غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

"قد تملك القوة اليوم،
تدوس على من هو أضعف منك،
لكن تذكّر…
أن الزمن لا يرحم،
وأنه أقوى من الجميع."

 

[سيناا]

#البروتين

 

[سيناا]

‏ماهي مصادر #البروتين؟
‏اللحم الأحمر
‏الدجاج
‏السمك
‏الروبيان
‏التونة
‏الأجبان و الألبان
‏البيض
‏تحتوي البقوليات على البروتين النباتي و لكنه ليس بجودة البروتين الحيواني

 

[سيناا]

نصائح لمرضى السكر!!؟
مهم جدا لكل مريض سكر

#حمية منخفضة الكربوهيدرات

يجب ألا تزيل الكربوهيدرات تمامًا من طعامك ، بل عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، نصح لوك بأنه يجب عليك اتباع "نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات" بدلاً من "نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات".

#البروتين والدهون الجيدة

حاول أن تستهلك الكميات المناسبة من البروتين والدهون الجيدة حسب متطلبات واحتياجات نوع جسمك.

#المشي بعد الوجبات

من المهم أن تمشي 10 دقائق على الأقل بعد الوجبات، سوف يساعدك على هضم الطعام بشكل صحيح وبمعدل أسرع.

#فاكهة منخفضة السكريات


يجب عليك التقليل من تناول الفاكهة وتناول ثمار منخفضة نسبة السكر في الدم (GI منخفض) فقط إذا لزم الأمر، بالنسبة لمرضى السكر ، من الآمن تناول ثمار منخفضة المؤشر الجلايسيمي في أي يوم.

#التمرين


اجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي، تذكر أنك لست مضطرًا لممارسة الرياضة كثيرًا حتى ينتهي بك الأمر بإرهاق نفسك أكثر من اللازم أو تشعر بالتعب ولكن ليس بالقليل أيضًا، ابحث عن التوازن أثناء ممارسة الرياضة.

#النوم


اعمل على "عادات النوم العميق"، يجب ألا تتنازل عن نومك، امنح جسمك الراحة التي يحتاجها.

#الصحة العاطفية


عليك أن تواصل العمل باستمرار على صحتك العاطفية لتعيش حياة سعيدة وصحية.

#تقليل علامات الالتهاب

الابتعاد عن الأطعمة التي تؤدي إلى الالتهاب ومشاكل أخرى.

#نظام غذائي صحي

اتبع خطة نظام غذائي صحي، حاول تضمين التوابل والأعشاب والخضروات والماء والبذور والمكسرات والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.

#الصوم المتقطع

يمكنك القيام بذلك ولكن فقط عندما تعلم أنك تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة، الصيام المتقطع هو نمط من الأكل بين فترات الأكل والصيام.
———-

 

[سيناا]

النظام الغذائي هو الذى يحدد نوع جسمك فأذا كان نظامك :

( بروتين. 35%‎ + كارب 55‎% + دهون 10‎%‎ = تضخيم)

( بروتين 60‎%‎ + كارب 30‎%‎ + دهون أقاطل من 10% =تنشيف )

وهنا قائمه بالمواد الغذائية الأساسية /

#البروتين : عبارة عن مادة غذائية تتركب من الكربون
والهيدروجين والأوكسجين والأوزوت وتدخل في تركيب وتكوين الألياف العضلية بشكل أساسي
وتنقسم إلى قسمين :
1- بروتينات حيوانية وتوجد في /
(الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والألبان ).
2- بروتينات نباتية وتوجد في /
(البقوليات كالحمص والعدس والفول وغيرها)
من أفضل انواع البروتين واكثرها استخداما ( بياض البيض وصدر الدجاج )

#الكاربوهيدرات : هي من مكونات الغذاء الاساسية
وهي اهم مصدر "المصدر الأساسي" للطاقة ف الجسم
وتنقسم كذلك الى قسمين :
1- كاربوهيدرات بسيطة "جلوكوز وفركتوز: وتوجد في /
(الفواكه والسكر
والتمر والعسل وموجودة ايضا في الخبز الأبيض والمعجنات بصفة عامة)
2- كاربوهيدرات معقدة "صحية" وتوجد في /
( الشوفان والرز البني والخبز الأسمر والبطاطا
والمعكرونة وغيرها )
أفضل انواع الكاربوهيدرات
( الشوفان والبطاطا والرز البني )

#الدهون / وهي مادة غذائية تشكل مصدر هام للطاقة
وتكون وسط وعامل أساسي لعمل بعض الفيتامينات والهرمونات
وتساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون
في الجسم وهو الامر الذي يعمل على زيادة
نمو العضلات وحرق الدهون
وتنقسم إلى مشبعة ومتحولة وغير مشبعة
ومن اهم انواع الدهون الصحية :
(زيت الزيتون وزيت جوز الهند وصفار البيض
وزيت السمك مثل السلمون واللحوم الحمراء والافوكادو والمكسرات وزبدة الفول السوداني ).

 

[سيناا]

أهمية #البروتين للرياضيين كبيرة وأساسية،
وبتأثر بشكل مباشر على الأداء والنتائج. إليك أبرز النقاط:

بناء العضلات: البروتين هو المادة الأساسية لبناء الألياف العضلية، وخاصة بعد التمرين.

إصلاح الأنسجة: بيصلّح التمزقات الصغيرة اللي بتصير بالعضلات أثناء التمرين.

مصدر طاقة ثانوي: بالجوع أو نقص الكربوهيدرات، الجسم ممكن يستخدم البروتين كمصدر للطاقة.

تسريع الاستشفاء: بيساعد على تقليل وجع العضلات والتعافي بسرعة.

تحفيز تصنيع البروتين العضلي: مهم للنمو العضلي عند الجمع بينه وبين تمارين المقاومة.

يساعد بالشبع: البروتين بيعطي إحساس بالشبع لفترة أطول، وهاد مفيد بخسارة الدهون.

يحافظ على الكتلة العضلية: خاصة أثناء الدايت أو الصيام.

يدعم الصحة الهرمونية والمناعية: لأن البروتين يدخل في تركيب الهرمونات والأنزيمات.

مصادره متنوعة: مثل اللحوم، البيض، الحليب، البروتين النباتي، والمكملات.

الكمية مهمة: الرياضيين عادة يحتاجوا من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا.

 

[سيناا]

#كميه ##البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات او التخسيس

يحدد احتياج الجسم من البروتين بناء على عدة عوامل أهمها:

1. وزن الجسم
يقدر احتياج الجسم من البروتين بناءا على وزن الجسم فكلما زاد وزن الإنسان كلما زاد الاحتياج اليومي من البروتين

حيث يتراوح الاحتياج اليومي من البروتين من 0.75 جم لكل كيلو من وزن الجسم وحتى 2.4 جم لكل كيلو

وتحدد هذه النسبة طبقا للعوامل التالية

2. مستوى النشاط
كلما زاد النشاط البدني كلما زاد احتياج الجسم من البروتين

فالنسبة الأقل وهي 0.75 تكون للشخص الغير ممارس للرياضة

أما الممارس للرياضة يزيد احتياجه من البروتين تبعا لنوع وشدة الرياضة التي يمارسها لتكون النسبة بين 1.2 – 2.4 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم

3. الهدف سواء زيادة الوزن والعضلات أو التخسيس أو تثبيت الوزن
بصفة عامة مرحلة التخسيس هي الفترة التي يزيد فيها الاحتياج اليومي من البروتين

فإذا افترضنا أن الغير ممارس للرياضة يقدر احتياج الجسم من البروتين له ب 0.75 جم لكل كيلو أثناء تثبيت وزنه أو أثناء فترة زيادة الوزن

ولكن نفس الشخص يحتاج لنسبة بروتين أعلى في مرحلة التخسيس وتتراوح هذه النسبة بين 1-1.2 جم لكل كيلو

أما نفس الشخص إذا مارس التمارين الرياضية بغرض التخسيس تكون النسبة 1.6-2.4 جم لكل كيلو من وزن الجسم، وسوف تختلف إذا كان الهدف هو بناء العضلات

4. مكونات الجسم
كلما زادت نسبة الدهون في الجسم كلما قل الاحتياج اليومي من البروتين خاصة مع ممارسة الرياضة

حيث تختلف معادلة حساب احتياج الجسم من البروتين عند أصحاب السمنة المفرطة عند ممارسة الرياضة

يتم الحساب بناءا على وزن الجسم بدون دهون “2.2-3 في وزن الجسم بدون دهون”

أي أن سيدة وزنها 120 كيلو ونسبة الدهون 45% هذه السيدة تخضع لهذه المعادلة

ويكون وزن الجسم بدون دهون “fat free mass” هو 66 كيلو
بضرب 66 في 2.2 يكون احتياجها من البروتين هو 145 جم من البروتي

اهم مصادر البروتين؟

بروتين اللبن milk protein concentrate
بروتين الكازيين casine
اللبن كامل الدسم whole milk
الواي بروتين المعزول ( why protein isolate )
البيض egg
الواي بروتين المركز ( whey protein concentrate )
اللحوم الحمراء red meat
فول الصويا soy protein

ماذا عن البروتين النباتي؟
مصادر البروتين في الطعام نوعان حيواني ونباتي.

يعتبر البروتين الحيواني أفضل مصادر البروتين لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.

بينما البروتين النباتي يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وليس كلها.

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين من مصدر نباتي؟
مصادر البروتين لبناء العضلات من البروتين النباتي هي

الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني الكامل
البقوليات مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا والحمص
المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو

يجب الدمج بين مصادر البروتين النباتي للحصول على كل الأحماض الأمينية مثل الدمج بين:

_ العدس والفاصوليا الحمراء
_ الحبوب الكاملة مع المكسرات
_ الأرز البني مع العدس
_ الفاصوليا مع الحبوب الكاملة
_ الحمص مع الحبوب الكاملة
_ الفاصوليا مع المكسرات
ليس من الضروري تناول النوعين في وجبة واحدة ولكن يمكن تناول كل نوع بمفرده فالجسم لديه القدرة على تخزين الأحماض الأمينية في الأمعاء الدقيقة لفترة مؤقتة.

هل يمكن الاعتماد على البروتين النباتي لكمال الاجسام ؟
نعم يمكن على الرغم من صعوبة تنفيذه ولكن كما ذكرت يمكن الحصول على كل الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في البروتين الحيواني بالدمج بين أنواع البروتين النباتي.

البروتين النباتي لكمال الاجسام ليس لديه ميزة إضافية ولكن يعيبه صعوبة هضمه وارتفاع محتواه من الكربوهيدرات

ولذلك لا أنصح ب البروتين النباتي لكمال الاجسام منفردا ولكن يجب أن يكون جنبا إلى جنب مع البروتين الحيواني

إذا كيف احصل على 200 جرام بروتين يوميا مع تناول 4 وجبات يوميا

_ 400 جم من صدور الدجاج “الوزن بعد الطهي” منزوعة الجلد ويفضل تناولهم في وجبتين = 123.6 جم بروتين
_ 400 جم من الحليب كامل الدسم = 12.6 جم بروتين
_ 80 جم شوفان “الوزن قبل الطهي” = 10.5 جم بروتين
_ 3 بيضات متوسطة الحجم أي إجمالي وزنهم 150 جم = 18.9 جم بروتين
_ 200 جم جبن قريش 4% دهون = 22.2 جم بروتين
_ 50 جم فول سوداني = 12.9 جم بروتين
عدد جرامات البروتين في هذه الأطعمة 200.8 جم بروتين وهي أطعمة متوفرة في كل البيوت العربية وسهل الحصول عليها

الخلاصة
يفضل تقسيم احتياج الجسم من البروتين على 4-5 وجبات بحيث تكون كمية البروتين في الوجبة 0.25-0.4 جم لكل كيلو من وزن الجسم

 

[سيناا]

كيفيه حساب السعرات الحراريه التي يحتاجها الجسم؟

تختلف حاجه الجسم من السعرات الحرارية باختلاف العمر، النوع، الطول،النشاط الجسدي اليومي

ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله

فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.

إذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.

إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً

 

[سيناا]

اهمية تناول #البروتين
اهمية تناول البروتين

الجسم لإصلاح وبناء الأنسجة. وتركيب المواد الأنزيمية والهرمونية والكيميائية المختلفة في الجسم + مساهمته في بناء العضلات والعظام والبشرة والدم
.
تناول البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي عند دمجها مع الرياضة، يمكن أن يساعد زيادة كمية البروتين في تحسين كتلة العضلات
.
يساعد البروتين على توازن مستوى السكر بالدم وبعطي الشعور بالشبع لذلك يضبط الشهية
.
مشاكل في الشعر والأظافر والبشرة
.
تساعد البروتينات على إفراز هرمونات الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين وهذه الهرمونات، وبالتالي نقص البروتين يؤدي إلى تقلب المزاج والشعور بالقلق.
.
علامات اخرى: اضطرابات في النوم، ضعف المناعة، التورم، عدم انتظام الدورة الشهرية، اضطراب في صحة الغدة الدرقية
لازم ندخل حصة بروتيين في كل ووجبة

 

[سيناا]

#مناطق الدهون العنيدة (البطن، الأرداف)

هل تعاني من دهون البطن أو الأرداف؟ إليك الحقيقة:

1. ما في شيء اسمه "تمرين يحرق دهون البطن فقط".

2. الجسم يخزن الدهون حسب الجينات… ويخسرها تدريجياً.

3. الحل؟ عجز في السعرات + صبر.

4. تمرين مقاومة يحافظ على العضل ويحرق دهون أكثر.

5. الكارديو ممتاز… لكن لا تعتمد عليه فقط.

6. راقب نومك وتجنب التوتر، لأنه يزيد دهون البطن.

7. قلل السكر والمقالي = فرق كبير مع الوقت.

8. حافظ على الاستمرارية، التغيير قادم لا محالة!

 

[سيناا]

سـؤال وجـواب؟
مـا هـو مـاء الـديتوكس؟. .ومـا فوائده؟
هـو عبـارة عـن..
عبوة زجاجية مضاف اليها ماء واربع مكونات رئيسية هي:
1- شرائح ليمون
2- شرائح خيار .
3- عدة ورقات البقدونس
4- اوراق من الخس
وبالامكان استبدال المكونات اعلاه او الاضافه عليها حسب ما يتوفر من فواكة ويفضل أن تكون حامضية نوعا ما.
⚘طريقة عمل الديتوكس⚘
يصنع ليلاً ويحفظ بالثلاجة لاستخدامه باليوم التالي .
مدة صلاحيتها ٣ ايام فقط . .
ويفضل الاستمرار على شربه واستبدال الماء العادي به او تاخذه معك (أثناء التمرينات الرياضية).
⚘فوائد الديتوكس⚘
- يخلص الجسم من السموم وبالتالي ينعكس على البشرة ويصفيها ويعطيها نضارة وصحة .
.
- والاهم ان هذا الخليط يصفي الكبد والأمعاء والرئة والكلى .

 

[سيناا]

🕉للرياضيين الذين يعتمدون على الاكل الطبيعي

● البروتين
البيض ( بياض البيض) : من أسرع أنواع البروتين أمتصاص خالي من الدهون سهل الهضم

● تونه ( دايت) يفضل : بروتين صافي مزود ب Omega 3

● اللحوم والاسماك والدجاج والالبان

● بروتين الكاسين :
الجبن القريش بطيء الأمتصاص او ( جبن العرب) – غني بالكالسيوم – يحتوي على الزنك محفز التيستيرون .

● مكملات ما قبل التمرينً و طاقة تركيز :
( القهوة بدون سكر + موز )

● الكربوهيدرات الطبيعية وتوجد فى :
(البطاطس البطاطا الارز المكرونه الشوفان قبل تمرين بساعة ونص و غني بالفيتامينات و البروتين أيضا و فطور ممتاز و يمكن تناوله بين الوجبات الرئيسية .

● مكملات ضخ الدم :
البطيخ من أهم مصادر الأرجينين .

● محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية :
الأسماك بأنواعها – الحلبة والنوم الصحي وتمرين الجسم كامل ولا تتهاون بالرجلين فهي اكبر محفز للتيستيرون .

● حوارق الدهون
الشاي الأخضر المعد خصيصا للتخسيس وليس العادي

● الاوميجا 3 وتوجد فى :
التونة و المأكولات البحرية عامة .
يوجد منها اقراص بالصيدليات

● فيتامينات طبيعية :
الخميرة غنية بالأملاح المعدنية و الفيتامينات
( يوجد منها اقراص بالصيدليات ) .

● الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الذي يساعد على التخلص من مياة الجسم الزائدة
و ايضا شرب الماء كثيرا يساعد على تخفيف ملوحة الجسم داخليا مما يقلل من أحتباس السوائل بالجسم .

● منظفات الكلى
مغلي البقدونس يمكن ان يشرب باردا . ينظف الكلى و يغسلها .

● الاناناس
يحتوى الاناناس على انزيم برومولين المنشط الطبيعى واللذي يتواجد فيه بكثره . يعتبر انزيم برومولين من الانزيمات المهمه جدا للرياضيين حيث انها تفيد فى حالة تعرضهم للاصابه بالاتهابات حيث انه مهدى فعال فى حالة الإصابات

 

[سيناا]

 

[سيناا]

الهدية فيل هيث الوحيد الذي نستطيع تصنيفه مع أساطير التسعينات

 

[سيناا]

المحترف التركي نهاد كايا المتأهل الى مستر اولمبيا لفئة 212 الذي لايتجاوز عمره ال 23 عاما

برايك هل سيدخل ضمن ال TOP 3

 

[سيناا]

كريستيانو لا يتقدم في سن ، تمرن لكي لا تشيخ

 

[سيناا]

كريس لن يتكرر في بودي

 

[سيناا]

المشي على رؤوس الأصابع:

لتلك الحركة البسيطة فوائد أبرزها:

1- الوقوف على رؤوس الأصابع 3 دقائق صباحاً، و4 دقائق مساء تزيد من المسافات الفاصلة بين فقرات العمود الفقري ما يحفز من البناء الطولي عند اليافعين، والأطفال.

2- المشي على رؤوس الأصابع 7 دقائق يومياً يحفز

حرق الدهون الصعبة في عضلات الأفخاذ الجانبية والخلفية ويغير من شكل عضلة الساق بشكل ملحوظ.

3- الوقوف على رؤوس الأصابع 3 دقائق صباحاً، و3 دقائق مساء يقلل من احتمال الإصابة بمرض الديسك، وذلك لأنها تصحح المسافات الفاصلة بين الفقرات، ولا تنصح لمرضى الديسك لأنه لا يستطيع القيام بها.

4 – المشي على رؤوس الأصابع 7 دقائق يومياً يشد عضلات الظهر ويقويها ويسحب عضلات البطن للداخل، كما ويقلل من بروز البطن وحجم المعدة وتكبير حجم القفص الصدري مما يرفع الاستقلاب

5- المشي على رؤوس الأصابع 7 دقائق يومياً يقلل من قطر عضلة الساق السفلية، “بطة الساق”

6 – تزيد المرونة وتقوي أصابع القدم، والكاحل، والركبتين، والفخذين.

7- تنشّط المنطقة الوسطى من الجسم، وتحسّن، التوازن والتركيز، ويقال أنها تعالج الأقدام المسطّحة “فلات فوت”

8- تمارين الوقوف والمشي على أطراف الأصابع مفيدة للذين يمشون وظهرهم منحني

9- فوائد المشي على رؤوس الأصابع لمدة سبع دقائق تعادل
فوائد المشي لمدة أربعين دقيقة

 

[سيناا]

كيف تحمي جسمك من حرارة الصيف الشديدة؟
* حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الماء بكثرة. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار. تجنب المشروبات الغازية والكافيين.
* ارتدِ الملابس المناسبة: اختر الألوان الفاتحة والأقمشة الخفيفة والفضفاضة (كالقطن والكتان) لتهوية الجسم.
* تجنب أشعة الشمس المباشرة: حاول عدم الخروج بين 10 صباحًا و 4 مساءً. استخدم واقي الشمس (SPF 30+) وارتدِ قبعة ونظارة شمسية.
* تناول وجبات خفيفة: ركز على السلطات والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية.
* انتعش بالماء البارد: خذ حمامات باردة أو استخدم بخاخ الماء لخفض حرارة جسمك.
* استمع لجسدك: إذا شعرت بالتعب أو الدوخة، ارتح فورًا في مكان بارد واشرب الماء.

 

[سيناا]

علاج عرق النساء بالأعشاب

يعاني الكثير من الرجال والنساء من مرض عرق النسا، والذي يُعرف علمياً باسم التهاب العصب الاليوي.
تتضمن أعراضه الشعور بالألم من منطقة الأرداف، الذي يمتد إلى عضلة الفخذ، ثم إلى عضلة الساق، وصولاً إلى القدم وأصبع القدم الكبير.
إذا كانت لديك أعراض غير هذه، فهي ليست عرق النسا.

إليك بعض الوصفات الطبيعية لعلاج عرق النسا بإذن الله:

1. المزيج العشبي: نأخذ 150 غرام من لية الخروف ونذيبها، ثم نخلطها مع 50 غرام من مطحون الزنجبيل و50 غرام من مطحون حبة البركة. يُدلك بها من الأعلى إلى الأسفل لمدة 15 دقيقة يومياً قبل النوم.

2. شاي إكليل الجبل: اغلي ملعقة طعام من عشبة إكليل الجبل في كوب ماء حتى يتبقى نصف الكوب. اتركه ليبرد واشربه قبل كل وجبة.

3. زيت الكرفس: قم بالتدليك صباحاً وظهراً لمدة 5 دقائق بزيت الكرفس.

4. ممارسة العقلة: جرب لعبة العقلة (التعليق) بيديك. ابدأ لمدة نصف دقيقة في اليوم الأول، وزد الوقت كل يوم بمقدار نصف دقيقة، حتى تصل إلى 3 دقائق. ثم عد لزيادة نصف دقيقة مرة أخرى.

أسأل الله أن يمنحكم الشفاء العاجل، ولا تنسوا الدعاء.