غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

مشاكل شائعة وحلولها
تسرب المياه من المكيف:

السبب المحتمل: انسداد أنبوب التصريف أو تجمع الأوساخ في الوحدة الداخلية.
الحل:
قم بتنظيف أنبوب التصريف باستخدام الهواء المضغوط أو الماء.
افحص صينية التصريف وتأكد من عدم وجود أوساخ.
ضعف التبريد:

السبب المحتمل: نقص غاز التبريد أو انسداد الفلاتر.
الحل:
قم بتنظيف فلاتر الهواء بشكل دوري (كل أسبوعين تقريبًا).
إذا استمر الضعف، اطلب من مختص التحقق من مستوى الغاز وإعادة شحنه.
المكيف يصدر صوتًا عاليًا:

السبب المحتمل: تراكم الأوساخ في المروحة أو ارتخاء أحد البراغي.
الحل:
افحص المروحة وتأكد من تنظيفها جيدًا.
تحقق من البراغي والمثبتات وشدّها.
ارتفاع استهلاك الكهرباء:

السبب المحتمل: عمل المكيف لفترات طويلة دون توقف، أو ضعف الصيانة الدورية.
الحل:
استخدم خاصية التوفير (Eco Mode) إن وجدت.
قم بصيانة الوحدة بشكل دوري لتنظيف الأجزاء الداخلية.
تجمد المكيف أثناء التشغيل:

السبب المحتمل: انسداد الفلتر أو انخفاض مستوى الغاز.
الحل:
نظف الفلاتر.
إذا استمر التجمّد، استعن بمختص لفحص تسرب الغاز أو خلل في صمام التمدد.
أسئلة شائعة واستفسارات
كم مرة يجب تنظيف الفلاتر؟

يُنصح بتنظيف الفلاتر كل أسبوعين إلى شهر، حسب درجة الاستخدام ووجود أتربة.
كيف أعرف أن المكيف بحاجة إلى شحن غاز؟

العلامات تشمل ضعف التبريد، أو عدم خروج الهواء البارد بالرغم من تشغيل الوحدة على درجة حرارة منخفضة.
ما العمر الافتراضي لوحدة التكييف؟

العمر الافتراضي يتراوح بين 10 إلى 15 سنة مع الصيانة الدورية.
هل يجب فصل الكهرباء عن المكيف عند عدم استخدامه؟

نعم، يُفضل فصل الكهرباء لتوفير الطاقة وحماية الوحدة من تقلبات الجهد الكهربائي.
نصائح عامة للصيانة
نظف الوحدة الخارجية من الأتربة بشكل دوري.
تحقق من عدم وجود عوائق حول الوحدة الخارجية لضمان تدفق الهواء.
استعن بفني مختص للصيانة الشاملة مرتين سنويًا، خاصة قبل فصل الصيف.

 

[سيناا]

 

[سيناا]

🫣هل يمكنك فعل هذا لمدة 30 يومًا لتصبح شخصًا لا يُعرف؟

1. نم على الأقل 7 ساعات يوميًا.
2. اشرب 2 لتر من الماء يوميًا على الأقل.
3. امشِ كل يوم.
4. امتنع تمامًا عن السكر.
5. اقرأ لمدة 30 دقيقة يوميًا.
6. مارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع.
7. تناول الفواكه والخضروات يوميًا.

التزامك بهذه العادات لمدة شهر فقط قد يغير حياتك تمامًا!

 

[سيناا]

التدريب في المرتفعات: سر الرياضيين المحترفين!

هل سمعت من قبل أن بعض العدّائين يتدربون في الجبال أو في أماكن مرتفعة؟ قد تظن أن السبب هو المنظر الجميل أو تغيير الجو، لكن في الحقيقة، التدريب في المرتفعات له فوائد علمية قوية!

التدريب في المرتفعات
هو ببساطة ممارسة التمارين الرياضية، مثل الجري أو ركوب الدراجة ، في مناطق ذات ارتفاع كبير عن سطح البحر (عادة فوق 2000 متر).

في هذه المناطق، نسبة الأوكسجين أقل، وهذا يُجبر الجسم على أن يبذل مجهوداً أكبر للتنفس وتوزيع الأوكسجين.

عندما تتدرب في المرتفعات:
1. جسمك يُنتج المزيد من كريات الدم الحمراء لنقل الأوكسجين بكفاءة.
2. يتحسن أداء القلب والرئتين.
3. بعد عودتك للمستوى العادي، تشعر بأن التمارين أسهل، لأن الأوكسجين أكثر وفرة!

وجدت دراسة في Journal of Applied Physiology أن الرياضيين الذين تدربوا في المرتفعات ثم شاركوا في منافسات على مستوى البحر، حققوا أداء أفضل بنسبة 1-2% (وهو فرق كبير في المسابقات!).

تنبيه للمبتدئين:

• ابدأ تدريجياً ولا تمارس تمارين شديدة في أول يوم.
• احرص على شرب كمية كافية من الماء .
• راقب علامات التعب أو الدوخة.

#مرتفعات #رياضة #هدف

هل جربت التدريب في الجبال من قبل؟

 

[سيناا]

الاختيار ليك بايدك …..
انت صاحب القرار .....

 

[سيناا]

توقفت عن التمرين لمدة بدون سبب او بسبب .... .....
إليكم كيفية استعادة كتلتكم العضلية المكتسبة في وقت قصير

ابدأ تدريجيًا ....
لا تعود للتمرين بنفس الشدة التي كنت عليها قبل التوقف. ابدأ بخطة تمرين خفيفة، وزد الشدة تدريجيًا لتجنب الإصابات.
ركز على التغذية السليمة
تناول كمية كافية من البروتين (مثل صدور الدجاج، البيض، السمك ،الحمة الحمراء
أو مكملات الغذائية مثل الواي بروتين،سيراس ماس). ✅️✅️✅️
أضف الكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة لتعزيز طاقتك أثناء التمرين.
استخدم المكملات الغذائية المناسبة:
مكملات البروتين: لتعويض النقص وزيادة الكتلة العضلية.
الكرياتين: لتحسين الأداء الرياضي واستعادة القوة.
الأحماض الأمينية (BCAA): لتقليل الهدم العضلي وتسريع الاستشفاء
احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم يساعد جسمك على التعافي وبناء العضلات بشكل أسرع. حاول النوم 7-8 ساعات يوميًا. ✅️✅️✅️
استمرارية التمرين
الانتظام هو المفتاح! حدد أهدافًا صغيرة وركز على تحقيقها تدريجيًا✅️✅️✅️
الراحة النفسية وتصفية الذهن

 

[سيناا]

العلاج الوحيد الذى اعرفه .... ✅️✅️

 

[سيناا]

اعمل .... بينما هم .... نائمون

 

[سيناا]

مده الاستشفاء العضلي لكل عضله

 

[سيناا]

ماذا تأكل قبل وبعد التمرين ...

 

[سيناا]

قد برهنت الأبحاث العلمية أن #الثوم يقوم بالمهمات التالية

- يحمي الجسم من السرطان، خاصة سرطان المعدة والأمعاء. وقد اكتشف في الثوم أكثر من ثلاثين مادة مضادة للسرطان، تساعد على تعطيل فعالية الخلايا المسرطنة وإبطاء التورم الخبيث.

- يمحو التجاعيد ويؤخر مظاهر الشيخوخة. ويقول الأخصائيون أن الثوم يقتل المواد الضارة في الجسم ويمنع تأكسد الخلايا مما يحسن في صحة الإنسان ويمدد في سلامته.✅️✅️✅️

- يخفض مستوى الكولسترول في الدم. إذ يخفف إفرازات الكولسترول في الكبد ويعمل على إخراجه من الجسم، وقد برهنت التجارب العلمية الحديثة أن خمسين غراماً من عصير الثوم تستطيع إذا ما أضيفت إلى طعامنا اليومي أن تخفض الكولسترول في الدم بنسبة 7% حتى ولو كان الطعام غنياً بالدهنيات.

-الثوم بمثابة راحة للقلب، لأنه ينظم ضربات القلب، مما يساعد على منع عدم انتظام ضربات القلب. هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب.

- يساعد على تسييل الدم ومنع الإصابات القلبية والنزيف الدماغي، حيث توجد في الثوم مادة الأجويين المسيلة للدم، وهذه المادة ليست أقل فعالية من الأسبيرين في هذا المجال.. لأنه يخفف تخثر الدم فهو يخفض ضغط الدم، تم إثبات ذلك بواسطة التجارب المتكررة على مرضى الضغط والذين يعانون من مشاكل الدورة الدموية.

- يخفف الألم ويشفي التهابات المفاصل، وهو غني بمركبات الكبريت التي تستعمل لمعالجة التهابات المفاصل.

- يتمتع بمواصفات مضادة للفيروسات والفطريات ويعتبر مضاداً حيوياً بكل معنى الكلمة، باستطاعته القضاء على سبعين نوعاً من البكتيريا.

وقد أظهرت الدراسات أن الثوم يوفر حماية ضد فيروس الانفلونزا. يمكن للثوم أن يساعد على مكافحة العدوى المهبلية، سواء الجرثومية أو الفطرية. الثوم فعال في تخفيف التسمم بالنيكوتين.

- مضاد للتقلص، يزيل التقلصات الصدرية الناتجة عن الربو وأمراض الجهاز التنفسي.✅️

- يساعد في عملية الهضم، كما يساهم في طرد العفونة مثل الدود المعوي،✅️

- يطرد الغازات.. يخفف الإسهال.

- يعتبر مدراً للبول وطارداً للسوائل الضارة من الجسم.

الفوائد والاستعمالات

- في الوقت الحاضر تستخرج الصناعات الطبية من الثوم عدة مستحضرات تستعمل كمطهرات تقتل الميكروبات الضارة والفطريات وتفيد في حالات الورم. كما تستعمل لتوسيع المجاري الدموية، لكبح عمليات التخمر والتقيح في الأمعاء، ولتحسين عمل القلب والمعدة.

- وتستعمل أيضاً لعلاج التصلب، فرط ضغط الدم، الإمساك، عسر الهضم، انتفاخ البطن، التهاب الرئتين ومرض السل الرئوي.

لقيمة الغذائية للثوم لكل 100 غرام

فيتامين ب : الثيامين 0.25 ملغ.

النياسين : 0.5 ملغ.

الكالسيوم : 29 ملغ.

الحديد : 1.5 ملغ.

الفسفور : 202 ملغ.

البوتاسيوم : 29 ملغ.

البروتين : 6.2 ملغ.

الدهون : 0.2 جرام.

الكربوهيدرات : 30.8 ملغ.

السعرات الحرارية : 137.

طريقة الإستهلاك

- يحفظ الثوم في مكان جاف بعيداً عن الضوء كي لا يعفن. عندما يسحق الثوم أو يمضغ يتحرر من الأنزيم المعروف بـ الأليناز ويتحول إلى مادة حادة الطعم تتحول إلى مواد غنية بالكبريت، لذلك يفضل سحق الثوم وتناوله مباشرة قبل أن تخرج منه العناصر الطيارة النافعة.

- يدخل الثوم الطازج في الكثير من الطبخات العربية ويرافق زيت الزيتون إلى صحن السلطة. ويفضل طبخه لوقت غير طويل كي لا يخسر منافعه.

- وللحصول على منافع الثوم الصحية يجب تناول فصين منه في اليوم على الأقل.

- ولمن يخافون من طعمه أو رائحته يمكن التخلص من رائحته بواسطة أوراق النعناع أو بواسطة حبوب القهوة والهال.

 

[سيناا]

مرحلة الجمود العضلي: لماذا تتوقف عضلاتك عن النمو؟ وكيف تتجاوز ذلك؟

إذا كنت تتمرن بانتظام وتأكل جيدًا، لكن فجأة لاحظت أن عضلاتك لم تعد تكبر أو قوتك لا تزيد كما كانت من قبل،
فربما وصلت إلى ما يُعرف بـ مرحلة الجمود العضلي أو "Stagnation".

هذه مرحلة يمر بها أغلب ممارسي تمارين المقاومة، خاصة بعد فترة من التقدم السريع.

هي المرحلة التي يتوقف فيها الجسم عن الاستجابة للنشاط البدني بنفس الفعالية.
لا مزيد من زيادة في الحجم العضلي أو القوة رغم استمرارك في نفس الروتين الغذائي والتدريبي.

لماذا تحدث هذه المرحلة؟

1. التمرين الروتيني الممل
إذا كنت تقوم بنفس التمارين بنفس الأوزان ونفس التكرارات لأشهر، فالجسم يتأقلم ويتوقف عن التطور.

2. عدم كفاية الراحة والنوم
النمو لا يحدث في الجيم بل أثناء الراحة. قلة النوم أو التمرين الزائد بدون استشفاء = عضلة متعبة لا تنمو.

3. سوء التغذية
إذا لم تكن تستهلك كمية كافية من البروتين أو السعرات، فالجسم لن يبني عضلات.

4. غياب التحدي
عدم رفع الأوزان أو عدم زيادة شدة التمارين يجعل التقدم يتوقف.

5. توتر أو ضغط نفسي
الإجهاد يؤثر على الهرمونات التي تساعد في بناء العضلات.

---

يمكن أن تكسر هذا الجمود بعدة خطوات منها:

غيّر برنامجك التدريبي
بدّل نوع التمارين، عدل التكرارات، أو غيّر عدد الأيام.
زد الشدة تدريجيًا (Progressive Overload)
ارفع وزنك، أو زد التكرارات أو وقت التمرين.

أعط جسمك راحة كافية
نم 7–8 ساعات، وخذ يوم راحة أو يومين بين جلسات التمرين الشاق.

راجع نظامك الغذائي
احرص على تناول ما يكفي من البروتين (1.6–2.2غ لكل كغ من وزنك)، وراقب السعرات.

جرب الصيام الاستراتيجي أو أسبوع راحة كامل (Deload Week)
يساعد في استعادة النشاط وإعادة تحفيز العضلات.

مرحلة الجمود طبيعية، لكنها ليست نهاية الطريق. كل ما تحتاجه هو خطة ذكية، وتجديد في أسلوب التمرين، وانتباه لجودة الراحة والغذاء. استمر ولا تيأس، فجسمك سيستجيب إذا وفرت له البيئة المناسبة للنمو

 

[سيناا]

فيل هيث: الهدية التي غيّرت وجه كمال الأجسام

في عالم كمال الأجسام، هناك أبطال... وهناك أساطير.
فيل هيث، المعروف بلقب "The Gift"، هو أحد هؤلاء الذين تجاوزوا حدود الإمكانيات البشرية ليصنعوا مجدًا لا يُنسى.
فاز بلقب مستر أولمبيا 7 مرات متتالية من 2011 إلى 2017، ليقف جنبًا إلى جنب مع عمالقة مثل أرنولد شوارزنيجر ودوريان ييتس.

لكن وراء المجد، هناك نظام صارم، عقلية لا تعرف الاستسلام، وجسد بُني بالعرق والانضباط.

برنامج فيل هيث التدريبي: القوة بالتقنية

فيل لا يعتمد على مجرد رفع الأوزان، بل على تقنية دقيقة وتركيز عضلي عميق. إليك بعض ملامح برنامجه:
تمارين الصدر:

• الضغط بالبار على المقعد المستوي: 4 مجموعات × 10-12 تكرار
• الضغط المائل بالدامبلز: لتطوير الجزء العلوي من الصدر
• الرفرفة على المقعد المائل والمستوي: لزيادة عرض الصدر
• الديبس (Dips): مع ميل للأمام لاستهداف الصدر السفلي

فلسفته:

• التركيز على الاتصال العضلي العقلي في كل حركة
• عدم الإفراط في التمرين: "استمع لجسدك، غيّر التمرين إذا لم تشعر بنتيجته"
• يفضل الأساسيات على الحركات الغريبة: "لا تعيد اختراع العجلة"

نظامه الغذائي: وقود العضلات

• يأكل 8 وجبات يوميًا غنية بالبروتين والكربوهيدرات
• يعتمد على صدور الدجاج، اللحوم الحمراء، الأسماك، البطاطا الحلوة، الشوفان، والأرز الأبيض
• يستخدم مكملات مثل الواي بروتين، زيت السمك، الفيتامينات، وحوارق الدهون قبل المنافسات

رسالة فيل هيث:
"لا يوجد سر ... فقط التزام ، انضباط ، وإيمان بأنك قادر على تحقيق المستحيل."

 

[سيناا]

لاعب كمال الأجسام الإسباني أندوني بيقول أنه طبيعي ..

 

[سيناا]

ليه أرنولد شوارزنيجر بقى أسطورة في كمال الأجسام؟

الراجل ده مش مجرد بطل… ده حالة خاصة
نجح مش بس بعضلاته… لأ، نجح بعقله، بطموحه، وبإصراره الجنوني

أهم الحاجات اللي خلت أرنولد يفضل أيقونة لحد النهاردة:

كان شايف حلمه من بدري جدًا
وهو عنده 15 سنة قال: “هروح أمريكا، وهبقى أشهر لاعب كمال أجسام”
واللي قاله… عمله!

تدريباته كانت نار
كان بيتدرب 2 مرات في اليوم، 6 أيام في الأسبوع ‍
لا راحة، لا دلع… كله شغل تقيل ودماغ

شكله متكامل
صدره، دراعاته، باطه، ضهره… كله كان متنسّق زي التمثال
مفيش عضلة سايبة

عنده كاريزما بتخطف الأنظار
واقف على المسرح؟ كل الكاميرات عليه
حتى لو فيه ناس أقوى، هو بيشدك بأسلوبه وحضوره

بيفكر قبل ما يرفع
ماكانش بيتمرن عشوائي، كل تمرينة بحساب، وكل عضلة بتفكير

دخل السينما وغيّر شكل اللعبة
“Pumping Iron” خلى كمال الأجسام حاجة عالمية
ومن بعدها بقى نجم أفلام أكشن زيه زي رامبو

أخد 7 مستر أولمبيا
ده مش رقم… دي أسطورة! ومش ضد ناس سهلة… ده كان بيواجه وحوش

كلامه تحفيزي بيفضل عايش
“Trust yourself” – “No pain, no gain”
كلامه لحد النهاردة بيمشي ناس كتير في الجيم وأي هدف في الحياة

⸻

أرنولد مش مجرد لاعب كمال أجسام…
ده مثال حي إن الحلم الكبير بيتحقق لو فضلت وراه من قلبك ‍

 

[سيناا]

باكي هانما جاهز للبطولات القادمه للمحترفين كلاسيك

 

[سيناا]

فيل هيث: الهدية التي غيّرت وجه كمال الأجسام

في عالم كمال الأجسام، هناك أبطال... وهناك أساطير.
فيل هيث، المعروف بلقب "The Gift"، هو أحد هؤلاء الذين تجاوزوا حدود الإمكانيات البشرية ليصنعوا مجدًا لا يُنسى.
فاز بلقب مستر أولمبيا 7 مرات متتالية من 2011 إلى 2017، ليقف جنبًا إلى جنب مع عمالقة مثل أرنولد شوارزنيجر ودوريان ييتس.

لكن وراء المجد، هناك نظام صارم، عقلية لا تعرف الاستسلام، وجسد بُني بالعرق والانضباط.

برنامج فيل هيث التدريبي: القوة بالتقنية

فيل لا يعتمد على مجرد رفع الأوزان، بل على تقنية دقيقة وتركيز عضلي عميق. إليك بعض ملامح برنامجه:
تمارين الصدر:

• الضغط بالبار على المقعد المستوي: 4 مجموعات × 10-12 تكرار
• الضغط المائل بالدامبلز: لتطوير الجزء العلوي من الصدر
• الرفرفة على المقعد المائل والمستوي: لزيادة عرض الصدر
• الديبس (Dips): مع ميل للأمام لاستهداف الصدر السفلي

فلسفته:

• التركيز على الاتصال العضلي العقلي في كل حركة
• عدم الإفراط في التمرين: "استمع لجسدك، غيّر التمرين إذا لم تشعر بنتيجته"
• يفضل الأساسيات على الحركات الغريبة: "لا تعيد اختراع العجلة"

نظامه الغذائي: وقود العضلات

• يأكل 8 وجبات يوميًا غنية بالبروتين والكربوهيدرات
• يعتمد على صدور الدجاج، اللحوم الحمراء، الأسماك، البطاطا الحلوة، الشوفان، والأرز الأبيض
• يستخدم مكملات مثل الواي بروتين، زيت السمك، الفيتامينات، وحوارق الدهون قبل المنافسات

رسالة فيل هيث:
"لا يوجد سر ... فقط التزام ، انضباط ، وإيمان بأنك قادر على تحقيق المستحيل."

 

[سيناا]

كان أفضل مستر أولمبيا في العشرين عامًا الماضية هو شون رودن، كان لديه بنية جسدية تشبه إلى حد كبير تلك الموجودة في عصر فليكس ويلر، حيث كانوا يتميزون بخصر صغير وتطور جيد للساق وعرض كبير، والتناسق الذي يعطي جمالية للعضلات وهو شيء لم نعد نراه لأنهم الآن يبدون مثل خزائن الملابس بدون خصر أو جماليات هذا البطل الراحل .

 

[سيناا]

7 مرات ' بطل مستر أولمبيا

 

[سيناا]

"لا تستسلم أبدًا ، لقد وُلدت لتصنع التاريخ .