غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

اختبار VO₂max – مرآة لياقتك الهوائية

هل تساءلت يومًا عن الطريقة العلمية لقياس قدرة جسدك على استهلاك الأوكسجين أثناء الجري؟
الجواب هو اختبار VO₂max – المقياس الذهبي لمعرفة قوة جهازك التنفسي والدوراني.

ما هو VO₂max؟
هو أقصى كمية من الأوكسجين يستطيع جسمك استهلاكها أثناء الجهد العالي. كلما كان الرقم أعلى، زادت كفاءتك على الجري لمسافات طويلة وبسرعات أسرع.

طرق الاختبار:
في المختبر (أدق طريقة) عبر جهاز تحليل التنفس.
اختبارات ميدانية مثل:
• اختبار كوبر (الجري 12 دقيقة لمعرفة المسافة).
• اختبار 5 دقائق بأقصى جهد.
• استخدام ساعات رياضية ذكية تعتمد على معدّل ضربات القلب والسرعة.

لماذا يهم العدّاء؟
• يساعدك على تحديد مناطق التدريب الهوائي واللاهوائي.
• يوجّهك لبناء برنامج تدريبي ذكي.
• يمنحك صورة واضحة عن تقدمك مع الوقت.

نصيحة لا تركّز فقط على الرقم، بل على كيفية تطويره عبر التدرّب الذكي: تمارين الفارتلك، التكرارات الطويلة، والجري بالمرتفعات.

تذكّر: كل خطوة في التدريب هي استثمار في رئتيك وقلبك.

 

[سيناا]

هل تعلم أنّ الركض على سطح طري مثل العشب أو المضمار المطاطي يقلّل من الضغط على المفاصل بنسبة تصل إلى 20% مقارنة بالإسفلت؟
هذا لا يعني أن تتجنّب الطريق كليًا، بل أن توازن بين الأسطح:
• العشب/المضمار ➝ لتقوية العضلات وحماية المفاصل.
• الإسفلت/الطرقات ➝ لتعويد الجسم على ظروف السباقات الواقعية.

السرّ هو التنويع في أرضية الجري… جسمك سيشكرك لاحقًا!

 

[سيناا]

هل تعلم أنّ وضعية جسمك أثناء الجري قد تسرّعك أو تبطّئك؟

اجعل جذعك مستقيمًا دون انحناء.
لا ترفع رأسك كثيرًا، اجعل نظرك للأمام لمسافة 10–15 متر.
أرخِ الكتفين وتجنّب التوتر في الذراعين.
اجعل ذراعيك بزاوية 90° وحركهما بتناسق مع ساقيك.

التوازن بين الاسترخاء والانضباط هو مفتاح الجري الفعّال.

 

[سيناا]

“في كل خطوة تخطوها، هناك نسخة أضعف منك تنهزم… ونسخة أقوى تولد.”

 

[سيناا]

️ الجري ليس أقدامًا تضرب الأرض فقط…
إنه مفتاحٌ يفتح أبواب الصبر،
وريحٌ تدفعك نحو نسخةٍ أقوى منك

عداؤون عظماء لم يولدوا سريعِين،
بل صنعوا سرعتهم من التكرار، الألم، واليقين.

لا تبحث عن الرقم… ابحث عن المعنى خلف الرقم.
والأرقام ستسقط أمامك واحدةً تلو الأخرى.

 

[سيناا]

� تمرين الجري لحرق الدهون

السر في حرق الدهون ليس الجري بأقصى سرعة، بل الجري بالذكاء…
عندما تجري في Zone 2 (شدة مريحة تسمح لك بالكلام وأنت تجري) ، جسمك يبدأ في استهلاك الدهون كوقود رئيسي.

البرنامج:
إحماء: 5–10 دقائق هرولة خفيفة.
جري 30 دقيقة في Zone 2 (60–70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
إنهاء: هرولة بطيئة + استطالة 5 دقائق.

للتنوع: أضف 5× (1 دقيقة أسرع + 1 دقيقة هرولة) وسط التمرين.

النتيجة: حرق دهون + حفاظ على الكتلة العضلية + رفع القدرة على التحمل

 

[سيناا]

أنواع الجري… ليست مجرد سرعات مختلفة، بل مدارس كاملة لبناء العداء!

الجري البطيء (Zone 2)
أساس التحمل… هنا تبني القلب والرئة، وتجعل جسمك ماكينة اقتصادية لا تتعب بسرعة.

الجري السريع (Intervals)
انفجارات قصيرة، ترفع السرعة الهوائية وتدرب جسدك على التعامل مع التعب.

الجري الطويل (Long Run)
المختبر الحقيقي لذهنك قبل عضلاتك… اختبار صبر، وترسيخ قاعدة التحمل.

الجري التصاعدي (Progression Run)
تبدأ بهدوء وتنهي كأنك في سباق… سر تربية الإيقاع الذكي والتحكم في النفس.

الجري بالمرتفعات (Hill Repeats)
مدرسة القوة والجرأة… كل صعود يضيف قوة لخطوتك وثقة لعقلك.

السر؟ التوازن بين هذه الأنواع… كل حصة لها مكانها وزمانها.
العداء الذكي يعرف أن تنويع الجري هو الطريق إلى التطور المستمر.

 

[سيناا]

الجري ليس مجرد رياضة… إنه جواز سفر داخلي!
كل خطوة تُحرّك الأرض تحت قدميك، تفتح لك بابًا جديدًا نحو ذاتك: صبر، قوة، حرية.
العداؤون في كل أنحاء العالم يجتمعون على إحساس واحد… نفس النفس، نفس الإيقاع، نفس الشغف.

تذكّر: الطرق تختلف، لكن الروح واحدة.