غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

سر غير متوقع… تمرين واحد يعزز الأداء الجنسي والجري معًا

تمرين “الجسر” ليس مجرد حركة تقوية… إنه تمرين يعيد تنشيط محركك الخلفي: الورك والحوض.
ما لا يعرفه الكثيرون أن هذه المنطقة هي نفسها المفتاح لقوة الأداء الجنسي والطاقة والانطلاق في الجري

الفوائد الجنسية:
• تقوية عضلات الحوض والورك المرتبطة بالأداء الجنسي
• تحسين تدفق الدم للمنطقة السفلية
• زيادة القدرة على التحكم والصلابة
• تعزيز الثقة الجسدية.

فوائد العدائين:
• تقوية عضلات الورك… مصدر الدفع الحقيقي عند الجري
• تحسين استقرار الحوض وتقليل خطر الإصابة
• زيادة قوة الخطوة (stride) والتحكم في الإيقاع
• دعم أسفل الظهر وتحسين ميكانيكية الجري.

الطريقة:
استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، ارفع الورك ببطء حتى يصنع جسدك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين…
شد عضلات المؤخرة وركز على الحوض.

3 × 30 ثانية يوميًا… وقد تلاحظ الفرق في المضمار وخارجه

 

[سيناا]

الجري الطويل لا يعلّمك فقط الصبر… بل يعلّمك كيف تغذّي جسدك بذكاء.

أثناء الجري الطويل، يفقد جسمك:
• السوائل والأملاح المعدنية (الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم).
• مخزون الغليكوجين (الوقود الأساسي للعضلات).
• جزء من الطاقة الذهنية والتركيز.

قبل الحصة (60–90 دقيقة):
• وجبة خفيفة سهلة الهضم:
شوفان أو خبز كامل + عسل
موزة + قليل من الماء
قهوة خفيفة إن رغبت في تنشيط الجهاز العصبي.
لك الاختيار
بعد الحصة (خلال 30 دقيقة الذهبية):
• مصدر بروتين لإصلاح الألياف العضلية (بيض، تونة، زبادي).
• مصدر كربوهيدرات لإعادة ملء الغليكوجين (بطاطا، أرز، تمر).
• ماء + رشة ملح أو مشروب رياضي لاستعادة الأملاح.

تذكّر:
التغذية ليست مجرد “وقود”… إنها جزء من تدريبك.
من يُهملها، ينهار في الكيلومترات الأخيرة. ومن يُتقنها، يطير بثبات نحو الهدف.

 

[سيناا]

الـمـاراثــون… من أسطورة إلى مختبر تقني متحرك

في البداية… لم يكن هناك “سباق”، بل حكاية رجل ركض حتى آخر أنفاسه.
في سنة 490 قبل الميلاد، انطلق “فيديبيدس” من سهل ماراثون إلى أثينا حاملاً خبر الانتصار… 42 كيلومتراً من الصمت، العرق، والإرادة. ومن تلك اللحظة، وُلد اسم «الماراثون».

لكن ما كان سباقاً بطولياً قديماً… أصبح اليوم علماً دقيقاً:
• التحضير الذهني: لم يعد العداء يركض فقط… بل يُبرمج عقله على الصمود.
• التغذية والوقود: من التين المجفف والماء… إلى محاليل الطاقة والكربوهيدرات الدقيقة.
• الأحذية الذكية: من صندل بدائي إلى تقنية الألواح الكربونية التي تُعيد الطاقة مع كل خطوة.
• التحليل العلمي: أجهزة GPS، تحليل الخطوة، مراقبة معدل ضربات القلب… كل شيء محسوب.
• برامج التدريب: من الاجتهاد الفردي إلى تخطيط دقيق مبني على دورات الحمل، الكثافة، والاسترجاع.

اليوم، الماراثون لم يعد مجرد سباق…
بل مسرحًا تتقاطع فيه القوة البشرية مع العلم.

 

[سيناا]

حمض اللاكتيك… ليس عدوك كما تظن!
هل تعلم أن ما تشعر به من “حُرقة” أثناء التمرين ليس سببه التعب… بل الطاقة؟ ⚡️

عندما ترفع من شدّة الجري، يبدأ الجسم بإنتاج حمض اللاكتيك كوقود سريع.
كلما زادت لياقتك، زادت قدرتك على تحمّل هذا الحمض واستخدامه كمصدر للطاقة بدلاً من أن يتراكم ويتحول إلى عائق.

السر ليس في الهروب من حمض اللاكتيك… بل في التدرّب على تحمّله.
تدريبات العتبة اللاكتاتية (Lactate Threshold)
التدرّب بالإيقاع التصاعدي
الجري السريع المتحكم فيه

كل دقيقة تتدرّب فيها على هذه العتبة… تصير أسرع وأقوى وأكثر تحملاً

 

[سيناا]

الخميرة البلدي
(أو الخميرة التقليدية الطبيعية) ليست فقط مكوّناً غذائياً بسيطاً… بل يمكن أن تكون عنصراً مساعداً في تحسين طاقة وعدد من وظائف الجسم المهمة للعدائين

ما هي الخميرة البلدي؟

هي خميرة طبيعية حيّة تُحضّر بتخمير الطحين والماء دون مواد صناعية، غنية بالبروبيوتيك والفيتامينات، خاصة مجموعة فيتامين B.

فوائدها للعدّاء:
1. طاقة طبيعية
غنية بفيتامين B1 وB2 وB6، التي تساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة… مثالية للعدائين قبل الحصص التدريبية.
2. تعزيز الانتعاش Recovery
تحتوي على معادن (الزنك، المغنيزيوم، السيلينيوم) تساهم في إصلاح العضلات وتقوية المناعة بعد الجري الطويل أو المكثف.
3. تحسين الهضم والامتصاص
البروبيوتيك في الخميرة يساعد على صحة الجهاز الهضمي، مما يسهّل امتصاص المغذيات من الطعام — أمر مهم جداً للعدائين.
4. موازنة السكر في الدم
تساعد على تثبيت مستويات السكر وبالتالي تجنّب “الهبوط المفاجئ للطاقة” أثناء الجري.

طريقة الاستفادة:
• ملعقة صغيرة من الخميرة البلدي (مخففة في ماء أو عصير طبيعي) قبل التدريب بـ 60 دقيقة.
• أو تناولها مع وجبة خفيفة (مثل الخبز الكامل أو الشوفان).
• بعد التمرين، يمكن خلطها مع عصير طبيعي لدعم الانتعاش.

ملاحظة: لا يُنصح بالإفراط فيها يومياً (يكفي 3 مرات أسبوعياً) لتجنّب مشاكل الانتفاخ أو عدم الراحة الهضمية عند البعض.

الخلاصة:
الخميرة البلدي ليست مكملًا سحريًا، لكنها قد تكون حليفًا طبيعيًا للطاقة والهضم والتعافي، خصوصاً عند العدائين الذين يفضلون التغذية الطبيعية على الصناعية.

 

[سيناا]

مذهل… ماذا يحدث داخل جسم العداء أثناء سباق نصف ماراثون

الجري لمسافة 21.1 كيلومتر ليس مجرد اختبار للقدمين… بل مسرح ملحمي داخل الجسم

في الكيلومترات الأولى:
يضخ القلب الدم بسرعة… الرئتان تفتحان الطريق للأوكسجين… والعضلات تعمل بانسجام مثالي. الجسم يدخل “وضع التشغيل”.

عند منتصف السباق:
يبدأ الجسم في التحول إلى آلة تحمل. يحرق الدهون كمصدر للطاقة، يطلق هرمونات السعادة (الإندورفين)، ويشعر العداء بخفة ذهنية غريبة… إنها “نشوة الجري”.

في الكيلومترات الأخيرة:
هنا تبدأ المعركة الحقيقية… الجلايكوجين ينخفض، العضلات تصرخ، والتنفس يزداد عمقاً.
لكن الدماغ يفرز مواد كيميائية تحفّز العزيمة، والجسم يفتح احتياطيات الطاقة المخزنة.
هذه اللحظات هي التي تصنع عداءً لا يُنسى.

نصف الماراثون ليس سباقاً ضد الآخرين… بل ضد نقطة الاستسلام في داخلك.

 

[سيناا]

السر لا يكمن في السرعة… بل في الثبات تحت التعب.

كل عداء طويل المدى يعرف هذه الحقيقة: الأداء الحقيقي يبدأ حين يتعب الآخرون.
التدريب الذكي لا يعني الجري أكثر، بل تعلّم كيف تحافظ على الإيقاع عندما يبدأ الجسم في المقاومة.

ركّز في حصصك على:
• تدريب التحمل العضلي: مثل الجري المستمر 60–90 دقيقة بوتيرة ثابتة.
• التدريب بالإيقاع المتدرج (Progressive Run): ابدأ ببطء وانهِ بسرعة السباق المستهدفة.
• جري العتبة (Threshold Run): لتقوية قدرتك على البقاء في منطقة التعب بدون الانهيار.

العداؤون الكبار لا يتفوقون في الكيلومترات الأولى… بل في آخر خمسة كيلومترات حين يبقى الرأس صامداً والقلب يقاتل.

 

[سيناا]

كلما زاد استهلاك السكر… زاد الاكتئاب!

يمكن تستغرب، بس العلاقة بين السكر والمزاج حقيقية جدًا

تناول السكر بكثرة بيعمل خلل في هرمونات الجسم،
وبيأثر على السيروتونين والدوبامين — وهما المسؤولان عن الإحساس بالسعادة.

وبعد فترة قصيرة من ارتفاع الطاقة، بيحصل هبوط مفاجئ في مستوى السكر في الدم،
وده يسبب:

تقلبات مزاجية

عصبية

شعور بالإرهاق

وحتى أعراض تشبه الاكتئاب

الحل بسيط:
قلل السكر المكرر، واستبدله بالفواكه الطبيعية والمصادر الصحية للطاقة.
وازن أكلك، واهتم بنومك ونشاطك البدني، وهتشوف فرق حقيقي في حالتك النفسية والمزاجية

 

[سيناا]

عندك تعب مزمن بدون سبب واضح. صداع وانتفاخ بعد الأكل الدهني... رحلة التعافي
. اكتشفت ان الكبد هو “محطة المعالجة المركزية”
من غيره، الدهون لن يتم هضمها أو تكسيرها
، السموم لن تخرج من جسمك ، والمغذيات والفيتامينات والمعادن لن تتخزن او تتوزع.

ببساطة… الكبد هو “المعمل الرئيسي” بعد كل وجبة.
لو اشتغل بكفاءة جسمك يتجدد.
ولو الكبد زاد عليه الحمل كل الأجهزة تتعب

ازي الكبد يتعب...؟

الكبد ما بيشتكيش بسهولة… لكنه يبعث إشارات واضحة لتعبه:

تعب مزمن بدون سبب واضح.

صداع الصبح أو بعد الأكل الدهني.

انتفاخ بعد الوجبات الغنية بالدهون.

مزاج متقلب أو دوخة متكررة.

براز فاتح أو رائحة عرق غير معتادة.

حساسية متكررة أو طفح جلدي بدون سبب.

كل دي علامات إن الكبد بيحاول يقولك:

"أنه مش قادر يكمّل شغله وتعب."

إزاي الالتهاب المزمن في الأمعاء بيتعب الكبد؟

لما جدار الأمعاء يبقى ملتهب أو متسرّب،
البكتيريا والسموم الميكروبية تدخل الدم وتروح على الكبد.
الكبد وقتها يشتغل فوق طاقته عشان يفلترها ويطردها بره الجسم.
ومع الوقت، بيبدأ يتراكم في الكبد التهاب دهني، ويفقد كفاءته في إنتاج العصارة الصفراوية.
وده يسبب هضم دهون ضعيف و انتفاخ وتعب بعد الأكل الدهني.

يعني لو أمعاءك تعبانة، كبدك هيكون أول المتأثرين.

المغذّيات اللي تساعد الكبد يشتغل بكفاءة

علشان الكبد يرجع يشتغل مختبر متكامل،
محتاج “وقود نظيف” مش مجهود إضافي.

الكبريت الطبيعي (Sulfur Compounds): يساعد في تكسير السموم وتحويلها لشكل يخرج من الجسم.
أغني المصادر الغذائية:
الخضروات الصليبية (البروكلي – القرنبيط – الكرنب – الجرجير)
الثوم البلدي، البصل،

الكولين (Choline): يمنع تراكم الدهون على الكبد ويحافظ على جدرانه.
أغني المصادر: بيض وتحديدا صفار البيض البلدي، الكبدة، السمك

فيتامين C: يحفّز إنزيمات إزالة السموم ويجدد الخلايا الكبدية.
أغني المصادر : الجوافة، الكيوي، الفلفل الرومي، الليمون البلدي.

فيتامين E: مضاد أكسدة قوي يحمي الكبد من الالتهاب.
أغني المصادر الغذائية: اللوز، بذور دوار الشمس، طحينة السمسم الخام.

مغنيسيوم وزنك: لتنشيط إنزيمات الكبد والمناعة.
أغني المصادر الغذائية: بذور القرع، الكوسة، السبانخ، اللوز

الخضار الورقي الأخضر (الجرجير – البقدونس – الكزبرة)

البنجر (الشمندر): غني بمركبات البيتين التي تساعد على إزالة الدهون من الكبد وتنشيط إنزيماته.

الكركم: يحتوي على الكركمين، مضاد التهاب قوي يساعد في تجديد خلايا الكبد.

الكوسة، الجزر، القرع العسلي: خضار خفيفة على الهضم وتحتوي مضادات أكسدة تدعم خلايا الكبد.

أطعمة ترفع كفاءة العصارة الصفراوية

عصير الليمون مع الاكل

القليل من الدهون الجيدة (زيت زيتون، طحينة السمسم ، أفوكادو) لأنها تُحفز الكبد على إفراز العصارة الصفراوية.

شوربة العظام (Bone Broth): تحتوي على الأحماض الأمينية (جلايسين – جلوتامين) التي تساعد في تصنيع العصارة الصفراوية وتجديد خلايا الكبد.

الماء : الكبد لا يقدر يقوم بدوره من غير
تدفق مائي كافي.

لكن لو عندك التهاب معدة أو أمعاء، حتى المغذّيات دي لن يتم هضمها أو تتكسّر ولا تمتص كويس في الامعاء
عشان كده، إصلاح الهضم هو المفتاح الأول لدعم الكبد
عن طريق نظام غذائي مناسب زي نظام "ستة اسابيع للتعافي"

خطوات عملية لدعم الكبد يوميًا

1. آخر وجبة قبل النوم بـ٣ ساعات على الأقل.
علشان الكبد يشتغل في التنظيف مش في الهضم.

2. اشرب ماء كفاية خلال اليوم (خصوصًا الصبح وبعد الأكل بساعة).

3. امنع السكر الأبيض والزيوت المهدرجة.
لأنهم السبب الأول لتراكم الدهون داخل الكبد.

4.امنع الأغذية المصنعة والمواد الحافظة والمقليات
5. اهتم بالخضار المطهو بالبخار.و الخضار الورقي
مصدر أساسي لمركّبات الكبريت والكلوروفيل اللي تدعم تنظيف الكبد

5. مارس حركة خفيفة يوميًا (زي المشي بعد الأكل).
لأن الدورة الدموية القوية بتساعد الكبد يفلتر أفضل.

الخلاصة

الكبد عضو مهم جدا في جسمك …
معمل تحاليل وفلتر متطور و مخزن ذكي
وبيقرر صباح كل يوم إنت هتبدأ بطاقة ولا بتعب.

لو أمعاءك سليمة، كبدك هيفضل قوي.
ولو الكبد اشتغل براحة، جسمك كله هيشتغل صح

 

[سيناا]

حاسس إن الأكل بيقعد في بطنك زي الطوب؟!
الإحساس ده مش طبيعي، وممكن وراه أسباب كتير

بطء حركة المعدة (كسل المعدة)
ارتجاع مريئي أو حموضة مزمنة
نقص إنزيمات الهضم
التهابات أو قرح في المعدة
غازات وانتفاخ بعد الأكل
مشاكل في الكبد أو المرارة
متلازمة القولون العصبي
أو ببساطة... عادات غذائية خاطئة!

لما الأكل يبقى حمل تقيل على معدتك، يومك كله بيتأثر — من المزاج للنوم وحتى التركيز!

 

[سيناا]

جهازك الهضمي بيدفع ثمن كل وجبة غير متزنة!

سوء التغذية مش بس بيأثر على وزنك…
ده بيهدم جهازك الهضمي من الداخل خطوة بخطوة
وجبات سريعة = التهابات مزمنة
سكريات ومشروبات غازية = انتفاخ وارتجاع
نقص الألياف = إمساك وتراكم سموم
إهمال الماء = بطء في الهضم وإجهاد للكبد

جهازك الهضمي محتاج توازن… مش حرمان،
اختياراتك اليومية هي اللي بتحدد: صحة ولا معاناة؟

 

[سيناا]

احلم، واتعب، وحقق النسخة اللي في المراية "

 

[سيناا]

يتفوق البيض الكامل على بياض البيض عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، ليس فقط بسبب البروتين، ولكن بسبب العناصر الغذائية المضافة في صفار البيض.

وجدت دراسة أن تخليق بروتين العضلات أعلى بنسبة 40٪ تقريبا مع البيض الكامل، حتى عندما يتم مطابقة البروتين.

إذن هل تريد خطة نظام غذائي تتماشى مع أهداف عضلاتك والتعافي؟

قم بالتعليق "التغذية" للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة.

 

[سيناا]

العمل الجاد .. يحول الأحلام إلى حقيقة

 

[سيناا]

بتشيل وزن تقيل؟ السؤال: بتتنفس صح..؟
لأن الغلطة الصغيرة دي، ممكن تكون هي السبب إنك ما بتطورش… أو حتى تتصاب! ‍

التنفس في الجيم مش تفصيلة… ده جزء من التكنيك. ناس كتير وهي بترفع الوزن تحبس النفس أو تتنفس بالعكس، وده بيعمل مصايب من غير ما تحس!

أول حاجة، لما تحبس نفسك وانت بتشيل، الضغط في جسمك بيزيد جدًا… ممكن يوصل لمستوى خطر على القلب والمخ. وده اللي بيخلي ناس تحس بدوخة أو صداع بعد تمرينة سكوات أو ديدليفت تقيل.

تاني حاجة، التنفس الغلط بيقلل الاستقرار في الجسم. العضلات الأساسية (الكور) مش بتتفاعل صح، فتخسر القوة، وتعرض ضهرك لإصابة وانت فاكر إنك جامد.

[الصح بقى] القاعدة البسيطة: خد نفس وانت بتنزل، وطلّع وانت بتطلع.
مثال:
في البنش برس → خد نفس وانت بتنزل البار على صدرك، وطلّع النفس وانت بتدفعه فوق.
في السكوات → خد النفس وانت نازل لتحت، وطلّع وانت طالع لفوق.
وفي تمارين التقيلة جدًا، بنستخدم حاجة اسمها Valsalva maneuver — يعني تاخد نفس عميق، وتحبسه نص ثانية وانت بتشيل عشان تثبت الكور، بس ترجع تطلعه بهدوء أول ما تعدي الجزء الصعب من الحركة.

التنفس مش رفاهية… هو الفرق بين جسم بيتطور، وجسم بيتكسر. اللي بيتنفس صح، بيتحكم في الوزن… مش العكس.

 

[سيناا]

.. نصيحة
_ أذا لحقك تمساح .. فأركض أمامه بشكل متعرج فلن يستطيع أن ينال منك ..
_ أذا لحقك كلب .. فقف مكانك وتظاهر أنك تمسك حجراً لمهاجمته فسيخاف ويرجع ..
_ أذا لحقك ضبع .. فنم على الأرض وتظاهر أنك ميت وسيعرف الضبع أنها حيلة ولن يغامر بالأقتراب منك ..
_ أذا لحقك جمل .. أهرب نزولا لأنه يواجه صعوبة في النزول
_ أذا لحقك ثعبان .. فأهرب صعوداً لأنه يواجه صعوبة في الصعود ..
أما أذا لحقتك زوجتك بعد ما أكتشفت محادثاتك على الواتساب والماسنجر ..
ساعتها ليس لنا غير الدعاء لك وأنسى كل ما كتبناه فوق.

 

[سيناا]

قبل التمرين رووعة

 

[سيناا]

هذه المرأة مرررعبة 🥹
حطمت ضابطة الشرطة الأسترالية جيد هندرسون رقمًا قياسيًا لم يُكسر منذ ما يقرب عقد من الزمان : 733 تكرار في تمرين العقلة في ساعة واحدة فقط ، بلغ متوسط عدد مراتها في التحدي أكثر من 12 تكرارًا في الدقيقة، رغم معاناتها من تمزق جزئي في العضلة ذات الرأسين أثناء تدريبها قبل بضعة أشهر.

في الثانية والثلاثين من عمرها ، أثبتت هندرسون أن القوة لا تُقاس بالعضلات فحسب، بل بالانضباط والصلابة الذهنية أيضًا. وتجاوزت إنجازها الرقم القياسي السابق البالغ 725 تكرارًا، واضعتاً معيارًا جديدًا في عالم اللياقة البدنية.

 

[سيناا]

كلام دهب

 

[سيناا]

لا تكن نقيا وسط الماكرين ، فالنقاء في بعض المجتمعات ضعفا، تعلَّم كيف تخفي فطرتك حين يكون المحيط كله ذئاب