غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

تدريب اللياقة البدنية :

1. زيادة التحمل: اللياقة البدنية تعزز قدرة اللاعب على التحمل خلال التدريبات والمباريات الطويلة.
2. تحسين القوة: تقوية العضلات تساعد في تنفيذ الحركات بكفاءة،
3. المرونة: تحسين المرونة يساعد في تجنب الإصابات ويزيد من قدرة اللاعب على تنفيذ الحركات المعقدة.
4. السرعة: تدريب اللياقة يزيد من سرعة رد الفعل، مما يمكن اللاعب من التصرف بسرعة في المواقف
5. التوازن والتنسيق: تحسين التوازن يعزز القدرة على التحكم في الحركة، مما يزيد من فعالية الأداء.
6. التركيز الذهني: تدريب اللياقة يساعد في تحسين التركيز والانتباه، وهو أمر ضروري في المنافسات.

 

[سيناا]

"الإنجاز لا يحدث فجأة، بل هو تراكم أيام من العمل الدؤوب."

 

[سيناا]

أسلوب حياة الرياضي
1- الاستيقاظ قبل الفجر
2- لديك عدد قليل من الأصدقاء الذين يحبون الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.
3- أيام مليئة بالتوتر قبل السباق.
4- لن يفهم أحد شغفك تقريبًا.
5- قلة الحفلات وعدم السهر متأخراً.
6- ستشعر بالإرهاق الشديد.
7- سوف يشككون في سلامة عقلك.
8- سيكون عليك أن تبتهج عندما لا يفعل أحد ذلك.
9- ستبدأ حياتك الاجتماعية عندما يكون الآخرون قد بدأوا في النوم
10- مواضيع حديثك ستكون عن الرياضة أو التطوير الذاتي... سيشعرون بالملل.
11- سيقولون لك أنك مجنون.
12- سيخبرونك أن حياتك الاجتماعية مملة للغاية.
ولكن في النهاية، سيكون الأمر يستحق المحاولة لأن هذا أسلوب حياة لا يريد الجميع معرفته، حيث يجب أن يكون صديقك الأول منضبطًا وصديقك الثاني كونستانس، وقليل من هؤلاء الأصدقاء اليوم يرغبون في التعامل معهم.

 

[سيناا]

نصائح جد مهمة لكل من يريد البدء في رياضة الجري
إشتري حداء جيدآ للركض لتجنب إصابات
قم با الركض الخفيف في الشهر أول ولا تنسى تمديد العضلات عندا إنتهاء من الحصة
شرب الماء با النسبة الكافية في اليوم
لاتقارن نفسك با الأخرين ولا تجهد نفسك معاهم
لا تتمرن يوميا عندما تكون متعب جدآ
لا تركض في الأرض الصلبة للأنك ستصاب با ألم في العضلات
أثناء الركض تنفس جيدآ با الشاهيق في الأنف والزفير في الفم
تناول التمر قبل الحصة الرياضية
إقطاع الأكل قبل 3 ساعات من التدريب
أخيرآ ودائما لا تنسى أن تشكر الله على الصحة وحافض عليها للأنها أمانة عندك

 

[سيناا]

فوائد الرياضة الصباحية

1- إنّ ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق صباحاً تفيد الجسم والعضلات وتحرق الدهون بما يعادل ثلاثين دقيقة مساءً.

2- ممارسة الرياضة صباحاً يحفز عملية الاستقلاب من جديد، والتمثيل الخلوي لوقت طويل من النهار قد يصل إلى النهار بكامله أي أربع وعشرون ساعة.

3- ممارسة الرياضة الصباحية تزود الجسم والعقل بقيمة عالية من الطاقة، ممّا يجعل الإنسان أكثر فعالية.

4- تؤثّر على الشهية لتناول الطعام، فهي تعمل على تنظيمها والسيطرة عليها.

5- تجعل من الإنسان شخص منظّم في حياته

6-عند ممارسة الرياضة في ساعات مبكرة من الصباح بنفس الموعد يومياً فإنّ الجسم يتأقلم مع هذه المواعيد ويصبح هذا النظام ثابتاً لديه.

7- تؤثر على القدرات الذهنية والفكرية عند الإنسان إيجابياً.

8- تعدّ الممارسة الصباحية للرياضة أفضل من الممارسة المسائية لها، كون الشخص قد يصيبه التعب والخمول والكسل مساء.

9- تؤثّر الرياضة الصباحية على النوم بشكل واضح، حيث تقللّ من مشاكل النوم
.
10- أحد أهم فوائد الرياضة الصباحية أنها تساعد على التخلص من الوزن الزائد بسهولة وسلاسة وبطريقة أسهل بكثير من الرياضة المسائية

 

[سيناا]

الإدمان على ممارسة رياضة الجري ليس فقط تحسينًا للجسد، بل هو راحة نفسية و رحلة لتحقيق الأفضل داخلنا.
كل خطوة نخطوها على الطريق هي خطوة نحو القوة، التركيز، والتحمل.
الركض ليس مجرد رياضة، إنه هروب من الروتين ومكان نجد فيه الهدوء والإنجاز.
استمر، لأن كل ميل تقطعه يقربك من النسخة الأفضل منك.
اركض بشغف، وحافظ على التحدي مع نفسك، لأن الحدود الوحيدة التي تواجهك هي تلك التي تضعها أنت!

 

[سيناا]

كيف تبدأ الجري كمبتدئ

الأمر الرئيسي للمبتدئين هو أن يكونوا متسقين.

للقيام بذلك، تحتاج إلى البدء ضمن قدرتك. لا تبالغ. احصل على روتين يتضمن 3 جولات جري على الأقل في الأسبوع ولا يزيد عن يومين متتاليين. إذا كنت في حالة جيدة ونشطًا، فركض لمدة 25 دقيقة في المرة الواحدة. إذا لم تتمكن من الجري طوال المسافة، فركض وامش. افعل نفس المقدار من الجري والمشي كل يوم. حافظ على هذا الروتين لمدة 3 أسابيع. في أيام التوقف عن الجري، امش ميلًا.

بعد 3 أسابيع، أضف دقيقتين إضافيتين من الجري. ليصبح المجموع 27 دقيقة في كل يوم جري. افعل هذا لمدة 3 أسابيع. أضف 3 دقائق أخرى من الجري. افعل هذا لمدة 3 أسابيع. الآن تخلص من المشي بالجري بدلاً من ذلك، مرة أخرى لا تستبعد أكثر من 3 دقائق وافعل هذا لمدة 3 أسابيع.

بمجرد أن تتمكن من الجري تمامًا، أضف 3 دقائق يوميًا. افعل هذا لمدة 3 أسابيع

ثم 3 دقائق أخرى. افعل ذلك حتى تصل إلى 45 دقيقة من الجري 3 مرات في الأسبوع

بمجرد وصولك إلى هذا المستوى، يمكنك الجري كل يوم. بعض الأيام السهلة التي تستغرق 25-30 دقيقة وبعض الأيام الصعبة التي تستغرق 45 دقيقة.

تتحقق المكاسب الرئيسية من الجري لمدة 2-3 ساعات في الأسبوع. ستزيد من متوسط العمر المتوقع لديك بنحو 7 أضعاف عدد الساعات التي ركضتها

مع زيادة الجري، ستظل تزيد من متوسط العمر المتوقع لديك ولكن ليس 7 أضعاف.

حظًا سعيدًا وكن ثابتًا!

#الجري #رياضة #public

 

[سيناا]

هل تريد البدء في الجري ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟

إليك خطوات بسيطة وبرنامج تدريبي يناسب المبتدئين و كبار السن

---

نصائح قبل البداية:

اختر حذاء رياضي مريح لدعم قدميك أثناء الجري.

قم بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانطلاق (مثل المشي السريع وتمارين الإطالة).

---

برنامج تدريبي للمبتدئين:

البدء بالتناوب بين المشي والجري:

الأسبوع الأول:

مشي 3 دقائق + جري 1 دقيقة (كرر 5-8 مرات).

الأسبوع الثاني:

مشي 2 دقيقة + جري 2 دقيقة (كرر 5-8 مرات).

زيادة تدريجية:

كل أسبوع، قلّل وقت المشي وزد وقت الجري حتى تتمكن من الجري لمدة 20-30 دقيقة متواصلة.

---

⚡️ لتنويع التمارين:

جرب تمارين السرعة (فارتلك): جري 30 ثانية بسرعة متوسطة ثم مشي 1 دقيقة (كرر 8-10 مرات).

اختر يومًا للجري لمسافة أطول وبسرعة منخفضة لتحسين قدرتك على التحمل.

قم بتمارين لتقوية العضلات (مثل القرفصاء وتمارين البطن) لدعم أدائك.

---

لا تنسَ الراحة والتعافي:

خصص يوم أو يومين للراحة أسبوعيًا لتجنب الإصابات.

اشرب الماء دائمًا واهتم بوجبات صحية متوازنة

ابدأ اليوم بخطوات صغيرة واستمتع!

#الجري #رياضة #لياقة #صحة

 

[سيناا]

.... معلومة
رياضة الجري تمارس في الصباح و المساء
غير أن من الأفضل ممارسة الجري الخفيف و المطول في الصباح..
و الفارتلك و الكارديو في المساء لأن نسبة الأدرينالين في الجسم تكون في أقصى مستوياتها في المساء ..
شرط أن تكون قبل الساعة الثامنة مساءا

 

[سيناا]

️بعض الاسباب الي تخليك تمارس الرياضة

تحسن المزاج:
الرياضة تخليك تحس براحة نفسية وتزيل التوتر والقلق.

زيادة الطاقة:
مع الوقت، الرياضة تزيد من طاقتك وتحسن من لياقتك البدنية.

النوم العميق:
الرياضة تساعدك تنعس مزيان وتديك لمرحلة النوم العميق.

تحسين الصحة:
ممارسة الرياضة بانتظام تحافظ على صحتك وتحميك من بزاف الأمراض.

زيادة الثقة بالنفس:
لما تشوف النتائج وتحس بالتحسن في جسمك، تزيد ثقتك بنفسك وتولي مرتاح مع روحك.

#« صلاة + رياضة + عمل او دراسة » كلها ترضي الله و الوالدين كن ناجحا.

 

[سيناا]

فوائد رياضة الجري

1- يحسن صحة القلب
تشمل الفوائد خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب تحت الضغط وزيادة الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين وتحسين كفاءة القلب

2-صيانة العضلات
إذا كنت تأكل عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فسيحرق جسمك الدهون ولكنه سيبدأ أيضًا في حرق العضلات ، لذلك من المهم للعدائين اتباع نظام غذائي صحي مع الكثير من البروتين

3-الجري لتحقيق التوازن
اذا كنت جديدًا في الجري ، يجب أن تبدأ ببطء" . الجري يتطلب من جسمك تثبيت مفاصلك أثناء الحركة ، بالإضافة إلى قبول قوى تصل إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة. وهذا يعني أن القوة والاستقرار شرط أساسي.

4-فوائد الصحة العقلية للجري
يمكن للجري المنتظم أن يقلل من أعراض الاكتئاب ، ويقوي الذاكرة ، ويخفف من القلق ويساعدك على الاسترخاء.

5-يقاوم آثار التوتر
أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية المنتظمة تطهر الدم من مادة تعرف باسم كينورينين. يتراكم هذا في أوقات التوتر.
كما ثبت أن الجري يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والتخثر. بالإضافة إلى أنه يقلل من إنتاج الكورتيزول والأدرينالين (هرمونات التوتر)

6-الجري هو تمرين لكامل الجسم

7-الجري يحسن قوة العظام

8-زيادة فقدان الدهون مع الجري

 

[سيناا]

الرياضة عندما تجربها أول مرة ستحبها🫰

رغم صعوبات في بدايتها لكن في صعوبتها حلاوة

ومع مرور أيام ستصبح أنت أقوى وستستمتع بها أكثر

وستتعلق بها للأنك ستجد فيها راحة نفسية وتعطيك القوة والحيوية وتعلمك الإنضباط والصبر في الحياة 🫶

ويصبح جسمك قوي و ستجعلك تحب الحياة اكثر من قبل

 

[سيناا]

بكل بساطة إذا كنت قد توقفت عن الممارسة لسنوات او انك لم تمارس الرياضة أبدا من قبل إليك هذه المراحل من أجل البدأ في تطوير لياقتك :

- أحسن رياضة يمكنك أن تبدأ بها هي رياضة المشي ( الهرولة طبعا ) لمدة نصف ساعة تكون جيدة.
- ثم حصص تتناوب فيها بين الجري و عند التعب تنتقل للمشي بفترات مضبوطة و متزايدة الحمل

مثلا :

- 4 دقائق جري و دقيقتين مشي تكرر من 4 الى 6 مرات

- ثم حصص جري كاملة بوتيرة معتبرة على الأقل 15 د

- كل هذا ينجز في مدة شهرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل

- قم بتغيير طريقة العمل كلما أحسست بالراحة

- بعد شهرين تنتقل إلى تمارين التقوية العضلية العامة مع الحفاظ على حصص الجري دون الجمع بينهما

 

[سيناا]

نصائح هامه للمهتمين ب الرياضه
1 _ هل تعلم : أنه عندما تقوم بتمرن عضلات الارجل يتم افراز هرمون النمو المسمى ب الجي اتش gh ويزيد نمو العضلات بسرعة .
2 _ هل تعلم : ان عضلات الكتف تتكون من انسجة غليظة البناء وتبني بكل صعوبة وتحتاج اي التمرين بشده وحمل تدريبي مرتفع مع مراعاة الامان لتجنب الاصابه.
3 _ هل تعلم : أن عضلات البطن لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذائي مناسب لخفض مستوى الدهون .
4 _ هل تعلم : أن تناسق عضلات الارجل و المعدة تعد 70 % من التحكيم في البطولات .
5 _ هل تعلم : أن اكتساب العضلات يعتمد على الاستمرارية في التمرين والحفاظ على الدايت الجينات الوراثية للاعب .
6- هل تعلم : أن الإحماء مهم جدا قبل التمرين لتلاشى الإصابات وتنشيط الدوره الدمويه حول المفاصل .
8_ هل تعلم : أن عضلة التراي سيبس مشكلة من ثلاث رؤوس و تشكل 70% من حجم الذراع .
9 _ هل تعلم : بأن وجبة الإفطار أهم وجبة للاعبي كمال اجسام لأن الجسم يكون مرهق بعد البناء ومحتاج إلى بروتين و تغذية للعضلات .
النصيحة الاخيره ...
لا تترك صلاتك أبدا فهي ورقتك الرابحة في الدنيا و يوم لا ينفع مال ولا بنون إلا من أتى الله بقلب سليم
لاتقرا وترحل ولكن اكرمنا بالصلاه على حبيبنا المصطفى صل الله عليه وسلم.

 

[سيناا]

الرياضة في الشتاء... السر الحقيقي لأجسام الصيف!

لايوجد بطل ينتظر الصيف حتى يبدأ، الأبطال الحقيقيين يبنون أجسامهم في عز البرد!

الشتاء هو وقت القوة:
حرق الدهون أسرع، وبناء العضلات أقوى! جسمك يحتاج طاقة أكبر حتى يدفى، وهذا الذي يجعله يحرق سعرات اكثر.

استغلال الوقت:
بدل ما تبقى في البيت، ابدأ رحلتك للرشاقة والقوة. والذي يزرعه في الشتاء، يحصده في الصيف!

العقلية الحديد:
الرياضة في البرد لاتبني جسمك فقط، بل تبني شخصيتك...

 

[سيناا]

إزاي تزود طاقتك قبل التمرين وتوصل لأفضل أداء؟

عشان تدخل تمرينك بقوة وطاقة تكمل بيها من غير ما تحس بتعب، لازم تعرف تاكل وتشرب إيه قبل التمرين. تعالى نفهم مع بعض التفاصيل:

---

أولاً: الموز = طاقة جاهزة وسريعة

ليه الموز بالذات؟

غني بالبوتاسيوم: معدن مهم جدًا لصناعة طاقة الجسم.

مصدر سريع للكربوهيدرات: سهل الامتصاص وبيفضل جسمك معاه طاقة كافية طول التمرين.
موز قبل التمرين = طاقة أكتر وأداء أقوى

---

ثانيًا: القهوة = تركيز وانقباض عضلي أقوى

ليه القهوة أفضل مشروب قبل التمرين؟

غنية بالكافيين: بتساعد على تقوية الانقباض العضلي وزيادة ضربات القلب.

زيادة التركيز والانتباه: هتخليك مركز أكتر على التمرين.
قهوة قبل التمرين = أداء أقوى وتركيز أعلى

ملحوظة:

الإسبريسو أقوى من القهوة العادية، لو متاح ليك، يبقى خيار ممتاز.

اشربها قبل التمرين بنص ساعة عشان مفعولها يبدأ مع أول دقيقة في الجيم.

الشيكولاتة الداكنة = بديل القهوة

مش بتحب القهوة؟ الشيكولاتة الداكنة حل بديل:

غنية بالكافيين والماغنسيوم والبوتاسيوم.

بتديك طاقة تركيز حلوة خصوصًا للسن الصغير.
وأخيرًا:
كل جسم ليه احتياجاته، بس الرياضيين محتاجين طاقة أكتر عشان يحافظوا على مستواهم أو يطوروه.
عشان كده، لازم تعتمد على برنامج غذائي يناسب احتياجاتك الرياضية

 

[سيناا]

لا يزال هناك وقت لتغيير الطريق الذي انتَ عليه".
still time to change the road you're
on.

 

[سيناا]

" Do not give up. The beginning is always the hardest"

"لاتستلم. فالبداية دائما هي الاصعب"

 

[سيناا]

• إذا لم تنجح في الوصول إلى هدفك
فغير وسائلك ولا تغير مبادئك
فالشجره تغير أوراقها لا جذورها ..

• If you do not reach your goal
Change your ways and do not change your principles The tree changes its leaves, not its roots.
⁨
⁨

 

[سيناا]

”إنّ الصلاةَ على النبيِّ مُحمّدٍ
تُرضي القلوبَ وتُذهبُ الأحزان.“

‏‏اللهُمَّ صَلِّي وسَلِّم وبَارك على نَبِيِّنَا مُحمَّد ﷺ