غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

التحول

 

[سيناا]

Ready for Olympia

 

[سيناا]

#هلتعلمأن
سيد الخضروات #البروكلي
سيد اللحوم #السلمون
سيد المكسرات #اللوز
سيد الفواكه #التفاح
سيد الكاربوهيدرات #الشوفان
سيد النشويات #البطاطا
سيد السكريات #التمر
سيد الألياف #الحبوب_الكامله
سيد الدهون #زيت_الزيتون
سيد البروتين #البيض

 

[سيناا]

فوائد الخضروات الورقية:
- تعمل الخضروات الورقية المحتوية على البيتا كاروتين كالسبانخ والكرنب، على إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم، بخلاف دورها في في حماية البشرة من آثارِ الشمس؛ حيث انها تحول البيتا كاروتين لفيتامين "A" المفيد للبشرة.

- تقلل الخضروات الورقية من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، حيث تحتوي بعض الخضروات الورقية على نسبة عالية من الكالسيوم، كما هو الحال مع اللفت والملفوف أو الكرنب.

- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بسبب غناها بحمض الفوليك، وهو الحمض نفسه الذي يلعب دورًا هامًا في إفراز هرمون "السيروتونين" الذي يلعب دورًا هامًا في تحسين الحالة النفسية ومقاومة الاكتئاب.

- احتواء الخضروات الورقية على فيتامين "E" يجعلها مصدرًا قويًا لمعالجة التجاعيد وآثار التقدم في السن، كما أن لفيتامين "E" لديه دورًا في الحماية من تأثير أشعة الشمس الضارة.

- احتواء الخضروات الورقية على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن يجعلها تقوي مناعة الجسم وتحميه من الإصابة من الأمراض.

- يشكل الماء جزء كبير من مكونات الخضروات الورقية ما يجعلها عنصر فعال في نضارة البشرة والحفاظ عليها من الجفاف، كما تعمل على لمعان الشعر وحيويته.

- الخضروات الورقيه عنصر مساعد في فقدان الوزن، حيث تعطي شعورًا بالشبع دون إضافة دهون، كما أنها تخفض معدل الكوليسترول في الدم بسبب احتوائها على الألياف، بالإضافة إلى تخفيضها لضغط الدم.الخضار الورقيه وتشمل الملفوف الاخضر والاحمر ووالخس الاحمر والاخضر والشبث والنعناع والجرحير والبقدونس والكسبره والرشادوالسبانخ
والبصل الاخضر
تحتوي الخضار الورقيه على مستويات عاليه من الفيتامينات مثل فيتامين أـ ب ـج ـهـ ك
وتوفر بعض العناصر الغذائيه المهمه للجسم مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
والخضروات الورقيه تحافظ على حيويه الجسم والجلد وتساهم في مكافحه التجاعيد وعلامات تقدم السن

 

[سيناا]

في ليلة الجمعة من شعبان ...
اللهم هيئ قلوبنا لرمضان ...
حباً للعبادة ، وفرحاً بقدومه، وتقديراً لفضله
اللهم اجعلنا ممن يصومه ويقومه إيماناً وإحتساباً ⚘
ليلة جمعة طيبة مباركة عليكم

 

[سيناا]

- حين يجوع جسد الإنسان يأكل نفسه أو يقوم بعملية تنظيف لنفسه
فقد توصل العلماء أن جسم الإنسان عند تعرضه للجوع لمدة لا تقل عن 8 ساعات ولا تزيد عن 16 ساعة ينتج بروتينات خاصة في كل أنسجة الجسد تكون أشبه بمكانس عملاقة تتجمع حول الخلايا الميتة والسرطانية والمريضة وتحللها وتعيدها إلى صورة يستفيد منها الجسم ،
ونصحت الدراسة بعمل starvation أو ممارسة الجوع والعطش يومان أو ثلاثة أسبوعياً ،،،،
=كان هذا هو موضوع جائزة نوبل للطب لعام 2016 للطبيب الياباني بورشينوري اوسومي ، عما يسمى (autophagy means body eating itself ) بمعنى عملية الالتهام الذاتي ،،،،
الدين الاسلامي اكتشف هذا الامر قبل١٤٤٢ سنة في فرض الصوم في شهر رمضان الكريم.

 

[سيناا]

لا تتحدى لاعب رياضة الجري
لأنه شخص يتحدى نفسه كل يوم
أنت تلهو و تضحك .. هو يحفز نفسه كل يوم
أنت تسهر .. هو ينام
أنت تدخن .. هو يذهب لإستنشاق الهواء
أنت تفعل ماتريد .. هو ملتزم بالتمرين
أنت تقضي يومك راحة .. هو كل يوم مجهود جديد
وكل هذه المعاناة فهو في أشد حالات الإستمتاع بذلك إذا لم تفعل مثل هذا فأنت لم تحصل على جسم سليم
تلك الحياة وليس رياضة بالنسبة لنا

 

[سيناا]

6 نصائح لبناء عضلات ظهر قوية :

- لازم تنوع فالأجهزة والتمارين والزوايا علشان تستهدف كل جزء من الألياف العضلية لعضلة كبيرة زي الظهر.

- لازم تثبت بعض التمارين وتبقي ثوابت ليك فتمرين الظهر زي Barbell rows أو التجديف بالبار وال Pull ups العقلة وال Push down السحب بالمسطرة وال Deadlift الرفعة الميتة.

- لازم لازم لازم تهتم بالعدة السلبية وتكون بشكل بطيء بيفرق جداً .

- مينفعش تلعب 3 مجموعات بس ف 10 عدات وتتوقع انك بالروتين ده هتلاقي تطور عضلي. لازم تحط العضلة تحت ضغط بوزن مقاومة وعدد من 8 - 12 ... وخلي بالك إن لما العضلة تبدأ تحرقك وتوجعك اعرف إن دي بداية المجموعة فعلا ومتوقفش عدد كمل ودوس.

-لازم تغير من قبضة يدك فبعض التمارين هتحتاج تلعب قبضة معدولة وبعض التمارين قبضة معكوسة وبعض التمارين قبضة متوازية علشان كل قبضة بتستهدف زواية معينة عن الأخري للعضلة

- أخر حاجة الصبر... عضلة الظهر عضلة كبيرة ومحتاجة وقت ومجهود وإنك تسأل متخصصين مش عيب إنك تتعلم لإنك مستحيل تبقي عارف كل حاجة.

 

[سيناا]

 

[سيناا]

التنشيف العضلي في نقاط سريعة
‏1- يجب تناول 4 -5 وجبات باليوم بمقدارالجرامات
‏2-الممنوعات
السكر والحلويات
المشروبات الغازية والوجبات السريعة
المقالي والمخللات
مشروبات الطاقة والسهر ‏
الدسم والكحوليات
الدقيق الأبيض ‏
‏3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه
‏4-يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط ‏
‏5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 3 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة
‏6-ممارسة تمارين البطن 3-4 مرات بالإسبوع
‏7-تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة
‏8-أخذ يومين راحة بالإسبوع
‏
‏9-المكملات المتاحة
‏ BCAA‏ لتغذية العضلات وضمان نموها
جلوتامين لمنع هدم العضلات
واي_بروتين أو إيزو100 أو أي مكمل تكون نسبة الدهون فيه0 أو 1%
الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة وترطيب الأنسجة العضلية ..
يمكن استخدام زيت_السمك

اشرب شاي_أخضر مرتين باليوم قبل الأكل بنصف ساعة
بعد كل وجبة بساعة تناول تفاحة_خضراء
اشرب 2-3 ليتر ماء باليوم

 

[سيناا]

⛔️لا يوجد شئ إسمه بناء جسم عضلي في 6 اشهر او 8 اشهر او 3 سنوات او 7 سنوات !!

#الأجسام مثل البصمات كل جسم له جينات معينة ، تناسق أولي معين ، أيضا تركيبة جسمانية مميزة ، لذا لا يوجد مدة معينة يشترك فيها كل شباب الفتنس للوصول إلى نتيجة ، طبعاً دون التحدث عن الظروف و استراتيجيات البناء المساعدة لإظهار العضلات !!
#لذا قارن نفسك بنفسك ، انظر إلى الأمام و دعك من الالتفات إلى الجانب كثيرا ربما هذا يفقدك هويتك و هدفك الذي بدأت من أجله !

 

[سيناا]

pullover

من التمارين الكلاسيكية الجيدة لكن الكثير من اللاعبين يتساءل هل هذا التمرين لعضلة الصدر او لعضلة الظهر ؟!

✔الجواب بسيط والكلمة المفتاحية هي "المدى الحركي"
فهو يمرن الصدر : إذا كانت الحركة من منتصف الصدر الى المستوى الافقي يعني الى مستوى الرأس..وكلما يزيد المدى الحركي الى أسفل الرأس باتجاه الارض هنا يصبح الضغط على عضلات الظهر أكثر..و إذا اردت ان تركز على الظهر اكثر فلا ترجع الدمبل haltere اكثر يعني أنزله كثيرا ولا ترجعه كثيرا

 

[سيناا]

#صباح_الخير
اياك وان تهمل تمرين الرجل.
كل عضلات الارجل تعتبر من اهم عضلات الجسم بل تشكل نصف وزن الجسم ، ولاجل اهمية تمرين الارجل فأنها تساهم في انتاج هرمون الذكورة (التيستسيرون) وهرمون النمو وبالتالي يساعد على تغذية العضلات بشكل اكبر وتساعد في ضخامة بقية العضلات غير انها تحسن من مظهرك العام وعندما تهمل تمرين الارجل وتهتم بالجزاء العلوي فقط ف بالتالي يكون جسمك غير متناسق وايضا تزيد من مخاطر الام الظهر والمفاصل مع مرور الوقت ،،،،

 

[سيناا]

فوائد الرياضة الصباحية

1- إنّ ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق صباحاً تفيد الجسم والعضلات وتحرق الدهون بما يعادل ثلاثين دقيقة مساءً.

2- ممارسة الرياضة صباحاً يحفز عملية الاستقلاب من جديد، والتمثيل الخلوي لوقت طويل من النهار قد يصل إلى النهار بكامله أي أربع وعشرون ساعة.

3- ممارسة الرياضة الصباحية تزود الجسم والعقل بقيمة عالية من الطاقة، ممّا يجعل الإنسان أكثر فعالية.

4- تؤثّر على الشهية لتناول الطعام، فهي تعمل على تنظيمها والسيطرة عليها.

5- تجعل من الإنسان شخص منظّم في حياته

6-عند ممارسة الرياضة في ساعات مبكرة من الصباح بنفس الموعد يومياً فإنّ الجسم يتأقلم مع هذه المواعيد ويصبح هذا النظام ثابتاً لديه.

7- تؤثر على القدرات الذهنية والفكرية عند الإنسان إيجابياً.

8- تعدّ الممارسة الصباحية للرياضة أفضل من الممارسة المسائية لها، كون الشخص قد يصيبه التعب والخمول والكسل مساء.

9- تؤثّر الرياضة الصباحية على النوم بشكل واضح، حيث تقللّ من مشاكل النوم
.
10- أحد أهم فوائد الرياضة الصباحية أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسهولة وسلاسة وبطريقة أسهل بكثير من الرياضة المسا

 

[سيناا]

فوائد الرياضة الصباحية

1- إنّ ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق صباحاً تفيد الجسم والعضلات وتحرق الدهون بما يعادل ثلاثين دقيقة مساءً.

2- ممارسة الرياضة صباحاً يحفز عملية الاستقلاب من جديد، والتمثيل الخلوي لوقت طويل من النهار قد يصل إلى النهار بكامله أي أربع وعشرون ساعة.

3- ممارسة الرياضة الصباحية تزود الجسم والعقل بقيمة عالية من الطاقة، ممّا يجعل الإنسان أكثر فعالية.

4- تؤثّر على الشهية لتناول الطعام، فهي تعمل على تنظيمها والسيطرة عليها.

5- تجعل من الإنسان شخص منظّم في حياته

6-عند ممارسة الرياضة في ساعات مبكرة من الصباح بنفس الموعد يومياً فإنّ الجسم يتأقلم مع هذه المواعيد ويصبح هذا النظام ثابتاً لديه.

7- تؤثر على القدرات الذهنية والفكرية عند الإنسان إيجابياً.

8- تعدّ الممارسة الصباحية للرياضة أفضل من الممارسة المسائية لها، كون الشخص قد يصيبه التعب والخمول والكسل مساء.

9- تؤثّر الرياضة الصباحية على النوم بشكل واضح، حيث تقللّ من مشاكل النوم
.
10- أحد أهم فوائد الرياضة الصباحية أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسهولة وسلاسة وبطريقة أسهل بكثير من الرياضة المسا

مشاهدة المرفق 149720

 

[سيناا]

اعمل ايه عشان استفاد من التمرين

وجبه متكامله العناصر ضرورية قبل التمرين بساعتين

الاطاله والاحماءقبل التمرين لتجنب الاصابه

التركيز أثناء التمرين وعدم الانشغال بالآخرين

الماء مهم جداً قبل واثناء وبعد التمرين

التمرين باوزان حرة مناسبه للاستفاده من التمرين وتجنب الاصابه

وجبه بعد التمرين ضروري من ٣٠_٦٠ دقيقه

النوم مهم جدا جدا جدا

 

[سيناا]

نصائح فى السريع...

بدون نظام غذائيلا توجد عضلات بطن
بدون نوم لا توجد عضلات قويه
بدون فيتامينات لا توجد صحة قويه
بدون شرب الماءلا توجد نتيجة قويه
بدون استمرار لن تجد نضج عضلى .
بدون انتظام لن تصبح بطل

 

[سيناا]

حاجات هتسرع شيخوختك
التدخين /السمنه /الكسل /العصبيه

وحاجات هتحافظ علي شبابك
اكل صحي /حركه ورياضه /النوم الكويس/ سلامك النفسي

 

[سيناا]

‏الأخطاء التي يقع فيها لاعبي كمال الأجسام

‏التدريب يوميا دون راحة

‏حمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة

‏فقدان الأتزان عند أداء التمارين

‏عدم الإحماء

‏زيادة التمرين عن ساعة ونصف

‏الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية طويلة

‏الاستهتار وتجنب تمارين عضلات الأرجل

 

[سيناا]

اهم 12 خطوة لإكتساب ضخامة عضلية 🏋‍♀️❤
-1-/ رفع الوزن الثقيل. ولاكن لا تهمل الأداء
-2-/ الاوزان الحرة و ليس الاجهزة مثل البار والدامبل
3-/ تغيير طرق وأساليب التمرين في كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 6-8 اسابيع .ولا تتعدى الثلاث اشهر

4-/ ضع جسمك خارج نطاق الروتين (يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر)بمعنى التنويع في أداء التمارين بشكل مستمر بعد كل فتره وعدم الثبات على روتين واحد.

5-/ شرح عوامل التمرين (لا يهم ترتيب تمارين العضلة الواحد فهذا ليس قانون ثابت ابدأ بلعضلات الضعيفه داءما )

6-/ تمرين العضلة الواحدة كل ثلاث أيام علي الاقل وهذا لإتمام عملية الاستشفاء العضلي العضله وتعزيز نموه بشكل صحيح

7-/ الراحة الكافية (هام جدا) اخذ يوم الي يومان راحه في الاسبوع وهذا لعدم اجهاد العضلات والتسبب في حدوث هدم وعدم استجابة

8-/ مدة التمرين الحديد 60_90 دقيقة

9-/ ركز دائما على الحركة السلبية. وهي حركت النزول (مثلا في تمرين البار للصدر لا تدفع البار وتتركه يعود اليك بسرعة بل اتركه يعود الى الوضعية الاولى في فترة 4 ثواني اي بطئ)

10-/ لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين فكل شخص له جيناته الخاصه والمختلفه عن الباقيه

11-/ راحة 30-45 ثانية بين كل مجموعة و مجموعة

12-/ ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين وهذا يساعد علي أداء التمارين بشكل أفضل والحصول على نتائج أفضل
واهم العوامل هي ((التغذية))
و ركز على التغذية
.. ثم الثغذية ثم التغذيه ثم دعوة لناوانتظر الجديد🏋‍♀️❤