غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

علاج إمساك الدايت بطرق طبيعية ومضمونة

تزداد حالات الإمساك المزمنة مع الدايت وقد تكون سببا في توقفنا عن الدايت.

الإمساك يحدث مع الدايت نتيجة تقليل كمية الأكل ونوعية الأكل المختلفة التي تحتاج لوقت حتي تتعود عليها البكتيريا النافعة في القولون.

كذلك يحدث الإمساك مع اختلال هرمون الغدة الدرقية ونقص افراز العصارة المرارية.

ومع الدايت خاصة مع عدم شرب ماء كافي يؤدي ذلك الي نقص الأملاح المعدنية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم المهم جدا لتنشيط حركة الأمعاء والإخراج.

نقدر نعمل الخطوات التالية للقضاء علي الإمساك المزمن نهائيا بإذن الله:

* شرب ٢ الي ٣ لتر ماء في اليوم لتنشيط العصارة المرارية وتنظيم الإخراج.

* مضغ الطعام ببطء وجيدا.

* الاكثار من تناول الخس، الخيار، الكوسة، الشوفان، البطيخ والأفوكادو.

* ملعقة صغيرة خل تفاح عضوي علي كوب ماء بعد الافطار.

* ملعقة كبيرة من بذور الشيا علي كوب ماء دافئ وعصرة ليمونة علي الريق، حتزود الجسم بألياف ذائبة مهمة لعملية الإخراج.

* ملعقة صغيرة زيت زيتون وزيت خروع علي كوب ماء قبل الافطار.

* ثلاث وحدات قراصيا منقوعة في كوب ماء دافيء وملعقة زيت خروع، نهرسها وناخد من الخليط ٢ ملعقة صغيرة صباحا علي الريق، حتزود الجسم بالألياف والبوتاسيوم الهام لحركة الأمعاء.

* نقطتين زيت النعناع علي كوب ماء دافيء، ممتاز لتنشيط حركة الأمعاء.

* مشروب الكركم مرة في اليوم.

* ملعقة صغيرة بذور كتان مطحونة فريش علي ٢ كوب ماء.

 

[سيناا]

نحتاج هيك ثلاجة حتى نضعف

 

[سيناا]

المشروبالسحري لانقاص الوزن

(واذابة الدهون ودهون الارداف)

1- كمون
2- قرفة
3- زنجبيل
4- ليمون
5- نعناع
6- شاي اخضر

طريقة تحضير المشروب:

توضع المكونات السابقة كالتالي :
معلقة كمون + معلقة زنجبيل + نصف معلقة قرفة + ليمونة (عصير او شرائح) + بعض اوراق النعناع لتحسين الطعم ويمكن اضافة الشاي الأخضر في كوب ماء كبير

ثم يوضع عليهم ماء مغلي (ولا تغلي المكونات مع بعضها )

وتترك حتي تبرد ثم تشربها قبل الأكل (الفطار + الغذاء + العشاء)

وانتظروا نتائج مذهلة في خلال اسبوعين علي الأكثر مع تقليل كميات الأكل وبالنسبة لمن يريدون تخفيض الوزن بالإضافة لتخفيض حجم البطن فعليهم بالأتي:

1- شد عضلات البطن باستمرار طوال اليوم .

2- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة لتقليل حجم المعدة.

2- شرب أربع أكواب ماء دااافي على الريق وبعدها بساعة يتم تناول الأفطار وهذه دراسة يابانية وفائدتها غسل الجسم من السموم وخفض مستويات الضغط والكوليسترول وتخفيض سمنة البطن على وجه الخصوص
ويفضل أن يتم تناول فصين ثوم صغيرين (مقطعين جاهزين للبلع ) بدون مضغ مع هذه المياه على الريق بالإضافة لشرب مشروب الكمون والقرفة والزنجبيل السابق ثلاث مرات يومياً .

ملاحظة:
هذا المشروب لا يناسب مرضى الانيميا والضغط والقلب

 

[سيناا]

معلومة مفيدة

البطاطا المسلوقة تمتص الدهون والسموم من الجسم...تساعد على انقاص الوزن

أفاد باحثون بأن أكل البطاطا المسلوقة بدون إضافات وبدون ملح هو أحدث طريقة طبية لإنقاص الوزن، وذلك لأنها تحتوي على مواد تستطيع امتصاص الدهون من الجسم بطريقة لا تضر الإنسان. .... ولها فوائد آخري يستفيد منها الجسم شأنها شأن عسل النحل فهي تقي من يتناولها شر الإصابة بمرض السرطان، وذلك لإحتوائها علي المواد الغذائية الأساسية للجسم مثل المعادن والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس، بالإضافة إلي فتيامين ج...

 

[سلمــان]

 

[سيناا]

تطور مستوى اللياقة البدنية لأساطير كرة القدم
كريستيانو رونالدو وميسي بين الماضي والحاضر

 

[سيناا]

نفس المجال ..
نفس العمر ..
نفس الإمكانيات ..
لكن العقلية مختلفة

 

[سيناا]

النجم محمد صلاح واللياقة البدنية المذهلة التي يتمتع بها

 

[سيناا]

الركائز الأساسية لبناء العضلات

 

[سيناا]

تطور مستوى اللياقة البدنية لأساطير كرة القدم
كريستيانو رونالدو وميسي بين الماضي والحاضر

 

[سيناا]

نصائح ذهبية لكل مبتدئ في #الجيم:

1. ابدأ بالتدريج: لا تجهد نفسك من البداية، ابدأ بخفيف وزيد شوي شوي.

2. اتقن الأساسيات: تعلم الطريقة الصحيحة للتمارين قبل ما تفكر بالأوزان الثقيلة.

3. احرص على الإحماء: 5-10 دقائق قبل التمرين تحميك من الإصابات.

4. نوع التمارين: دمج بين كارديو ومقاومة يعطي أفضل نتائج.

5. التغذية مهمة: الأكل الصحي يدعم مجهودك، خصوصًا البروتين.

6. اشرب ماء كثير: الترطيب مهم جدًا أثناء التمرين.

7. خذ راحة كافية: لا تمرّن نفس العضلة يوم ورا يوم، خليها ترتاح.

8. تابع تقدمك: صور، قياسات أو كتابة تساعدك تلاحظ الفرق وتتحفز.

9. لا تستعجل النتائج: التغيير بياخذ وقت، بس بيجي مع الاستمرار.

10. استمتع بالرحلة: خلك إيجابي، واستمتع بتطور جسمك وصحتك.

 

[سيناا]

#نصائح مختصرة لتقليل دهون البطن:

1. التزم بعجز سعرات: كل أقل من احتياجك اليومي.

2. قلل السكر والخبز الأبيض: يرفع الإنسولين ويزيد تخزين الدهون.

3. أكثر من البروتين: يشبع ويساعد على الحفاظ على العضل.

4. اشرب ماء كثير: يحسن الحرق ويقلل الجوع الكاذب.

5. مارس تمارين المقاومة: تحافظ على الكتلة العضلية وتزيد الحرق.

6. أضف تمارين كارديو: مثل المشي السريع أو الدراجة.

7. نم 7–8 ساعات يوميًا: قلة النوم تعطل الهرمونات وتزيد الجوع.

8. قلل التوتر: التوتر يرفع الكورتيزول ويزيد دهون البطن.

9. ابتعد عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً: يساعد على الصيام الطبيعي.

10. استخدم الصيام المتقطع: مثل 16:8 لتنظيم الأكل وتحفيز الحرق.

11. ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر: مليئة بالسكر والسعرات.

12. لا تعتمد على التمارين فقط: التغذية هي الأساس.

13. قسم وجباتك بذكاء: 3 وجبات مشبعة أفضل من 6 خفيفة.

14. تحرك أكثر يوميًا: خطواتك اليومية تفرق كثيرًا.

15. ابتعد عن الزيوت المهدرجة: تسبب التهابات وتخزن دهون.

16. أضف الألياف: مثل الخضار والبذور لتقليل الشهية.

17. تابع تقدمك بمقاسات الجسم: وليس فقط الميزان.

18. كل ببطء وامضغ جيدًا: تشبع أسرع وتأكل أقل.

19. احذر من الأكل العاطفي: لا تستخدم الأكل لتفريغ المشاعر.

20. استمر واصبر: دهون البطن آخر ما يذهب، لكن تذهب.

 

[سيناا]

نصائح مهمة للرياضيين اللي يعانون من مشاكل في الركبة:

---

نصائح للرياضيين الذين يعانون من آلام أو إصابات في الركبة

1. لا تهمل الألم أبداً
إذا حسيت بألم مستمر أو مفاجئ في الركبة، لا تكابر. الألم رسالة من الجسم إن فيه مشكلة. الاستمرار في التمرين مع الألم ممكن يسبب تفاقم الحالة.

2. اختَر التمارين المناسبة
ابتعد عن التمارين اللي تضغط بشكل مباشر على الركبة مثل:

السكوات العميق بدون دعم

الجري لمسافات طويلة على أرض صلبة

تمارين القفز المكثفة

استبدلها بتمارين أقل ضغطًا مثل:

الدراجة الثابتة

السباحة

تمارين المقاومة باستخدام الأجهزة (اللي تعزل الحركة وتخفف الحمل على المفاصل)

3. قوّي العضلات المحيطة بالركبة
أهم عضلتين لازم تشتغل عليها:

عضلات الفخذ (Quadriceps)

عضلات الساق الخلفية (Hamstrings)
كل ما كانت أقوى، كل ما صارت الركبة أكثر دعمًا واستقرارًا.

4. استخدم داعم للركبة عند الحاجة
الركبة الضعيفة أو المصابة تحتاج أحيانًا دعم خارجي مؤقت. استخدم رباط طبي أو "knee brace" أثناء التمرين بعد استشارة مختص.

5. احرص على الإحماء والتمدد
قبل أي تمرين، لازم تسوي إحماء شامل وتمارين تمدد لعضلات الرجل. هذا يقلل من خطر الإصابة ويحضر الركبة للحركة.

6. انتبه لوضعية التمرين
التكنيك أهم من الوزن. في تمارين مثل السكوات أو الطعنات، تأكد إن ركبك ما تتجاوز أصابع القدم، وإن الحركة ناعمة بدون دفع أو هز.

7. لا تهمل الراحة والتعافي
لو الركبة فيها التهاب أو إجهاد، أوقف التمرين، استخدم كمادات باردة، وخلّيها ترتاح. الراحة أحيانًا أسرع طريق للرجعة القوية.

8. راجع مختص علاج طبيعي أو طبيب عظام
إذا الألم مستمر أو مزمن، لا تعتمد على نفسك. التشخيص الصحيح والعلاج المناسب يوفر عليك وقت وتعب كثير.

---

 

[سيناا]

سلطة دجاج مشوي مع أفوكادو
طبق طازج غني بالبروتين لوجبة صحية ومشبعة!
المكونات:
صدر دجاج مشوي، مقطع
كوبان من الخس الروماني أو خضار مشكلة
نصف حبة أفوكادو، مقطعة مكعبات
نصف كوب من الطماطم الكرزية، مفرومة
نصف كوب من الخيار، مقطع
نصف كوب من الذرة المشوية
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار (اختياري)

لتحضير صلصة الأفوكادو:
نصف حبة أفوكادو
ربع كوب من الزبادي اليوناني
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
فص ثوم مفروم
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
خطوة بخطوة:
شواء الدجاج:
تبلي الدجاج بالملح والفلفل الأسود ومسحوق الثوم. اشويها لمدة ٥-٦ دقائق لكل جانب حتى تنضج تمامًا.
اتركها ترتاح لبضع دقائق، ثم قطّعها.

٢️⃣ تحضير الصلصة:
اخلط الأفوكادو، الزبادي اليوناني، عصير الليمون، الثوم، زيت الزيتون، الملح، والفلفل حتى يصبح المزيج ناعمًا.

٣️⃣ تجميع الوعاء:
ضع الخس الروماني أو الخضراوات المقطعة في وعاء.
أضف الأفوكادو، الطماطم، الخيار، والذرة المشوية.

٤️⃣ غطِّها بالدجاج والصلصة:
رصّ شرائح الدجاج المشوي فوقها.
رشّها بصلصة الأفوكادو، وانثر رقائق الفلفل الحار لمزيد من النكهة.

٥️⃣ قدّمها واستمتع بها:
اخلط جميع المكونات واستمتع بها طازجة!

وقت التحضير: ١٠ دقائق | وقت الطهي: ١٥ دقيقة | الوقت الإجمالي: ٢٥ دقيقة
السعرات الحرارية: حوالي ٥٥٠ لكل حصة | البروتين: حوالي ٤٠ غرام لكل حصة

 

[سيناا]

ما هي المراحل الأساسية لبناء جسم رياضي (تضخيم – تنشيف – تثبيت)

1. مرحلة التضخيم (Bulking):

• الهدف: بناء الكتلة العضلية وزيادة الحجم.

• التغذية: فائض حراري (تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق).

• البروتين: عالي (2-2.2 غرام/كغ من وزن الجسم).

• الكارب: مرتفع لتوفير الطاقة للتمارين.

• الدهون الصحية: معتدلة.

• التمارين: تركيز على التمارين المركبة (سكوات – ديدليفت – بنش برس)، مع أحمال ثقيلة وتكرارات بين 6-12.

• المدة: بين 3 إلى 6 أشهر عادة، حسب الهدف ووزن الجسم.

ملاحظة: من الطبيعي اكتساب بعض الدهون في هذه المرحلة.

2. مرحلة التنشيف (Cutting):

• الهدف: التخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

• التغذية: عجز حراري (تتناول سعرات أقل مما تحرق).

• البروتين: يبقى عاليًا للحفاظ على العضل.

• الكارب: منخفض تدريجيًا حسب التقدم.

• الدهون: معتدلة إلى منخفضة.

• التمارين: تبقى تمارين المقاومة أساسية، مع إضافة الكارديو تدريجيًا.

• المدة: 6-12 أسبوعًا عادة، حسب كمية الدهون ونسبة العضل.

ملاحظة: النزول السريع بالوزن قد يؤدي إلى خسارة عضل، لذا يجب التدرج.

3. مرحلة التثبيت أو الحفاظ (Maintenance):

• الهدف: الحفاظ على الجسم الذي بنيته سواء بعد التضخيم أو التنشيف.

• التغذية: توازن بين السعرات التي تدخلها وتلك التي تحرقها (سعرات الصيانة).

• البروتين: يبقى معتدلًا إلى عالي.

• التمارين: مستمرة للحفاظ على الكتلة العضلية والنشاط البدني.

• المدة: غير محددة؛ هذه المرحلة يمكن أن تكون نمط حياة مستدام.

 

[سيناا]

التضخيم و تنشيف ؟؟؟
التضخيم :
هي مرحلة يتم فيها بناء وزيادة حجم كتلة العضلات في الجسم مع تكوين نسبة من الدهون على عضلات .
__ العوامل في هده المرحلة هيا :
1__ يجب تزويد جسمك من سعرات حرارية والكربوهيدرات والبروتين والألياف ودهون صحية.
2__ رفع أوزان أثقل من 6 إلى 8 تكرار مع جولات أقل .
3__ غير نوع تمرين حتى لاتثبت عضلة على حجمها .
4__ تتمرن في الأسبوع 4 مرات وتاخد راحة 3 مرات في الأسبوع يعني يومين تدريب ويوم راحة ..
5__ نوم الجيدة من 8 إلى 9 ساعات ..
6__ تمارين ماتزيدش أكثر من 40 دقيقة راحة بين كل تمرين دقيقة .
7__ الاهتمام بتمارين البارة ودمبلز ..
8__ ممارسة كارديو مرتين في الأسبوع مدة 15 دقيقة ..
9__اهتمام بالمكملات التي تحتوي على سعرات حرارية اكثر ..

التنشيف ::
المرحلة هيا تجي بعد مرحلة تضخيم وهده المرحلة يتم فيها
إزالة دهون زائدة الموجودة على عضلات من أجل بروز ها بشكل ممتاز وتكون صافية بدون دهون .
1__الاعتماد على برنامج غدائي غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات وقليل دهون واهتمام بالألياف
2__ تناول من 5 إلى 6 وجبات تكون وجبات صغير وغنية بالبروتين
3__ بنسبة لتمارين تكون مدة تدريب حاولي ساعة حتى ساعة ونصف مع زيادة في تكرارت مابين 15 إلى 20 تكرار .
4__ شرب الماء بكثرة حاولي 3 إلى 4 لترات يوميا لطرد الماء زائد ونقل البروتين الى عضلة .
5__ ممارسة كارديو 5 مرات في الأسبوع بعد تدريب مباشرة لتحويل دهون إلى طاقة وحرق سعرات حرارية اكثر.
6__ ارفع أوزان أكثر لحرق سعرات حرارية اكثر ..
7__نوم مبكرا ونوم بشكل جيد ويكون منظم مابين 8 إلى 9 ساعات ..
8__استعمال مكملات غنية بالبروتين مثل مصل لبن يعني الواي بروتين سريعة الامتصاص .أو ايزو واي أو هيدرو واي
9__ اهتمام بالمكملات لي تساعد الجسم في تحويل دهون إلى طاقة مثل حبوب الكرنتين وحبوب cla وحبوب omiga 3 وحبوب lipo 6 و ميلتي فيتامين

 

[سيناا]

أهمية شرب الماء للرياضيين

تشرب صح؟ ولا تمرّن جسمك وهو عطشان؟

1__ الماء يشكّل 70٪ من الجسم… وأي نقص بسيط يأثر على الأداء.
2__ الجفاف يسبب ضعف في التمرين، دوخة، وتشنجات عضلية.
3__ شرب الماء يساعد في نقل المغذيات للعضلات.
4__ إذا ما شربت كفاية، ما راح تستفيد من الواي بروتين أو الكرياتين.
5__ اشرب 500 مل قبل التمرين بـ30 دقيقة، و200 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين.
6__ بعد التمرين، عوّض السوائل اللي فقدتها فورًا.
7__ البول الشفاف = ترطيب ممتاز، الغامق = عطش وجفاف.
8__ لا تنتظر لين تعطش، خلك دائمًا سبق العطش.
9__ شرب الماء يساعد في التنشيف لأنه يطرد السوائل المحبوسة.

عضلاتك ما تشتغل بدون ماء
الترطيب = طاقة + قوة + أداء أفضل
اشرب… حتى قبل ما تحس بالعطش!

 

[سيناا]

#سؤال و #جواب
هل استطيع خسارة دهون منطقة معينة

لا يمكنك استهداف منطقة معينة لحرق الدهون، لأن فقدان الدهون يحدث بشكل عام في الجسم كله وليس في مكان محدد. لكن يمكنك تقليل دهون الظهر والبطن عن طريق:

1. عجز السعرات: تقليل السعرات التي تتناولينها مقارنة بما تحرقينه يوميًا.

2. تمارين المقاومة: تمارين الحديد تساعد في شد الجسم وتحسين شكل المناطق المستهدفة.

3. تمارين الكارديو: مثل المشي السريع أو الدراجة لتحفيز حرق الدهون.

4. التغذية الصحية: التركيز على البروتين والخضار وتقليل السكريات والنشويات المكررة.

5. الصيام المتقطع: قد يساعدك على تقليل السعرات وتحسين حساسية الأنسولين.

مع الاستمرار، ستلاحظين فقدان الدهون تدريجيًا من الجسم كله، بما في ذلك الظهر

 

[سيناا]

« فتنس من غير مكملات – جسمك يقدر لوحده؟ »

الحلقة بعنوان :
« واي بروتين؟ ولا صدر فرخة و3 بيضات؟ »

• "مقارنة دقيقة: امتصاص – تكلفة – جودة بروتين"

سؤال بيشغل دماغ أي حد بادئ في الجيم أو حتى له سنين بيلعب:
"هل لازم أشرب واي بروتين؟
ولا الأكل الطبيعي يكفي؟"

النهاردة هنجاوب بعلم وأرقام… وهنكسر شوية أوهام مشهورة!

أولًا: إيه هو الواي بروتين أصلا ؟

• هو نوع بروتين سريع الامتصاص بيتم استخراجه من اللبن.

• بيوصل بسرعة للعضلة وبيستخدم غالبًا بعد التمرين.

• متوسط العبوة الكويسة منه بـ1500–3000 جنيه، وبتكفي تقريبًا شهر.

الأكل الطبيعي – قوة على مدار اليوم:

• صدر فرخة متوسط = 30 جم بروتين.

• 3 بيضات كاملة = 18 جم بروتين.

• توست أو أرز معاهم = وجبة متكاملة.

يعني؟
وجبة طبيعية بسيطة فيها حوالي 45–50 جم بروتين كامل، ومعاها دهون صحية وفيتامينات.

مقارنة سريعة:
العنصر: واي بروتين (سكوب) صدر فرخة + 3 بيضات

البروتين: 25–30 جم 45–50 جم
الامتصاص: سريع (30 دقيقة) متوسط – مستمر
السعر: 20–30 جنيه للسكوب 20–25 جنيه للوجبة
العناصر الأخرى: بروتين فقط دهون + فيتامينات

الخلاصة:
الواي مش سحر… هو مجرد راحة وسرعة.
الأكل الطبيعي متكامل أكتر وبيغذي الجسم طول اليوم.
العضلة محتاجة بروتين… مش شرط يكون من علبة!

طب إمتى أحتاج واي فعلاً؟

• لو صعب توصل احتياجك اليومي من الأكل.
• لو جدولك مضغوط ومفيش وقت لوجبة بعد التمرين.

🌪 لكن في الظروف العادية… جسمك يقدر لوحده

خليك فاكر:
المكمل "يكمل" النظام… ما ينفعش يكون هو النظام

.

 

[سيناا]

نصيحة اليوم
أنت بحاجة إلى التمرين بشكل أفضل .. وليس أكثر.

في كل تمرين، اهدف إلى زيادة مقياس واحد على الأقل من هذه المقاييس:

•وزن
• تكرارات / مجموعات
• تحسين التقنية
• تمرن ببطئ

جودة التمرين > كمية التمرين