غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

كل يوم تمتلك خيارين : إما أن تكمل نومك وتحلم ، أو تستيقظ لتحققه.!!

 

[سيناا]

إن في مخيلة كل أنسان ، حياة أخرى جميلة قد صنعها لنفسه ، و لكنه لا يعرف الطريق إليها أبداً

 

[سيناا]

اذا كنت تعتقد ان الدقيقة تمر سريعا فانت لم تجرب هذا التمرين ❤

#تمرين البلانك ..

شد البطن.
نحت الخصر.
شد عضلات الكتفين والذراعين.
شد عضلات الصدر.
دعم أوتار الركبة.
يساعدك على التوازن.
المرونة.
يقوي من العمود الفقري، ويقلل من آلام الظهر.
هذا التمرين مهم لأنه يساعد على تحسين المزاج، فإن كنت متوتراً قم بأداء هذا التمرين.
كم دقيقه تستطيع فعل هذا التمرين

 

[سيناا]

6 نصائح لبناء عضلات ظهر قوية :

- لازم تنوع فالأجهزة والتمارين والزوايا علشان تستهدف كل جزء من الألياف العضلية لعضلة كبيرة زي الظهر.

- لازم تثبت بعض التمارين وتبقي ثوابت ليك فتمرين الظهر زي Barbell rows أو التجديف بالبار وال Pull ups العقلة وال Push down السحب بالمسطرة وال Deadlift الرفعة الميتة.

- لازم لازم لازم تهتم بالعدة السلبية وتكون بشكل بطيء بيفرق جداً .

- مينفعش تلعب 3 مجموعات بس ف 10 عدات وتتوقع انك بالروتين ده هتلاقي تطور عضلي. لازم تحط العضلة تحت ضغط بوزن مقاومة وعدد من 8 - 12 ... وخلي بالك إن لما العضلة تبدأ تحرقك وتوجعك اعرف إن دي بداية المجموعة فعلا ومتوقفش عدد كمل ودوس.

-لازم تغير من قبضة يدك فبعض التمارين هتحتاج تلعب قبضة معدولة وبعض التمارين قبضة معكوسة وبعض التمارين قبضة متوازية علشان كل قبضة بتستهدف زواية معينة عن الأخري للعضلة

- أخر حاجة الصبر... عضلة الظهر عضلة كبيرة ومحتاجة وقت ومجهود وإنك تسأل متخصصين مش عيب إنك تتعلم لإنك مستحيل تبقي عارف كل حاجة.

 

[سيناا]

" إذا كنت تريد التغيير ركز على نفسك ولا شيء اخر ."

 

[سيناا]

لا تشعر دائمًا بالمتعة عند ممارسة الجري. ففي بعض الأيام تشعر بثقل في ساقيك، وتنفسك مضطرب، وتبدأ في التساؤل عن سبب قيامك بهذا. يأتي الدافع ويذهب، لكن مفتاح النجاح على المدى الطويل هو معرفة كيفية التغلب على تلك الأيام الصعبة.

تتمثل إحدى أفضل الطرق للحفاظ على الحافز في تذكير نفسك بالسبب الذي دفعك إلى ممارسة الجري في المقام الأول. ربما يكون ذلك للحفاظ على صحتك، أو لتحدي نفسك، أو لإيجاد الوضوح الذهني. أيًا كان السبب، فاحتفظ به في مقدمة ذهنك. الجري لا يتعلق فقط بتمرين واحد. بل يتعلق بالظهور باستمرار، حتى عندما يكون الأمر صعبًا.

غيّر بيئتك إذا شعرت بالجمود. اركض في مسار جديد، أو استمع إلى قائمة تشغيل مختلفة، أو انضم إلى مجموعة جري. في بعض الأحيان، كل ما تحتاجه هو تغيير بسيط في الروتين لإعادة الإثارة إلى جولات الجري الخاصة بك.

توقف أيضًا عن الحكم على نفسك من خلال السرعة وحدها. بعض أفضل الجولات هي تلك التي تبطئ فيها، وتركز على تنفسك، وتستمتع بالحركة. لا يجب أن تكون كل جولة هي الأسرع. كلما تخليت عن التوقعات، أصبح من السهل أن تحب الجري مرة أخرى.

في الأيام الصعبة، ذكّر نفسك بأن كل خطوة إلى الأمام لها أهميتها. فالأصعب غالبًا ما تجعلك أقوى.
العاب القوى تحت المجهر

 

[سيناا]

فلسفة النجاح
هل تعلم أن الأسد لا ينجح في الصيد إلا في ربع محاولاته أي أنه يفشل في 75% من محاولاته و ينجح في 25% منها فقط..
ورغم هذه النسبة الضئيلة التي تشاركه فيها معظم الضواري إلا أنه يستحيل على الأسد أن ييأس من محاولات المطاردة و الصيد ... والسبب الرئيسي في ذلك ليس الجوع كما قد يظن البعض ، إنما هو استيعاب الحيوانات لقانون (الجهود المهدورة) وهو القانون الذي تعمل به الطبيعة كلها ... فنصف بيوض الأسماك يتم التهامها .. ونصف مواليد الدببة تموت قبل البلوغ ... ومعظم أمطار العالم تهطل في المحيطات ... ومعظم بذور الأشجار تأكلها العصافير ... وحده الإنسان من يرفض هذا القانون الطبيعي الكوني ويعتبر أن عدم نجاحه في بضع محاولات يجعل منه إنسانا فاشلا ... لكن الحقيقة هي أن الفشل الوحيد هو التوقف عن المحاولة والنجاح ليس أن يكون لديك سيرة حياة خالية من العثرات والسقطات ... بل النجاح هو أن تمشي فوق أخطائك وتتخطى كل مرحلة ذهبت جهودك فيها هدراً وتتطلع الى المرحلة المقبلة.. ولو كان هنالك من كلمة تلخص هذه الدنيا فستكون بكل بساطة ( استمر )

 

[سيناا]

معلومات مُدهشة عن صعود الدرج

1- صعود الدرج يُصنّف كرياضة صعبة وهي تحرق وحدات حرارية أكثر من رياضة الجري.

2- يتم حرق 0.17 وحدة حرارية مع كل درجة يتم تسلّقها، ما يعني أنه يتم حرق وحدة حرارية ونصف مع صعود 10 درجات.

3- يتم حرق 0.05 وحدة حرارية مع كل درجة يتم نزولها، ما يعني أنه يتم حرق وحدة حرارية واحدة مع كل 20 درجة نزولاً.

4- صعود الدرج يحمي من أمراض القلب والسُكّري وبعض السرطانات وهو أيضًا يدفع الجسم على فرز الأندورفين الذي يُعطي شعور السعادة.

5- صعود الدرج فقط ل7 دقائق يوميًا يقلل من فرص الإصابة بذبحة قلبية بالنصف على مدة 10 سنوات.

6- العديد من عارضات الأزياء تمارسن رياضة صعود الدرج للمحافظة على رشاقتهن.

7- كلما كان وزنك أعلى كلما زادت نسبة الوحدات الحرارية التي تحرقها خلال صعود الدرج.

8- النزول على الدرج يحرق وحدات حرارية أقل من الصعود لكنه في نفس الوقت يمرّن عضلات ومفاصل مختلفة عن التي يمرّنها الصعود ...
العاب القوى تحت المجهر

 

[سيناا]

بناء القوة الذهنية لتحقيق أفضل أداء في الجري

الجري رياضة صعبة لا تتطلب القوة البدنية فحسب، بل تتطلب أيضًا القوة الذهنية. وللحفاظ على إيجابيتك وتقديم أفضل أداء، من الضروري تطوير القوة الذهنية. إليك خمس نصائح لمساعدتك على بناء القوة الذهنية في روتين الجري الخاص بك:

🔸️اصنع عقلية القوة الذهنية التي تجعلك تتمتع بأفضل أداء:

يرتبط العقل والجسد ارتباطًا وثيقًا، لذا فإن امتلاك العقلية الصحيحة أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح. ركز على ما يمكنك التحكم فيه وحافظ على موقف إيجابي، حتى عند مواجهة التحديات.

🔸️اصنع نظرة ذهنية قوية:

بدلاً من التركيز على الأفكار السلبية أو ما لا يمكنك التحكم فيه، وجه انتباهك إلى ما هو ممكن ونحو النجاح. من خلال القيام بذلك، يمكنك تطوير نظرة ذهنية قوية تساعدك على التغلب على العقبات والبقاء متحفزًا.

🔸️تصور القوة الذهنية كل يوم:

اقض 10-15 دقيقة كل يوم في تصور أهدافك وتدريب أدائك. استخدم تقنيات التنفس العميق للاسترخاء وتركيز عقلك. تخيل نفسك تحقق أهدافك وتحمل مشاعر إيجابية من الثقة بالنفس والطاقة والقوة في الحدث القادم.

🔸️خلق تركيز مريح:

التركيز هو مفتاح القوة العقلية. اعمل على الحفاظ على تركيزك لفترات أطول من الوقت من خلال التركيز على ما هو مهم لأدائك وتجاهل المشتتات.

من خلال دمج هذه النصائح في روتين الجري الخاص بك، يمكنك تطوير القوة العقلية والأداء بأفضل ما لديك. تذكر أن القوة العقلية هي مهارة يمكن تطويرها بالممارسة والتفاني. لذا، استمر في دفع نفسك وكن إيجابيًا، وستلاحظ تحسنًا في أدائك في الجري في وقت قصير.

 

[سيناا]

هل_تعلم?

1.هل تعلم . ان العين بمجرد دخول حصى من الرمال اليها تقوم بتغليفها بماده ناعمه حتى لا تجرح العين حتى اخراجها منها

2.هل تعلم بان الشعر قوي جدا لدرجه ان خصله من الشعر كافيه لحمل اشياء ثقيله ..وهذا ما يفسر استبدالنا لموس الحلاقه او المقص

3. هل تعلم .انه بمجرد تفكيرك بالاشياء الحامضه يبدا الفم بافراز لعاب الفم

4.هل تعلم. عندما تنخفض حراره الجسم بشكل كبير يبدا الجسم بالاهتزاز او الارتعاش لكي يحصل على الحراره

5. هل تعلم. انك لو قمت بضغط العين بقوه ولفتره دقيقه يحتمل انك سوف تصاب بالعمي

6. هل تعلم. عندما تضع يدك في الماء لفتره يبدا الجسم بتغير جلد اليد حتي تتمكن بامساك الاشياء في الماء

7. هل تعلم. عندما تدخل الظلام تبداء العين بتعديل الصوره حتئ تتمكن من الرؤيه بشكل افضل

8.هل تعلم. ان اغلب الاجسام البشريه ذات البشره السوداء تكون اسنانهم افضل من الناس البيض

9.هل تعلم. بان الانف والاذن لا يتوقفان عن النمو

10. هل تعلم. بانك لاتتحكم في العين في بعض الاحيان . فعندما يقترب اشياء منها بسرعه كبيره تقوم العين بالاغلاق تلقائيا قبل الاصطدام بلحظات

11.هل تعلم. عندما يرن الهاتف حتى ينقطع الاتصال ( دقيقه ) يشعر العقل ان فتره الرنين طويله

1ــ #هل تعلم . عندما تصاب بـ الدوار. ضع يدك على شيء ثابت لأن اليد تحتوي على أعصاب تعطي الدماغ مؤشر بأنك متوازن.

2ــ #هل تعلم .ﻭﺿﻊ ﺍﻟﺮﺃﺱ ﻋﻠﻰ ﻣﻜﺎﻥ ﺑﺎﺭﺩ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺟﻮﺩﺓ ﺍﻟﻨﻮﻡ ، ﻟﺬﻟﻚ ﺗﺠﺪ ﺃﻏﻠﺐ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﺒﺤﺜﻮﻥ ﻋﻦ ﺍﻟﺠﻬﺔ ﺍﻟﺒﺎﺭﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺳﺎﺩﺓ.

3-#هل تعلم . لا تمشي على رجلك او تتكى علئ يدك وهي منمله قد تنكسر دون ان تدري.

4 -#هل تعلم .ضوء مفتاح المكيف أو بعض الأفياش الكهربائية من الممكن أن يؤثر سلبيا على نومك دون أن تشعر بذلك ، ممايسبب لك الإجهاد والصداع عند الإستيقاظ !"

5 -#هل تعلم .إطالة السجود تقوي الذاكرة وتمنع من الجلطة الدماغية وفتح العينين والنظر لموضع السجود يقوي عضلة العين .

6 -#هل تعلم. إزعاج شخص بينما هو نائم يمكن أن يزيد من خطر إصابته بالانهيار العقلي!"

7-#هل تعلم. الألم الذي تشعر به في رأسك عندما تأكل شيئاً بارداً بسرعة سببه تجمع الدم في دماغك للمحافظة على حرارته فتجنب ذلك !"

8 - #هل تعلم. هنا

ك أشخاص لديهم منبه طبيعي! بحيث أنه يستطيع أن يستيقظ بالوقت الذي يريد بدون منبه الساعه! هؤلاء الأشخاص لديهم احساس مضاعف بالمسؤولية!

9ــ #هل تعلم. مهما كنت متوتراً غسل الوجه بالماء البارد يقلل من التوتر والقلق

10-#هل تعلم . حسب علم النفس، التواضع من أهم علامات الثقة بالنفس أما التكبر هو من أهم علامات الشعور بالنقص..

 

[سيناا]

فيما يخص الرياضة : (الكالتينيكس )
كيف تطور جسمك باستخدام الكالستنيكس

الكالستنيكس هي رياضة تعتمد على وزن الجسم لأداء تمارين تساعد في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين اللياقة العامة. إذا كنت تريد تطوير جسمك من خلال هذه الرياضة، إليك خطة شاملة لتحقيق ذلك:

1. فهم أساسيات الكالستنيكس

الكالستنيكس تعتمد على تمارين مثل : الضغط (Push-ups)، العقلة )Dips( والدفع العكسي ،)Squats السكات Pull-ups(

هي مثالية لمن يريد تطوير القوة والمرونة دون الحاجة إلى معدات أو اشتراك في صالة رياضية.

2. وضع أهداف واضحة

زيادة القوة تحسين أداء تمارين العقلة أو الضغط.

تحسين الشكل الجسدي: بناء عضلات صدر، أكتاف، وبطن.

تحسين المرونة: العمل على التوازن والحركة.

3. تصميم خطة تدريبية مناسبة
أسبوع تدريبي مبتدئ

اليوم الأول تمارين الجسم العلوي)

ضغط (Push-ups 3 مجموعات 8-12 تكرار.

عقلة (Pull-ups 3 مجموعات - تكرار أو عقلة بمساعدة).

دفع عكسي على الكرسي (Dips) 3 مجموعات 8-12 x تكرار.

اليوم الثاني راحة أو تمارين خفيفة:

تمدد العضلات وزيادة المرونة.

اليوم الثالث تمارين الجسم السفلي)

سكوات (Squats 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

قفز Jumping Squats) 3 مجموعات 8-10 تكرار.

رفع الساق Le Raises 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

اليوم الرابع (راحة).

4. التغذية المناسبة لتطوير جسمك

البروتين لتقوية العضلات صدور دجاج بيض عدس).
الكربوهيدرات لتحصيل الطاقة (أرز، شوفان، بطاطس).

الدهون الصحية لتحسين الهضم والطاقة زيت الزيتون المكسرات).

شرب الماء الترطيب ضروري لأداء التمارين بفعالية.

5. الاستمرار والتقدم

زد عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً.

حاول تعلم حركات متقدمة مثل الـ Handstand Push-ups" أو ."Muscle-ups"

لا تستعجل النتائج، فالتقدم في الكالستنيكس يعتمد على الصبر والالتزام.

6. النوم والراحة

النوم 7-8 ساعات يومياً يساعد جسمك على التعافي وبناء العضلات بشكل أسرع.

الخلاصة

الكالستنيكس هي طريقة فعّالة لتطوير جسمك بدون أدوات التزم بالتمارين الأساسية، ركز على تحسين الأداء تدريجياً، واحرص على التغذية الجيدة والراحة خلال أشهر قليلة، ستلاحظ تحسناً كبيراً في قوتك وشكل جسمك.

 

[سيناا]

جورجيو باروني : الطباخ الإيطالي الذي عمل بمنزل كريستيانو رونالدو في تورينو حول طعام رونالدو "لايوجد طعام غالي الثمن بصراحه ولكنه يتناول الأطعمة الصحية .. يأكل الأسماك والدجاج ولحم العجل والبيض والأفوكادو وزيت جوز الهند والأرز الأسود .. يحب الإعتناء بجسمه مثلما يعتني بسيارته فيراري ..

أطبخ له بزيت جوز الهند فقط وليس بالزيوت العادية ، من المهم أيظاً شرب الكثير من الماء ، الراحة ضرورية أيظاً ، بالإضافة إلى التدريب أو التغذية يوجد شيئ مهم أيظاً هو العشاء في وقت مبكر " .

 

[سيناا]

مشاكل صحية واسبابها
س/ ماهو سبب التعب و الإرهاق المستمر ؟؟؟
ج/ السبب: نقص فيتامين D .

س/ ماهو سبب البقع زرقاء على الجلد ؟؟؟؟؟؟
ج/ السبب: نقص فيتامين C , و الصفائح .

س/ ماهو سبب التشنجات في عضلة الساق ؟؟
ج/ السبب: نقص في الكالسيوم و المغنيسيوم .

س/ ماهو سبب البقع البيضاء على الاظافر ؟؟
ج/ السبب: نقص الزنك و حُمُّض المعدة .

س/ ماهو سبب ظهور الشعر الابيض ؟؟
ج/ السبب: نقص عنصر النحاس .

س/ ماهو سبب ظهور القشرة في الشعر ؟؟
ج/ السبب: نقص الأحماض الدهنية و اوميگا ٣ OM3 .

س/ ماهو سبب خشونة الجلد ؟؟؟؟
ج/ السبب: نقص الزنك و فيتامين A .‍♂‍♂

س/ ماهو سبب تشقق الشفاه؟؟
ج/ السبب: نقص فيتامين B12 .

س/ ماهو سبب ضعف الشعر و هشاشته ؟؟
ج/ السبب: نقص حمض الفوليك .

 

[سيناا]

#التمر لماذا يُطلق عليه سيد الأطعمة؟

هل تعلم أن التمر يُعد من أغنى الفواكه بالقيم الغذائية؟
يحتوي التمر على العديد من العناصر الضرورية مثل الألياف، الفيتامينات (مثل B6 وA)، والمعادن (مثل #الحديد، #البوتاسيوم، والمغنيسيوم). كل تمرة صغيرة تحمل فوائد كبيرة لصحتك!

أبرز فوائد التمر الصحية:
1. تعزيز صحة الجهاز الهضمي:
التمر غني بالألياف التي تساعد في تخفيف الإمساك وتحسين حركة الأمعاء.
2. دعم الصحة العامة:
يحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم من التأكسد وتحارب الجذور الحرة.
3. الطاقة الطبيعية:
يمنحك التمر دفعة سريعة من الطاقة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للرياضيين أو كوجبة خفيفة أثناء النهار.
4. فوائد للبشرة والشعر:
التمر يدعم صحة الجلد والشعر بفضل مضادات الأكسدة والمعادن المهمة.
5. مفيد للرجيم:
يساعد على الإحساس بالشبع وتقليل تناول الطعام بفضل غناه بالألياف.

تنبيه هام:

الإفراط في تناول التمر قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو رفع مستويات السكر في الدم. لذا، تناوله باعتدال!

 

[سيناا]

فوائد ممارسة الرياضة في شهر رمضان.


مع حلول شهر رمضان الفضيل، تطرح العديد من التساؤلات نفسها فيما يتعلق بالرياضة، وهل يؤثر الصوم على الممارسة الرياضية، وما هي اهم فوائدها؟

مما لا شك فيه هو الفائدة الكبيرة للصوم على جسم الإنسان و كذا صحته و يكون النشاط البدني الممارس عاملا مهما و مكملا و ذلك من خلال ما يلي:

1.حرق الدهون.
تقوم العضلات خلال فترة الصوم بالحصول على الطاقة عن طريق استخدام الغلوكوجين المخزن في الكبد فإذا زاد المجهود البدني وأصبحت كمية الغلوكوز بالكبد غير كافية لإمداد العضلات بالطاقة يقوم الجهاز العضلي باستخدام مصدر آخر وهو تحليل الدهون من الأنسجة الشحمية وأكسدة الأحماض الدهنية ثم أكسدة الدهون الموجودة في الكبد، وبهذا يكون للرياضة أثناء الصيام دور جدًا فعال في خفض الوزن.

2. زيادة كفاءة الجهاز العضلي.
تُخلص الرياضة الجسم من الشحوم وتُحافظ على الوزن بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون و السكريات كما تحافظ على الوزن الصافي من الكتلة العضلية و تطورها بتفعيل عمليات التضخيم و التنشيف العضلي.

3. تنشيط التمثيل الغذائي.
تنشيط التمثيل الغذائي من أحد فوائد ممارسة الرياضة في رمضان، إذ تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط تفاعلات الأيض و طرح السموم.

4. إنتاج الطاقة.
إنّ الرياضة والحركة تنشطان جميع عمليات الأكسدة وجميع أنظمة إنتاج الطاقة و دعم الجسم بالحيوية .

5. زيادة كفاءة عمل القلب .
من أبرز فوائد ممارسة الرياضة في رمضان زيادة كفاءة جهاز القلب و الدوران، و تزيد من تدفق الدم إلى مختلف الأعضاء بالجسم.

6.تاثير الرياضة على الكريات الدموية .
✔يزيد إنتاج كرات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموغلوبين التي تقوم بحمل ونقل الأكسجين.
✔يزيد إنتاج عدد كرات الدم البيضاء وبالتالي تزيد مناعة الجسم ومقاومة الأمراض.
✔يزيد إنتاج الصفائح الدموية مما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.

7.تقوية الجهاز المناعي: فالرياضة تزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الأمراض بإنتاج الخلايا المناعية و البلعمية .

8.القضاء على الخمول: الرياضة تُقاوم الكسل الحادث بكثرة في رمضان، وتعمل على تنشيط الجسم و تحفيز الجانب النفسي للرياضي.

ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للمحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات، ودهون، لتعزيز سلامة الجهاز الحركي و الوصول الى لياقة بدنية و راحة نفسية تسمح بصيام الشهر الكريم على افضل وجه.

#اللهم بلغنا رمضان الكريم و وفقنا لصيامه و قيامه#

 

[سيناا]

إليك بعض الحقائق المثيرة حول فوائد التمر :
1. تحسين صحة القلب والشرايين.
2. بناء وتقوية العضلات.
3. علاج فقر الدم.
4. علاج الإمساك.
5. تقوية العظام والأسنان.
6-الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وحمايته من الأمراض المختلفة، خاصة العناصر الغذائية الآتية: فيتامين B، والبوتاسيوم، والصوديوم.
7-علاج الضعف لدى الرجال،
8-الوقاية من الإصابة بآلام المفاصل وعلاجها.
9-اكتساب الوزن بطريقة صحية.
10-علاج الكحة وتخفيف تراكم البلغم.
11-نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن،وفيتامين D.

 

[سيناا]

أفضل وقت [#للكارديو]

يتفاهم الكثير من المدربين و من بينهم كريس اسيتو و هاني رامبود و ڤيل هيث على ان افضل اوقات الكارديو هي:

)1الصبح قبل الافطار ( على معدة فارغة ) : أفضل وقت ممكن لممارسة تمارين الكارديو هو الصبح على بطن فارغ و هذا بكون الجسم متعطش للأكل فالجسم يحرق الأكل في الليل..

ليقوم بتوفير السعرات الحرارية اللازمة للقيام بوظائفه و من بين هذه الوظائف هي بناء العضلات .. فعند الإستيقاظ من النوم صبحا يكون

الجسم فارغا من البروتينات و الكاربوهدرات، وعند إقدامنا بممارسة الكارديو فإننا نجبر الجسم على حرق الدهون لإنتاج الطاقة اللازمة

ليعمل هذا المجهود الكبير و هو الكارديو.

و يستعمل هذه الطريقة الكثير من اللاعبين المحترفين ولسببين أولهما :أن مخزون الجلايكوجين في فترة الصبح يكون

فارغا، وعند قيامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية لإنتاج الطاقة

و ينصح المحترفين بالقيام بالكارديو صباحا قبل أكل الكربوهدرات للحفاظ على هرمون النمو في أعلى نسبة له , فمن

المعروف أن الجسم يفرز هرمون الأنسلين بعد أكل الكربوهدرات و بعد إفراز الأنسلين في الجسم تنزل نسبة هرمون النمو

،ومن المعروف أن هرمون النمو هو المسؤول عن عملية حرق الدهون.

1. بعد التمرين مباشرة :

و يكون هذا بعد إستنزاف كل الطاقة الموجودة في الجسم وهذا لإجبار الجسم على تفكيك الخلايا الدهنية لإنتاج الطاقة و من

المعروف أن نسبة هرمون النمو تكون مرتفعة عند أداء مجهود بدني كبير خلال التمارين إذن سنغتنم الفرصة ونقوم بالكارديو

بعد التمرين للإستفادة من إرتفاع نسبة هرمون النمو ..

يتم إيقاع الكثير من الناس في قاطع كبير و لعب الكارديو قبل التمرين و هذا خطأ كبير لأنك مرغم على الوصول إلى الفشل

العضلي و من ثم تقوم بالكارديو و لو لعبت الكارديو قبل التمرين ستصل للفشل البدني وبهذا لن تكون قادرا على الوصول إلى

الكثافة في التمرين، وننصح شرب البروتين بعد التمرين وقبل الدخول في الكارديو لتغذية العضلات، كذلك ينصح الكثير من

المدربين بهذه الطريقة ومن بينهم : نيل هيت و هاني رامبود و يطبقون هذا المبدأ على كل لاعبيهم و من بينهم جيرمي و فيل هيت...

 

[سيناا]

اهم الاسباب التي توقف العضلة عن النمو

1- الافراط في التدريب وبذل جهد تدريبي اثناء التمرين يفوق قدرة ♣♣ تحمل العضلة الممرنة ##كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح
من قبل المدرب و الاطالة في وقت التدريب

2- عدم توفير نظام غذائي صحي متزن للمنظومة العضلية بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتينات والكربوهيدرات والمعادن و#الفيتاميات.

3- عدم اراحة العضلات فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين♣♣ على الاقل اسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للانسجة والالياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذي لحق بهم خلال التدريبات♣♣

4- عدم تناول تناول مالايقل عن ٥ الى ٦ وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية موزعة على مدار اليوم ♣♣

5- قلة النوم وعدم توفير ما لايقل عن ٦ الى ٨ ساعات من النوم الليلي المتواصل حيث ♣♣ ان النوم الليلي العميق يحفز عمليات الايض في الجسم وبالاخص عملية البناء العضلي عن طريق اصلاح الانسجة والالياف العضلية واعادة بنائها وتطويرها من جديد فنم مبكرا وقم لصلاة الفجر لا أن تنام متأخرا فتضيّع حق ربك أثناء النوم ♣♣

6- العادة السرية فهي تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالي الانعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية .

7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية فيفضل ان لاتتجاوز فترة الراحة بين الجولة والاخرى عن الدقيقة ♣♣

8- اداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة او متسرعة وعدم التركيز والبطىء في اداء الجولات التدريبية وحمل اوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الاتزان الحركي للجسم وبالاخص الظهر وتجنب أداء تمارين الاحماء ♣♣ والاطالة في بداية الحصة التدريبية .

9- عدم تناول السوائل بشكل وافر وخاصة الماء ♣♣على الاقل 3 الى 4 يوميا .
♣♣
10 – عدم تناول مشروب صحي غني بالسكريات البسيطة كعصير الفاكهة بعد اداء المجهود التدريبي مباشرة بالإضافة لوجبة بروتينية سهلة وسريعة الامتصاص كالوي بروتين والتاخير في تناولهما ♣♣ ثم وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة و متكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة الى المنزل على ان لاتزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 الى 60 دقيقة من وقت انهاء
التمرين

 

[سيناا]

بدائل_المكملاتفى #المغذيات

#موضوعمهمجدا_للجميع

كثيرون لا يستطيعون توفير المال لشراء المكملات باهظة الثمنلذلك لزم علينا معرفة بدائل هذة المكملات من الأغذية الطبيعية

إليكم بدائل المكملات بأنواعها من الغذاء المتاح للجميع ⬇ :
#بدائل (الواي بروتين)البيض والجبن والحليب
#بدائل (الجلوتامين)الخضروات الورقية
#بدائل بروتين(كازين)الجبنة البيضاء(الحلوة)
#بدائل (حوارق الدهون)الكارديو اليومى مع النظام الغذائى
#بدائل (الأوميجا 3)السمك مرة واحدة فى الأسبوع
#بدائل (الفيتامينات المكملة)الفاكهة والخضار الطازج
#بدائل (منتجات الطاقة)القهوة والموز
-----------------------
الاستعمال الصحيح والأمثللبعض الأغذية والمكملات للحصول على أفضل النتائج⬇:

1⃣ #الأغذية✔:

الكربوهيدرات: مثل البطاطا والرز

يفضل اكل كميه مناسبة من الكارب ( من 1-2 ساعة ) #قبل_التمرين لتمد الجسم بالطاقه الكافية لاكمال التمرين بدون الشعور بالتعب ولا يحتاجها الجسم بصوره كبيرة بعد التمرين.

الفواكه: يفضل اكل الفاكهة #قبل_التمرين وليس بعده.

البروتينات: مثل اللحم،صدر الدجاج و السمك
#بعد_التمرين لان الجسم يحتاجهة بصوره كبيرة لتعويض النقص الحاصل في العضلات.

الدهون الصحية: مثل زبدة الفستق والمكسرات يفضل تناولها في #الصباح او #منتصف_النهار.

2⃣ #المكملات✔:

البروتين: بعد الفطور ، بعد التمرين #مباشراً وقبل النوم.

مشروب الطاقة: #قبل_التمرين بنصف ساعة وليس قبل التمرين مباشراً.

الكلوتامين: #بعد_التمرين.

الكرياتين: #قبل_التمرين وليس بعد التمرين.

الBCAA⬅: #أثناء_التمرين.

 

[سيناا]

اربع نصائح التغذية للرياضيين :

تحميل ما يصل على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للرياضي. يتغير جسمك إلى الجلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، ويخزنه في عضلاتك كجليكوجين. عند ممارسة الرياضة، يتغير جسمك الجليكوجين إلى طاقة. إذا كنت تمارس لمدة أقل من 90 دقيقة، لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك، حتى بالنسبة للأنشطة عالية الكثافة.

الحصول على البروتين بما فيه الكفاية، ولكن ليس كثيرا

البروتين لا يوفر الكثير من الوقود للطاقة. ولكن كنت في حاجة إليها للحفاظ على العضلات.

الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن تضع ضغطا على الكليتين. بدلا من مكملات البروتين، وتناول البروتين عالي الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمكسرات والفاصوليا والبيض، أو الحليب.

اشرب. "الحليب هو واحد من أفضل الأطعمة للانتعاش، لأنه يوفر توازن جيد من البروتين والكربوهيدرات"، ويقول دوبوست. يحتوي الحليب أيضا على كل من الكازين وبروتين مصل اللبن. الجمع قد يكون مفيدا بشكل خاص للرياضيين. وتبين البحوث أن بروتين مصل اللبن يمتص بسرعة، والتي يمكن أن تساعد سرعة الانتعاش مباشرة بعد وقوع الحدث. يتم هضم الكازين ببطء أكثر، مما يساعد على ضمان الانتعاش على المدى الطويل من العضلات بعد حدث شاق. يحتوي الحليب أيضا على الكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على عظام قوية

الذهاب السهل على الدهون

للأحداث الطويلة، مثل الماراثون، يتحول جسمك إلى الدهون للحصول على الطاقة عندما تكون مصادر الكربوهيدرات منخفضة.

معظم الرياضيين الحصول على كل الدهون التي يحتاجونها باتباع المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لتناول الطعام في الغالب الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة. تجنب الأطعمة الدهنية في يوم الحدث، لأنها يمكن أن تزعج معدتك.

شرب السوائل في وقت مبكر وغالبا :

ممارسة مكثفة، وخاصة في الطقس الحار، يمكن أن يترك لك بسرعة المجففة. الجفاف، بدوره، يمكن أن يضر أدائك، وفي الحالات القصوى، تهدد حياتك. ممارسة مكثفة يجعلك تفقد السوائل بسرعة، انها فكرة جيدة لشرب السوائل قبل وكذلك خلال هذا الحدث، يقول دوبوست. يجب على الرياضيين التحمل مثل العدائين الماراثون أو راكبي الدراجات لمسافات طويلة شرب 8 إلى 12 أوقية من السوائل كل 10 أو 15 دقيقة خلال الحدث. عندما يكون ذلك ممكنا، شرب السوائل المبردة، والتي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من المياه في درجة حرارة الغرفة. تساعد السوائل المبردة أيضا على تبريد جسمك.