هل سوف تحصل على عضلات لو كان تكنيكك
بالتمارين خاطئ؟
بشكل عام، نعم ممكن أن تحصل على عضلات حتى لو كان تكنيكك (أسلوبك) بالتمارين غير مثالي، لكن:
• النمو سيكون...
بالتمارين خاطئ؟
بشكل عام، نعم ممكن أن تحصل على عضلات حتى لو كان تكنيكك (أسلوبك) بالتمارين غير مثالي، لكن:
• النمو سيكون أبطأ: العضلة تحتاج إلى تحفيز ميكانيكي كافٍ (شد وتوتر عضلي)، فإذا كان التكنيك ضعيف قد لا يتم استهدافها بالشكل الصحيح.
•احتمال الإصابات أعلى: التكنيك الخاطئ يضع ضغطًا زائدًا على المفاصل والأوتار بدل العضلات (مثل الظهر السفلي في السكوات أو الديدلفت).
• التعب أسرع: غالبًا الشخص ينهك نفسه أكثر من اللازم بسبب الحركات الخاطئة، مما يقلل من حجم التدريب الفعّال.
•عضلات غير متوازنة: ممكن أن تنمو عضلات أكثر من غيرها لأنك تعتمد على عضلات مساعدة (مثال: لو تكنيك البنش برس سيئ ممكن الكتف يشتغل أكثر من الصدر) .
الخلاصة:
• ستحصل على بعض النمو العضلي، لكن الجودة والسرعة ستكون
أقل.
معلق المدى الطويل، الإصابات ستعيق التقدم وربما تجبرك على
• لذلك, التكنيك الصحيح أهم من الوزن الثقيل أو عدد التكرارات.
٥ للمزيد:
National Strength and Conditioning Association مقال من •
يوضح أهمية التكنيك في منع الإصابات وتحسين النتائج NSCA
•مراجعة علمية عن ارتباط الأداء الخاطئ بالإصابات في تمارين القوة
الكتف… أقوى مفصل… وأكثره تعرضًا للإصابة!
الكتف مصمم للحركة أكثر من الثبات.
حرية الحركة هذه تأتي بثمن: مجموعة صغيرة من العضلات، الأوتار، والأربطة تحافظ على استقراره، وأي خطأ صغير في التقنية أو الاختلال العضلي ممكن يسبب ألم أو إصابة مع الوقت ...
غالبية إصابات الكتف لا تحدث فجأة.
تمرّين خاطئ،، تدريب مكثف ،،أو تجاهل العضلات المثبتة يمكن أن يبني مشاكل صامتة.
ضغط ثقيل بدون قوة كافية للظهر العلوي، ضعف عضلات الكفة المدورة، وحركات فوق الرأس بدون تحكم كلها تزيد الضغط على المفصل.
المشكلة الكبيرة الأخرى: الاختلال العضلي
عضلات مقدمة الكتف غالبًا مفرطة التدريب، بينما عضلات الظهر العلوي والخلفية مهمشة، مما يزيد الالتهاب ويقلل نطاق الحركة.
الحل؟
إحماء مناسب، جلسات و تكرارات مناسبة، توازن بين السحب والضغط، وتقوية الكفة المدورة والظهر العلوي.
تحصل على نتيجة مميزة .
تمارين عضلة الأرجل ليس مجرد تدريب للجسم… بل اختبار حقيقي لك كمتدرب،،، لانه هو الاساس !!
عندما تقوم بتمارين مثل السكوات أو الديدليفت، أنت لا تقوّي عضلاتك فقط، بل تبني تركيزك، انضباطك، وقدرتك على التحمل. الأرجل تحتوي على أكبر عضلات في الجسم، وهذا يحفّز إفراز هرمونات الاساسية و المهمة في جسمك مما يساعدك على تحسين المزاج، وزيادة الوضوح الذهني، وتعزيز الطاقة الإيجابية...
تمارين الأرجل صعبة لكن في الصعوبة يكمن السر
كل تكرار ، كل مجموعة ، تنجزها رغم التعب.
تُعلّمك الصبر، وتُظهر لك أنك أقوى مما تظن.
تذكّر دائمًا أن يوم الأرجل لا يبني ساقيك فقط، بل يبني شخصيتك وثقتك بنفسك.
اعلم ان اهتمامك بتمارين عضلة الارجل هو سيكون احد اسباب تقدمك و تطورك.
الفرق بين التدريب المتكرر والتدريب الذكي (( المتطور ))
برامج التدريب (( الكورسات )) متعددة وكل متدرب حسب جينته الوراثية و عمره و مستواه ونوع اليافه العضلية وعمله اليومي ....
فيما يخص برنامج ال (( اربعة ايام ))
هذه البرنامج هو مخصص لمن تقدمو مستواهم وفق التزامهم التدريبي و الغذائي و راحة الجسد ....
تمرين الاربعة أيام: الاستراتيجية الذهبية لتسريع النمو العضلي.
في عالمنا عالم بناء الاجسام ، تختلف البرامج التدريبية بين الرياصيين ،،، لكن هناك مبدأ واحد بدأ يفرض نفسه بقوة في السنوات الأخيرة: تدريب العضلة كل اربعة أيام. هذه الطريقة أصبحت خيارًا مثاليًا للكثير من اللاعبين الذين يبحثون عن نمو عضلي سريع، مستمر، وآمن دون الوقوع في فخّ الإرهاق أو الإفراط في التدريب. فما سرّ هذه الاستراتيجية؟ ولماذا تعتبر مميزة مقارنة بالأساليب التقليدية؟
لماذا تدريب العضلة كل اربعةأيام هو الخيار الأمثل؟
القاعدة الذهبية لنمو العضلات تقوم على ثلاث ركائز:
التحفيز – التغذية – الاستشفاء.
ورغم أنّ معظم اللاعبين يركّزون على التحفيز (التدريب)، إلا أن العامل الذي يحدد حجم النتائج في النهاية هو الاستشفاء العضلي.
عندما تتمرن بحدة عالية، تحدث تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. ويحتاج الجسم إلى وقت لإصلاح هذه الألياف وبنائها بشكل أقوى وأكبر. وهنا تكمن قوة نظام كل الاربعة أيام: فهو يمنح العضلة الوقت المثالي لإكمال دورة الإصلاح والعودة أكثر استعدادًا للجلسة القادمة.
بعض الرياضيين من خلال بعض المدربين الذين لايميزون بين المتدربين و أجسامهم ولم يمتلكون الخبرة العلمية و العملية في مجال الاختصاص يظعون المتدرب في دائرة الوهم ويستخدمون اساليب تدريبية و برامج تدريب العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ظنًّا منهم أنهم سيحققون نتائج أسرع، لكن الحقيقة أن الكثرة ليست دائمًا تطور او تكون هناك نتائج فعلية يلمسها المتدرب .
هنا انته ستكون في تقدم ملموس وكالتالي
كثافة تدريب عالية في كل حصة.
تجنب الإصابات الناتجة عن الإرهاق المتكرر.
استشفاء كامل يرفع جودة الأداء.
هذا الأسلوب يجمع بين مبدأيّ الحجم الكافي والكثافة العالية، وهي معادلة أثبتت فعاليتها لدى المحترفين.
الدورة الحيوية لاستشفاء العضلات
تحتاج العضلات عادةً من 48 إلى 96 ساعة للعودة إلى وضعها الطبيعي بعد حصة تدريب شديدة. هذه المدة تختلف حسب:
حجم العضلة
شدة التمارين
النظام الغذائي
جودة النوم
مستوى اللاعب (مبتدئ – متوسط – محترف)
ولهذا فإن الاربعة أيام تمثل نقطة التوازن بين الوقت المناسب للشفاء وعدم السماح للعضلة بالدخول في فترات خمول طويلة.
إذا كنت تعتمد على أسلوب التدريب الثقيل (High Intensity Training)، فإن 72 ساعة قد لا تكون كافية، لأن الألياف تحتاج وقتًا أطول لتلتئم ويعود الجهاز العصبي لفعاليته الكاملة.
أما المبتدئون فقد يحتاجون إلى تكرار أعلى لأن قدرتهم على الإنتاج القوة العضلية تكون في بدايتها ،، لذا لكل متدرب نظامه التدريبي و اسلوب تدريبه المتعدد و المتنوع حسب ما ذكرة في المقدمه .
البروتين وحاجة الجسم له !!
الجسم لا يستطيع امتصاص إلا كمية محدودة من البروتين في الوجبة، والباقي يضيع.
العلم الحديث يقول: هذا غير دقيق.
الجسم لا يعمل بسقف صارم. بل يتكيف بذكاء مع الكمية المتناولة، فيُبطئ الهضم والامتصاص عند الحاجة، ويستخدم الأحماض الأمينية في أكثر من دور: بناء وإصلاح الأنسجة دعم المناعة والهرمونات صحة الأمعاء وحتى إنتاج الطاقة عند الحاجة
صحيح أن بناء العضلات له ذروة عند جرعات معينة، لكن هذا لا يعني أن ما بعدها يُهدر. الامتصاص شيء، وبناء العضلات شيء آخر.
التركيز يجب أن يكون على إجمالي البروتين اليومي، جودة الطعام، ونمط حياة متوازن — وليس الخوف من “كمية كبيرة في وجبة واحدة”.
تذكر الجسم أكثر ذكاءا و مرونة مما نتصور
ملاحظة (( اجعل نظامك الغذائي متوازن و متعدد
الوراثه واختلاف استجابة الأجسام للتدريب **موضوع مهم جدا
يحدث احيانا أن يبدأ مجموعه من اللاعبين برنامج تدريبي معين ويؤدونه معا بأنتظام ثم يفاجأون بأن بعضهم استجاب بشكل أفضل عن باقي المجموعه
ودائما يتسائل هؤلاء ماسبب هذه الفروق؟
ترجع هذه الفروق الي اختلاف الأمكانيات الوراثيه للاعبين , البعض يكون استعدادهم العضلي الوراثي افضل وعمليات التمثيل الغذائي لديهم تتم بمعدلات عاليه ولهذا يحققون استجابه سريعه للتدريب ويجب أن نعلم جميعا أن هناك شيء أسمة مثلث البناء العضلى —فما هو؟؟؟
اجريت في معهد البحوث العضليه في الولايات المتحده عدة بحوث خاصه بالتعقيدات المحيطه بعملية نمو العضله.
وتوصلوا الي معادله سهلة الفهم علي اللاعبين أطلقوا عليها .. معادلة مثلث العضله.. هذه المعادله تتيح لنا فرصة فهم مايحدث في أجسامنا وكيفية الحصول علي الحد الأقصي من التأثيرات الأيجابيه حتي يمكننا أن نحقق أهدافنا بخصوص قوة العضله بأقصي سرعه ممكنه.
ان بناء العضله في شكله الأساسي يتطلب 3 شروط:
..التحفيز.. يجب أن تثير العضلات من أجل النمو
يجب أن تمد جسمك بالمواد الغذائيه التي يحتاج اليها ليعيد بناء نفسه
يجب أن تعطي جسمك الراحه والنوم لتسمح للنمو الذي أثرته أن يظهر نفسه
.. ايضا من المدهش أن شيئا بهذا التعقيد مثل نمو العضله يمكن تقسيمه الي 3 شروط اساسيه ,اذا لم تتدرب بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو , اذا لم تأكل بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو , اذا لم تسترح وتنام بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو وهذه هي معادلة مثلث العضله
1.تدريب +تغذيه+راحه ونوم = قوه ونمو عضلي
2.تدريب +سوء تغذيه+راحه ونوم=عدم نمو للعضله
3.تدريب+تغذيه+راحه ونوم غير كافي=عدم نمو للعضله
4.تريب سيئ+تغذيه+راحه=عدم نمو للعضله
كما تري فعند ازالة اي ضلع من اضلاع المعادله سيتحطم المثلث ولن يحدث النمو.
الكربوهيدرات: الوقود الذكي لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي؟؟؟
تُعد الكربوهيدرات العمود الفقري للطاقة في جسم الرياضي، فهي ليست مجرد مصدر للسعرات، بل منظومة متكاملة تدعم الأداء، القوة، التركيز، والتعافي. هذا المقال يجمع أحدث المفاهيم العلمية عن دور الكربوهيدرات في تحسين اللياقة وبناء الكتلة العضلية.
اولا : ما هي الكربوهيدرات وما علاقتها بالطاقة؟
الكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى جليكوجين يُخزن في العضلات والكبد، وهو الوقود الأساسي أثناء التمارين الشديدة.
عندما تنخفض مستويات الجليكوجين يفقد الجسم طاقته سريعًا، وقد يبدأ في تفكيك البروتين العضلي للحصول على الطاقة — وهنا يبدأ الهدم العضلي.
ثانيا : الكربوهيدرات والتمارين المكثّفة
خلال تدريب الحديد عالي الشدة، يعتمد الجسم بنسبة 70–90% على الجليكوجين.
كلما كانت مخازن الجليكوجين ممتلئة:
✔ كان الأداء أقوى
✔ والتمرين أطول
✔ والضخامة العضلية أفضل
دراسات حديثة بيّنت أن نقص الكربوهيدرات يسبب انخفاضًا بالقوة بنسبة تصل لـ 20% خلال نفس الجلسة التدريبية.
ثالثا : كيف تحمي الكربوهيدرات عضلاتك من الهدم؟
الكربوهيدرات تخفّض إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون الهدم العضلي)، وتحافظ على مستويات الأحماض الأمينية داخل العضلات.
لذلك فإن ارتفاع الجليكوجين يعني:
✔ حماية أفضل للعضلات
✔ تقليل الهدم
✔ تسريع التعافي
مناسبة قبل وبعد التمرين لإعادة ملء الجليكوجين بسرعة.
خامسا : أفضل توقيت لتناول الكربوهيدرات
قبل التمرين بـ 60–90 دقيقة:
كربوهيدرات + بروتين = أداء أقوى وضخ عضلي أفضل.
بعد التمرين خلال 30–60 دقيقة:
مصدر كربوهيدرات سريع + بروتين → أقوى بناء عضلي.
خلال التمارين الطويلة:
إضافة 20–30 غ كربوهيدرات سريعة ترفع التحمل وتمنع الهبوط.
سادسا : الجديد في العلم: الكربوهيدرات والدماغ
دراسات 2023–2024 أثبتت أن الكربوهيدرات:
تزيد اليقظة والتركيز العصبي
تُحسّن الاتصال بين الدماغ والعضلات (Neural Drive)
تقلل الشعور بالتعب أثناء التمارين الثقيلة
النتيجة؟
أداء أقوى
قرارات أسرع
مجموعات أكثر جودة
سابعا : علاقة الكربوهيدرات بالترطيب والأداء
كل غرام واحد من الجليكوجين يحتفظ بـ 3 غرامات من الماء داخل العضلة.
هذا يعني:
✔ ترطيب داخلي أعلى
✔ ضخ عضلي أفضل
✔ قدرة على رفع أوزان أثقل
ثامنا : أفضل مصادر الكربوهيدرات للرياضيين
أرز أبيض
بطاطا
شوفان
موز
عسل
تمر
خبز الحبوب الكاملة
تاسعا : كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من الكربوهيدرات يوميًا؟
نشاط متوسط: 3–5 غرام/كجم وزن
نشاط عالي الشدة: 5–7 غرام/كجم
زيادة ضخامة: 7–10 غرام/كجم
مثال:
لاعب وزنه 80 كجم → يحتاج 480–600 غ كربوهيدرات يوميًا للتضخيم.
الخلاصة
الكربوهيدرات ليست مجرد “نشويات” —
هي طاقة، تركيز، حماية عضلية، ترطيب، وأساس بناء القوة والضخامة.
الرياضي الذي يدير كربوهيدراته بذكاء، يدير أداءه ومستقبله الرياضي بالكامل
أغلب الناس يخسروا العضلات قبل الدهون… بدون ما ينتبهوا.
قبل فترة كنت داخل في فترة “تنشيف”، وكنت فاكر إن الموضوع بسيط: كل أقل، اتحرك أكثر… وخلاص.
لكن بعد أسبوعين لاحظت إن القوة نازلة، والعضل شكله أقل. وقتها استوعبت إن المشكلة مش في الإرادة… المشكلة إن الجسد يفهم الرسالة غلط.
النقص الكبير في السعرات ما يعني تلقائيًا حرق دهون.
أحيانًا الجسم يقول: “وقّف… نحتاج طاقة بسرعة”،
فيروح يحرق عضلات بدل دهون. وهنا الكارثة.
التنظيف الصح يحتاج توازن: بروتين كفاية عشان تحمي العضل. تمارين مقاومة تبعث إشارة إن العضل “ضروري”. عجز حراري متوسط… مو مبالغة تدمر الأداء. نوم واستشفاء عشان الهرمونات ما تخرب.
قائمة بالأكلات اللي فيها أعلى نسبة أحماض أمينية عشان تركز عليها في نظامك الغذائي؟
أهلاً بكم يا ابطال!
لو بتدور على "البنزين" اللي بيشغل جسمك وعضلاتك، فأنت بتدور على الأحماض الأمينية. دي ببساطة هي وحدات بناء البروتين، وجسمك محتاجها عشان كل حاجة: من أول بناء العضلات لحد تقوية المناعة وحتى تحسين المود.
عشان أسهل عليك الموضوع، جمعتلك أهم الأكلات "القوية" اللي لازم تكون موجودة في جدولك الغذائي:
1. البيض (ملك البروتين)
البيض مش مجرد فطار سهل، ده بيعتبر "البروتين المثالي". البيض بيحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية اللي جسمك مش بيعرف يصنعها لوحده.
نصيحة: كُل البيضة كاملة (الصفار مع البياض) عشان تاخد الفائدة القصوى من الفيتامينات والأحماض.
2. صدور الفراخ والديك الرومي
لو هدفك "تنشيف" أو بناء عضلات من غير دهون كتير، فالفراخ هي الاختيار الأول. هي مصدر غني جداً بالليوسين (Leucine)، وده أهم حمض أميني لبناء العضلات.
3. السمك (خصوصاً السلمون والتونة)
السمك مش بس بيديك أحماض أمينية، ده كمان بيقدم لك "أوميجا 3". السلمون تحديداً بيساعد في تقليل الالتهابات وبيخلي عملية الاستشفاء العضلي أسرع بكتير.
4. اللحوم الحمراء (البتلو أو الكندوز المشفى)
اللحمة الحمراء فيها نسبة مركزة جداً من الأحماض الأمينية، بالإضافة للحديد والزنك. بس طبعاً يفضل تختار القطع اللي مفيهاش دهون كتير (زي العرق فلتو) عشان تحافظ على قلبك.
5. منتجات الألبان (الزبادي اليوناني والجبنة القريش)
الجبنة القريش دي "كنز" للرياضيين لأن فيها بروتين الكازين (Casein)، وده بيمد جسمك بالأحماض الأمينية ببطء على مدار ساعات. والزبادي اليوناني فيه ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
6. البقوليات (العدس والحمص)
لو أنت نباتي أو عايز تنوع، فالعدس هو "الوحش" هنا. ورغم إن البقوليات ممكن ينقصها حمض أميني أو اتنين، بس لو أكلت معاها رز أو عيش، بتبقى كونت "بروتين كامل" زي اللحمة بالظبط.
7. الكينوا وفول الصويا
دول من المصادر النباتية القليلة جداً اللي بتعتبر "بروتين كامل"، يعني فيهم التسع أحماض أمينية الأساسية مرة واحدة.
جدول سريع للمقارنة:
الأكلة الميزة الأساسية
البيض أسرع امتصاص وأعلى جودة
صدور الفراخ أعلى نسبة بروتين مقابل أقل دهون
السمك أحماض أمينية + صحة القلب (أوميجا 3)
الجبنة القريش مثالية قبل النوم (امتصاص بطيء)
العدس أفضل مصدر نباتي واقتصادي
خلاصة الكلام: عشان تضمن إن جسمك بياخد كفايته، حاول تنوع في مصادرك وما تعتمدش على نوع واحد بس. التنويع بيضمن إنك غطيت كل أنواع الأحماض الأمينية اللي جسمك محتاجها.
اهم النصائح لرياضي من أجل جسم سليم..
1_لا تتكلم أثناء التمرين.
2 لا تمرن البطن يوميا.
3 لا تتمرن لساعات طويلة.
4 لا تتمرن مقاومة على بطن فارغة.
5 لا تتمرن بعد الأكل مباشرة.
6 لا تتمرن دون تحديد هدفك.
7 لا تمرن عضلتين كبيرتين معا بشكل عشوائي.
8 التمرين 4 أيام بالأسبوع كافي.
9 لا تستسلم مهما واجهتك الصعاب.
10 التمرين لمدة 30 او 45 دقيقة كافي وإن زادت المدة أحسن .
11 عدم تجاوز مدة الراحة بين كل جولة.
12 لا تمرن نفس العضلة يومين متتاليين.
13 الأكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري.
14 النوم من 8 إلى 10 ساعات لراحة الجسم.
15 الفطور من أهم الوجبات حاول تأكل جيدا.
16 لا تمرن الأرجل مع الظهر في يوم واحد بشكل عشوائى.
17 الإستراحة بين الجولات تكون محسوبه حسب الهدف.
18 يجب تحديد جدول لتمشي عليه وألا تقوم بمخالفته.
19 لا ترفع أوزان ثقيلة دفعة واحدة بل تدرج في الأوزان.🏋️
20 لا تنسى اخد يومين او يوم ع الاقل في الاسبوع لراحة.
21 احرص على استخدام قنينة ماء خاصة بك أنت فقط.
22 تجنب آقتراب يديك من وجهك أو فمك أثناء التمربن.
23 عدم اللعب أمام التكييف أو الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات.
24 شرب الماء لتبريد الجسم و تنضيف أعضائه الداخلية
وإيصال الفيتامينات إلى العضله.
25 لا تتمرن دون أن تناول وجبة من الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص قبل التمرين ب 2 ساعات.
26 احرص دائما على شرب الماء بين جولات التمارين فهذا امر مهم.
27 الإهتمام بالوجبات و البروتين الحيواني الذي يؤدي إلى تحسين من عملية بناء العضلات.
28 تنويع التمرين من شهر إلى ثلاث اشهر حتى لا تعتاد على نفس الروتين القديم و حتى لا يتوقف نمو العضلة عند حد معين.
29 لا تستحم بأي نوع من الصابون بعد مزاولة أي عمل لرياضي لأنه خطير جدا على صحتك.
30 اعطي لجسمك الراحة و النوم الكافي من أجل استرجاع لطاقة و عدم تعرضك للإرهاق.
31 الإحماء ضروري قبل الشروع في التمارين الرياضية و تكون مدة الإحماء بين 10و 15دقائق.
32 اجعل حضورك لصالة الرياضة فقط لتدرب لا للكلام و اللعب بالهاتف فهذا يفقدك التركيز في التمارين.
33 يجب إخراج النفس أثناء التمرين لأن كتمان النفس خطر جدا على الجسم.
34 لا تتكل كليا على المكملات الغذائية فهي عنصر إضافي يساعدك لبلوغ هدفك في وقت أقصر و تغطي النقص الذي عندك في نضامك الغذائي.
35 ثلاث وجبات كبيرة في اليوم غير كافية يلزم تقسيم وجباتك إلى ستة صغيرة و مفيدة.
36 تجنب الجلوس مباشرة على مقاعد غرفة البخار أو الملابس بل قم بوضع فوطة على المقعد وإجلس عليها.
37 قم بتغيير ملابسك فور انتهائك من التمرين و ذلك لتخلص من الجراثيم.
38 عامل النفسية يجب ان يكون مستقر لأن النفسية تؤثر على طاقة الجسم بنسبة كبيرة جدا.
39 ركز في التمرين على العضلة المستهدفة و شغل عقلك مع العضلة المستهدفة لأن هذه الطريقة سوف تمنحك نتيجة أفضل بإذن الله.
40 حاول أخد و قت كافي للراحة و الأكل في يوم الراحة من التدريب ولا ترهق نفسك برياضة أخرى.
41 إذا احسست بتعب او شد مؤلم في عضلة معينة لا تكمل التمرين و قف لراحة و المعالجة... النصيحة الاخيره ...
لا تترك صلاتك أبدا فهي ورقتك الرابحة في الدنيا و يوم لا ينفع مال ولا بنون إلا من أتى الله بقلب سليم
كوكيز صحي بمكونين بس
من غير سكر
من غير دقيق
وسهل وسريع ومفيد
المكونات:
كوباية فول سوداني
موزاية مستوية
الطريقة:
نضرب الفول السوداني مع الموزة في الكبة لحد ما يدينا قوام متماسك
نكور الخليط 10 أو 12 كورة
نرصهم في صينية على ورق زبدة
نضغط عليهم وننجوف كل واحدة
ندخلهم الفرن على 180 درجة من 12 لـ 15 دقيقة
نطلعهم سخنين ونحط جواهم شيكولاتة دارك سايحة
ونسيبهم يبردوا شوية
النتيجة؟
كوكيز مخبوز سهل وسريع
وحلو طبيعي من غير أي إضافات مناسب للدايت وبناء العضلات
وسناك سريع ولذيذ
سعرات الواحدة ٧٥ سعر حراري
ومتنسوش تصلوا على الحبيب
سلمون بصوص لزج حلو-حار مع بروكوليني محمّر وبطاطس بالخضار
طبق عشا نار بمعنى الكلمة—سلمون متغلف بصوص لزج حلو وحار، بطاطس وخضار متشوّحة في الفرن، وبروكوليني متحمّر على الآخر يدي قرمشة وطعم قوي. إحساس جوا مطعم فاخر من غير تعب ولا توتر! المكونات
للسلمون:
2 فيليه سلمون
2 ملعقة كبيرة صويا صوص
1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب
1 ملعقة كبيرة سريراتشا أو صوص ثوم بالفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
للخضار المشوية:
1 كوب بطاطس صغيرة مقطعة أرباع
½ كوب فلفل ألوان (أحمر وأخضر) متقطع شرائح
¼ كوب بصل متقطع شرائح
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل حسب الذوق
½ ملعقة صغيرة بهارات إيطالي
للبروكوليني المحمّر:
حزمة بروكوليني
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح وفلفل + عصرة ليمون طريقة التحضير
تحميص البطاطس والفلفل:
سخّني الفرن على 220°م. اخلطي البطاطس والفلفل والبصل بزيت الزيتون والملح والفلفل والبهارات الإيطالي. افرديهم في صينية وشوّي 25–30 دقيقة لحد ما يتحمّروا ويبقوا طريين.
طهي السلمون:
اخلطي الصويا صوص مع العسل والسريراتشا والثوم لعمل صوص لزج. سخّني زيت الزيتون في طاسة على نار متوسطة، شوّحي السلمون ناحية الجلد الأول، اقلبيه وضيفي الصوص. سيبيه يغلي ويكثّف مع تقليبه ورش الصوص عليه لحد ما يستوي ويبقى لامع ولزج (6–8 دقائق إجمالي).
تحمير البروكوليني:
في طاسة سخنة أو جريل، شوّحي البروكوليني بزيت الزيتون لحد ما يتحمّر ويبقى لونه أخضر زاهي (حوالي 5–7 دقائق). تبّليه بالملح والفلفل وعصرة ليمون.
التقديم:
قدّمي السلمون مع البطاطس والخضار والبروكوليني. ولو حابة، اسقي الطبق بشوية صوص زيادة من الطاسة… عشان الطعم يبقى أقوى!
⏱ وقت التحضير: 15 دقيقة وقت الطهي: 30 دقيقة الوقت الكلي: 45 دقيقة السعرات: حوالي 490 سعرة/الحصة
🍽 عدد الحصص: 2
قائمة بالأكلات اللي فيها أعلى نسبة أحماض أمينية عشان تركز عليها في نظامك الغذائي؟
أهلاً بكم يا ابطال!
لو بتدور على "البنزين" اللي بيشغل جسمك وعضلاتك، فأنت بتدور على الأحماض الأمينية. دي ببساطة هي وحدات بناء البروتين، وجسمك محتاجها عشان كل حاجة: من أول بناء العضلات لحد تقوية المناعة وحتى تحسين المود.
عشان أسهل عليك الموضوع، جمعتلك أهم الأكلات "القوية" اللي لازم تكون موجودة في جدولك الغذائي:
1. البيض (ملك البروتين)
البيض مش مجرد فطار سهل، ده بيعتبر "البروتين المثالي". البيض بيحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية اللي جسمك مش بيعرف يصنعها لوحده.
نصيحة: كُل البيضة كاملة (الصفار مع البياض) عشان تاخد الفائدة القصوى من الفيتامينات والأحماض.
2. صدور الفراخ والديك الرومي
لو هدفك "تنشيف" أو بناء عضلات من غير دهون كتير، فالفراخ هي الاختيار الأول. هي مصدر غني جداً بالليوسين (Leucine)، وده أهم حمض أميني لبناء العضلات.
3. السمك (خصوصاً السلمون والتونة)
السمك مش بس بيديك أحماض أمينية، ده كمان بيقدم لك "أوميجا 3". السلمون تحديداً بيساعد في تقليل الالتهابات وبيخلي عملية الاستشفاء العضلي أسرع بكتير.
4. اللحوم الحمراء (البتلو أو الكندوز المشفى)
اللحمة الحمراء فيها نسبة مركزة جداً من الأحماض الأمينية، بالإضافة للحديد والزنك. بس طبعاً يفضل تختار القطع اللي مفيهاش دهون كتير (زي العرق فلتو) عشان تحافظ على قلبك.
5. منتجات الألبان (الزبادي اليوناني والجبنة القريش)
الجبنة القريش دي "كنز" للرياضيين لأن فيها بروتين الكازين (Casein)، وده بيمد جسمك بالأحماض الأمينية ببطء على مدار ساعات. والزبادي اليوناني فيه ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
6. البقوليات (العدس والحمص)
لو أنت نباتي أو عايز تنوع، فالعدس هو "الوحش" هنا. ورغم إن البقوليات ممكن ينقصها حمض أميني أو اتنين، بس لو أكلت معاها رز أو عيش، بتبقى كونت "بروتين كامل" زي اللحمة بالظبط.
7. الكينوا وفول الصويا
دول من المصادر النباتية القليلة جداً اللي بتعتبر "بروتين كامل"، يعني فيهم التسع أحماض أمينية الأساسية مرة واحدة.
جدول سريع للمقارنة:
الأكلة الميزة الأساسية
البيض أسرع امتصاص وأعلى جودة
صدور الفراخ أعلى نسبة بروتين مقابل أقل دهون
السمك أحماض أمينية + صحة القلب (أوميجا 3)
الجبنة القريش مثالية قبل النوم (امتصاص بطيء)
العدس أفضل مصدر نباتي واقتصادي
خلاصة الكلام: عشان تضمن إن جسمك بياخد كفايته، حاول تنوع في مصادرك وما تعتمدش على نوع واحد بس. التنويع بيضمن إنك غطيت كل أنواع الأحماض الأمينية اللي جسمك محتاجها.
الكتف… أقوى مفصل… وأكثره تعرضًا للإصابة!
تمارين عضلة الأرجل ليس مجرد تدريب للجسم… بل اختبار حقيقي لك كمتدرب،،، لانه هو الاساس !!
الفرق بين التدريب المتكرر والتدريب الذكي (( المتطور ))
البروتين وحاجة الجسم له !!
بناء وإصلاح الأنسجة
نفس تفعيل الصدر السفلي تقريباً
خطر أعلى على الكتف
ضغط غير مريح على مفصل الكتف
صعوبة التطبيق
بدائل أفضل وأذكى
الديكلاين ماشي تمرين خاطئ
الأسبوع 1–4 (الأساس)
باش يتحقق هاد التغيير خاصك:
التمرين
التغذية
النوم
الحقيقة لي خاصك تعرف
الكربوهيدرات: الوقود الذكي لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي؟؟؟
عجز حراري متوسط… مو مبالغة تدمر الأداء.
النصيحة الاخيره 
انواع سلطات صحيه مفيدة 
سلطة معكرونة روتيني سهلة مع طماطم كرزية وفاصوليا بيضاء
العب العضلة مرتين ولا مرة؟
برو سبليت (عضلة مرة في الأسبوع)
كوكيز صحي بمكونين بس
المكونات:
مناسب للدايت وبناء العضلات
سلمون بصوص لزج حلو-حار مع بروكوليني محمّر وبطاطس بالخضار
المكونات
طريقة التحضير
الوقت الكلي: 45 دقيقة
