غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

#نصائحمهمة لحماية صحتك كلاعب محترف في رياضة كمال الاجسام .

1 - عندما تتمرن في فصل الشتاء...

🔷️ يجب عليك دائما ارتداء ملابس اثقل من الملابس التي تتدرب بها في الصاله قبل الخروج الى الهواء.

🔷️ لا تتعرض للهواء مباشرةً بعد التمرين ( إنتظر ١٥ دقيقه علي الأقل. ).

2 - اخطاء تخص الطعام والشراب..

🔷️ ينبغي عليك شرب ( ربع لتر ) من الماء آثناء التمرين...

🔷️ اشرب كوب من القهوه قبل التمرين ب ٢٠ دقيقه...

🔷️ لا تأكل ولا تشرب بعد التمرين مباشرةً _ إنتظر ٢٠ دقيقه...

🔷️ لا تشرب قبل وبعد الوجبه ب ٣٠ دقيقه...

🔷️ لا تأكل قبل النوم مباشرةً...

🔷️ يجب عليك ان تكون قد تناولت ( وجبتان ) علي الأقل قبل التمرين..

🔷️ يحتاج جسمك إلي 1جرام بروتين الي أكثر لكل ١ كيلوجرام من وزنك _ ( البروتين ) المصدر الأساسي لبناء العضلات..

🔷️ إحرص علي تناول ( من 3 إلي 5وجبات ) في اليوم..متوسطه الحجم والسعرات

🔷️ الماء يساعد علي تفتيح وزيادة الكتلة العضليه فأحرص علي شرب ٣ لتر ماء يوميااا..

3 - اخطاء اثناء التمرين..

🔷️ لا تمرن عضلات البطن يوميااً لأنها مثل باقي العضلات تحتاج إلي ( راحه ).

🔷️ إذا كنت تريد رفع أثقال اكثر .. عليك الإهتمام بعضلتي ( الساعد و الرجل. ).

🔷️ يجب عليك أخذ يومين راحه علي الاقل في الاسبوع.

🔷️ التزم بجدول وقم بتغييره كل ٥٠ يوم.

🔷️ يجب عليك الإحماء بشكلٍ جيد قبل كل التمرين ..

🔷️ لا تهمل عضلة البطن والرجل _ يكون تحديد الفائز في المسابقات بالنظر إلي عضلتي ( البطن والرجل ) ثم باقي العضلات.

 

[سيناا]

هدفك بدون خطة واضحة مجرد أمنية!

كم مرة قررت تبدأ في تغيير حياتك وصحتك بنظام صحي، لكن ماخدتش خطوة أو وصلت لنتيجة؟
المشكلة مش في إرادتك، المشكلة إنك حاولت تغيّر بدون خطة واضحة وخطوات سليمة مبنية على العلم.

دلوقتي، عندك فرصة حقيقية تبدأ رحلة التغيير معي! هتابعك خطوة بخطوة على خطة مدروسة لمدة 3 شهور، مبنية على خبرة 9 سنين ساعدت خلالها آلاف العملاء حول العالم للوصول لأهدافهم بأسرع الطرق العلمية.

هتحصل على:
برنامج تغذية متكامل متفصل على يومك وأكلك المفضل والمتاح ليك.
برنامج تدريبي شامل سواء في الجيم أو في البيت، مع شرح لكل تمرين بالتفصيل.
مراجعة أدائك لضمان أفضل نتيجة وحمايتك من الإصابات.
متابعة شخصية على الواتساب للرد على كل أسئلتك في أي وقت.
تقييم دوري وتعديلات مستمرة لتحقيق أقصى استفادة والوصول لأفضل نتيجة ممكنة.

 

[سيناا]

أفكار متنوعة لوجبات عشاء مشبعة وعالية البروتين بدون بيض أو نشويات

مثالية لمن يتّبع نظامًا منخفض الكربوهيدرات أو يريد وجبات خفيفة في المساء

⸻

الوجبة الأولى: سلطة الجبن بالأفوكادو
• نصف ثمرة أفوكادو
• 100 جم جبنة طبيعية (مثل الفيتا أو الحلوم)
• خيار مقطع
• طماطم مقطعة

وجبة غنية بالدهون الصحية والبروتين، مشبعة وخفيفة على المعدة.

⸻

الوجبة الثانية: بودينج الشيا بالفراولة
• 3 ملاعق كبيرة بذور شيا
• ربع كوب ماء
• علبة زبادي (يوناني أو عادي)
• فراولة مقطعة

اخلطي المكونات واتركيها نصف ساعة حتى تتماسك. وجبة غنية بالألياف والبروتين.

⸻

الوجبة الثالثة: بودينج الشيا مع الفواكه
• نفس مكونات بودينج الشيا
• يمكن إضافة أي نوع فاكهة تحبينها (توت، تفاح، مانجو…)

مثالية للتنويع حسب المتوفر في المنزل.

⸻

الوجبة الرابعة: سلطة الدجاج المشوي
• 100 جم دجاج مشوي
• خس مفروم
• طماطم وخيار
• ملعقة جبن طبيعي مبشور

وجبة مشبعة جدًا، ومتوازنة بالبروتين والخضار.

⸻

الوجبة الخامسة: الكوسا المشوية مع التونة
• 150 جم تونة بدون زيت
• كوسا مشوية (يمكن تتبيلها بالثوم والليمون)
• طماطم مقطعة

مصدر ممتاز للبروتين وألياف مفيدة للهضم.

⸻

الوجبة السادسة: بودينج الشيا بالموز والقرفة
• 2 ملعقة كبيرة بذور شيا
• ربع كوب حليب (يفضل نباتي أو خالي الدسم)
• موزة مهروسة
• رشة قرفة + ملعقة بذور (مثل الكتان أو دوار الشمس)
• فاكهة حسب الرغبة

مثالية لمن يحب الطعم الحلو بطريقة صحية ومغذية.

 

[سيناا]

إذا سئمتم من تناول البيض، إليكم أفكار لإفطار صحي بدون بيض أو فول، مشبع وعالي بالبروتين.

تفاصيل الوجبات

-البودينج بالشيا مع الجرانولا والفواكه
طريقة التحضير:
• 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
• ربع كوب من الحليب
• كوب من الزبادي
• أي نوع من الفواكه
• ملعقة من البذور

-الوجبة الثانية: شوفان بالحليب
طريقة التحضير:
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان
• نصف كوب من الماء
• ربع كوب من الحليب
• سكر دايت
• يُطهى على نار متوسطة لمدة 7 دقائق

-الوجبة الثالثة:
• علبة من الزبادي اليوناني
• توت
• موزة
• 3 ملاعق كبيرة من الجرانولا

-الوجبة الرابعة: شوفان بالحليب والكاكاو
طريقة التحضير:
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان
• نصف كوب من الماء
• ربع كوب من الحليب
• ملعقة من الكاكاو الخام
• سكر دايت
• يُطهى على نار متوسطة لمدة 7 دقائق
إضافات:
• زبدة فول سوداني
• فراولة
• نصف موزة

-الوجبة الخامسة:
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان
• نصف كوب من الماء
• ربع كوب من الحليب
• سكر دايت
• يُطهى على نار متوسطة لمدة 7 دقائق
• ملعقة من الزبادي اليوناني
• ملعقة صغيرة من زبدة فول سوداني
• توت أو فراولة

 

[سيناا]

معلومة مهمة 🗣 الانقطاع لفترة عن التمرين والعودة مرة اخرى .....
يجب ان تعلم ان الانقطاع عن التدريب اذا كان :

من 5 ايام الى 10 ايام هذا لا يوجد فيه مشاكل
كل ما هنالك ان اللاعب قبل ان يبدأ التمرين يقوم بعملية التسخين او الاحماء ....والتمددات الاساسية قبل التمرين فى هذة الحالة لغاية 10 ايام لا توجد مشكلة

اما اذا وصل الامر الى الانقطاع من اسبوعين الى ثلاثة اسابيع يجب ان تلعب على الاقل اسبوع ( جنيرال او ساركوي )
لا تستعجل وتعود الى الاوزان القديمة أو حتى برنامجك التدريبى القديم .........لان العضلة تكون فى حالة ارتخاء وليست فى القوة التى كانت عليها من قبل

كن اذا تعدى الانقطاع من شهر أو اكثر فهنا يضطر اللاعب الى العودة مرة اخرى الى ان يلعب شامل وطبعا التمرين الشامل هنا يفرق فية الأنقطاع من شهر الى شهرين فما اكثر.

لكن اذا كان الانقطاع لمدة شهر فيمكنك ان تلعب التمرين ( الجينرال او الساركوي ) لمدة اسبوعين وتعود مرة اخرى الى تمارينك لكن باوزان اخف حاول الا تزيد الاوزان فجأة تجنبا للإصابة

فى حالة ما اذا كان الانقطاع شهر ونصف او شهرين فى هذة الحالة اعتبر نفسك لم تمارس الرياضة قط فقم بأداء تمرين ( الجينيرال او الساركوي ) لمدة شهر وتعود مرة اخرى الى اوزانك بشكل تدريجي وليس فجأة.
عليك ان تهتم بنقطة انقطاعك عن التمرين لأن هناك لاعبين ينقطعون لمدة اسبوعين او ثلاثة وتجده يعود مرة اخرى ويلعب كما كان وكأنه لم ينقطع عن التمرين فهذا شيء خاطيء تماما مما يؤدى الى الاصابة .

هذا ما يسمى بالذاكرة العضلية لذا لا خوف من تقلص العضلة عند الانقطاع فبمجرد العودة للتمرين وضخ الدم في العضلة كما يجب لن تحتاج إلى اكثر من 2 او 3 اسابيع كي تسترجع كمية العضلات التي خسرتها..

 

[سيناا]

أغرب المعلومات المفيدة في الرياضة

النوم قد يكون أهم من التمرين!
إذا كنت تمارس التمارين بقوة ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد تفقد عضلاتك بدلًا من بنائها! النوم هو الوقت الذي يتعافى فيه جسمك ويبني الأنسجة العضلية.

القوة لا تعني الضخامة دائمًا!
يمكنك أن تكون قويًا جدًا دون أن تكون ضخمًا، فالقوة تعتمد على كفاءة الجهاز العصبي أكثر من حجم العضلات فقط.

رفع الأوزان الثقيلة لا يعني بالضرورة نموًا عضليًا أسرع!
أداء التمارين ببطء مع تحكم كامل في الوزن قد يكون أكثر فعالية من رفع أوزان ضخمة بسرعة. الحركة السلبية (الجزء الذي تنزل فيه الوزن ببطء) تلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز النمو العضلي.

تناول البروتين وحده لا يكفي!
حتى لو كنت تستهلك كميات كبيرة من البروتين، فإن جسمك لن يستخدمها بكفاءة إلا إذا كنت تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية، لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لبناء العضلات.

تمارين الأرجل تعزز نمو الجسم بالكامل!
تمارين السكوات والديدليفت لا تقوي فقط الساقين، بل تحفّز إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، مما يساعد في نمو جميع عضلات الجسم.

شرب الماء يمكن أن يزيد من قوتك!
الجفاف بنسبة 2% فقط يمكن أن يقلل من قوتك بنسبة تصل إلى 10%، لذا احرص دائمًا على شرب الماء بوفرة أثناء التمارين.

عضلات البطن تُصنع في المطبخ أكثر من الجيم!
يمكنك أن تمارس تمارين البطن يوميًا، ولكن إذا لم تتحكم في نظامك الغذائي، فلن تظهر عضلاتك بسبب الدهون المتراكمة فوقها.

 

[سيناا]

لا تمارس الرياضة قبل الافطار بساعتين او اكثر
لأنه
الجسم بعد التمرين يحتاج سوائل و يحتاج تغذيه ، حتى يتغذى العضل و يتقوى سيعمل ثلاث اشياء حسب خطتك :
1/ بناء عضلات
2/ حرق دهون سريع
3/ شد الجلد
.
فهذه الاشياء لن تصير اذا تمرنت وبعد التمرين بقيت صائم اكثر من ساعة ونص لساعتين
.
ف اذا تتمرن قبل الفطور يفضل قبل الفطور بساعه لا اكثر او بعد الفطور بساعتين او أكثر
.وبعد التمرين ب 20 دقيقة نقدر نتناول وجبة الافطار
يعني ننهي التمرين قبل المغرب ب 20 دقيقة
.و لا أحد يتمرن بعد السحور لأنه هاد غلط و يقلب لنتيجة عكسيه وسيكون ارهاق ونقص سؤال وطاقه
.

 

[سيناا]

كيف تعود للتدريب بعد فترة الانقطاع: دليل شامل حسب مدة الانقطاع

يواجه الكثيرون منا فترات من الانقطاع عن التمرين؛ سواء بسبب ظروف الحياة، الإصابة، أو ضيق الوقت. ورغم أن التوقف قد يكون ضروريًا أحيانًا، إلا أن العودة للتدريب تتطلب تخطيطًا دقيقًا واستجابة متناسبة مع مدة الانقطاع لضمان الوقاية من الإصابات واستعادة اللياقة بشكل آمن ومستدام.

1. تقييم فترة الانقطاع وحالتك الحالية

قبل العودة إلى التمرين، من الضروري:

• تقييم مدة الانقطاع: هل كنت متوقفًا لبضعة أسابيع، أم لأشهر؟ كلما زادت مدة الانقطاع، كلما كان من المهم البدء ببطء.
• الفحص الطبي: إذا تجاوز الانقطاع ثلاثة أشهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل استئناف النشاط البدني.

2. العودة بعد انقطاع قصير (أقل من شهر)

إذا كنت قد توقفّت عن التدريب لمدة قصيرة:

• ابدأ بالتدريج: يمكنك استئناف التمرين بشكل أسرع، لكن لا تَجهد نفسك فجأة بالتمارين الشديدة.
• زيادة الحمل التدريبي ببطء: ابدأ بتمارين الإحماء القصيرة وتمارين الكارديو الخفيفة، ثم أضف تدريجيًا تمارين المقاومة.
• الاستماع لجسمك: راقب أي علامات تعب أو ألم؛ فالعودة التدريجية تساعد على استعادة اللياقة دون إصابات.

3. العودة بعد انقطاع متوسط (من 1 إلى 3 أشهر)

إذا كان الانقطاع من فترة تتراوح بين شهر وثلاثة أشهر:

• ابدأ بتقليل الحدة: امنح جسمك الوقت للتأقلم مع الجهد، وقلل من كثافة التمارين في البداية.
• اعتمد على التمارين الأساسية: مثل تمارين الجسم والتمارين الهوائية منخفضة الشدة لتحسين اللياقة البدنية العامة.
• جدول تدريبي مرحلي: خطط برنامجًا تدريجيًا يعيدك إلى مستوياتك السابقة، مع زيادة تدريجية لمستوى المقاومة والمدة.

4. العودة بعد انقطاع طويل (أكثر من 3 أشهر)

إذا مر وقت طويل على ممارسة التمرين:
- ابدأ من الصفر: اعتبرها فرصة لإعادة بناء الأساس اللياقي بالتدريج. ابدأ بتمارين بسيطة مثل المشي، وتمارين الإطالة لتحسين المرونة.

- برنامج تدريبي مفصل: من الأفضل الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص لوضع برنامج تدريبي يتناسب مع مستوى لياقتك الحالي ويساعدك على استعادة الأداء دون مخاطر.

- الموازنة بين البناء البدني والراحة: الالتزام بجدول يشمل فترات استراحة كافية يساعد على تجنب الإرهاق والإصابات، مع التركيز على تمارين القوة الأساسية والتدريب الهوائي.

5. النصائح العامة للعودة الآمنة

- الإحماء الجيد: قبل البدء في أي نشاط بدني، قم بتمارين إحماء تساعد في تهيئة عضلاتك ومفاصلك.

-الاستماع للجسم:* لا تضغط على نفسك حين تشعر
بالتعب أو الألم؛ العودة التدريجية أفضل للحفاظ على صحتك.

- التغذية الجيدة: تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، لتعزيز تعافي العضلات.

- الترطيب: احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

- الاستمرارية: اجعل العودة عادة تدريجية وثابتة، فالمثابرة والصبر هما مفتاح النجاح في استعادة اللياقة.

ختامًا

العودة إلى التدريب بعد فترة انقطاع ليست مجرد استئناف للنشاط البدني، بل هي رحلة لإعادة بناء الثقة بالنفس وتحقيق التوازن بين الجسم والعقل. باتباع الخطوات المناسبة والالتزام بالصبر، يمكنك استعادة لياقتك السابقة بسرعة وآمان، والاستمتاع بفوائد الرياضة على صحتك وحياتك اليومية. التحدي الحقيقي ليس في البداية، بل في الاستمرار بثبات نحو مستقبل صحي ومفعم بالحيوية.

 

[سيناا]

نصائح لبداية ممارسة الرياضه

إبدء بالمشي تناوب مع الجري
1 دقيقة واحد مشي ودقيقة 1واحدة جري خفيف
لمدة نصف ساعة 30 دقيقة

عند إنتهاء من الحصة قم بتمديد العضلات جيدآ

لا تتدرب مع الجهلاء

عند بداية أي حصة لا تسرع تمرن بيرتم خفيف

إرتدي حذاء جيد لتجنب إصابات

عندا إحساس بالتعب لا تجهد نفسك

دائما تدرب وزجاجه الماء موجودة معاك

(نظام غذائي متوازن)

أثناء الركض تنفس جيدآ با إستنشاق من الأنف و الزفير من الفم

 

[سيناا]

 

[سيناا]

أفضل وقت [#للكارديو]

يتفاهم الكثير من المدربين و من بينهم كريس اسيتو و هاني رامبود و ڤيل هيث على ان افضل اوقات الكارديو هي:

)1الصبح قبل الافطار ( على معدة فارغة ) : أفضل وقت ممكن لممارسة تمارين الكارديو هو الصبح على بطن فارغ و هذا بكون الجسم متعطش للأكل فالجسم يحرق الأكل في الليل..

ليقوم بتوفير السعرات الحرارية اللازمة للقيام بوظائفه و من بين هذه الوظائف هي بناء العضلات .. فعند الإستيقاظ من النوم صبحا يكون

الجسم فارغا من البروتينات و الكاربوهدرات، وعند إقدامنا بممارسة الكارديو فإننا نجبر الجسم على حرق الدهون لإنتاج الطاقة اللازمة

ليعمل هذا المجهود الكبير و هو الكارديو.

و يستعمل هذه الطريقة الكثير من اللاعبين المحترفين ولسببين أولهما :أن مخزون الجلايكوجين في فترة الصبح يكون

فارغا، وعند قيامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية لإنتاج الطاقة

و ينصح المحترفين بالقيام بالكارديو صباحا قبل أكل الكربوهدرات للحفاظ على هرمون النمو في أعلى نسبة له , فمن

المعروف أن الجسم يفرز هرمون الأنسلين بعد أكل الكربوهدرات و بعد إفراز الأنسلين في الجسم تنزل نسبة هرمون النمو

،ومن المعروف أن هرمون النمو هو المسؤول عن عملية حرق الدهون.

1. بعد التمرين مباشرة :

و يكون هذا بعد إستنزاف كل الطاقة الموجودة في الجسم وهذا لإجبار الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية لإنتاج الطاقة و من

المعروف أن نسبة هرمون النمو تكون مرتفعة عند أداء مجهود بدني كبير خلال التمارين إذن سنغتنم الفرصة ونقوم بالكارديو

بعد التمرين للإستفادة من إرتفاع نسبة هرمون النمو ..

يتم إيقاع الكثير من الناس في قاطع كبير و لعب الكارديو قبل التمرين و هذا خطأ كبير لأنك مرغم على الوصول إلى الفشل

العضلي و من ثم تقوم بالكارديو و لو لعبت الكارديو قبل التمرين ستصل للفشل البدني وبهذا لن تكون قادرا على الوصول إلى

الكثافة في التمرين، وننصح شرب البروتين بعد التمرين وقبل الدخول في الكارديو لتغذية العضلات، كذلك ينصح الكثير من

المدربين بهذه الطريقة ومن بينهم : نيل هيت و هاني رامبود و يطبقون هذا المبدأ على كل لاعبيهم و من بينهم جيرمي و فيل هيت...

 

[سيناا]

أفكار وجبات صحية سهلة
#وجباتك

 

[سيناا]

لن يسخر منك أي رياضي عندما “تبدأ” بممارسة الرياضة..

لن يسخر منك أي صاحب عمل عندما تبدأ مشروعك..

لن يسخر منك أي متعلم عندما تبدأ رحلتك في طلب العلم..

لن يسخر منك أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا عندما تبدأ في “تحسين” نظامك الغذائي..

لكن “الفاشلين” هم من لديهم دائمًا ما يقولونه

 

[سيناا]

"التغيير لا يحدث بين ليلة وضحاها، لكنه يحدث لمن لا يتوقفون عن المحاولة."

 

[سيناا]

وصفات صحية
#وجباتك

 

[سيناا]

ستندم على شبابك ، وعلى مراحل القوة في حياتك ، وعلى حماسك الذي تطفأه بعادات سيئة !

وعلى الوقت الذي يذهب منك وانت طالع هابط في مختلف المنصات !

على الوقت الذي يضيع منك لمناقشة قضية تافهة او تتبع حياة مشهور ما !

حاول أن تراجع نفسك وحاول تحسن مايمكن تحسينه قبل فوات الأوان ..

يقول الشاعر :
ويا أسفى على عمراً قد مضى ... ما بين اليوم وغداً سأفعلٌ ..

 

[سيناا]

.... معلومة
رياضة الجري تمارس في الصباح و المساء
غير أن من الأفضل ممارسة الجري الخفيف و المطول في الصباح..
و الفارتلك و الكارديو في المساء لأن نسبة الأدرينالين في الجسم تكون في أقصى مستوياتها في المساء ..
شرط أن تكون قبل الساعة الثامنة مساءا

 

[سيناا]

لا تتحدى لاعب رياضة الجري
لأنه شخص يتحدى نفسه كل يوم
أنت تلهو و تضحك .. هو يحفز نفسه كل يوم
أنت تسهر .. هو ينام
أنت تدخن .. هو يذهب لإستنشاق الهواء
أنت تفعل ماتريد .. هو ملتزم بالتمرين
أنت تقضي يومك راحة .. هو كل يوم مجهود جديد
وكل هذه المعاناة فهو في أشد حالات الإستمتاع بذلك إذا لم تفعل مثل هذا فأنت لم تحصل على جسم سليم
تلك الحياة وليس رياضة بالنسبة لنا

 

[سيناا]

نصيحة ياصديقي!!! إقطع جميع العلاقات المسمومة فوراً وأرتدي حذاءك الرياضي وأنطلق في الركض ولاتتوقف حتى يكتسح التعب كامل جسدك وعندها خذ قسطاً من الراحه وأبدأ حياة جديدة فأنت تستحق أن تعيش حياة أفضل. أنت إنسان موهوب ومتميز وقادر على فعل الكثير من الأمور الجيدة لذا لا تضيع أجمل سنوات عمرك في رفقة من يثبط من عزيمتك ويشدك إلى الخلف. إنطلق الآن ولا تؤجل!

My friend!! cut off all toxic relationships immediately, put on your sneakers and start running. Don't stop until your entire body is exhausted. Then take a break and start a new life. You deserve to live a better life. You are a talented and unique person who is capable of doing many good things. So don't waste the best years of your life with someone who discourages you and holds you back. Start now and don't delay!

 

[سيناا]

معلومات تهمنا في نظام الاكل
#⃣ ناكل روز ولا مقرونة؟
- الارز افضل..المقرونة يعني دقيق.

#⃣ نشرب قهوة ولا نسكافي؟
- القهوة افضل وافيد

#⃣ استعمل سكر ابيض ولا سكر دايت؟
- لا هذا ولا هذا احسن شي عسل حر

#⃣ كورن فليكس ولا شوفان؟
- ...شوفان حاجة باينة

#⃣ اكل فاكهة ولا اعملها عصير؟
- كل فاكهة افضل و سعرات اقل والياف اكثر.

#⃣ حليب خالي الدسم ولا كامل الدسم؟
- كامل الدسم خير بش نستفيد بالفيتامينات اللي فيه.

#⃣ زيت ذرة صانقو ولا زيت زيتون؟
- زيت الزيتون اكيييييد

#⃣ افضل نوع فيتامينات تشريه من الصيدلية؟
- كل سلاطة وخضرة طازجة بكل الالوان كل يوم مارح تحتاج اي شي .

#⃣ تشتري (كبسولات اوميجا 3)؟
- كل اسماك (مشوية )مرتين الى 3 في الاسبوع ما بتحتاجها ان شاء الله

#⃣ قوازز ولا عصير من غير سكر؟؟؟
- ولا هاد ولا هاد اشرب ماء بزاف

#⃣ مكسرات نيا ولا يقرمش؟
- نيا بصح اتاكد انها مش قديمة

#⃣ اشتري صن بايت ولا فورنو؟
- اعمل فشار في البيت.

#⃣ ممكن اكل قطعة شيكولا؟؟؟
- الغامقة ممتازة وتكون فوق70%