غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

تمرين فتح الدملبص " اسفل "
يعمل على بناء وتحديد العضلة الجنابية والسفلى من الصدر
أنتبه الى بعض الملاحظات :
عدم اخذ او القيام بهذا التمرين بأوزان ثقيلة
يجب ان يكون رفيق زميل لك او مدرب يقف خلفك عندك اداء هذا التمرين لعدم التعرض في حال وقوع الدامبلص من يديك الى الخلف مما قد يؤدي الى الاصابة
يجب عدم النزول اليدين بالدامبلص جدا الى الاسفل ، على ان يكون الصعود مع انقباض عضلات الصدر بطريقة Contraction
قم ب 3-4 سيتات وعلى 12-15 تكرار بكل سيت

 

[سيناا]

ما الذي يجب ان تتنوله قبل التمرين ....
ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻟﺤﻮﻡ ﻭﻧﺸﻮﻳﺎﺕ ﻭﺩﻫﻮﻥ هذه المكونات جميعها تكون قبل التمرين ب1 - 2 ساعتين ، ﻭان تتناول من ﺍﻟﻤﺎﺀ ‏( ﻧﺼﻒ ﻟﺘﺮ ‏) قبل التمرين ب ساعة ﻷﻥ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﺛﺒﺘﺖ ﺍﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻳﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺍﻻﺩﺍﺀ في التدريب ﺑﺼﻮﺭﺓ سليمة ، كما ان تناول ﻛﻮﺏ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺴﻜﺎافيه ﺍﻭ ﺍﻟﻘﻬﻮﺓ ﻷﻧﻪ ﻟﻴﺲ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﺩﻧﻰ ﺷﻚ ﺍﻥ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻳﺤﺴﻦ ﻣﻦ ﺍﻻﺩﺍﺀ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﺟﺪﺍ .
أفضل الأطعمة قبل التمرين:
*فاكهة سريعة الطاقة: موز، برتقال، أو تفاح.
*كربوهيدرات معقدة: شوفان، خبز أسمر، أو توست.
*بروتين خفيف: زبادي يوناني، بيض مسلوق، أو جبن قريش.
*مزيج للطاقة: زبدة الفول السوداني مع الموز، أو مكسرات وزبيب.
*مشروبات: قهوة (كافيين) لزيادة التركيز، أو ماء.
توقيت ونوعية الوجبة:
*قبل 2- 2.5 ساعة: وجبة كاملة (كربوهيدرات + بروتين) .
*قبل 30-60 دقيقة: سناك خفيف وسريع الهضم.
*الابتعاد عن: الوجبات الدهنية والمقلية والألياف الكثيرة.
يساعد هذا المزيج في الحفاظ على مستويات سكر الدم وتوفير الوقود اللازم للعضلات.

 

[سيناا]

الجزر الى لاعبي بناء الأجسام ،،،
يعد الجزر إضافة غذاء جيد بفضل انخفاض سعراته الحرارية (حوالي 50-54 سعر/كوب)، وغناه بالكربوهيدرات المعقدة للطاقة، والألياف للشعور بالشبع، وفيتامين A وC لدعم المناعة والتعافي العضلي، كما يساهم في تنظيم ضغط الدم وتحسين التدريب بفضل البوتاسيوم .
الجزر مفيد في حالة التنشيف لأنه منخفض السعرات الحرارية، وان تناول كوب واحد من الجزر يوفر 35 سعرة حرارية فقط وتلك الكمية تمثل أقل من 2% من السعرات الحرارية اليومية، وفقاً لمايو كلينك فإن جلسة تدريب لمدة 60 دقيقة تحرق حوالي 219 سعرة حرارية فإذا كان اي لاعب يتمرن بانتظام فمن غير المرجح أن يؤثر الجزر سلباً على وزنه خلال فترات التنشيف لأنه لن يزيد من وزنه بتلك الكمية البسيطة الموجودة فيه من السعرات الحرارية.
الكمية اليومية المسموح بها يوميا من الجزر في التنشيف
لا يوجد كمية محددة من الجزر ينصح بتناولها يوميا، ولكن يجب ان تكون حريص من عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات المتاحة لك على مدار اليوم وحساب كمية الجزر التي تتناولها من نظامك الغذائي حتى لا تتخطى السعرات الحرارية او نسبة الكربوهيدرات المخطط لها التي يتناولها اي لاعب في حالة التنشيف .
يحتوي الجزر على حوالي 0.3 غرام من الدهون في كوب واحد من الجزر المفروم وهي نسبة قليلة من الدهون ، ولأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية يمكن للأطعمة قليلة الدهون مثل الجزر أن تساعد في الانظمة الغذائية للتنشيف.
الجزر غني بالفيتامينات والمعادن
يحتوي الجزر على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة التي تغطي جزء كبير من احتياجك اليومي، ومنها:
*البوتاسيوم.
*الكالسيوم.
*المنغنيز.
*المغنيسيوم.
*الفسفور.
*فيتامين أ.
*فيتامين سي.
*فيتامين ك.
*حمض الفوليك.
*فيتامين هـ.
*مصدر طاقة مستدام: غني بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة للتمارين المكثفة.
*لتحسين الأداء والتعافي: يحتوي على فيتامين A وC، وهما مضادات أكسدة قوية تكافح الجذور الحرة التي تتراكم أثناء التمرين، مما يسرع التعافي.
*لدعم العضلات: البوتاسيوم الموجود في الجزر يساعد في انقباض العضلات وتنظيم ضغط الدم.
* لتنظيم الوزن (التنشيف ): منخفض السعرات وعالٍ بالألياف، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بالجوع.
*للصحة العامة: يعزز صحة النظر، القلب، والكلى، مما يضمن كفاءة الجسم العامة.
نصائح لتناول الجزر:
*يفضل تناوله نيئاً أو مطهواً كجزء من نظام غذائي متوازن.
*يوصى بتناول جزرة أو اثنتين يومياً للحصول على الفائدة دون مبالغة قد تسبب تغير لون الجلد (الكاروتينيميا) .

 

[سيناا]

أغذية مهمة لزيادة الشبع لأطول فترة ،،،

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
معلومات مهمة ،،،
هذه اغلب الملاحظات التي قد تاثر على نموك وتقدمك وتطورك في التمرين ،،،
1 - لا تهمل غذائك ووجبات طعامك وادرك ان ان الغذاء هو الاول وقبل كل شيء
2- لا تتكلم اثناء التمرين
3 -لا تتمرن نفس العضلة في يومين متتاليين
4 -لا تهمل تناول شرب الماء طوال اليوم
5 -لا تتمرن دون اخذ يوم او يومين راحة في الأسبوع
6 -لا تتمرن الارجل مع الظهر بيوم واحد
7 -لا تتمرن بطن يومياً
8 -لا تتمرن لساعات طويلة
9 -لا تتمرن على معدة فارغة او خالية تماما
10 -لا تتمرن بعد تناول الطعام مباشرة
11-لا تتمرن عضلتين كبيرة معا
12-لا تتمرن باوزان تفوق قدرتك
13- لا تتمرن بدون أحماء كافي
14- لاتتمرن بدون هدف

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
معلومة مهمة ،،،
أسباب الاجهاد العضلي والنفسي الناتج عن التدريب الزائد والذي يتجاوز الفترة العلمية التي حددها خبراء عالم بناء الاجسام والجهد البدني ......
1. زيادة وقت التدريب ليطوول اكثر من 60 دقيقة ........
2. عدم حساب فترات الراحة بين عدات التدريب وبين التمارين
3. زيادة غير طبيعية في المجهود التدريبي والاوزان المستخدمة وكثافة التمارين العليا بدون توقف او بتوقف لفترات طويلة وهنا لا يستفيد منه اللاعب من الحالتين .......
4. الجهد العقلي والنفسي الذي يبذله اللاعب فبالعلم او الدراسة المجهدة والتي تفوق القدرة العقلية والجسدية بالاضافة الى العامل النفسي ........
5. أهمال فترات الراحة بعد التدريب ........
6. عدم الالتزام بالنوم المبكر ويفكر الكثير ان النوم لفترات طويلة في فترة الصباح يعوض الفترة التي سهر بها ليلا وهذا خطأ ....
وكي لاننسى ان يتناسى الكثيرين من اللاعبين من ان "الغــــــــذاء" هو الاهم بل هو "البــــــاني" الوحيد لبناء الاجسام وكيفية الحصول على جسم وتكوين ما تطلبه انت ....

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
معلومة ............
أعلم ان الشعور بالألم بعد التمرين:
ان الشعور بالألم لايعني انك تتمرن بطريقة خاطئة على العكس بل هي يعني انك تسير في الاتجاه السليم، وبأنك تتمرن على مايرام، فعند ممارستك التمرين لاي عضلة يجب ان يتبعها ألم غالبا بعد استيقاظك من النوم ، فشعور بألم يجب ان يكون مستمرا معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام فإن تمرنت يوما،وجدت نفسك لا تشعر،بألم في العضلة فأعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو ......،،،،،،

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
مبدأ لابد منه في تمرينك ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
من الشائع جدا لدى اغلبية لاعبي بناء الأجسام أنه إن أردت بناء عضلات ضخمة فيجب عليه رفع أوزان ثقيلة ولا يُمكن الحصول على الضخامة والعضلات إلا بهذه الطريقة وهذا أمر حتمي بل وقطعي ، ولكن هذا ليس على أبعد منوال أو على مدى طويل حيث يمكنك بناء عضلات ضخمة باستخدام أوزان خفيفة بين وبين او بالعكس !
ليس انت فقط انما على المدرب اولا واخيرا هو من يقرر لك او ان يحدد لك البرنامج التدريبي فيا يخص التمارين التي تعمد ان تستطيع ان ترفع الوزن الذي تحتاجه عضلاتك ,,,
صحيح انه من الفائدة الكبرى ان ترى ان اوزانك تتقدم ولكن هل بمعنى ان عضلاتك تتقدم وتنمو كما مع رفع الاوزان ؟ صحيح بل وبكل تأكيد ان رياضة بناء الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة للابد ولكن في النهاية سترفع الاوزان مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً ولا تتعجل انتبه الى تمرينك واوزانك ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك ، ولا تضيع وقتك محتارا بين هذا او ذاك ولا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط تمرن بكل قوة واصرار وليكن لديك هدف بل اهداف يجب تخطيها نحو النجاح .......،،،،،،،،،،،

 

[سيناا]

معلومــــة غذائيـــة ،،،
يعد البرتقال غذاءً مثالياً ليس فقط الى لاعبي بناء الاجسام وانما لكافة شرائج المجتمع من الجنسين وعلى اختلاف الاعمار وذلك لتعزيز المناعة بفضل احتوائه على نسب عالية من فيتامين C، الذي يحمي من الأمراض ويدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء مما يقاوم الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريب الشاق .
البرتقال يقوي المناعة، يحمي القلب، يحافظ على صحة الجهاز التنفسي، وعصيره يقلل من تكون حصوات الكلى.
ومن الممكن تناول كوب من عصير البرتقال أو ثمرة كاملة بعد التمرين يجدد الطاقة، ويرطب الجسم، ويساعد في استشفاء العضلات.
فوائد البرتقال الى اللاعبين والمناعة:
دعم المناعة: فيتامين C يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض، خاصة في مواسم البرد والإنفلونزا، مما يضمن الاستمرارية في التدريب.
استشفاء العضلات: يحتوي على فيتامين C الذي يساعد في إنتاج الكولاجين اللازم لتقوية الأنسجة، كما يوفر كربوهيدرات سريعة الهضم لتجديد الطاقة بعد التمرين.
مضاد للأكسدة: يساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات الناتجة عن التدريبات العنيفة.
ترطيب الجسم: البرتقال غني بالماء، مما يساعد على ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة.
صحة العظام: بعض أنواع العصير المدعم توفر فيتامين د والكالسيوم لتعزيز صحة العظام.

أفضل وقت لتناوله:
يمكن تناوله في أي وقت، لكن يفضل شرب عصير البرتقال الطبيعي أو أكله بعد الانتهاء من التمرين لتعظيم الاستفادة من المعادن والفيتامينات.

 

[سيناا]

معلومــــة غذائيـــة ،،،
" عصيــــر الرمـــان "
يعد عصير الرمان مشروباً ممتازاً الى لاعبي بناء الأجسام ويعطي الشعور بالجسم من نشوة النشاط والحماس والقوة حيث يعمل كمعزز طبيعي للأداء بفضل غناه بالنترات ومضادات الأكسدة التي تزيد من تدفق الدم والأكسجين للعضلات، مما يقلل التعب ويسرع الاستشفاء العضلي بعد التمرين، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم لدعم الوظائف العضلية الصحية، ويُنصح بشربه قبل التمرين لتعزيز القدرة على التحمل
فوائده :
يعمل على زيادة تدفق الأكسجين والمواد المغذية بفضل مضادات الأكسدة، يحمي الرمان أكسيد النيتريك من الانهيار، مما يحسن الدورة الدموية ويوصل المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات.
* تحسين الأداء وزيادة قوة التحمل: يساهم في تقليل التعب وتأخير ظهور التعب العضلي، مما يمنح المتمرن قدرة أكبر على التحمل أثناء التمارين الشاقة او ذات الاجهاد العالي ، مثل الكروس فيت أو رفع الأثقال.

• سرعة الاستشفاء العضلي: يساعد في تقليل آلام العضلات والتهاباتها بفضل مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة والالتهابات.
• مصدر للبوتاسيوم: يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، وهو إلكتروليت ضروري للوظيفة الصحية للعضلات، ويضاهي الموز في محتواه.
• تعزيز صحة القلب والدورة الدموية: يساعد في خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم، مما يحسن صحة القلب بشكل عام، وهو أمر حيوي للياقة البدنية.

*بديل سكري صحي: يوفر طعماً حلواً طبيعياً دون الحاجة لإضافة سكر، مما يجعله مثالياً لتلبية احتياجات الطاقة دون زيادة الوزن.

أفضل وقت لتناوله:

قبل التمرين: لزيادة ضخ الدم (Pump) والطاقة.
بعد التمرين: للمساعدة في الاستشفاء وتقليل ألم العضلات.
*أعلم انه من الافضل تناول نصف كوب من عصير الرمان في اليوم يقلل من احتمالات الإصابة بتجلط الشرايين ، لكونه يخفض من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، ويرفع من مستوى الكولسترول المفيد ..

 

[سيناا]

" تناول الخيار الى لاعبي بناء الاجسام "

الخيار مفيد جدا الى لاعبي بناء الأجسام لأنه يرطب الجسم (96% ماء)، ويساعد في بناء الأنسجة العضلية بفضل السيليكا والمغنيسيوم، ويدعم صحة العظام بفيتامين ك، ويقلل تشنجات العضلات بالبوتاسيوم، كما يساهم في فقدان الوزن كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، ويساعد في الهضم والأداء الرياضي العام.
فوائـــــــده :
*الترطيب الفائق:
نسبة الماء العالية فيه (حوالي 96%) ضرورية للحفاظ على ترطيب الجسم وتحسين الأداء البدني، وهو أمر حيوي خلال التمارين المكثفة
* بناء العضلات:
يحتوي على السيليكا التي تدعم تكوين الأنسجة الضامة في العضلات والأوتار، والمغنيسيوم الذي يعزز تدفق الدم ومرونة العضلات.
*صحة العظام والمفاصل:
فيتامين ك فيه يدعم صحة العظام ويساعد في امتصاص الكالسيوم، بينما المغنيسيوم يدعم صحة الأربطة والغضاريف.
* الطاقة وتقليل الألم:
البوتاسيوم الموجود فيه يمنح العضلات الطاقة ويخفف الآلام، مما يساعد على التعافي بعد التمرين.
*دعم فقدان الوزن:
كونه منخفض السعرات الحرارية وعالي المحتوى المائي والألياف، يساعد على الشعور بالشبع وتقليل السعرات المتناولة، مما يسهل فقدان الدهون الزائدة دون حرمان.
* تحسين الهضم:
الألياف والماء يساعدان على انتظام حركة الأمعاء وتجنب الإمساك، وهو أمر مهم أثناء اتباع أنظمة غذائية صارمة لتقليل الدهون.
* مضادات الأكسدة:
يحارب الجذور الحرة التي تنتج عن التمارين الشاقة، مما يقلل الإجهاد التأكسدي ويحمي الخلايا.
نصائح للاستخدام:
*تناوله طازجًا ومقشرًا أو غير مقشر (للحصول على المزيد من الألياف والمغذيات) مع نظام غذائي متوازن.
*ممكن اضافته إلى الماء لتشجيع شرب المزيد منه وتعزيز الترطيب.

*يستخدم الخيار لاضطرابات الجلد، كما أن له خواص المواد المهدئة والمنظفة.

• يعتبر الخيار بمثابة مادة مدرة للبول.
• يساعد الخيار على علاج اضطرابات الرئة والمعدة والصدر،

بالإضافة إلى أنه يمثل علاج فعال للنقرس والتهاب المفاصل والدودة الشريطية.

• يقلل من حدة الحرقان في فم المعدة، حيث أنه يقلل من تركيز الحمض المعدي.
• يمكن شرب عصير الخيار الطازج، حيث يفيد أيضاً الأشخاص التي تعاني من النزلات المعوية والقرحة.

*يساعد الخيار في التقليل من الورم وعلاج الإجهاد حول العين، حيث توضع شرائح الخيار حول العينين (بعد غلقها) .
* يلعب مشروب الخيار اليومي دوراً مهماً للمساعدة في الحد من حالات الإكزيما والتهاب المفاصل والنقرس.
يفضل حفظ الخيار في مكانٍ بعيدٍ عن الشمس لأنه يتعرض سريعاً للذبول ويمكن وضعه في الثلاجة.

 

[سيناا]

أهمية البطء الحركي في التمارين :
يعد البطء الحركي في التمارين أداة فعالة لزيادة الضغط على العضلات، مما يقلل من نقاط الضعف، ويحفز الدماغ لتركيز أعلى، ويقلل مخاطر الإصابة عبر حركات متحكم بها، كما يساهم هذا الأسلوب في تفعيل العضلات بشكل أدق، تحسين الاستقرار، وتجنب السقوط، وهو مثالي لزيادة قوة التحمل ، كما يعد التدريب البطيء " بطيء الوتيرة " أسلوباً فعالاً لتعظيم النتائج، حيث يزيد من مدة شد العضلات، مما يرفع كفاءة تضخمها، ويقلل مخاطر الإصابة عبر تحسين التحكم بالحركة كما يعزز التركيز الذهني، ويحسن التوازن والقوة الوظيفية، ويسمح باستهداف دقيق للمجموعات العضلية.
أهمية البطء الحركي في التمارين:
*زيادة التفعيل العضلي : الإبطاء في رفع وخفض الوزن (عملية السحب والدفع ) يضع العضلات تحت ضغط مستمر، مما يزيد من فعاليتها ويقلل من النقاط العضلية الضعيفة.
زيادة التضخم العضلي (Hypertrophy): البطء في أداء الحركات (خاصة مرحلة الإطالة) حيث يضع العضلة تحت ضغط لفترة أطول، مما يحفز نموها بشكل أفضل من التكرارات السريعة.
* تعزيز التركيز الذهني والعضلي : يحفز الأداء البطيء الدماغ لإرسال إشارات تركيز عالية للجسم، مما يحسن التوافق الحركي والتركيز التام على الحركة ، ويساعد على تحفيز الدماغ للتركيز التام على حركة العضلة المستهدفة، مما يزيد من فاعلية ضخ الدم للعضلات (علاقة العقل والعضلة) ، ويحفز الأداء البطيء الدماغ لإرسال إشارات تركيز عالية للجسم وللعضلات .
*تحسين الوعي الحركي (علم الحركة الحركة) : يساعد البطء في إتقان التكنيك الصحيح للتمرين، خاصة للمبتدئين، حيث يتيح للمتمرن التركيز على الأداء الحركي الصحيح.
*الوقاية من الإصابات: يقلل من احتمالية التعرض لإصابات مفاجئة ناتجة عن السرعة أو الحركات العشوائية ويضمن أداءً مستقراً.
*تحسين المدى الحركي: يساعد البطء في أداء التمارين بمدى حركي كامل، مما يساهم في زيادة المرونة وتخفيف تيبس المفاصل.
*تعزيز التوازن: تعتبر الحركات البطيئة واللطيفة (مثل التاي تشي) فعالة جداً في تحسين استقرار الجسم وتوازنه.
*ضخ أفضل للدم: يزيد من فاعلية عمليات ضخ الدم للعضلات، مما يوصلها لنقطة الانفجار والنمو.
*نصيحة: يمكن دمج البطء الحركي في تمارين القوة، تمارين الإطالة، وتمارين التهدئة لزيادة فعاليتها.
أنتبه الى :
1-البطيء في عملية الدفع والرفع والعملية العكسية المقابلة لهما اثناء اداء التمارين الحركية يؤثر بشكل ممتاز على العضلة بحيث العضلة الممرنة تكون تحث ضغط وبالتالي تقل فرصة ظهور نقاط عضلية ضعيفة.
2—يجب ان تدرك اهمية أن البطيء في الاداء يحفز الدماغ كي يرسل اشارات مهمة للجسم التي ستدفعه للتركيز التام في الاداء وهذا التركيز سيزيد من فاعلية عمليات ضخ الدم للعضلات التي ستوصلك لنقطة الانفجار .
3- اذا كنت ستؤدي التمرين بسرعة سوف تعرض العضلات بل اغلي اعضاء الجسم الى فرصة الاصابة بشكل اكبر خاصة ان السرعة تعتمد على إحداث حركات فجائية للعضلة وستصدم العضلة بالتمرين بهذه السرعة وبالتالي ستفقد السيطرة خلال الأداء والبتالي ستؤدي الى اللام في العضلات ومن ثم الإصابة.
5- البطيء في الاداء الحركي للتمرين يساعد ايضا في تحديد الزوايا التدريبية الحركية الصحيحة للعضلات سواءا كانت مستقيمة او دائرية ويخليها تحت تركيز مستمر .
الأهم انه يمكن اعتماد وتيرة محددة، مثل ثانيتين في مرحلة الرفع (الكونسنتريك) و3-4 ثوانٍ في مرحلة الإنزال (الإكسينتريك) لتعظيم الفائدة،

 

[سيناا]

معلومة غذائية ،،،
الموز ...
يعتبر الموز غذاءً مثالياً الى لاعبي بناء الأجسام الغني بالكربوهيدرات السريعة والبوتاسيوم، مما يوفر طاقة فورية قبل التمرين (30-60 دقيقة) ويساعد في استشفاء العضلات وتعويض الجليكوجين بعده ، يعد الموز مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم، حيث تحتوي الحبة المتوسطة على حوالي 422 ملليغرام من هذا المعدن الحيوي ، وانه يساعد البوتاسيوم في دعم صحة القلب، تنظيم ضغط الدم، تعزيز وظائف العضلات والأعصاب، والتقليل من مخاطر السكتة الدماغية. كما يعتبر غذاءً مثالياً للتعافي العضلي، ويحتوي على ألياف وفيتامينات (B6، C أنه يقلل البوتاسيوم من التشنجات العضلية، بينما يعزز فيتامين B6 وصحة الجهاز العصبي، مما يجعله وجبة خفيفة ومغذية لزيادة الأداء وبناء العضلات.

فوائده
*طاقة سريعة للأداء: يحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز، جلوكوز، سكروز) توفر دفعة طاقة فورية قبل التدريب.

• الاستشفاء العضلي: يساعد في تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمارين الشاقة، مما يسرع عملية التعافي.
• منع التشنجات: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران أساسيان لتقليل تشنج العضلات والتحكم في انقباضها.

*تعزيز امتصاص المغذيات: يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم، مما يساهم في تقوية العضلات.
*قيمة غذائية عالية: تحتوي الموزة الواحدة على نسبة جيدة من الكربوهيدرات (حوالي 23-27 جرام) والبروتين (حوالي 1-2 جرام)، بالإضافة إلى الألياف، دون دهون ضارة.

أفضل وقت لتناول الموز:

قبل التمرين (30-60 دقيقة): لتعزيز الطاقة والأداء.
بعد التمرين مباشرة: لتعويض الطاقة المفقودة وبدء عملية الاستشفاء العضلي.

اتبع هذه النصيحة :
يُنصح بتناول 1-2 موزة كحد أقصى يومياً لتجنب فائض البوتاسيوم أو السعرات الحرارية الزائدة.
هل من الممكن تناول الموز لانقاص الوزن ؟
الموز أحد أفضل الفواكه المناسبة لتخفيف الوزن، وهو غني بالمواد المغذية التي تزيد الطاقة والحيوية.
كما أن الموز أحد أنواع الأغذية الأكثر صحية المتوفرة ، وانه ليس لذيذاً فحسب، بل صحي جداً أيضاً. فهو أيضاً منخفض السعرات الحرارية والدهون، ويحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم ، ويمكن لحمية مليئة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وبالأغذية منخفضة الصوديوم أن تخفض وزن الماء في جسمك. الموز مفيد لانقاص الوزن، وتحتوي موزة واحدة وزنها 100 جرام على ما يقرب من 90 سعرة حرارية وهي سهلة الهضم، كما يحتوي الموز على النشا ما يعزز الطاقة لانه وجبة خفيفة ممتازة الى لاعبي بناء الاجسام، كما انه سريع وسهل التناول في أي لحظة ، وتحتوي على كثيراً من الألياف، وفي الوقت ذاته لا تحتوي على الدهون، كما أن الألياف الموجودة في الموز تقلل الشعور بالجوع أيضاً ، وقد يكون الموز أحد أفضل الفواكة التي من الممكن تناولها عندما يحاول اي متمرن إنقاص الوزن ، وإنه غني بالمواد المغذية التي تزيد الطاقة والحيوية وتوفر موزتان فقط الطاقة الكافية من اجل القيام بتمرين شاق لمدة 90 دقيقة ....
فوائد الموز في الدايت:

الشعور بالشبع:
الألياف والنشا المقاوم يبطئان الهضم ويمنحان إحساساً بالامتلاء لفترة أطول.
مصدر للطاقة:
يوفر طاقة سريعة قبل وبعد التمارين الرياضية.
تحسين الهضم:
يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
غني بالمعادن:
يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.

نصائح لتضمين الموز في الدايت:

الاعتدال:
تناول موزة إلى موزتين يومياً كحد أقصى، وتجنب الإفراط.

اختيار النوع:
الموز الأخضر يحتوي على نشا مقاوم أكثر وسعرات أقل، وهو مثالي للتحكم بالوزن.
وقت تناوله:
تناوله كوجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو بعده مباشرة، أو كوجبة خفيفة صحية قبل الوجبات الرئيسية بساعة.
تجنب الإضافات:
يجب تجنب إضافة زبدة الفول السوداني أو العسل بكميات كبيرة لأنها تزيد السعرات الحرارية.

 

[سيناا]

ارخص مصادر البروتين ....

 

[سيناا]

تعرف على أدوارد آستون، أول رجل يُلقَّب بـ"أقوى رجل في بريطانيا". لم يكن يعتمد على تمارين مكررة وآلات متوازنة؛ كان يدرّب جسده على الفوضى نفسها.

آستون ابتكر أداة سماها “البار غير المتوازن”—بار يحمل الوزن على جانب واحد فقط. بسيط في الشكل… قاسٍ في التنفيذ..

عندما ترفع وزناً غير متوازن، معصمك وساعدك يعملان بأقصى طاقتهما، وعضلاتك العميقة تحاول منع جسمك من الميل.
هذا ليس رفعًا فقط… بل تحكُّم في الجاذبية.

هذه الطريقة صنعت لآستون قبضة تسحق التفاح وتثني الحديد.
واليوم نسميها "التحميل غير المتوازن"—لكن قليلون يستخدمونه رغم أنه الأقرب للحياة الحقيقية: حمل أكياس، طفل نائم، حقيبة ثقيلة… كلها أوزان غير متساوية.

جرّب حمل دمبل واحد في تمرينك القادم. ستشعر بعضلات لم تكن تعرف أنها موجودة.

 

[سيناا]

تخطي وجبة الفطور لا يضعفك أثناء التمرين!

يظن الكثيرون أن عدم تناول الفطور يعني نقصًا مباشرًا في الطاقة، لكن الجسم يمتلك آليات ذكية تساعده على الانتقال لاستخدام الوقود المخزّن وتنظيم السكر عبر توازن هرموني طبيعي.🫡
هذا التحوّل يمنح بعض الرياضيين شعورًا بالخفة والتركيز واستقرار الإيقاع أثناء التمرين.

شخصيًا، جرّبت التمرين دون فطور في بعض الأيام… وفوجئت بأن جسمي كان أهدأ وأصفى ذهنيًا مما توقعت .

كيف تجعل هذه الاستراتيجية فعّالة؟
اشرب الماء جيدًا صباحًا لدعم الدورة الدموية وتقليل التعب المبكر.
استخدم إحماءً تدريجيًا وتنفسًا مضبوطًا لتهيئة الجسم بدون الاعتماد على وجبة.
بعد التمرين، تناول وجبة متوازنة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لدعم النمو والاستشفاء.

الفكرة ليست أن الصيام سحر… ولا أنه خطر.
إنه خيار تدريبي يساعد بعض الأشخاص على خلق مساحة للصفاء وتنظيم الإحساس بالجسم.

ما رأيك أنت؟ هل جرّبت التمرين بدون فطور؟

 

[سيناا]

عمرك حسّيت إنك تتمرن… لكن عضلاتك مش “تحسّ” معاك؟

هذا الشيء اكتشفته قبل فترة، وخلّاني أرجع لأساطير زمان مثل ماكسِك—الرجل اللي كان يشوف إن القوة تبدأ من المخ… قبل الحديد.

ما كان يركز على الوزن.
كان يركز على التحكم.

الناس اليوم ترفع من A لـ B… وبس.
لكن ماكسِك كان يقدر يعصر عضلة واحدة ويخلي باقي جسمه مرتاح تمامًا. حتى عضلات بطنه كانت تمشي كأنها موج البحر .

كان يعرف إيش العضلة اللي تشتغل… وإيش العضلة اللي لازم “تسكت”.
لما ترخي العضلات اللي تعاكس الحركة، جسمك فجأة يصير أقوى بدون ما تزود وزن واحد.🫡

وهذا هو الـ Mind–Muscle Connection الحقيقي:
جودة أعلى، ألم أقل، وكثافة عضلية تشعر بها فورًا.

كفاءة الأعصاب = قوة فورية.
الاسترخاء جزء من القوة.
التركيز يحمي مفاصلك.

إذا حسّيت إنك واقف في نفس المستوى… يمكن المشكلة مش في الحديد.
المشكلة في “التركيز ”.

درّب دماغك… وجسمك يتبعك.

 

[سيناا]

تمرين بسيط… بس مفعوله تقيل أوي!
دقيقتين Wall Sit في اليوم ممكن يغيّروا جسمك بالكامل

لو فاكر إن التمارين المؤثرة لازم تكون معقّدة أو بأوزان تقيلة،
يبقى لازم تراجع حساباتك

Wall Sit
تمرين ثابت، شكله سهل…
بس بيولّع عضلاتك من غير ما تحس

التمرين ده بيستهدف:

عضلات الفخذ الأمامية (Quads)
السمانة (Calf)
المؤخرة (Glutes)
مع شد قوي للجذع وتحسين الثبات

فوائده:

✔ يقوّي الرجلين من غير ضغط على المفاصل
✔ يحسّن الوقفة ويظبط وضعية الجسم
✔ يزوّد التحمل العضلي
✔ يشد الجزء السفلي من الجسم
✔ مناسب لأي سن وأي مستوى

⏱ الطريقة الصح:

• اسند ضهرك على الحيطة
• انزل لحد ما ركبتك تبقى 90°
• بطنك مشدودة وظهرك ثابت
• اثبت من 30 ثانية → 2 دقيقة

لو حسّيت بالحرق…
اطمّن، كده التمرين شغّال صح

نصيحة مهمة:
النتيجة هنا مش في الحركة…
النتيجة في الثبات والتحكم

جرّبه اليوم وقولي
قدرت تثبت شقد ؟

 

[سيناا]

وجع في أسفل الضهر؟
وجع بينزل في الرجل؟
شدّ في الحوض يخليك تقوم من النوم مكسر؟

استنى هنا ثانية
في حالات كتير جدًا، المشكلة مش في الضهر نفسه…
الموضوع بيبقى ضغط أو شدّ على العصب الوركي (عرق النسا)
أو تيبّس شديد في عضلات أسفل الضهر والحوض.

والتمرين اللي في الصورة
من أبسط وأقوى التمارين اللي بتفرق فعليًا لو اتعمل صح.

Knee to Chest Stretch

تعمل التمرين إزاي؟
نام على ضهرك
اثني رجل وقرّبها من صدرك بإيديك
الرجل التانية يا إما مثنية أو مفرودة حسب راحتك
حاول تسيّب أسفل ضهرك مرتاح ومش مرفوع

ثبّت من 10 لـ 15 ثانية
كرر 5 لـ 10 مرات
مرة أو مرتين في اليوم
ممتاز جدًا قبل النوم

التمرين ده بيفيدك في إيه؟
يفك الشدّ من أسفل الضهر
يقلل الضغط على العصب الوركي
يريح الحوض
يساعد في أعراض عرق النسا
يحسّن الحركة واحدة واحدة

خليك فاكر: التمرين لازم يكون مريح
مفيش ألم حاد
لو حسيت الوجع بيزيد → وقف فورًا وكشف عند دكتور

الخلاصة: مش كل وجع ضهر محتاج مسكن
ساعات محتاج
حركة صح
تمرين بسيط
التزام واستمرار

قولنا
وجعك فين بالظبط؟
ضهر؟ رجل؟ ولا الاتنين؟

 

[سيناا]

الزبادي علاج طبيعي لرائحة الفم الكريهة:

#الزبادي يقلل من #رائحةالفمالكريهة بنسبة تصل إلى 80٪، كما وُجد أن مستويات اللويحات والتهاب اللثة أقل بين المستهلكين اليوميين للزبادي.