غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
نصيحة لاصحاب الاجسام الضعيفة النحيفة " الإكتومورف "
ا الذين يجهلون الاسس التدريبية ويعانون من عدم التطور ...
من الأخطاء الشائعة في عملية التدريب هناك ما يسمى بالــ
الحمل التدريبي الزائد الــ Overtraining
و هوا الإفراط الزائد

في التمارين و الذي يساهم في عملية التدمير أكثر من عملية البناء.
و يحدث ذلك من خلال التدريب المستمر خلال ايام الاسبوع و لمدة زمنية طويلة و بجهد عالي يتجاوز قدراتك البدنية الذي يساهم في استهلاك اكبر لطاقتك مما يساعد في اتلاف للعضلات .
ركز في تمرينك وان تنتبه للوقت ولا تتعدى ال (( ٤٥ )) دقيقه .
عليك ان تعلم انك تحتاج الى راحة لمدة يوم او يومين .
اهتم بنظامك الغذائي : الذي يحدده لك مدربك .

 

[سيناا]

مع عضلات الظهر ما لها وعليها ،،،
عضلات الظهر تعتبر اهم عضلات الجسم فمن امتلك عضلات ظهر قوية فقد تمتع بجسد قوي ، وكقاعدة يؤمن بها كل المرنين ، فالتمارين المتنوعة تغطي مختلف الاجزاء المكونة لهذة المجموعة العضلية .
التمارين يجب ان تؤدي بكثافة وبجهد كبير لضمان حدوث التاثير المنتظر .
ومن اهم التعليمات التي يجب اتباعها للحصول علي عضلات ظهر قوية أولها التمرين بتركيز وباستخدام العقل للتحكم في الاداء والتمارين المؤثرة والتنفس لان بما انها عضلة كبيرة فإن اصابتها ايضا تكون صعبة .
عضلات الظهر عريضة و العضلة المعينية والعضلة المدملجة الكبري والصغرى والعضلة المعينية والعضلات القطنية والدالية حيث توضع في بعض التصنيفات ضمن عضلات الظهرو من العرض السابق يتضح بما لا يدعي مجالا للشك ان عضلات الظهر هي الاكبر ومن ثم الاقوى ....
وكثيرا من المبتدئين لا يهتمون بتمرينها كما يجب بل تتم عمليه تمرين الظهر علي عجل بالمقارنة بالتركيز الشديد عند تدريب الصدر اوالكتف والاسباب صعوبة الاداء المجهد لتمرين الظهر وصعوبة الاداء الحركي السليم وضبط الجسم اثناء الاداء.
وهناك حقيقة يجهلها العديد من اللاعبين الا وهي انه اثناء تمرين جزء من عضلات الظهر فان جميع الاجزاء الاخرى تعمل ايضا وليس هذا الجزء بمفردة ولكن يكون تاثير الحمل مركز بصورة كبيره على هذا الجزء فمثلا اثناء تمرين التجديف بالبار اذا لم تكن ترتدي حزام الظهر ستشعر بشد كبير في المنطقة القطنية اكثر مما يحدث اثناء تمرينها بمفردها وهذا يدل على انها اجهدت اثناء التمرين وتحملت جزء كبير من تاثير الوزن.
نأخذ مثلا لتمرين هام اخر و هو ( ال سحب بالبار )و يعتبر هو التمرين الاهم و الاساسى وبدونه لن تنمو عضلات ظهرك كما يجب ويوجد اعتقاد خاطيء بان التمرين بالقبضة المتوسطة بل وحتى ذات القبضة المقلوبة لنفس التمرين هو المؤثر بل وهو افضل الحلول للحصول على تمرين رفيع المستوى لهذا الجزء من الظهر ، والحقيقة ان العكس هو الصحيح تماما لان بالنظر تشريحيا لعضلات الظهر العريضة نجد انها تبدأ عند الابط وتصل الى اسفل تجاه الورك وينتج اقصى جهد على العضلة العريضة عند مدها باتجاه طولها كله من اعلى الى اسفل وهو ما يتحقق بقبضة التمرين المحايد لمستوى الكتف او ابعد قليلا بينما القبضة الواسعة تعمل على تقصير المد المتاح الامر الذي يحد من التاثير الواقع وبين هذا او ذاك يبقى تمرين العقلة هو الارجح بين التمارين " الاساسية " لعضلات الظهر ......

 

[سيناا]

معلومات تدريبية مهمة ،،،
كلما زاد وقت الجلسة وزاد عدد السيتات التدريبية كلما كان أفضل !
هل من المعقول ان يقوم اي لاعب اي متمرن بعدد عالي من السيتات والتكرارات بدون هدف وما الغاية ؟
بالطبع ليس من الضروري مطلقا أداء من 20 إلى 30 سيت " جلسات" تدريبية لكل قسم بالجسم بل وحتى أداء 10 سيتات لتمرين واحد من تلك المنطقة في الهيكل العضلي ...
حيث ان عدد السيتات لكل تمرين من تلك المنقطة يختلف اختلاف من عضلة صغيرة الى عضلة كبيرة والعكس صحيح ، اي ليس ان تقارن عضلةى الترايسبس مع جهدها مقارنة بعضلة الافخاذ او عضلات الظهر او الصدر ، كما ان كل لاعب او اي متمرن يجب ان تكون عدد السيتات او التكرارات ( منهجية ) وعدد التمارين في ان لاتتجاوز ال 4-5 تمارين للعضلات الكبيرة و 3-4 تمارين كأقصى حد للعضلات الصغيرة ....
والاهم انه ليس ما يقوم به الابطال او من المحترفين في القيام بالتمارين وعدد السيتات ان يؤديه اللاعب حتى وان وصل الى 3 او حتى 5 سنوات ! ومن اللممكن ان هذا الاخير الذي بذل سنين ال 5 سنوات مطلقا ان يصل الى 10 % من الابطال المحليين فكيفما يقوم بتقليد الاساليب التدريبية ما يقوم بها الابطال المحترفين ؟
كما هناك كل نوع من الاجسام يختلف عن الاخر من حيث البنية والتكوين والفترة التدريبية التي قضاها في الصالة وعند ذاك المدرب ومن الممكن لا تغيير مطلقا !
نرى ان العديد من الابطال المحترفين يقضون ساعات تمرين طويلة جدا يؤدون فيها العديد من السيتات التدريبية , والتى تفوق بكثرتها قدرة اللاعب الاعتيادي ، فلو أتبع اللاعبين الطبيعيون البرامج التدريبية التى يبتعها الابطال المحترفين فبالتأكيد سوف يخسرون تدريجيا ما يمتلكونه من كتلة عضلية أو على أحسن تقدير سوف يحصلون على تقدم ضئيل جدا كل بضعة أعوام
فيالحقيقة .....
لقد أظهرت البحوث أنه يمكن إنهاك جزء من الهيكل العضلى بأداء عدد من السيتات لمجموعة تدريبية واحدة فقط ، بشرط أن ترهق تلك المجموعة ذلك الجزء العضلي بالكامل وبإشراك أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية وإيصالها إلى نقطة عدم تحمل أى مجهود عضلى أخر ، وعادة يمكن تحقيق ذلك النوع من الكثافة التدريبية عن طريق أداء السيتات التدريبية تنازلية الوزن بحيث تبدأ المجموعة بإستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه ، وتبدأ بخفض الوزن مع كل دور من المجموعة وحتى تصل إلى مرحلة من الإرهاق لا يمكنك فيها أداء أي دور إضافي ، أو من الممكن أداء أقصى عدد من الأدوار المتتالية لمجموعة تدريبية معينة ثم تليها بعشر أدوار متتالية أخرى يتخللها فواصل راحة قصيرة جدا لمجرد إلتقاط الأنفاس ودون إفلات الوزن , وبعبارة أخرى يجب تجاوز الحدود الطبيعية للطاقة والألم ، وفي حالة إذا إستطعت إيصال عضلاتك لتلك النقطة من الإرهاق , فأداء مجموعة تدريبية أخرى لن تستفاد منها مطلقا وسوف يكون الإستثناء من تلك القاعدة فقط للأجزاء العضلية الكبيرة المتعددة التقسيم مثل عضلة الظهر , وعضلة الصدر الخ ..... وهنا ما اعنيه او ما دونته ليس مختصرا على المبتدئين لا بل ممن تجاوزوا عدد من السنوات في التدريب او ممن حصلت لديهم نقطة الضعف في عضلة ما ......

 

[سيناا]

معلومة تدريبية ،،،
إذا إمتلك اي لاعب او متمرن ما بنية جسمانية رائعة وضخامة فهو بالتأكيد على علم وذو دراية بأساليب تطوير بناية جسمه واللياقة البدنية ذهنيا وتدريبيا كما الغذاء !
على الرغم من الإعتقاد الشائع إلا أن مجرد إمتلاك لاعب ما لذراعين وأفخاذ ضخمة الحجم لا يجعله خبير برياضة بناء الأجسام ، ولكن للأسف في اغلب مجتمعاتنا حاليا ينظرون دائما إلى المظاهر فإن أي لاعب ذو بنية عضلية ضخمة سوف يعتد به كعالم او خبير في رياضة بناء الأجسام , ومع ذلك فالعديد من اللاعبين ذوى البنية العضلية الممتازة وحتى محترفي رياضة بناء الأجسام لا يملكون أي فكرة عن كيف أصبحوا على ما هم عليه , فالعديد منهم موهوبين وراثيا وقاموا بدمج هذه الموهبة مع التعاطي المستمر للمنشطات لكى يصلوا إلى الحالة التي هم عليها ، ومع القليل من الإستثناءات , نعم العلم لن يبقى على حاله ابدا وليست علمية التدريب تقتصر على هذا الاسلوب او هذه الطريقة او هذا التمرين او هكذا عدد من السيتات او حتى من التكرارات ناهيك عن عدد ايام التدريب ومجرياته .... وهنا نعود ان الجينات الوراثية لها دور كبير وعلمية وعملية التدريب من خلال المدرب المتفهم لنوعية جسم اللاعب القادم اليه من اجل ان يكون لاعبا في رياضة بناء الاجسام او يحسن من جسمه تكمن ايضا لمساعدة اللاعب بمؤازرة المدرب لخطوات المستقبل سواء في بناية جسمه او تخفيف الوزن والرشاقة او من اجل المحافظة على الشكل والقوام كلها تعتمد على عقلية المدرب واسلوبه تجاه اللاعب ......

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
الوراثة واختلاف استجابة الأجسام للتدريب
يحدث احيانا أن يبدأ مجموعه من اللاعبين برنامج تدريبي معين ويؤدونه معا بأنتظام ثم يفاجأون بأن بعضهم استجاب بشكل أفضل عن باقي المجموعه
ودائما يتسائل هؤلاء ماسبب هذه الفروق؟
يرجع الفروق الي اختلاف الأمكانيات الوراثيه للاعبين , البعض يكون استعدادهم العضلي الوراثي افضل وعمليات التمثيل الغذائي لديهم تتم بمعدلات عاليه ولهذا يحققون استجابه سريعه للتدريب
ويجب أن نعلم جميعا أن هناك شيء أسمة مثلث البناء العضلى —فما هو؟
اجريت في معهد البحوث العضليه في الولايات المتحده عدة بحوث خاصه بالتعقيدات المحيطه بعملية نمو العضله.
وتوصلوا الي معادله سهلة الفهم علي اللاعبين أطلقوا عليها .. معادلة مثلث العضله.. هذه المعادله تتيح لنا فرصة فهم مايحدث في أجسامنا وكيفية الحصول على الحد الأقصى من التأثيرات الأيجابيه حتي يمكننا أن نحقق أهدافنا بخصوص قوة العضله بأقصى سرعه ممكنه.
ان بناء العضله في شكله الأساسي يتطلب 3 شروط:
١. التحفيز.. يجب أن تثير العضلات من أجل النمو .
٢. أن تمد جسمك بالمواد الغذائيه التي يحتاج اليها ليعيد بناء نفسه .
٣. يجب أن تعطي جسمك الراحه والنوم لتسمح للنمو الذي أثرته أن يظهر نفسه.
ايضا من المدهش أن شيئا بهذا التعقيد مثل نمو العضله يمكن تقسيمه الي 3 شروط اساسيه ,اذا لم تتدرب بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو , اذا لم تأكل بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو , اذا لم تسترح وتنام بطريقه صحيحه فلن يحدث النمو وهذه هي معادلة مثلث العضله
1.تدريب +تغذيه+راحه ونوم = قوه ونمو عضلي
2.تدريب +سوء تغذيه+راحه ونوم=عدم نمو للعضله
3.تدريب+تغذيه+راحه ونوم غير كافي=عدم نمو للعضله
4.تدريب سيئ+تغذيه+راحه=عدم نمو للعضله
كما تري فعند ازالة اي ضلع من اضلاع المعادلة سيتحطم المثلث ولن يحدث النمو.

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
أهم الأسباب التى ترهق عضلاتك وتدمره
____________________________________
1_الإجهاد التدريبى العالى وبذل مجهود تدريبى يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين أو زيادة وقت التمرين أو حتى لعب جولات أكثر من المحددة للعضلة الواحدة .

2_عدم توفير نظام غذائى صحى للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية مثل البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات .

3_عدم إتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الأقل أسبوعيا والتى تتم فيها عملية شفاء العضلة وتزداد فيها عمليات البناء العضلى بعد عمليات الهدم التى تمت خلال التدريبات .

4_عدم تناول وجبات غذائية كافية توازى المجهود العضلى .

5 _الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية على الأكثر دقيقة ونصف .

6_الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية والتدريب بنفسية غير مهيئة للتمرين .

7_عدم إنتظام أوقات التدريب فى الصباح أحيانا وفى المساء أحيانا أخرى .

8_أداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز أو بدون تكنيك سليم .

9_عدم شرب السوائل بشكل كافى وخاصة الماء على الأقل من2-3 لتر يوميا .

10_عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى .

11_عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحة إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى .

12_الإبتعاد عن أداء تمارين رفع اللياقة البدنية مثل تمارين الإحماء والأيروبك والتى تنشط الدورة الدموية يسبب أحيانا ضمور للعضلات .

13_وفى النهاية التدخين يدمر العضلات ويوقف نموها .

كل هذة الأسباب مهلكة ومدمرة للعضلات فاعمل على تصحيحها لتحصل على افضل النتائج.

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
لماذا تؤلمك العضلة في اليوم الثاني بعد يوم التمرين؟ وخصوصا بعد جلسة عضلة الارجل ؟

اسم الحالة
Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS
يعني "ألم العضلات المتأخر بعد التمرين"

عندما يكون تمرينك طبقته ٩٠% بعد 24 ساعة من التمرين،، ويصل للذروة عند 48 ساعة. ستشعر بعدها بالم شبه شديد او شديد جدا.

ما الذي يجعل العضلة تؤلمك؟
الالم ليس بسبب تراكم حمض اللاكتيك على حسب الاشاعات !
ولكن بسب حاجة أعمق بكثير:
تمزقات ميكروسكوبية داخل ألياف العضلة
عندما تتمرن خصوصًا تمارين المقاومة أو التمارين الجديدة،
يحصل "Stress" عالي على العضلات
يؤدي إلى تمزقات صغيرة جدًا في النسيج العضلي. وهذه ايجابيه طبيعيه وليس ( سلبية ).

استجابة مناعية والتهاب طبيعي
الجسم يرى هده التمزقات كإصابة صغيرة،، فيرسل خلايا مناعية وسوائل لمكان الضرر
وهدا يعمل تورم بسيط + ضغط على النهايات العصبية فيظهر الألم!

إعادة البناء = النمو
الذي يحصل ان الجسم يبدأ يرمم التمزقات ويعيها كما كانت ،، يرممها أقوى وأكبر و تكون جاهزة لجلسة التدريب اللاحقة !
وهذا هو السر الحقيقي لـ"الضخامة".
ولن ننسى التغذية الصحية و التمتع براحة جيدة.
DOMS هذه يحصل أكتر مع التمارين الجديدة أو العالية فجأة

مع التكرار ،، العضلة تتأقلم، والوجع يقل رغم إنك تتمرن أقوى
المهم هو التحفيز العضلي الصحيح وليس الإحساس بالالم .

مادا افعل عندما تكون العضلة تؤلمني ؟
خفف الألم بدون توقف تام:
الاستحمام بماء بارد .
مساج خفيف .
نوم مبكر ٨ ساعات .
شرب مياه كتير.
تفادى اخد مسكنات باستمرار لأنها ممكن تبطّئ التعافي

كل مرة تؤلمك العضلة بعد التمرين…
افهم انك تطور عضلاتك و ليس العكس .

ملاحظة ( مع العلم ان تجاوز الألم عدة أيام واصبح يزيد هنا تحتاج الى دكتور متخصص لتعلم نوع الإصابة ).

 

[سيناا]

العلم هو كنزنا الحقيقي
تعتبر تمارين الكتف الأمامية من التمارين الأساسية لبناء عضلات الكتف القوية والمتوازنة. تمرين "أرنولد " هو تمرين شهير يستهدف الكتف الأمامي وعضلات أعلى الصدر والترايسبس. بينما هناك تمارين أخرى تستهدف الكتف الخلفي مثل الرفرفة الخلفية بالدمبلز.

هذا التمرين بالذات يستخدم الدمبلز ويتم فيه تدوير الذراعين أثناء الرفع، مما يشرك الكتف الأمامي بشكل فعال.

يركز هذا التمرين على عضلات الكتف الأمامية ويساعد في بناء قوة الكتف.

نصيحة ( عليك اخي المتدرب ان تهتم بتمارين الاحماء قبل البدء بالتمارين الاساسية لتقي نفسك من الاصابات )

 

[سيناا]

تطهير القولون هو أهم عمليات إزالة السموم التي تغفل عندها في حياتك فهي تضر الدات والبشرة وتترك اثرا ضارا على جسمك
فقد تخزن أمعاؤك ما يصل تقريبا إلى 10 أرطال من الفضلات السامة وعندما تتراكم وتنسد تؤثر سلبيا على وظائف الكبد والجلد والدماغ وحتى أنها تلعب عاملا كبيراا على مستوى طاقتك .
ماذا يحدث عند انسداد القولون؟

انسداد القولون = انسداد في الجسم كله.
ستلاحظ:
تعب مزمن
ضبابية في التفكير
ظهور حبوب في البشرة
انتفاخ والتهاب
ضعف في المناعة
الفضلات السامة تجعل أمعاءك بيئة مثالية للطفيليات والبكتيريا.!!! 4. كيف تعرف أنك بحاجة إلى تنظيف

اسأل نفسك
كم مرة أذهب إلى الحمام للتبرز يوميًا؟
إذا كانت أقل من مرتين بحركة صلبة، فهذا يعني أن جهازك الهضمي يحتفظ بالفضلات لفترة طويلة.

الطعام يجب أن يدخل ويخرج — بسرعة ونظافة...!! إليك الطريقة الصحيحة والفعالة لتطهير القولون
الخطوة الأولى:
حرّك الأمعاء قبل البدء في التنظيف، يجب إعادة تنشيط الإخراج:

اشرب 3–4 لترات من الماء يوميًا
أضف الألياف مثل بذور الشيا أو قشور السيليوم
استخدم سترات المغنيسيوم
أضف فيتامين C
جرّب المُليّنات الطبيعية
لا تقم بعملية تنظيف إذا كنت تعاني من الإمساك!6. ««الخطوة الثانية: غسل داخلي للجسم
إليك طريقة تنظيف جهازك الهضمي
تناول مُليّن طبيعي قبل النوم
في الصباح: اشرب لترًا من الماء الدافئ + ملعقتين ✓•»صغيرتين من ملح البحر
ابقَ قريبًا من المرحاض
ارتشف ماءً نقيًا كل 15 دقيقة تساعد هذه الطريقة على طرد السموم طوال الليل...
الخطوة الثالثة: التدرج بعد التنظيف
بعد عملية التنظيف، تصبح أمعاؤك أكثر حساسية.
لتجنب الغازات والانتفاخ، قم بما يلي:
تناول أطعمة خفيفة (فواكه، خضروات، بذور)
امضغ الطعام جيدًا
تناول خل التفاح
»أضف إنزيمات هاضمة
قلّل من شرب السوائل أثناء الوجبات..!!!‏

الخطوة الرابعة: إعادة بناء بكتيريا الأمعاء

التنظيف يزيل البكتيريا الضارة وأيضًا النافعة لإعادة التوازن، تناول البروبيوتيك
الأطعمة المخمرة (مثل مخلل الملفوف، الكيمتشي، الكفير البريبيوتيك (الألياف، الثوم، الكراث)وتجنب ما يُدمّر صحة الأمعاء

 

[سيناا]

هل جسمك يصرخ من الداخل؟
علامات كثيرة تدل أنك تحتاجين تنظيف داخلي (ديتوكس)

تعب بدون سبب؟
‍ عطاس أو حساسية بشكل متكرر؟
إمساك، انتفاخ، أو حتى رغبة شديدة للسكريات؟
بشرتك باهتة ومتعبة؟
طبقة صفراء أو بيضاء على اللسان؟
رائحة جسم غريبة أو قوية؟

إذا عندك 3 من هذه العلامات أو أكثر...
فجسمك يطلب النجدة
الديتوكس مش موضة… هو إنقاذ

إليك أفضل 4 وصفات ديتوكس طبيعية: ديتوكس الأمعاء:
زنجبيل + كرفس + ليمون + كمثرى

ديتوكس القولون:
كرفس + سبانخ + خيار + تفاح أخضر + ليمون

ديتوكس الكبد:
شمندر + خيار + تفاح + كزبرة

ديتوكس الرئتين:
برتقال + فجل + جزر + ليمون

 

[سيناا]

#شوية وصفات تشجعنا نكمل يومنا في الدايت
١️⃣ طبق الكيوي والخوخ
القاعدة: زبادي فانيليا
الإضافات: كيوي، شرائح خوخ، توت أسود

٢️⃣ طبق الرمان والتوت الأزرق
القاعدة: زبادي توت
الإضافات: بذور رمان، توت أزرق، بسكويت الشوفان

٣️⃣ طبق الموز والفراولة
القاعدة: زبادي مانجو (أو سموثي مانجو)
الإضافات: شرائح موز، فراولة

٤️⃣ طبق الكراميل بالمكسرات
القاعدة: زبادي يوناني
الإضافات: جوز البقان، بذور اليقطين، جرانولا، رذاذ الكراميل

٥️⃣ طبق الفستق والتوت
القاعدة: زبادي
الإضافات: شرائح موز، فستق، فراولة، توت أزرق رمان

٦️⃣ وعاء شوكولاتة وفول سوداني
القاعدة: زبادي يوناني
الإضافات: نوتيلا، فول سوداني مطحون

٧️⃣ وعاء جرانولا بالتوت
القاعدة: زبادي يوناني
الإضافات: جرانولا، توت أسود، توت العليق

 

[سيناا]

 

[سيناا]

� 5 أمراض شائعة لازم تعرفي عنها وكيف تتجنبيها

ارتفاع ضغط الدم:
ناس كتير عندهم ضغط عالي وما عارفين!
أعراضه ممكن تكون صداع شديد، دوخة، زغللة في العين، أو حتى ما في أعراض.
نصيحة:

• قللي ملح الأكل.
• أكثري شرب المويه.
• حافظي على وزنك.
• اكشفي ضغطك كل شهر لو عندك استعداد وراثي.

السكري (النوع الثاني):
واحد من أكثر الأمراض انتشارًا. ممكن تحسي بعطش شديد، إرهاق.
نصيحة:

• قللي السكر والمشروبات الغازية.
• امشي نص ساعة يوميًا.
• اكشفي سكر صايم لو عندك أعراض أو تاريخ عائلي.

فقر الدم (الأنيميا):
شائع جدًا عند البنات
أعراضه: دوخة، تعب بسرعة، شحوب، أظافر هشة.
نصيحة:

• أكثري أكل اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس.
• خدي حبوب حديد لو وصفها الطبيب.

هشاشة العظام:
خطر بيزيد عند البنات بعد عمر 35 لو ما اعتنوا بصحتهم.
نصيحة:

• اشربي حليب ومنتجات ألبان.
• اتعرضي للشمس الصبح بدري.
• مارسي رياضة.

أمراض القلب:
ما بس للرجال، كمان البنات ممكن يصيبهم بسبب قلة الحركة والأكل الغلط.
نصيحة:

• قللي دهون الأكل.
• حافظي على وزنك.
• امشي، واعملي تحاليل دهون كل سنة.

صحتك مسؤوليتك.. لو عندك أي أعراض غريبة، ما تنتظري.. امشي شوفي طبيبك فورًا

 

[سيناا]

احذر نقص المغنيسيوم!
معدن صغير بس نقصه بيأثر على جسمك بشكل كبير جدًا...

أهم أعراضه:
الرغبة الشديدة في أكل الحلويات
تشنجات عضلية ورفة في الجفن
أرق وصعوبة في النوم
صداع متكرر
إرهاق وتعب مستمر
حموضة وارتجاع مريئي
اكتئاب وقلق
آلام عظام وزيادة خطر الكسور
عند البنات: يزيد وقت الدورة الشهرية
عند الرياضيين: بيستهلكوه بسرعة أثناء التمرين

أطعمة غنية بالمغنيسيوم:
السبانخ – الموز – الأسماك
الفاصوليا – العدس – الحمص
فول الصويا – الشوفان – الذرة
المكسرات (اللوز – الكاجو)

خليك واعي… ووازن أكلك عشان صحتك!

 

[سيناا]

"نام واحرق دهونك! "

عارف إن جسمك ممكن يشتغل لصالحك وأنت نايم؟ كل اللي محتاجه تغييرات بسيطة في يومك هتساعدك تحرق الدهون وأنت نايم.

1. نام بدري، اصحى بدري.
7-8 ساعات نوم يوميًا بتنظم هرمونات الجوع والشبع وتخلي جسمك يحرق بشكل أفضل.

2. وجبة عشاء ذكية:
اختار عشاء خفيف قبل النوم بساعتين، زي:

بيضة مسلوقة + خيار
هتنام مرتاح وجسمك هيشتغل على بناء العضلات وحرق الدهون.

3. مشروبك الليلي السحري والمهدئ:

شاي الزنجبيل

قرفة ساخنة

شاي النعناع
هتحس إن معدتك مرتاحة ومعدل الحرق شغال تمام.

4. خلي أوضتك "بارده":
النوم في مكان بارد بيشغل الدهون البنية في جسمك، ودي بتحرق سعرات لتدفئة جسمك.

5. ريلاكس قبل النوم:
قلل التوتر! خد شاور دافي أو اسمع قرآن او أي حاجه حلوه. الكورتيزول (هرمون التوتر) عدو الحرق.

---

"نم مطمن، خلي جسمك يعمل الشغل كله"

 

[سيناا]

خد بالك
أن "الكرش" مش بس مظهر ؟ ده خطر على صحتك وظهرك كمان !
دهون البطن هي السبب الرئيسي في الضغط على الفقرات القطنية، وده بيؤدي إلى
ـ آلام مستمرة أسفل الظهر
ـ تنميل بالأطراف السفلية
ـ ضعف الحركة والجلوس لفترات طويلة

مهم تعرف إن

ـ كل ١ كجم من الدهون في البطن = ١٠ كجم عبء إضافى على العمود الفقري !
ـ حوالي ٦٠ ٪ من دهون الجسم اللي محتاج تتخلص منها، بتكون في منطقة البطن !

الخلاصة:
لو عايز ظهرك يرتاح … لازم تبدأ من بطنك
ابدأ رحلة التغيير النهاردة ، وصحتك هتشكرّك بكرة

 

[سيناا]

متى أفضل وقت لتمارين المقاومة؟ الصباح؟ الظهر؟ المساء؟

إذا كنت تتساءل: "أتمرن إمتى عشان أطلع بأفضل نتيجة؟" فأنت لست وحدك! كثير من الناس حائرين بين الصبح والمساء… لكن خلينا نشرحها ببساطة:

1. التمرين في الصباح (8 – 11 صباحًا)

• جسمك لسه فايق ونشيط، وهرمون التستوستيرون بيكون عالي (وده مفيد لبناء العضلات خاصة عند الرجال).
• بيزود التركيز طول اليوم ويخليك تبدأ يومك بطاقة.

العيوب:

• العضلات بتكون stiff (يابسة شوية)، فممكن تحتاج تسخين أكتر.
• لو ما أكلتش كويس قبل التمرين، ممكن تحس بدوخة أو ضعف.

و هو مناسب للناس اللي تحب تبدأ يومها بقوة وتلتزم بالروتين.

2. التمرين بعد الظهر (12 – 4 عصرًا)

المميزات:

• درجة حرارة الجسم بتكون مثالية، وده بيخلي الأداء البدني أفضل.
• العضلات بتكون سخنة ومهيأة، يعني إصابات أقل.
• نسبة التفاعل مع التمارين بتكون أقوى حسب دراسات رياضية.

مناسب اللي يشتغلوا الصبح وحابين يفصلوا نص اليوم بنشاط بدني.

3. التمرين في المساء (5 – 8 مساءً)

المميزات:

• الجسم بيكون مرن، وبيحقق أقصى طاقة.
• حسب دراسات، الأداء في تمارين القوة بيكون أفضل بالليل.
• فرصة جيدة لتفريغ التوتر بعد يوم طويل.

• لكن ممكن يكون فيه خمول لو الأكل تقيل أو فيه إرهاق من اليوم.
• بعض الناس ما بتنامش كويس لو تمرنت متأخر جدًا.

يناسب أصحاب الشغل الصباحي أو اللي ما عندهم طاقة أول اليوم.

بس إيه الأفضل بقى؟

الإجابة البسيطة:
الوقت الأفضل هو اللي تقدر تلتزم فيه بانتظام!
يعني ما فيش وقت مثالي لكل الناس، بس فيه "أفضل وقت ليك أنت".

لو بتحس أنك أقوى وأكتر تركيز الصبح، خليك عليه.
لو المساء بيريّحك ومناسب لروتينك، استمر عليه.

ثبّت وقت التمرين قدر الإمكان عشان جسمك يتعود ويبدأ يحقق نتائج أسرع. انتظام الوقت في حد ذاته محفّز لهرمونات البناء والعضلات.

تذكر: مش المهم الوقت، المهم الاستمرارية!

 

[سيناا]

#نصائحلزيادةحجمعضلةالبايسبس
عضلة الباي او كما يطلق عليها علميا بالعضلة ذات الرأسين
هي واحدة من العضلات الأكثر ظهورا في الذراع لأنها تقع
في الجزء الأمامي
#إليكبعضالنصائحلزيادةحجم_البايسبس
1-لا تمرن عضلة الباي مع الظهر هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر وعندما تبدأ في تمارين العزل لها لن تتمرن بشكل جيد ،مرن عضلة البايسبس مع الصدر
2 -البدا بتمارين الإحماء لضخ الدم بسرعة للعضلة
3-استخدم الدروب سات والسوبر سات
4-دائما التطبيق الصحيح والأداء العالي والحركة الكاملة والتركيز الذهني
الغش الخاطئ والحركة الخاطئة والناقصة كلها تضعف من
تأثير التمرين على العضلة ويصبح تمرينك ضياعا للوقت والجهد
5-التركيز على كل زاوية من زوايا العضلة ،عليك بالتمرن بالبار الزجزاج فإنه يركز على جميع الزوايا إذا مارست تمارين البايسبس به بالقبضة الواسعة والضيقة مع عدد جيد من التكرارات والحركة البطيئة التي تؤدي إلى زيادة ىالضغط على العضلة
6-تتبع التغيير زن نفسك وقياس ذراعيك كل اسبوعين إذا لم تكبر ذراعيك فأنت لا تتدرب بشكل صحيح أو لا تتناول ما يكفي من الطعام
7-التنوع في القبضات من القبضة العادية إلى العريضة والضيقة والمقلوبة والبار العادي وهكذا
8-التنويع في التمارين حاول دائما أن تمزج بين الأوزان الحرة والكابل
------------------------------------------------------------------------------

 

[سيناا]

تنبيه هام لكل من يبتلع فصين من الثوم على الريق منتظرًا الشفاء من جميع الأمراض!

للأسف، هذا التصرف قد يكون هو السبب الرئيسي في عدم شعورك بأي تحسّن!
الخطأ ليس في "الثوم"... بل في طريقة تناوله، والتي يجهلها الكثيرون

بدايةً... ما فوائد الثوم الحقيقية؟

الثوم ليس مجرد نبات طبيعي، بل هو صيدلية متكاملة بشهادة العلم والدراسات الحديثة:

مضاد فعّال للبكتيريا، الفطريات، والفيروسات
غني بمضادات الأكسدة → يقي من الزهايمر، الشيخوخة، وبعض أنواع السرطان
يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
يعمل على تسييل الدم → ويقلل خطر الإصابة بالجلطات
يحارب دهون الكبد
يقوي جهاز المناعة ويعزز مقاومة نزلات البرد
يقلل الكوليسترول والدهون الضارة ويحمي الشرايين
يساهم في خفض ضغط الدم
يقاوم الخلايا السرطانية
يُطهّر الجسم من السموم والمعادن الثقيلة
مفيد جدًا للرياضيين والعظام والعضلات

كل هذه الفوائد عظيمة... لكن يبقى السؤال: لماذا لا يشعر كثيرون بأي تحسّن؟

السر في "تفصيلة صغيرة" تغيّر كل شيء:

الثوم يحتوي على مركب يُدعى "ألّين - Alliin"
لكن، طالما فصّ الثوم سليم ولم يُقطع أو يُهرس…
فإن هذا المركب غير فعّال!

عند تقطيع أو هرس الثوم، يُفرز إنزيم يُسمّى "ألينيز - Alliinase"
هذا الإنزيم يُحوّل "ألّين" إلى "ألّيسين - Allicin"
و"ألّيسين" هو المركب النشط المسؤول عن جميع الفوائد التي يبحث عنها الناس

إذًا، بلع فص الثوم سليمًا = فائدة تكاد تساوي الصفر!
الحل: اهرسه أو قطّعه جيدًا، ثم انتظر دقيقة قبل تناوله

هل يُشترط تناوله على الريق؟

علميًا، لا توجد أدلة قاطعة تؤكد أن تناوله على الريق أفضل
لكن الامتصاص قد يكون أسرع حين تكون المعدة فارغة
ومع ذلك... ينبغي الانتباه إلى المحاذير التالية:

تحذيرات ضرورية:

من لديهم عمليات جراحية قريبة (حتى خلع ضرس!) → يجب التوقف عن تناول الثوم مسبقًا، لأنه يزيد من سيولة الدم وقد يسبب نزيفًا
من يتناولون أدوية مميعة للدم مثل الأسبرين → ينبغي استشارة الطبيب
من يعانون من التهابات المعدة أو مشاكل بالجهاز الهضمي → يُفضل تجنّب الثوم، خاصة على الريق
الأمهات المرضعات → الثوم قد يُغيّر طعم الحليب ويؤثر على تقبّله من قبل الرضيع
النساء اللواتي يستخدمن حبوب منع الحمل → قد يقلّل الثوم من فعاليتها

تنبيه أخير:

لا يجوز تناول الثوم بكميات كبيرة أو لفترات طويلة دون توقف!
الإفراط في استخدامه قد يسبب:

تهيّج الجلد
احمرار وحساسية
التأثير السلبي على نضارة البشرة
الخلاصة:

إذا أردت الاستفادة القصوى من الثوم:
اقطعه أو اهرسه جيدًا
انتظر دقيقة واحدة قبل تناوله
لا تُفرط في الكمية
خذ فترات راحة بين فترات تناوله
وتذكّروا دائمًا:
ليست الكمية هي التي تصنع الفرق... بل "الطريقة" هي السر!
------------------------------------------------------------------------------

 

[سيناا]

« لماذا تؤلمك العضلة في اليوم التاني بعد يوم التمرين؟ وخصوصا الارجل
(علميًا – DOMS) »

اسم الحالة
Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS
يعني "ألم العضلات المتأخر بعد التمرين" ..

يظهر عادةً بعد 8 – 24 ساعة من التمرين، ويوصل للذروة عند 48 ساعة.

وما الدي يجعل العضلة تؤلمك؟
الالم ليس بسبب تراكم حمض اللاكتيك على حسب الاشاعات !
ولكن بسب حاجة أعمق بكتير:

1. تمزقات ميكروسكوبية داخل ألياف العضلة
عندما تتمرن خصوصًا تمارين المقاومة أو التمارين الجديدة،
يحصل "Stress" عالي على العضلات
يؤدي إلى تمزقات صغيرة جدًا في النسيج العضلي.

2. استجابة مناعية والتهاب طبيعي
الجسم يرى هده التمزقات كإصابة صغيرة،
فيرسل خلايا مناعية وسوائل لمكان الضرر
وهدا يعمل تورم بسيط + ضغط على النهايات العصبية
فيظهر الألم!

3. إعادة البناء = النمو
وهدا الدي يحصل ان الجسم يبدأ يرمم التمزقات ويعيها كما كانت ،
يرممها أقوى وأكبر و يجهّزك للمرة الجاية!
وهدا هو السر الحقيقي لـ"الضخامة".

حسنا هل من الضروري ان أحس بالالم لاقوول انني تمرنت جيدا ؟
ليس شرط إطلاقًا!

DOMS هدا يحصل أكتر مع التمارين الجديدة أو العالية فجأة

مع التكرار، العضلة تتأقلم، والوجع يقل رغم إنك تتمرن أقوى

🌪 المهم هو التحفيز العضلي الصحيح وليس الإحساس بالالم .

هل الم العضلة يعني إصابة؟
لا DOMS الم طبيعي مؤقت،
لكن لو الألم:

• مستمر لأكتر من 3 أيام.

• حاد جدًا أو يمنعك تتحرك.

• في مفصل او العضلة.

ممكن يكون إصابة، وهنا ضروري راحة أو تتابع مع مختص

مادا افعل عندما تكون العضلة تؤلمني ؟

خفف الألم بدون توقف تام:

• وليس وزن خفيف أو كارديو خفيف.

• كمادات باردة وساخنة بالتبادل.

• مساج خفيف أو رولر.

• نوم كافي.

• شرب مياه كتير.

تفادى اخد مسكنات باستمرار لأنها ممكن تبطّئ التعافي

كل مرة تؤلمك العضلة بعد التمرين…
افهم انك تبني نفسك وليس العكس .