غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

نصيحة أساسية للاعب كمال الأجسام:
ركز على التوازن بين التدريب، التغذية، والراحة

التدريب: احرص على تنويع التمارين لاستهداف جميع مجموعات العضلات بشكل متوازن، واستخدم التمارين المركبة مثل السكوات والديدليفت لتحفيز نمو العضلات بشكل شامل.

التغذية: تناول وجبات غنية بالبروتين
(مثل اللحوم، البيض، والأسماك) لبناء العضلات.

اهتم بالكربوهيدرات المعقدة
(مثل الشوفان والأرز البني) كمصدر طاقة.

لا تهمل الدهون الصحية
(مثل الأفوكادو والمكسرات).

الراحة: النوم الجيد (7-9 ساعات يوميًا) ضروري لتعافي العضلات وتحفيز النمو. أيضًا، امنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي بين التمارين.

كن صبورًا والتزم بخطتك؛ بناء العضلات يستغرق وقتًا وجهدًا مستمرًا.

 

[سيناا]

لزيادة الكتلة العضلية بسرعة وبكفاءة عالية، ركّز على الأساسيات التي تصنع الفرق.

ابدأ بالتغذية المتوازنة، حيث يلعب البروتين دوراً محورياً في بناء الأنسجة العضلية. استهدف مصادر طبيعية غنية كالدجاج، البيض، والبقوليات مع كربوهيدرات معقدة تمنحك الطاقة مثل الشوفان والأرز.

اعتمد على تمارين مركبة تشمل الحديد مثل السكوات والبنش برس، وأضف تمارين الكاليسثنيكس مثل العقلة والمتوازي لتطوير القوة والمرونة في آنٍ واحد.

تقدّمك يعتمد على مبدأ التدرّج، لذلك احرص على زيادة الأحمال أو تحسين الأداء أسبوعياً. لا تنس أهمية النوم والتعافي، فالنمو الحقيقي يحدث أثناء الراحة.

النجاح في بناء العضلات يتطلب الالتزام والانضباط. اجعل كل يوم خطوة نحو هدفك، وسترى النتائج التي تطمح إليها.

 

[سيناا]

أفضل صورة اليوم !! ..

 

[سيناا]

لزيادة الكتلة العضلية بسرعة وبكفاءة عالية، ركّز على الأساسيات التي تصنع الفرق.

ابدأ بالتغذية المتوازنة، حيث يلعب البروتين دوراً محورياً في بناء الأنسجة العضلية. استهدف مصادر طبيعية غنية كالدجاج، البيض، والبقوليات مع كربوهيدرات معقدة تمنحك الطاقة مثل الشوفان والأرز.

اعتمد على تمارين مركبة تشمل الحديد مثل السكوات والبنش برس، وأضف تمارين الكاليسثنيكس مثل العقلة والمتوازي لتطوير القوة والمرونة في آنٍ واحد.

تقدّمك يعتمد على مبدأ التدرّج، لذلك احرص على زيادة الأحمال أو تحسين الأداء أسبوعياً. لا تنس أهمية النوم والتعافي، فالنمو الحقيقي يحدث أثناء الراحة.

النجاح في بناء العضلات يتطلب الالتزام والانضباط. اجعل كل يوم خطوة نحو هدفك، وسترى النتائج التي تطمح إليها.

 

[سيناا]

التدريب لن يغير ملامحك ومظهرك فقط
التدريب يصقل شخصيتك ويغير افكارك ليعطيك أفكار راقية وجديدة لم تكن تجول في عقلك من قبل .
لا تتوقف عن التدريب مهما حدث .

 

[سيناا]

كيف تطور جسمك باستخدام الكالستنيكس

الكالستنيكس هي رياضة تعتمد على وزن الجسم لأداء تمارين تساعد في بناء العضلات، زيادة القوة، وتحسين اللياقة العامة. إذا كنت تريد تطوير جسمك من خلال هذه الرياضة، إليك خطة شاملة لتحقيق ذلك:

---

1. فهم أساسيات الكالستنيكس

الكالستنيكس تعتمد على تمارين مثل: الضغط (Push-ups)، العقلة (Pull-ups)، السكوات (Squats)، والدفع العكسي (Dips).

هي مثالية لمن يريد تطوير القوة والمرونة دون الحاجة إلى معدات أو اشتراك في صالة رياضية.

---

2. وضع أهداف واضحة

زيادة القوة: تحسين أداء تمارين العقلة أو الضغط.

تحسين الشكل الجسدي: بناء عضلات صدر، أكتاف، وبطن.

تحسين المرونة: العمل على التوازن والحركة.

---

3. تصميم خطة تدريبية مناسبة

أسبوع تدريبي مبتدئ:

اليوم الأول (تمارين الجسم العلوي):

ضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 8-12 تكرار.

عقلة (Pull-ups): 3 مجموعات × 4-6 تكرار (أو عقلة بمساعدة).

دفع عكسي على الكرسي (Dips): 3 مجموعات × 8-12 تكرار.

اليوم الثاني (راحة أو تمارين خفيفة):

تمدد العضلات وزيادة المرونة.

اليوم الثالث (تمارين الجسم السفلي):

سكوات (Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

قفز (Jumping Squats): 3 مجموعات × 8-10 تكرار.

رفع الساق (Leg Raises): 3 مجموعات × 10-15 تكرار.

اليوم الرابع (راحة).

---

4. التغذية المناسبة لتطوير جسمك

البروتين: لتقوية العضلات (صدور دجاج، بيض، عدس).

الكربوهيدرات: لتحصيل الطاقة (أرز، شوفان، بطاطس).

الدهون الصحية: لتحسين الهضم والطاقة (زيت الزيتون، المكسرات).

شرب الماء: الترطيب ضروري لأداء التمارين بفعالية.

---

5. الاستمرار والتقدم

زد عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً.

حاول تعلم حركات متقدمة مثل الـ "Handstand Push-ups" أو "Muscle-ups".

لا تستعجل النتائج، فالتقدم في الكالستنيكس يعتمد على الصبر والالتزام.

---

6. النوم والراحة

النوم 7-8 ساعات يومياً يساعد جسمك على التعافي وبناء العضلات بشكل أسرع.

---

الخلاصة

الكالستنيكس هي طريقة فعّالة لتطوير جسمك بدون أدوات. التزم بالتمارين الأساسية، ركز على تحسين الأداء تدريجياً، واحرص على التغذية الجيدة والراحة. خلال أشهر قليلة، ستلاحظ تحسناً كبيراً في قوتك وشكل جسمك.

 

[سيناا]

اهم 12 خطوة لإكتساب ضخامة عضلية 🏋‍♀️❤
-1-/ رفع الوزن الثقيل. ولاكن لا تهمل الأداء
-2-/ الاوزان الحرة و ليس الاجهزة مثل البار والدامبل
3-/ تغيير طرق وأساليب التمرين في كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 6-8 اسابيع .ولا تتعدى الثلاث اشهر

4-/ ضع جسمك خارج نطاق الروتين (يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر)بمعنى التنويع في أداء التمارين بشكل مستمر بعد كل فتره وعدم الثبات على روتين واحد.

5-/ شرح عوامل التمرين (لا يهم ترتيب تمارين العضلة الواحد فهذا ليس قانون ثابت ابدأ بلعضلات الضعيفه داءما )

6-/ تمرين العضلة الواحدة كل ثلاث أيام علي الاقل وهذا لإتمام عملية الاستشفاء العضلي العضله وتعزيز نموه بشكل صحيح

7-/ الراحة الكافية (هام جدا) اخذ يوم الي يومان راحه في الاسبوع وهذا لعدم اجهاد العضلات والتسبب في حدوث هدم وعدم استجابة

8-/ مدة التمرين الحديد 60_90 دقيقة

9-/ ركز دائما على الحركة السلبية. وهي حركت النزول (مثلا في تمرين البار للصدر لا تدفع البار وتتركه يعود اليك بسرعة بل اتركه يعود الى الوضعية الاولى في فترة 4 ثواني اي بطئ)

10-/ لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين فكل شخص له جيناته الخاصه والمختلفه عن الباقيه

11-/ راحة 30-45 ثانية بين كل مجموعة و مجموعة

12-/ ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين وهذا يساعد علي أداء التمارين بشكل أفضل والحصول على نتائج أفضل
واهم العوامل هي ((التغذية))
و ركز على التغذية
.. ثم الثغذية ثم التغذيه ثم متابعة وانتظر الجديد🏋‍♀️❤

 

[سيناا]

أصعب معركة

 

[سيناا]

عودة إلى ممارسة التمارين بعد فترة طويلة من التوقف قد تكون تحديًا، لكن هنا بعض النصائح لتجديد نشاط عضلاتك

1. التدرج التدريجي

قلل من شدة التمارين في البداية. لا تحاول العودة بنفس الجدول المعتاد عليه قبل التوقف. ابدأ بتمارين خفيفة وزيِّن العودة تدريجيًا.

2. تناول البروتين والكربوهيدرات

بعد التمارين، اهتم بتناول وجبة تحتوي على كمية جيدة من البروتين والكربوهيدرات. هذا يساعد في استعادة العضلات وتقويتها.

3. انبساط العضلات

بعد التمارين، قم بتمديد العضلات لمدة 20 ثانية تقريبًا. هذا يساعد في تخفيف تراكم حمض اللاكتيك والحفاظ على مرونة العضلات.

4. النوم الجيد

الجسم يستعيد ويعيد بناء العضلات أثناء النوم. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا .

5. الاستحمام بماء بارد

الاستحمام بماء بارد يساعد في تقليل التعرق وتسريع استعادة العضلات⁷.

استمر في التدريب بانتظام واحرص على الاستماع لجسمك. ستعود للنشاط بالتدريج.

 

[سيناا]

الطاقة قبل التمرين
مهم جدا إنك تدخل تمرينك عندك مايكفيك من الطاقه لإستكمال التمرين بكامل قوتك بدون تعب

عشان كده لازم تقف شويه عند القهوه و الموز و الشيكولاته. وليه الموز بالذات

تعالوا نعرف ليه
لأن الموز من أغنى الفواكهه بالمعادن { البوتاسيوم بالاخص } الذي يدخل في تصنيع وحدات الطاقة للجسم
بالاضافه إلى أن :
" الموز من مصادر الكاربوهيدرات السهل جدا في الامتصاص و يمد جسمك لمدة كافية جدا بالطاقة اثناء التمرين "
بالتالي موز قبل التمرين = طاقة_اكتر

إذن لماذا القهوة و ليس اي مشروب اخر؟
الجواب هو ان القهوة مصدر غني جدا بالكافيين
والكافيين ييساعد على الانقباض العضلي وتقويته وزيادة ضربات القلب بالاضافة لزيادة التركيز و الانتباه
بالتالي قهوة = انقباض عضلي أقوى وتركيز أعلى و أداء أقوى في التمرين
ملحوظة صغيرة :-
- الإسبريسو أعلى و أقوي من القهوة فانت إذا كان متاح لك الاسبريسو يكون أفضل و أقوى
و لماذا القهوة قبل التمرين بنص ساعة ؟
لأن القهوة تحتاج نصف ساعة حتى يبدأ مفعولها في الاشتغال داخل الجسم وتستفيد منها في التمرين وفي زيادة تركيزك.

أما بالنسبه للشيكولاته الدارك فهي بديلة القهوه لمن لا يحب القهوه أو للسن الصغير لانها ايضا تحتوي علي الكافيين و المغنسيوم و البوتاسيوم و تمد الجسم بالطاقه

و أخيرا لكل جسم إحتياجاته من الطاقه عشان يقوم بوظائفه الأساسيه بصوره جيده أما بالنسبه للرياضه فبيحتاج طاقه أكبر بكتير لأن مجهوده أكبر عشان كده لو كنت رياضي و عايز تحافظ علي مستواك أو تعلي بمستواك لازم تعتمد علي برنامج غذائي مناسب ليك و مجهز حسب احتياجاتك.

 

[سيناا]

افضل سته اطباء في العالم

 

[سيناا]

في الاول يسخرون منك و بعد كده يحاولوا تقلدوك

 

[سيناا]

تحيه خاصه مني لمن يستمر في التمرين في الجو دا
احنا في امان

 

[سيناا]

لكل #مبتدئ_ في هذه #الرياضة :
1- العضلة التى لا ترتاح لا تنمو ..
كثافة التمارين = عدم التمرين
2- العضلة التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها
3- العضلة التى لا تتدرب باسلوب التدرج في زيادة الاوزان لا تتضخم
4- العضلات تصنع في البيت ( اكل و راحة) , الصالة هي مرحلة تحطيم الانسجة لاعادة بناءها في البيت , الضخامة اللي تلاحظها اثناء التمرين ماهي الا عملية ضخ الدم للعضلة .
5- مستخدمى المكملات الغذائية تطورهم اسرع من غيرهم ( مع الاخد بعين الاعتبار ان البرنامج الغدائي غني)
6- الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطة مرتاح يعتبر وزن تسخين (تحمل)
7-الوزن الذى تلعب به من 12 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط ( زيادة الكتلة العضلية)
8-الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل ( زيادة القوة)
تمرن بذكاء .

 

[سيناا]

عايز تزود وزنك بطريقة صحية؟
لو نفسك تزيد وزن بشكل صح، ركز على الخطوات دي:
قسم سعراتك صح: 50-55٪ كارب، 30-35٪ بروتين، والباقي دهون صحية.
زود سعراتك بالتدريج: ابدأ بـ500 سعر زيادة عن احتياجك اليومي، ومتزودش مرة واحدة بـ1000، زود بالتدريج.
خليك صحي: الأكل الغلط هيزود دهون مش عضلات، اختار أكل صحي ومتوازن.
لو شهيتك ضعيفة: استخدم فاتح شهية أو مكمل غذائي زي:
Serious Mass
Hard Mass Gainer
True Mass
(مع كرياتين لتكملة الفعالية).
وجبات تقيلة بالسعرات: زي صينية بطاطا في الفرن عليها عسل ومكسرات، أو الفواكه المجففة.
مشروب مُجرّب: (تمر، لبن، ملعقة حلبة مطحونة، ملعقة خميرة، عسل نحل) في الخلاط.
قلل الكارديو: بس متبطلوش تمامًا، قلل الشدة بس.

 

[سيناا]

🗣 جورجينا رودريجيز عن كريستيانو رونالدو:
• يستيقظ الساعة 6 صباحًا ويبدأ يومه ببعض التمارين الرياضية.
• يشرب الكثير من الماء صباحًا، لأنه مؤمن إن الجسم القوي والصحي هو أساس يوم ناجح.
• يستريح لمدة ساعة ونصف، ثم يتناول إفطارًا صحيًا مكون من الفاكهة، الجبن، والبيض.
• بعد الإفطار، يعود لصالة الألعاب الرياضية ويرفع الأثقال لمدة ساعتين .
• في فترة ما بعد الظهر، يخصص وقتًا للاسترخاء مع العائلة أو الأصدقاء.
• وقبل النوم؟ سباحة خفيفة، لأنه يعتقد إنها أفضل إحماء للجسم قبل الراحة.

 

[سيناا]

"نصيحه الخميس "
اتمرن لحد ما اللي كان بيتريق عليك وانت رايح الجيم يجي يقولك انا عاوز اتمرن معاك

 

[سيناا]

️بعض الاسباب الي تخليك تمارس الرياضة

تحسن المزاج:
الرياضة تخليك تحس براحة نفسية وتزيل التوتر والقلق.

زيادة الطاقة:
مع الوقت، الرياضة تزيد من طاقتك وتحسن من لياقتك البدنية.

النوم العميق:
الرياضة تساعدك تنعس مزيان وتديك لمرحلة النوم العميق.

تحسين الصحة:
ممارسة الرياضة بانتظام تحافظ على صحتك وتحميك من بزاف الأمراض.

زيادة الثقة بالنفس:
لما تشوف النتائج وتحس بالتحسن في جسمك، تزيد ثقتك بنفسك وتولي مرتاح مع روحك.

صلاة + رياضة + عمل او دراسة » كلها ترضي الله و الوالدين كن ناجحا.

 

[سيناا]

✅️ 10 نصائح للحفاظ على إحترامك ومكانتك الإجتماعية بين الناس:
تجنب المزاح مع الآخرين.
إهتم بمظهرك وبنظافتك الشخصية وصحتك، وزاول الرياضة وكن قوي.
كن لبقا ومتزنا في حديثك وتصرفاتك.
لاتكن عاق لوالديك وإياك أن تعنف زوجتك وأطفالك وإخوتك.
تجنب صداقة من هم أصغر منك أو أكبر منك سنا، فلكل مقام مقال.
كن مبتسما واستخدم دائما عبارات "شكرا جزيلا، من فضلك، عذرا، صباح الخير، مساء الخير، السلام عليكم" وغير ذلك.
إياك والتملق وخصوصا للمسؤولين والمدراء وأجعل كرامتك فوق كل إعتبار.
إبتعد عن الأشخاص ذوي السمعه السيئة وإياك وتعاطي الممنوعات.
إحرص على إكمال تعليمك والتطوير من نفسك في شتى المجالات.
قم بالإعتذار عندما تخطيء، ولاتتكبر على الآخرين ولاتغتر بنفسك.

 

[سيناا]

"من لا يدفع ثمن التغيير ،، سيدفع ثمن البقاء في مكانه."