غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[ندى الورد]

سينا ياسينا معلوومات قيمه
فعلا لازم الوواحد يتبع بعض التعليمان
ليعيش حياة صحية بس هيهات اشكرررك

 

[سيناا]

التدريب برمضان – متى وكيف ولماذا؟

أكبر غلط معظم الناس: توقف تمرين
تمرين غلط وقت الصيام
خسارة عضل أو تعب سريع
أفضل أوقات التدريب

قبل الإفطار بساعة
تمرن أخف، قوة أقل، تمرين واحد/عضلة وحدة
السبب: جسمك صايم، الدماغ + العضلات جاهزة، طاقة متوسطة
ممتاز للـ Isolation & Pump

بعد الإفطار بساعتين
جسمك أكل وشرب + طاقة مرتفعة
تمرين كامل + عضلتين معًا ممكن
شدة أعلى + أوزان أثقل

⏱ مدة التمرين
30–45 دقيقة إذا قبل الإفطار
45–60 دقيقة إذا بعد الإفطار
السر: تركيز + جودة كل عدة، مش طول الوقت

شدة وكثافة
قبل الإفطار → خفيفة إلى متوسطة
بعد الإفطار → متوسطة إلى عالية
تمرين عضلة واحدة أفضل قبل الإفطار
تمرين عضلتين ممكن بعد الإفطار (طاقة أعلى)

نصائح ذهبية
ركّز على تحكم الحركة + التكرار الصحيح
شرب الماء كافي بين الإفطار والسحور
استمع لجسمك… التعب المفرط = إصابة
لا تفرط بالكارديو قبل الإفطار

 

[سيناا]

لما النوم يقل، الدماغ يبدأ يفقد دقّة التحكم.
الحركة تصير أبطأ شوي، التوازن يهتز، وردّة الفعل تتأخر نصف ثانية…
وهذا كفاية يعمل التواء كاحل، شد عضلي، أو حركة غلط وسط التمرين.

مرّات أدخل الجيم وأنا فاكر إنّي تمام، وبمجرد ما أبدأ أحس إن جسمي “مو متماسك”. وبعدها أتذكر إني نمت 4 أو 5 ساعات بس. فجأة كل شيء يصير منطقي.✋️

🛏 أثناء النوم المخ يصلّح الإشارات اللي تربط العضلات والمفاصل.
بدون نوم كفاية، الإشارة توصل متأخرة… والحركة تصير أثقل.
حتى الأوتار نفسها تتعافى بالليل، ولو ما أخذت وقتها، الجسم يفقد جزء من دعمه الطبيعي.

هدّي الإضاءة قبل النوم، خفّف الشاشات، واعطي جسمك فرصة يهدأ.
النوم الجيد يرفع الأداء… ويحميك من الإصابات بدون ما تحس.

، وخلّينا نرتقي بصحتنا سوا.

 

[سيناا]

برنامج غذائي برمضان للتضخيم النقي (Lean Bulk)
رمضان مو وقت خسارة عضل…
رمضان فرصة تبني عضل صافي بدون دهون إذا لعبتها صح.
الموضوع = توقيت + ماء + بروتين كفاية
موعد التمرين
بعد الإفطار بساعتين
ليش؟
طاقة أعلى
سوائل داخل العضلة
ضخ دم أفضل
أوزان أقوى
Train strong… not dehydrated.
خطة الوجبات
الإفطار (خفيف)
ماء + تمر
شوربة
30–40g بروتين (واي/بيض/دجاج خفيف)
بس تهيئة للمعدة
التمرين (45–60 دقيقة)
شدة متوسطة–عالية
عضلة أو عضلتين كحد أقصى
بعد التمرين (الوجبة الرئيسية – الأكبر)
بروتين عالي (دجاج/لحم/سمك)
رز/بطاطا/معكرونة/شوفان
خضار
دهون خفيفة
هاي وجبة البناء الحقيقي للعضل
السحور (أهم وجبة باليوم )
لازم تكون: بطيئة الهضم
مشبعة
تعطي طاقة طويلة
مثال عملي:
بيض + لبنة/جبنة/تونة
شوفان أو خبز أسمر
ملعقة زبدة فول/مكسرات
خضار
1–2 لتر ماء تدريجي
بروتين بطيء + كارب بطيء = شبع + ثبات طاقة + حماية عضل أثناء الصيام
Skip السحور = خسارة عضل وتعب طول اليوم
المكملات
Whey Protein
Creatine 5g يومياً (بعد التمرين أو مع الإفطار)
Omega 3
Magnesium
Multivitamin
الكرياتين آمن بالصيام إذا شربت ماء كفاية
الماء
2.5 – 3.5 لتر بين الإفطار والسحور
بدون ماء = لا ضخامة ولا ضخ دم
Hydration = muscle fullness
الخلاصة
كل صح + اشرب صح + تمرن بذكاء
= تضخيم نظيف حتى برمضان
رمضان انضباط… والنتيجة جسم أقوى.

 

[سيناا]

أهم 3 عناصر غذائية لصحتك: فيتامين D، المغنيزيوم، والزنك
صحتك مش بس معتمدة على التمرين…
الغذاء الجيد هو الأساس.
اليوم رح نتكلم عن 3 عناصر غذائية أساسية:
فيتامين D – Vitamin D
أهميته:
للشخص العادي: يعزز صحة العظام، يدعم جهاز المناعة، ويساعد على امتصاص الكالسيوم.
للاعب الحديد: يحسن أداء العضلات، ويُساهم في زيادة القوة والقدرة البدنية.
تأثير نقصه: ضعف في المناعة، آلام في العظام، ضعف العضلات.
المصادر:
طبيعيًا: التعرض لأشعة الشمس، الأسماك الدهنية، الكبد، صفار البيض.
كمكملات: أقراص أو قطرات.
الاحتياج اليومي:
الشخص العادي: 600-800 وحدة دولية
الرياضي: 1000-2000 وحدة دولية
النساء والرجال: نفس الجرعة تقريبًا، لكن النساء الحوامل قد يحتاجون إلى جرعة أعلى.
المغنيزيوم – Magnesium
أهميته:
للشخص العادي: يحسن صحة القلب، يقلل من التوتر، ويدعم الوظائف العصبية.
للاعب الحديد: يساعد في الاستشفاء العضلي، ويمنع التشنجات العضلية، ويزيد من التحمل.
تأثير نقصه: تعب عام، ضعف النوم، تشنجات عضلية.
فائدة إضافية للمغنيزيوم:
يساعد في النوم العميق. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، المغنيزيوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أكثر راحة وجودة.
المصادر:
طبيعيًا: المكسرات، البذور، السبانخ، الأفوكادو، الحبوب الكاملة.
كمكملات: كبسولات أو مسحوق مغنيزيوم.
الاحتياج اليومي:
الشخص العادي: 310-420 ملغ
الرياضي: 400-500 ملغ
النساء والرجال: نفس الجرعة تقريبًا، ولكن النساء الحوامل يحتاجن إلى كمية أعلى.
الزنك – Zinc
أهميته:
للشخص العادي: يقوي الجهاز المناعي، يساعد في شفاء الجروح، ويساعد في التوازن الهرموني.
للاعب الحديد: يعزز من أداء العضلات ويُسهم في زيادة إنتاج التستوستيرون.
تأثير نقصه: ضعف المناعة، تأخر الشفاء، اضطرابات هرمونية.
المصادر:
طبيعيًا: اللحوم الحمراء، الدواجن، الحبوب الكاملة، المكسرات.
كمكملات: هناك عدة أنواع من الزنك في الصيدليات مثل:
زنك جلوكولات (أفضل امتصاص)
زنك بيكولينات (مناسب للهضم)
زنك سترات (للحفاظ على المناعة)
الاحتياج اليومي:
الشخص العادي: 8-11 ملغ
الرياضي: 15-25 ملغ
النساء والرجال: نفس الجرعة تقريبًا، ولكن النساء الحوامل قد يحتاجن إلى كمية أعلى.
الخلاصة:
فيتامين D، المغنيزيوم، والزنك هم عناصر أساسية لصحة الجسم.
الحصول عليهم طبيعيًا من الطعام هو الأفضل، لكن المكملات تكون ضرورية في بعض الحالات.
لا تنسى أن تحدد احتياجك اليومي حسب نشاطك

 

[سيناا]

لا تقتل مجهود تمرينك بخطأ بسيط بعد الانتهاء
تنهي تمرينك…
جسمك مشتعل…
ملابسك مبللة بالعرق…
وتلبس وتخرج فورًا؟
خطأ كبير.
الخروج مباشرة بعد التمرين وأنت متعرّق ليس قوة…
بل استهتار بصحتك.
ماذا يحدث لجسمك بعد التمرين؟
حرارة الجسم مرتفعة
المسام مفتوحة
ضربات القلب سريعة
المناعة في أضعف حالاتها
أي هواء بارد أو تيار مفاجئ قد يسبب:
نزلة برد حادة
شدًّا عضليًا
التهابات صدرية
إرهاقًا يبعدك عن التمرين أيامًا
ومن يقول:
"أنا معتاد على ذلك"
اعلم أن المرض لا يستأذن أحدًا.
ماذا تفعل كرجل واعٍ؟
انتظر 10–15 دقيقة حتى يهدأ جسمك
جفف العرق جيدًا
غيّر ملابسك المبللة
دع نبضك يعود لطبيعته
اشرب قليلًا من الماء
ثم اخرج بأمان
تذكّر:
أنت تتدرّب لتصبح أقوى…
لا لتعود إلى المنزل مريضًا أو مرهقًا.
اهتم بالتفاصيل الصغيرة… فهي التي تصنع الأبطال.

 

[سيناا]

الحقيقة الصادمة: النجاح مش بالسهل…
النجاح في الرياضة مش بس عن الأوزان الثقيلة.
النجاح في الرياضة عن الاستمرار، التحكم، والتعلم من كل تكرار.
وكل شخص بيكمل رغم الصعوبات هو شخص فاز على نفسه أولًا.
انت مش بتتمرن عشان تكون الأفضل بين الآخرين…
بتتمرن عشان تكون الأفضل بين نسخك السابقة.
الجو البارد؟
المشاكل؟
الظروف الصعبة؟
كلها تحديات مؤقتة… لكن العضلات والأهداف تكون نتيجة ثابتة في حياتك.
القوة الحقيقية بتبدأ من هنا
1. البداية صعبة، بس الاستمرار هو اللي بيصنع البطل.
2. الأيام الباردة مش بتوقفك… بس بتزيد عزيمتك.
3. لما تحس إنك مش قادر، تذكر إنه في شيء داخلك بيقول: "لا تستسلم".
في 2026، خلي كل تمرين ينقلك خطوة أقرب لأهدافك.
هنا هدفنا واحد: القوة والنجاح.

 

[سيناا]

التمارين المحرمة دوليًا: لماذا يجب تجنبها؟

التمارين التي تم حظرها دوليًا تعتبر خطيرة لأنها تؤدي إلى إصابات متكررة بسبب الحركات الغير طبيعية أو الضغط الزائد على المفاصل والعضلات. إليك أمثلة مع البدائل:

1. تمرين الـ Behind-the-neck Shoulder Press

الأضرار: ضغط على الرقبة والكتف، قد يؤدي إلى تمزق الأوتار.

البديل: Overhead Press أمام الجسم.

2. تمرين الـ Upright Row بالبار

الأضرار: يسبب إجهاد في مفصل الكتف.

البديل: Lateral Raise باستخدام الدمبلز.

3. تمرين الـ Good Mornings بالأوزان الثقيلة

الأضرار: إجهاد أسفل الظهر مما يؤدي للإصابات.

البديل: Romanian Deadlift باستخدام الدمبل.

4. تمرين الـ Full Squat العميق بأوزان ثقيلة

الأضرار: قد يؤدي إلى إصابات الركبة أو تمزق الأربطة.

البديل: Box Squat أو Goblet Squat.

لماذا تجنب هذه التمارين؟

تجنب الإصابات طويلة الأمد

تحسين الأداء

حماية المفاصل والأربطة



---

 

[سيناا]

تمرين Bulgarian Split Squat – سرّ الأرجل القوية

تمرين Bulgarian Split Squat هو واحد من أقوى التمارين لتقوية الجزء السفلي، تحسين التوازن وزيادة القوة في الأرجل.

فوائد التمرين:

تقوية الفخذين الأماميين

تقوية المؤخرة (Glutes)

تحسين التوازن والاستقرار

يستهدف العضلات بشكل فردي

زيادة القدرة على التحمل العضلي

طريقة التنفيذ الصحيحة:

1. وضع القدم: ضع قدمك الأمامية على الأرض، والقدم الخلفية على بنك أو منصة مرتفعة.

2. حافظ على التوازن: اجعل الجسم مستقيمًا وتأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم.

3. الانخفاض ببطء: انزل ببطء مع الحفاظ على التحكم، ثم ادفع للأعلى باستخدام الكعب.

4. الراحة: ركّز على الثبات ولا تحرك القدم الخلفية أثناء التمرين.

نصيحة هامة:
استخدم أوزان خفيفة أولًا للتدريب على التوازن، ثم زد الوزن تدريجيًا.

لماذا هو مهم؟
يستهدف التمرين أجزاء معينة من العضلات بطريقة عميقة، مما يساعد على بناء عضلات قوية ومتناسقة في الأرجل.

 

[سيناا]

تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis - MPS) هو العملية التي يتم من خلالها بناء الأنسجة العضلية، وتُعدّ ضرورية لتطوير الكتلة العضلية بعد التمارين. باش تحفز هاد العملية، كاينين عدة عوامل ومحفزات رئيسية:

1. التمارين المقاومة (تمارين الحديد)
• أهم محفز على الإطلاق.
• التمارين، خاصة التمارين المركبة بحمل ثقيل، كتسبب في تدمير عضلي جزئي، والجسم كيرد بالبناء.
• كلما كان التمرين قوي (تدريجيًا)، كلما زاد التحفيز.

2. البروتين الغذائي (خاصة الليوسين)
• البروتينات اللي فيها نسبة عالية من الليوسين (حمض أميني) بحال: الحليب، البيض، اللحوم، مصل اللبن (Whey).
• الجرعة الفعالة: حوالي 20–40غ من البروتين عالي الجودة بعد التمرين.

3. النوم الجيد
• الجسم كيبني العضلات بالليل، خاصة أثناء النوم العميق.
• نقص النوم = نقص كبير في هرمون النمو والتستوستيرون = تخليق بروتين أقل.

4. التستوستيرون وهرمونات النمو
• محفزات طبيعية: تمارين الحديد، الدهون الصحية، النوم الكافي.
• محفزات غير طبيعية: المنشطات (الهرمونات)، لكن عندها أضرار خطيرة.

5. الكربوهيدرات بعد التمرين
• ماشي محفز مباشر لتخليق البروتين، ولكن كتخفض الكورتيزول وتساعد في إعادة ملء الجليكوجين، وبالتالي تسهل عملية البناء.

6. توقيت الأكل
• تناول البروتين بعد التمرين مباشرة (أو في فترة 1-2 ساعة) = أكبر استفادة من MPS.
• وجبات متفرقة غنية بالبروتين خلال اليوم (كل 3–4 ساعات).

7. تجنب الكالوريات القليلة بزاف
• الجسم محتاج فائض طاقي بسيط (Surplus) باش يبني.
• نقص كبير في السعرات = الجسم يهدم بدل ما يبني.

8. مكملات مساعدة (ثانوية):
• الكرياتين: يعزز الأداء وبالتالي يحفز MPS بشكل غير مباشر.
• أوميغا 3: بعض الدراسات كتشير أنه كيحسن استجابة العضلات للبروتين.
• HMB (عند المبتدئين أو الناس اللي فالعجز الحراري): يقلل الهدم العضلي.

@super fans

#samsulekedit #ClubWC25 #تمارينالرجل #تمارينالضهر #backdayworkout #كمالالأجسام #بطلالمغرب #تمارين_الصدر #backmuscle #تدريب #تنشيف

تخليق البروتين لا يعني تكون المحصلة النهائية (تخليق > هدم). يعني لازم تجمع بين التمرين، الأكل، والراحة باش توصل للنتيجة

 

[سيناا]

سؤال علمي متقدّم – للفاهمين فقط

ما العامل الأساسي الذي يحدّ من استمرار التقدّم في القوة عند اللاعبين المتقدّمين؟
What primarily limits strength progression in advanced lifters?

A️⃣ نقص حجم التدريب (Volume)
Insufficient training volume

B️⃣ ضعف التحفيز العضلي المباشر
Lack of direct muscle activation

C️⃣ إجهاد الجهاز العصبي المركزي
Central Nervous System (CNS) fatigue

D️⃣ نقص الكربوهيدرات فقط
Low carbohydrate intake

اكتب اختيارك في التعليقات
Comment your answer below

---

 

[سيناا]

إزاي تعمل لنفسك برنامج تدريبي؟

علشان تقدر تصمّم لنفسك برنامج تدريبي صح، لازم شوية نقاط يبقوا واضحين في دماغك.
هتكلم عنهم واحدة واحدة علشان الدنيا تبقى سهلة وبسيطة
(1) هدفك من التمرين
أول وأهم حاجة: إنت بتتمرن ليه؟
عايز تخس وتقلل دهون؟
ولا تزود وزنك؟
ولا تبني عضلات ضخمة؟
ولا تزود قوتك؟
على حسب هدفك هتعرف:
تختار النظام التدريبي المناسب
عدد المجموعات
عدد التكرارات
الأوزان
ووقت الراحة بين المجموعات
(2) هتتمرن كام مرة في الأسبوع؟
التمرين غالبًا مش محتاج أكتر من ساعة في اليوم،
بس لازم تحدد:
هتلعب 3 أيام ولا 5 أيام في الأسبوع؟
وقتك فاضي ولا مضغوط؟
التمرين هيبقى قصير ولا طويل؟
كل ده بيفرق جدًا في اختيار البرنامج.
(3) طبيعة جسمك
في 3 أنواع أجسام،
وكل نوع:
ليه سرعة حرق مختلفة
وقابلية مختلفة لتخزين الدهون
وده بيأثر على طريقة التمرين والتغذية.
(4) كفاءة نظامك الغذائي
من غير أكل مظبوط
مفيش تمرين هيجيب نتيجة مهما لعبت.
(5) كفاءة الراحة والنوم
النوم مش رفاهية
ده جزء أساسي من التمرين وبناء العضلات.
(6) النظام التدريبي الأنسب ليك
في أنظمة تدريبية كتير، تقدر تختار منها اللي يناسب:
هدفك
وقتك
ومستواك
ودي أشهرهم
• Pro Split
• Upper & Lower
• Push – Pull – Legs
• Full Body Workout
الفرق بين الأنظمة التدريبية
نظام الـ Pro Split
يعني كل يوم عضلة واحدة
مثال:
السبت: صدر
الأحد: ضهر
الإثنين: كتف
الثلاثاء: راحة
الأربعاء: ذراع
الخميس: رجل
نظام الـ Upper & Lower
تقسيم الجسم لجزء علوي وجزء سفلي
مثال:
اليوم الأول: صدر – ضهر – كتف – ذراع
اليوم التاني: رجل
نظام الـ Push – Pull – Legs
تقسيم العضلات حسب طريقة الأداء
مثال:
اليوم الأول: صدر – كتف – ترايسيبس (Push)
اليوم التاني: ضهر – بايسيبس (Pull)
اليوم التالت: رجل
نظام الـ Full Body
تمرين كل عضلات الجسم
العلوية والسفلية
في نفس اليوم.
إيه هدفك من التمرين؟
زيادة حجم العضلات
لو هدفك تضخيم:
اختار وزن يوصلك للفشل العضلي
عدد التكرارات: من 8 لـ 12
الراحة بين المجموعات: من دقيقة لدقيقتين
زيادة القوة العضلية
لو هدفك قوة:
انسَ 8–12 تكرار
اختار وزن تقيل
عدد التكرارات: من 1 لـ 6
وركّز على الأداء الصح
ملاحظة مهمة:
لو حاسس إن الموضوع لسه معقد عليك
وجود Personal Trainer هيختصر عليك وقت ومجهود كتير.

 

[سيناا]

الزبيب… كنز بسيط في كل بيت

الزبيب من الحاجات السهلة والرخيصة، ومع كده فايدته كبيرة جدًا لجسم الإنسان.
طريقة استخدام سهلة:
10 حبات زبيب
يتغلو في كوباية مية زي الشاي
يتصفّى ويتشرب في أي وقت خلال اليوم
كوباية واحدة يوميًا مفيدة جدًا، خصوصًا:
للمدخنين
اللي بيعانوا من بلغم
للمعدة والهضم
يعني إيه زبيب؟
الزبيب هو العنب المجفف،
ومنه:
الأسود
الأصفر
ببذور أو من غير بذور
وبيحتفظ بفوايد العنب الطازج تقريبًا.
الزبيب غني بـ:
البوتاسيوم
الكالسيوم
الماغنسيوم
الحديد
الفوسفور
الألياف
الكربوهيدرات
فيتامينات B و C
ومضادات أكسدة قوية
وده بيخليه مفيد للجهاز الهضمي والتنفسى بشكل واضح.
بعض فوائد الزبيب الصحية:
يساعد على تقليل ضغط الدم
يقلل الكوليسترول
يحسّن صحة القلب
ملطّف للسعال وطارد للبلغم
يقوّي المناعة
مضاد للأكسدة
يقلل البلاك على الأسنان
يساعد الجسم يتخلص من السموم
يقوّي الكبد والطحال والمعدة
يحسّن الذاكرة
مفيد للقولون
يحافظ على صحة العظام
مضاد للالتهابات
ملين طبيعي
ينقّي الدم
يحسّن الصوت وبحة الحلق
مشاكل صحية ممكن يساعد فيها الزبيب:
الإمساك
البواسير
التهاب اللثة
تسوس الأسنان
آلام المفاصل والروماتيزم
مشاكل المعدة والحموضة
أمراض الكبد والمرارة
فقر الدم
نزلات البرد والتهاب الحلق
مشاكل الصدر والرئة
ضعف التغذية
بعض مشاكل الكلى والمثانة
مهم نعرف:
الزبيب مفيد كجزء من نظام غذائي متوازن،
مش علاج سحري لوحده،
والاعتدال دايمًا هو الأساس

 

[سيناا]

من أهم تفاصيل المتابعة اللي بحب أوضحها لكل الناس

إن الدايت بيتفصّل على مقاسك إنت، وعلى حسب الأكل الصحي اللي بتحبه ومرتاح له.
لكن خلّيني أكون صريح
ده مش معناه إنك هتلاقي في الدايت: بيتزا
برجر
بطاطس محمّرة
حلويات
لأ… أنا مو ساحر
ومافي حد يقدر يخليك تاكل الحاجات دي كل يوم وتستنى نتيجة حقيقية.
قصدي إيه بقى؟
قصدي إن الدايت بيكون مبني على اختياراتك من الأكل الصحي المفيد،
حاجات تناسبك وتقدر تكمّل عليها وتجيب نتيجة بجد

 

[سيناا]

أغلبنا دخل الجيم وهو مكسور من جوّه…

فيه اللي اتقاله رفيع،
وفيه اللي اتقاله تخين،
وفيه اللي طالع من اكتئاب،
أو خارج من علاقة فاشلة،
أو متكسر نفسيًا ومش لاقي نفسه.
الجيم بالنسبة لناس كتير مش بس حديد وشكل…
هو محاولة نصلّح بيها حاجة جوانا،
ونطلع طاقة وحزن وضغط
في حاجة مفيدة،
وحاجة ممكن تغيّر حياتنا للأحسن.
التعلّق بالجيم، بشكلنا، بالتمرين، بالصور…
مش غرور
ولا حب في النفس زيادة
على قد ما هو تعويض عن إحساس ناقص،
عن أذى نفسي،
عن كلام وجع ناس كتير.
وطبعًا فيه ناس بتروح الجيم عادي جدًا،
رياضة وصحة وبس،
وده طبيعي ومفيش مشكلة.
بس الحقيقة إن فيه ناس كتير الجيم كان طوق نجاة ليهم.
فلو شوفت حد فرحان بإنجاز
حتى لو شايفه من وجهة نظرك بسيط أو تافه
سيبه يفرح
لأن الإنجاز ده ممكن يكون
أول مرة يحس فيها بقيمة نفسه.
ركّز في نفسك
واحترم فرحة غيرك
حتى لو كانت صغيرة

 

[سيناا]

هذه دهون جسمك… أيوه اللي إنت شايفها دي

الدهون في جسمك اسمها طبيًا النسيج الدهني، وده مش نوع واحد وخلاص، لأ
فيه نوعين أساسيين:
دهون بيضا
دهون بنية
الدهون البيضا شغلتها الأساسية تخزين الطاقة وحماية الأعضاء،
أما الدهون البنية فبتساعد الجسم يطلع حرارة، وبتبقى مهمة جدًا عند الأطفال الرُضّع.
النسيج الدهني موجود:
تحت الجلد
حوالين الأعضاء الداخلية
جوه العظام كمان
والمفاجأة؟
ده مش مجرد دهون… ده عضو وبيشتغل كغدة صمّاء!
يعني إيه؟
يعني دهون جسمك بتتواصل مع المخ وباقي الأعضاء، وبتبعت إشارات هرمونية بتنظم:
الجوع
الحرق والتمثيل الغذائي
المناعة
حرارة الجسم
توازن السكر في الدم
يعني باختصار:
دهون جسمك “بتفكّر” وبتأثر على صحتك
مش مجرد وزن زيادة وخلاص.
لكن…
لما الدهون تزيد عن حدّها (زي حالات السمنة)،
الخلايا الدهنية بتكبر وتتعب، وده يسبب:
التهابات
مقاومة الإنسولين
أمراض القلب
والغريب إن قلة الدهون جدًا ممكن تعمل مشاكل برضه،
لأن الجسم ساعتها مايعرفش يخزن الدهون الأساسية اللي محتاجها.
علشان كده
الموضوع مش شكل ولا ميزان بس،
الموضوع صحة عضو مهم جدًا في جسمك.
أكل متوازن
حركة وتمرين
مش رفاهية…
دي طريقة تحافظ بيها على عضو شغال في صمت علشان صحتك من جوّه
المصدر: Cleveland Clinic – النسيج الدهني (دهون الجسم)

 

[سيناا]

عدم القيلولة ممكن يسرّع شيخوخة المخ!

دراسة حديثة وكبيرة بتقول إن الناس اللي متعودة تاخد قيلولة قصيرة يوميًا (حوالي 30 دقيقة)، بيكون عندهم حجم مخ أكبر، وده ممكن يبطّأ شيخوخة الدماغ لحد 6.5 سنين
الدراسة اتعملت في جامعة كوليدج لندن (UCL) بالتعاون مع جامعة في أوروغواي، ولقوا إن الأشخاص اللي عندهم استعداد وراثي إنهم ياخدوا قيلولة نهارًا، غالبًا بيكون مخهم بصحة أحسن، ومعرّضين أقل للإصابة بالخرف.
الباحثين اعتمدوا على بيانات أكتر من 35 ألف شخص من قاعدة بيانات UK Biobank، واستخدموا طريقة علمية اسمها الاستدلال العشوائي المندلي، واللي بتساعد يفصلوا تأثير الجينات عن العادات اليومية زي النوم وأسلوب الحياة.
النتيجة؟
الناس اللي مهيّئين جينيًا للقيلولة، مخهم بيبان كأنه أصغر في العمر من 2.6 لـ 6.5 سنين
صحيح الدراسة ما أثبتتش بشكل قاطع إن القيلولة هي السبب المباشر في زيادة حجم المخ،
لكنها بتقدم دليل قوي إن القيلولة المنتظمة مرتبطة بصحة دماغية أحسن.
وحتى لو ما كانش فيه تأثير مباشر واضح على الذاكرة أو سرعة التفكير،
أبحاث تانية قبل كده أكدت إن القيلولة القصيرة بتزوّد التركيز، وتحسّن الأداء الذهني مؤقتًا.
الخلاصة؟
قيلولة الظهر مش كسل…

 

[سيناا]

عمرك فكّرت قبل كده النوم بيأثر عليك قد إيه؟

خلّيني أقولك حاجة مهمة:
النوم مش كسل… ولا رفاهية
النوم هو أساس صحتك وقوتك وتركيزك
شوف اول تعليق

ناس كتير بتستخف بساعات النوم، مع إن الحقيقة إن من غير نوم مظبوط: لا جسمك هيبني
ولا تركيزك هيكمل
ولا طاقتك هتستحمل اليوم

طيب… ليه النوم مهم أصلًا؟

مخك يشتغل أحسن
وأنت نايم، المخ بينضّف نفسه وبيظبط المعلومات… عشان كده بتصحى صافي لما تنام كويس.

بناء عضل واستشفاء أسرع
أغلب إفراز هرمون النمو بيحصل أثناء النوم، وده أساس العضلات وحرق الدهون.

تحكّم في الوزن
قلة النوم بترفع هرمون الجوع (الجريلين)، فتصحى نفسك مفتوحة على الأكل.

مزاج أهدى ونفسية أحسن
قلة النوم = توتر، عصبية، وقلق أكتر.

إزاي تخلي نومك يخدمك؟

نام كل يوم في نفس المعاد
اقفل الموبايل قبل النوم بنص ساعة
خلي الأوضة هادية ومضلمة
آخر أكلة قبل النوم بـ 2–3 ساعات
بلاش كافيين بعد 6 المغرب
لو بتتمرّن… اعرف إن النوم جزء من التمرين

هو عدد الساعات ولا الجودة؟

الحقيقة؟ الجودة أهم من العدد
ممكن تنام 6 ساعات وتصحى نشيط
وممكن تنام 9 ساعات وتقوم مكسّر

إزاي تزود جودة النوم؟

درجة حرارة الأوضة من 18–21 لو تقدر
ظلام كامل
دش دافي قبل النوم
اشرب مية كويس طول اليوم
بلاش سكر قبل النوم

إيه اللي بيحصل في جسمك وإنت نايم؟

Growth Hormone → بناء عضل – حرق دهون – استشفاء
Melatonin → تنظيم الساعة البيولوجية
Testosterone (للرجالة) → قوة وطاقة
Leptin → هرمون الشبع
انخفاض الكورتيزول → توتر أقل

الخلاصة

عايز تركّز؟ نام
عايز تبني عضل؟ نام
عايز تخس؟ نام

النوم مش رقم على الساعة…
النوم أساس صحتك وتمرينك وحياتك

 

[سيناا]

سموثي الأفوكادو والبلوبيري

مكونات بسيطة وطعم تحفة
1 أفوكادو مستوي ومتقشر
1 كوب بلوبيري طازة أو متجمد
1 موزة (اختياري لو عايز حلاوة زيادة)
نص كوب زبادي يوناني
أو حليب لوز لو بتحب الخيار النباتي
1 كوب مية أو حليب لوز زيادة حسب القوام
معلقة كبيرة عسل (اختياري)
مكعبات تلج حسب الرغبة
اضرب كل المكونات في الخلاط كويس
واستمتع بسموثي صحي، مشبع وطعمه خطير

 

[سيناا]

فقط 10 دقايق مشي بعد الأكل تخفض سكر الدم

كثير ناس يستهينوا بالمشي، بس الحقيقة إنه هادي الدقايق البسيطة تهدّي الجسم أكثر مما نتوقع.
لما تمشي بهدوء بعد الوجبة، عضلاتك تسحب جزء من السكر في الدم، فالطاقة تصير أهدى والهضم أخف.

🫡الجميل إن المشي الخفيف ما يرفع التوتر.
بالعكس، يخلي الأعصاب مرتاحة، والدورة الدموية تتحرك بدون ضغط.
العلم يقول إن الحركة بعد الأكل تقوّي التواصل بين الدماغ والأمعاء، وده ينعكس على مزاجك وتركيزك كمان. فعليا، كل مرة أجربها أحس إن جسمي يشكرني فعليًا.

الأمر بسيط جدًا. بعد كل وجبة—قوم وامشِ 10 دقايق، حتى لو داخل البيت. تنفس بهدوء وخليك مرتاح… تنظيم جسمي صغير يغيّر كثير على المدى الطويل.