الأدوات تساعد على تقليل الضغط الواقع على العصب المتوسط داخل النفق الرسغي.

بالنسبة للأشخاص الذين لا تتحسن حالتهم بالعلاجات الأولية، قد يكون التدخل الجراحي خيارًا مناسبًا لتخفيف الضغط عن العصب المتوسط. تتضمن الجراحة قطع رباط في الرسغ لتوسيع المساحة المتاحة للعصب داخل النفق الرسغي، مما يقلل الانضغاط ويحسن الأعراض، وتُسمى (تسليك عصب اليد).

 

[سيناا]

فيتامين A .. عنصر أساسي لصحة البشرة!

يلعب #فيتامينA (الريتينول) دورًا مهمًا في الحفاظ على #صحة_الجلد، حيث يساعد فيتامين A على:

-تسريع التئام الجلد.

-حماية البشرة من أضرار الجذور الحرة.

-دعم تجدد الخلايا الجلدية.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين A:

-#كبد_البقر.

-جبن الريكوتا.

-سمك الرنجة الأطلسي.

-الحليب المدعم.

-حبوب الإفطار المدعمة.

تُعد هذه الأطعمة من أفضل الخيارات الغذائية لدعم #صحة_البشرة.

 

[سيناا]

كيف تحسّن عملية الهضم وتحافظ على صحة جهازك الهضمي؟

هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتباعها لتحسين الهضم:

✔ تناول الطعام ببطء لتسهيل #عملية_الهضم وتقليل مشاكل المعدة.

✔ الحصول على كمية مناسبة من #الألياف؛ وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فتأكد من شرب كمية كافية من #الماء لدعم حركة الأمعاء.

✔ ممارسة #النشاطالبدني بانتظام للمساعدة في تحريك الطعام داخل #الجهازالهضمي.

✔ إدارة #التوتر والضغوط النفسية بشكل عام، وحاول تجنب التوتر أثناء الوجبات.

✔ مراقبة حجم الحصص الغذائية لتجنب الانزعاج الهضمي أو تناول #سعرات_حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

✔ تناول الطعام في أوقات محددة يساعد الجهاز الهضمي على الاستجابة بشكل أفضل والراحة عند عدم الأكل.

✔ إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على الهضم، فاستشر الطبيب لمعرفة كيفية الوقاية من الآثار الجانبية أو التعامل معها.

 

[سيناا]

كيف يمكن التعامل مع ألم المفاصل المفاجئ؟

يعتمد علاج #ألم_المفاصل الذي يظهر بشكل مفاجئ على السبب الأساسي، فبعض الحالات قد تحتاج إلى تدخل بسيط، بينما تتطلب حالات أخرى تقييمًا وعلاجًا طبيًا أكثر تخصصًا.

إذا كان الألم خفيف إلى متوسط الشدة، فقد تساعد #مسكنات_الألم المتاحة دون وصفة طبية في تخفيفه، مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين.

كما يمكن لبعض الوسائل المنزلية أن تساهم في تقليل ألم المفاصل، ومنها:

العلاج بالحرارة والبرودة:

استخدام كمادات دافئة، أو وسادة حرارية، أو حمام دافئ قد يساعد في تهدئة المفاصل المؤلمة، كما يمكن أن تفيد أكياس الثلج في حالات الألم المفاجئ.

يُنصح باستخدام الكمادات الباردة لمدة 10–20 دقيقة فقط في كل مرة.

النشاط البدني الخفيف:

ممارسة تمارين بسيطة ولطيفة قد تساعد أحيانًا في إفراز الإندورفينات، وهي مواد طبيعية تخفف الألم. يُفضَّل اختيار أنشطة لا تُجهد المفاصل مثل #المشي، والسباحة، واليوجا.

الراحة:

الحركة تساعد على تقليل التيبس، لكن الراحة تظل ضرورية عند وجود الألم. يُستحسن أخذ فترات راحة، خاصة إذا كان الألم يزداد مع النشاط.

اتباع نظام غذائي صحي:

يساهم الغذاء الصحي في دعم الحالة العامة للجسم، حتى لو لم يؤثر مباشرة على ألم المفاصل على المدى القصير.

تناول الأطعمة الكاملة مثل الأسماك، والخضروات، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات قد يكون مفيدًا، خاصة عند التعامل مع حالات مزمنة مثل التهاب المفاصل.

 

[سيناا]

هكذا تدبر الأمور في رمضان …

 

[سيناا]

في هذا اليوم
تذكر انه قرار واحد يمكنه ان يغير حياتك بالكامل …

 

[سيناا]

اشتغل علي نفسك لنفسك…

 

[سيناا]

في هذه الحياه نقاوم ما نحب ونتحمل ما نكره …

 

[سيناا]

أفكار فطار صحي ولذيذ
لمحبي الشوفان
وللناس اللي زهقت من البيض كل يوم
فطار يشبع، خفيف على المعدة،
وينفع دايت وكمان يدي طاقة حلوة لبداية اليوم
اختار اللي يناسبك وبدّل وغيّر عشان تكمّل من غير ملل

 

[سيناا]

البيض المسلوق… كنز صحي وسعره على قد الإيد

البيض المسلوق من أحسن اختيارات الفطار للكبار والصغيرين، بسيط بس فوائده كبيرة جدًا للجسم والعقل
تعالى أقولك ليه لازم يكون موجود في يومك:

يساعد على التحكم في الوزن
البيض مليان بروتين وقليل في السعرات، فبيشبع لفترة طويلة ويدعم خسارة الوزن من غير حرمان.

يدعم صحة الكبد
البيض فيه مادة الكولين، ودي مهمة جدًا لنشاط الكبد ومساعدته يقوم بوظايفه بشكل أحسن.

يقوّي المخ والتركيز
يساعد على تنشيط الذاكرة وتحسين التركيز، وده يخليه اختيار ممتاز للأطفال والطلبة قبل يوم طويل.

يعزز المناعة
غني بفيتامين A وD وحمض الفوليك، ودي عناصر أساسية لتقوية جهاز المناعة ومقاومة الأمراض.

يقوّي العظام
فيتامين D اللي في البيض بيساعد على تقوية العظام ويقلل مشاكل المفاصل مع الوقت.

الخلاصة:
خلّي البيض المسلوق جزء من أكلك اليومي، فوايده كتير وطعمه حلو وسهل التحضير

ولو حابب توصلك دايمًا نصايح صحية بسيطة ومفيدة

 

[سيناا]

خلطات طبيعية … شفا من قلب مطبخك!
خلطات الليمون = سحر للمناعة
ليمون + زنجبيل
بيزوّدوا المناعة
ويخففوا دور البرد
وكمان يهدّوا الغثيان والتهابات الجسم.
ليمون + حلبة
مفيدين جدًا لتوازن سكر الدم
ويخففوا آلام الدورة
وكمان يساعدوا في دعم الرضاعة.
ليمون + ثوم
ده يعتبر مضاد حيوي طبيعي
وبيقلل الكوليسترول والضغط
وكمان يقوّي القلب
قوة التمر = طاقة ومعادن
تمر + طحينة
طاقة سريعة
وتقوية للعظام
ومساعدة في مقاومة الأنيميا.
تمر + حبة البركة
مناعة أقوى
وراحة للجهاز التنفسي والهضمي
تمر + لوز
تركيز أعلى
وطاقة ثابتة
ودعم للقلب والمخ
خلطات بسيطة… بس تأثيرها كبير جدًا!
قوليلي بقى… أنهي خلطة فيهم هتجربيها أول واحدة؟

 

[سيناا]

لو عندك قولون عصبي… خد بالك من أكلك كويس

فيه أكلات بتستفز القولون وبتزوّد الانتفاخ والتقلصات، يفضّل تقلّلها أو تبعد عنها قدر الإمكان

أكلات القولون مش بيحبها:
البقوليات زي الفول والعدس
الكافيين (قهوة – شاي تقيل – مشروبات طاقة)
التوابل الحريفة والشطة
بعض منتجات الألبان
البروكلي
الثوم
البصل
الأكل المقلي والدسم

مش كل الناس زي بعض، بس لو لاحظت إن نوع أكل معيّن بيتعبك، الأفضل تبعد عنه وتريح قولونك.

قولونك هيرتاح… وإنت كمان

 

[سيناا]

الدهون بتاخد وقت قد إيه عشان تقل أو تختفي؟

اللي بيحدد سرعة فقدان الدهون في الأساس هو
عجز السعرات اللي انت ماشي عليه…
بس ده مش العامل الوحيد.

لأن جسمك مش آلة
مش ATM تحط فيها مدخلات تطلعلك نتائج محسوبة وخلاص.

ده جسم إنسان
فيه هرمونات، فيتامينات، معادن، مياه، أنسجة، عضلات وعظام
وكلهم بيأثروا في بعض بشكل معقد جدًا.

عشان كده التعامل الصح مع الجسم بيكون:
بذكاء
وبالملاحظة
وبرد الفعل

يعني تتابع التغيرات
كل أسبوع أو كل كام يوم
وتشوف:
هل الوزن نازل؟
الشكل بيتغير؟
الأداء كويس؟

وبناءً عليه:

إمّا نعدّل حاجة
أو نكمّل زي ما احنا
لو النتيجة كويسة مفيش أي داعي نغيّر حاجة.

الإجابة المختصرة:
مفيش وقت ثابت ومحدد.

الخلاصة
الصبر + المتابعة = نتيجة حقيقية
مش استعجال وخلاص.

 

[سيناا]

معلومات أول مرة تسمعها
1
السهر 17 ساعة متواصلين
تأثيره على جسمك شبه شرب كوبين كحول ‍

2
السهر بالليل قدام الكمبيوتر أو التلفزيون
بيزود فرص الاكتئاب، الأرق، وأمراض مزمنة

3
دراسة بتقول إن استخدام الروج طول اليوم باستمرار
ممكن يسبب تراكم رصاص في الدم
وده يأثر مستقبلاً على الذاكرة والقدرات العقلية

4
آلام الظهر في حالات كتير ليها علاقة بنقص المية
عشان كده شرب المية الكفاية يوميًا مهم جدًا

5
لبس سماعات الأذن لمدة ساعة واحدة
بيخلي البكتيريا جوه الأذن تتضاعف

6
الضحك بجد مش هزار
بيفك التشنجات العضلية
واللي أصلًا بتكون سبب آلام الظهر والرقبة والرأس

7
معلومة غريبة بس حقيقية
لو مضغت نفس نكهة اللبان
وقعدت بنفس وضعية جسمك أثناء المذاكرة
ده بيساعدك تفتكر المعلومة وقت الامتحان

8
فنجان قهوة يوميًا
ممكن يقلل خطر الإصابة بسرطانات
الفم والحلق حسب جمعية السرطان الأمريكية

9
قلة النوم
ممكن تخليك تضحك على حاجات عادية جدًا
من غير سبب

10
وقت الغضب
الإنسان بيكون أقرب للصدق
لإن الغضب بينشّط مناطق الصراحة في المخ

11
الاستحمام بعد الأكل على طول
مضر وبيسبب عسر هضم
عشان الدم بيروح للأطراف
بدل ما يفضل مركز في المعدة

12
الزعفران
ليه تأثير مضاد للاكتئاب
وبيزوّد مواد كيميائية في المخ زي السيروتونين

13
ريحة النعناع
بتنشّط التركيز
وفي مصانع باليابان بيستخدموه
عشان يزوّدوا إنتاجية العمال

14
الآيس كريم
بيرفع المزاج
وبيفعّل مراكز السعادة في الدماغ

 

[سيناا]

المشي اليومي… تأثيره بيبان دقيقة ورا دقيقة
مش محتاج جيم
ولا اشتراك
ولا معدات
مجرد مشي… بس جسمك بيشتغل على أعلى كفاءة

بعد أول دقيقة الدورة الدموية تصحى، والدم يبدأ يتحرك في جسمك بشكل أحسن.

بعد 5 دقايق أعصابك تهدى، مزاجك يروق، والتوتر يبدأ ينسحب بهدوء.

بعد 10 دقايق هرمون التوتر (الكورتيزول) يقل، وجسمك يدخل وضع الاستقرار.

بعد 15 دقيقة سكر الدم ينزل بشكل متوازن وطبيعي، من غير إجهاد.

بعد 30 دقيقة الحرق يشتغل… وجسمك يبدأ يستخدم الدهون المخزنة

بعد 45 دقيقة ذهنك أهدى، تركيزك أعلى، والتفكير أوضح.

بعد ساعة الدوبامين يعلى… إحساس خفة، راحة نفسية، ومود عالي

الخلاصة المشي مش تمرين بسيط وخلاص
ده إعادة ضبط كاملة لجسمك وعقلك
حتى لو مشيت على مهلك ومن غير ضغط.

امشي كل يوم
حتى لو شوية
النتيجة هتفرق… وجسمك هيرد الجميل

 

[سيناا]

من أكتر الحاجات اللي فرقت معايا وبقت أسلوب حياة مش اختيار
إني اتعودت آكل كميات قليلة… وبصراحة دلوقتي مبقتش أقدر آكل كتير أصلًا.

فكرة إنك تتعود على حجم أكل صغير
دي في حد ذاتها حماية من السمنة،
وطبعًا نوع الأكل مهم، لأن في أكلات حجمها صغير وسعراتها عالية جدًا
وفي أكلات حجمها كبير وسعراتها أقل.

بس الخلاصة إنّي لا ده بقيت آكله كتير ولا ده
لأن حجم المعدة نفسه مع الوقت بيصغر.

علشان كده أنا ضد الوجبات الكبيرة
حتى لو كانت كلها خضار
مش عايز أرجّع نفسي أتعود على كميات أكل كبيرة تاني.

عود نفسك:
تاكل في أطباق صغيرة

 

[سيناا]

عايز تزود معدل الحرق عندك؟ اعمل الحاجات دي:

اهتم بتمارين المقاومة
تمرين الحديد أو وزن الجسم بيساعد يبني عضل، وكل ما العضلات تزيد الحرق يعلى

جرّب تمارين الـ HIIT
تمارين عالية الشدة في وقت قصير، حرقها عالي وبتكمّل شغل حتى بعد التمرين

دخل الأكل الحار في أكلك
الشطة والتوابل الحارة بتساعد ترفع معدل الحرق شوية

اشرب مية ساقعة
الميه الباردة بتخلي الجسم يبذل مجهود علشان يسخنها، وده يساعد في الحرق

ركّز على البروتين
البروتين بيشبع وبيحتاج طاقة أعلى في الهضم، يعني حرق أكتر

اشرب قهوتك باعتدال
القهوة بتنشّط الجسم وبتساعد على زيادة الحرق

حاجات بسيطة، لو التزمت بيها تفرق جدًا مع الوقت

 

[سيناا]

تريد عمراً أطول؟ لا تخشَ الملح.. بل زِد حصتك منه!
إلى وحوش الصالات الرياضية وأبطال القوة البدنية، إليكم الحقيقة التي قد تصدمكم:

خديعة "الصوديوم المنخفض": الالتزام بالتوصيات التقليدية (FDA) لتقليل الملح قد يكون فخاً! فعندما تنخفض مستويات الصوديوم بشدة، يفرز الجسم إنزيم "الرينين" (Renin)، وهو إنزيم يرفع من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.

الملح هو وقود الأداء: الرياضيون يحتاجون أحياناً لما يصل إلى 8 جرامات من الصوديوم يومياً. إذا كنت تعاني من الدوار المستمر أو الخمول، فجسمك لا يحتاج للراحة، بل يحتاج للصوديوم!
سر الاستشفاء السريع: هل تشعر بالدوار؟ افعل ما كان يفعله الأقدمون؛ القليل من "ماء المخلل" أو إذابة الملح في الماء وشربه سيجعلك تستعيد طاقتك وتختفي أعراضك خلال 10 دقائق فقط.. وكأنها معجزة!

رسالتنا اليوم:
إذا شعرت برغبة شديدة في تناول الأملاح، فهذه إشارة ذكية من جسدك. استجب لها، لبي نداء غريزتك، وستتحسن جودة حياتك وأداؤك البدني بشكل مذهل.

لا تجعل الخوف من "الضغط" يحرم عضلاتك من أهم عنصر لتقلصها وقوتها. توازن الأملاح هو سر الاستمرار!

تنبيه علمي:
هذا المحتوى موجه للرياضيين الذين يبذلون مجهوداً عالياً ويفقدون الأملاح عبر التعرق. إذا كنت تعاني من حالة طبية خاصة (كالفشل الكلوي)،

 

[سيناا]

التدريب هدم
وليس بناء
نعم… قد تبدو العبارة صادمة، لكنها حقيقة علمية.
أثناء التدريب يتعرّض الجسم لضغط، إجهاد، وتمزّق مجهري في الألياف العضلية.
هذا هو الهدم.
أما البناء الحقيقي فيحدث في:
أوقات الراحة
أوقات الاستشفاء
النوم الجيد
التغذية السليمة
التدريب هو الشرارة
والاستشفاء هو المعمل الذي يُعاد فيه بناء الجسم أقوى مما كان عليه.
تدريب بلا راحة = إجهاد، إصابات، تراجع مستوى
تدريب + راحة ذكية = تطور، قوة، واستمرارية
المدرب الواعي لا يدرّب أكثر…
بل يدرّب أذكى.

 

[سيناا]

معلومة علمية تدريبية مهمة ،،،
مختصرة من كتابي " علم التكرار "
علم التكرارات في كمال الأجسام هو علمية الاسس التدريبية والتي تحدد عدد مرات في رفع الوزن في " السيت " الواحد او الجلسة الواحدة (Set) لتحقيق هدف عضلي محدد، حيث تتراوح عادةً بين 8-12 تكراراً للضخامة العضلية (Hypertrophy) والعكس في ذلك في قلة التكرارات .....
ويعتمد هذا العلم على زيادة شدة التمرين لتعزيز نمو العضلات، مثل تقنيات التكرار العضلي (Myo-reps) أو التكرارات الجزئية لزيادة الضغط وإرهاق العضلة.
المباديء الأساسية لعلم التكرارات:
أن كسب الحجم والضخامة العضلية (Hypertrophy): يُنصح بأداء 8 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط إلى ثقيل، وهو المتدارج في علم التكرار المثالي لتحفيز النمو.
*زيادة القوة: تتطلب أوزاناً ثقيلة جداً مع تكرارات منخفضة (1-5 تكرارات).
*التحمل العضلي: تكرارات عالية (أكثر من 15 تكراراً) مع أوزان خفيفة لتحسين التحمل.
*التكرارات الفعالة (Effective Reps): هي التكرارات الأخيرة في الجلسة التي تقترب من الفشل العضلي، وتعتبر الأهم لتحفيز النمو.
*الراحة: فترة الراحة بين المجموعات تختلف، حيث تُفضل الراحة الطويلة (2-5 دقائق) للقوة، وراحات أقصر للضخامة.
لذلك فأن التلاعب بعدد التكرارات مع المجموعات (Volume) وشدة الوزن (Intensity) هو ما يحدد نوع الاستجابة العضلية.
لهذا أود أن أوضح :
التكرارات القليلة (Low Reps) عادة تعني أنك تتمرن في نطاق 1–6 تكرارات في كل مجموعة، مع أوزان ثقيلة (80–90٪ من أقصى وزن تستطيع رفعه).
هنا أهم النقاط حولها وعلاقتها ببناء العضلات:
1. الهدف الأساسي:

• التكرارات القليلة مع الأوزان الثقيلة تركز على القوة العصبية العضلية (زيادة القوة) أكثر من الحجم العضلي البحت.
• لكنها تساهم أيضًا في البناء العضلي، خاصة إذا كنت مبتدئ أو متوسط المستوى، لأن زيادة القوة تعطيك قدرة لاحقًا على رفع أوزان أكبر في نطاق التكرارات المتوسط (8–12) المخصص لبناء العضلات.

2. الميكانيكية:

• الأوزان الثقيلة تفرض توتر ميكانيكي عالي على الألياف العضلية، وهذا محفز قوي للنمو، خصوصًا للألياف العضلية السريعة (Type II).
• لكن زمن الشد (Time Under Tension) يكون قصير، لذلك النمو من هذا النطاق أقل من النطاق المتوسط إذا كان هدفك الضخامة فقط.

3. المزايا:
*تطور كبير في القوة.
*تحفيز الجهاز العصبي على تجنيد أكبر عدد من الألياف.
* مفيد في البدايات أو في فترات التركيز على القوة.
4. العيوب:

• خطر إصابة أعلى إذا لم تكن التقنية ممتازة.
• استهلاك عالي للجهاز العصبي، ما يحتاج راحة أطول بين الجلسات.
• نمو عضلي أقل مقارنة بالتكرارات المتوسطة، إذا لم تدعمها بتغذية كافية وتمارين أخرى.

الخلاصة:

• التكرارات القليلة يستفاد منه المتمرن لبناء القوة، وتدعم البناء العضلي على المدى البعيد.
• إذا كان هدفك الأساسي الضخامة، اجعل 70٪ من التمارين في نطاق 8–12 تكرار، وأدخل التكرارات القليلة لبعض الحركات المركبة مثل السكوات والديدليفت والبنج بريس لزيادة القوة حيث انها تعتبر أسس التمارين الاساسية في التدريب .... والعكس في ذلك لتمارين العزل في التكرارات العالية وبوزن أخف !

أتمنى للجميع والاستفادة من هذه المعلومات الى المدربين واللاعبين ....